QANDAY QILIB TEZ VAZN YO'QOTISH KERAK: FANGA ASOSLANGAN 3 ODDIY QADAM
Hozirgi vaqtda vazn yo'qotish muammosi tobora dolzarb bo'lib bormoqda. Dunyo bo'ylab millionlab odamlar ozishga harakat qilmoqdalar, lekin ko'pincha va'dalar va tez va samarali vazn yo'qotish haqiqati o'rtasida bo'shliq mavjud. Tez natijalarni izlash uchun ko'p odamlar istiqbolli ko'rinadigan, ammo har doim ham ilmiy jihatdan isbotlanmagan turli xil parhezlar, usullar va vositalarga murojaat qilishadi.
Biroq, ilm-fan olamida inson tanasi va uning metabolizmi haqidagi bilimlarga asoslangan vazn yo'qotishning ko'plab tasdiqlangan va tasdiqlangan usullari mavjud. Ushbu maqolada biz kerakli natijaga tez va xavfsiz erishishga yordam beradigan vazn yo'qotishning ilmiy yondashuvlarini ko'rib chiqamiz.
Biz faktlar va tadqiqotlar asosida vazn yo'qotishning aniq usullarini aniqlash uchun olimlar tomonidan olib borilgan tadqiqotlarni ko'rib chiqamiz. Oziqlanish, jismoniy faollik va metabolizm va vazn yo'qotishga ta'sir qiluvchi boshqa jihatlarni ko'rib chiqing.
Oxir oqibat, ilmiy dalillarga asoslanib, vazn yo'qotish usullari barqaror uzoq muddatli natijalarni taklif qilishi mumkin, bu bizga kerakli ko'rsatkichga erishishga va umumiy salomatlikni yaxshilashga yordam beradi. Bilingki, ilm-fan nozik va sog'liq uchun ishonchli o'qituvchi bo'lishi mumkin.
Sog'lom ovqatlanish, potentsial kam uglevodlarni iste'mol qilish asosida vazn yo'qotishning ba'zi usullari:
- ishtahaning pasayishi
- tez vazn yo'qotish
- metabolik salomatlikni yaxshilash
Qanday qilib 3 oddiy qadamda tez vazn yo'qotish mumkin
1. Qayta qilingan uglevodlar miqdorini kamaytiring.
Qisqa vaqt ichida vazn yo'qotishning bir usuli shakar, kraxmal yoki uglevodlarning umumiy iste'molini kamaytirishdir. Kam uglevodli dietaga rioya qiling yoki tozalangan uglevodlarni kamaytiring va ularni to'liq don bilan almashtiring.
Shu tarzda ovqatlanishni boshlaganingizda, siz ochlikni kamaytirasiz va kamroq kaloriya iste'mol qilasiz.
Kam uglevodli diet tanangizga uglevodlar o'rniga energiya uchun yog ' yoqish imkonini beradi.
Agar siz murakkab uglevodlarni, masalan, butun donni iste'mol qilishga qaror qilsangiz, kaloriya tanqisligi bo'lsa, siz ko'proq tola olasiz va uni sekinroq hazm qila boshlaysiz. Bu sizning oshqozoningizni" to'ydiradi " va ochlikni oldini oladi.
2020 yilgi tadqiqot kam uglevodli diet keksa odamlarda vazn yo'qotish uchun foydali ekanligini tasdiqladi.
("Effects of weight loss during a very low carbohydrate diet on specific adipose tissue depots and insulin sensitivity in older adults with obesity: a randomized clinical trial",BMC, Nutrition and Metabolism).
Tadqiqotlar shuni ko'rsatadiki, kam uglevodli parhez ishtahani kamaytirishga yordam beradi, bu haqda o'ylamasdan va ochlikni his qilmasdan kamroq kaloriyalarga olib keladi.
("Do ketogenic diets really suppress appetite? A systematic review and meta-analysis", Wiley Online Library).
E'tibor bering, kam uglevodli dietalarning uzoq muddatli ta'siri hali ham fanda o'rganilmoqda.
Kam uglevodli dietada sizni boshqa usullarga olib kelishi mumkin bo'lgan kamchiliklar mavjud. Kam kaloriyali dietalar umumiy vazn yo'qotishiga olib kelishi mumkin va ularni uzoq vaqt saqlash osonroq.
Tugun
Ratsiondagi shakar, kraxmal yoki uglevodlar miqdorini kamaytirish ishtahangizni jilovlashga, insulin darajasini pasaytirishga va oxir-oqibat vazn yo'qotishga yordam beradi.
2. Ko'proq protein, yog ' va sabzavotlarni iste'mol qiling.
Har bir taom quyidagilarni o'z ichiga olishi kerak:
- protein manbai
- yog ' manbai
- sabzavotlar
- ba'zi murakkab uglevodlar, masalan, butun donalar
Protein (Oqsil)
Tavsiya etilgan miqdordagi oqsilni iste'mol qilish vazn yo'qotish paytida sog'liq va mushak massasini saqlash uchun muhimdir.
Mavjud ilmiy dalillar shuni ko'rsatadiki, etarli miqdorda protein iste'mol qilish kardiometabolik omillarni yaxshilaydi, ishtahani kamaytiradi va tana vaznini kamaytiradi.
(Yuqori proteinli Dietadan kelib chiqqan vazn yo'qotishning klinik dalillari va mexanizmlari, Milliy tibbiyot kutubxonasi).
Ko'p ovqatlanmasdan qancha ovqatlanish kerakligini qanday aniqlash mumkin? O'rtacha odamning umumiy ehtiyojlari:
- O'rtacha odam uchun kuniga 56-91 gramm
- O'rtacha ayol uchun kuniga 46-75 gramm
Proteinga boy dietalar ham yordam berishi mumkin:
- oziq-ovqat istagi va obsesif fikrlarni 60% ga kamaytiradi%
- kechasi ovqatga bo'lgan ishtiyoqni yarmiga kamaytiring
- to'liq his qilish
Bir ilmiy tajribada oqsilga boy dietaga rioya qilgan odamlar kuniga 441 kaloriya kamroq iste'mol qiladilar.
Sog'lom oqsil manbalariga quyidagilar kiradi:
- ette: mol go'shti, tovuq, cho'chqa go'shti va qo'zichoqda
- baliq va dengiz mahsulotlarida: qizil ikra, gulmohi va qisqichbaqalar
- tuxumda: sarig'i bilan butun tuxum
- o'simlik oqsillarida: loviya, no'xat, quinoa, tempeh va tofu
Tempeh - bu juda ko'p ozuqa moddalarini o'z ichiga olgan butun fermentlangan soya mahsuloti. Birinchi marta uni aniqlash qiyin bo'ladi, chunki u bizga tanish bo'lgan idishlarga unchalik o'xshamaydi. Odatda bu mahsulot uzoqdan yong'oq barlariga o'xshash barlarda sotiladi va uning asosiy xususiyati g'ayrioddiy hiddir. Odatda odamlar buni yong'oq, qo'ziqorin va go'sht hidi o'rtasidagi narsa bilan solishtirishadi.
Tofu yoki loviya tvorogi-bu soya sutini (soyadan) qaynatib, so'ngra hosil bo'lgan tvorogni yumshoq oq bloklarga aylantirish orqali tayyorlangan mahsulot. Uning tarkibida ko'p miqdorda protein, marganets, selen va fosfor mavjud.
Kam uglevodli va yashil bargli sabzavotlar
Plastinangizni yashil bargli sabzavotlar bilan to'ldirishdan qo'rqmang. Ular ozuqa moddalariga juda boy va siz ularni kaloriya va uglevodlarning umumiy sonini sezilarli darajada oshirmasdan juda ko'p miqdorda eyishingiz mumkin.
Kam uglevodli, past kaloriyali dietaga sabzavotlar kiradi:
- brokkoli
- gulkaram
- ismaloq
- pomidor
- karam
- Bryussel novdalari
- Shveytsariya chard
- salat
- bodring
Sog'lom yog'lar
Yog'larni iste'mol qilishdan ham qo'rqmang.
Qaysi ovqatni tanlasangiz ham, tanangiz sog'lom yog'larga muhtoj. Zaytun moyi va avakado yog'i kundalik ratsionga kiritish uchun ajoyib tanlovdir.
Yog 'va kokos moyi kabi boshqa yog'larni faqat to'yingan yog' miqdori yuqori bo'lganligi sababli me'yorida ishlatish kerak.
Tugun:
Har bir taom oqsil, sog'lom yog'lar, murakkab uglevodlar va sabzavotlar manbai bo'lishi kerak.
Bargli yashil sabzavotlar past kaloriyali va to'yimli tushlikni yanada mazali qilishning ajoyib usuli hisoblanadi.
3. Ko'proq harakatlaning
Jismoniy mashqlar vazn yo'qotish uchun muhim bo'lmasa-da, u tezroq vazn yo'qotishga yordam beradi. Kuch mashqlari, ayniqsa, vazn yo'qotish uchun foydalidir.
Og'irlikni ko'tarish orqali siz etarli kaloriyalarni yoqasiz va metabolizmning umumiy sekinlashuvining oldini olasiz, bu vazn yo'qotishning tez-tez yon ta'siri.
Dumbbelllar, choynaklar yoki shtanga bilan mashq qilish uchun haftasiga uch-to'rt marta sport zaliga borishga harakat qiling. Agar siz sport zalida yangi bo'lsangiz, fitnes murabbiyidan maslahat so'rang.
Agar og'irlikni ko'tarish sizga mos kelmasa, yurish, yugurish, velosipedda yurish yoki suzish kabi kardio mashqlarining ayrim turlari vazn yo'qotish va umumiy salomatlik uchun juda yaxshi.
Ham kardio, ham og'ir atletika ortiqcha vazn bilan kurashishga yordam beradi.
Tugun
Og'ir atletika kabi kuch mashqlari vazn yo'qotish uchun ajoyib imkoniyatdir. Agar bu siz uchun imkonsiz yoki qiyin bo'lsa, kardio vazn yo'qotish uchun ham samarali bo'ladi.
Kaloriyalarni hisoblash va porsiya hajmini nazorat qilish haqida nima deyish mumkin?
Agar siz kam uglevodli dietani tanlasangiz, uglevodlarni juda kam iste'mol qilsangiz va kam uglevodli oqsil, yog'lar va sabzavotlarga rioya qilsangiz, kaloriyalarni hisoblashingiz shart emas.
Agar siz to'satdan vazn yo'qotmaganingizni sezsangiz, bu sizga ta'sir qiladimi yoki yo'qligini bilish uchun kaloriyalarni hisoblashni boshlashingiz mumkin.
Shuni yodda tutingki, juda kam kaloriya iste'mol qilish xavfli va vazn yo'qotish uchun samarasiz bo'lishi mumkin. Shifokor tomonidan tavsiya etilganidek, kaloriya iste'molini sog'lom darajaga kamaytirishga harakat qiling.
Natijada nima?
Uglevodlarni iste'mol qilishni kamaytirish yoki tozalangan uglevodlarni murakkab uglevodlar bilan almashtirish orqali siz ishtahangizni va ochlikni his qilishingiz mumkin. Bu vazn yo'qotish dasturlarini saqlab qolish qiyin bo'lgan asosiy sabablarni yo'q qiladi.
Suv shkalasida ignaning dastlabki "tushishi" bir necha kun ichida sodir bo'lishi mumkin. Yog ' yo'qotish biroz vaqt talab etadi.
Tugun
Kam uglevodli dietada odatda vazn yo'qotish uchun kaloriyalarni hisoblash shart emas. Ammo agar siz hali ham vazn yo'qotmasangiz yoki past kaloriyali ovqatlanish rejasiga rioya qilmasangiz, kaloriyalarni hisoblash yordam beradi.
Do'stlar, xush kelibsiz
Sog'lom turmush tarziga bag'ishlangan veb-saytimizga xush kelibsiz!
Bu erda siz sog'lom bo'lish va faol va sog'lom turmush tarzini olib borish bo'yicha foydali ma'lumotlar va maslahatlarni topasiz. Kundalik hayotdagi kichik o'zgarishlar sizning sog'lig'ingiz va farovonligingizga katta ta'sir ko'rsatishi mumkinligiga ishonamiz. Biz sog'lom ovqatlanish, jismoniy faollik, sog'lom uyqu, stressni boshqarish va sog'lom turmush tarzining boshqa jihatlari haqida ma'lumot beramiz. Bizning maqsadimiz sog'lom va baxtli bo'lishga yordam berishdir, shuning uchun bizga qo'shiling va sog'lom turmush tarziga sayohatingizni hoziroq boshlang!
— Бесплатные Сайты и CRM.