УСУЛЛАР (СХЕМАЛАР) ИНТЕРВАЛЛИ РЎЗА
2024
Интервалли рўза тутишнинг кўп турлари мавжуд. Усуллар бир-биридан "оч" кунлар сони ва овқатланиш учун калория миқдори билан фарқ қилади.
Интервалли рўза маълум вақт давомида овқатдан тўлиқ ёки қисман воз кечишни англатади.
Баъзи илмий тадқиқотлар шуни кўрсатадики, бундай овқатланиш усули инсон танасига ёг ъ ёқиш, саломатликни мустаҳкамлаш ва умумий умр кўриш давомийлигини ошириш каби фойда келтиради. Рўза тарафдорлари (интервалгача рўза) анъанавий калория назоратидаги парҳезларга қараганда интервалли рўза дастурини сақлаш осонроқ деб ҳисоблашади.
Интервалли рўза тутиш амалиёти ҳар бир kishi учун ҳар хил ва ҳар хил режимлар ҳар хил одамлар учун мос келади.
Ушбу мақолада биз енг машҳур интервалли рўза режимларини ўрганишни муҳокама қиламиз ва ушбу турдаги парҳезга қандай риоя қилиш бўйича маслаҳатлар берамиз.
Етти усул (схема) интервалли рўза
1. Кунига 12 соат рўза тутиш (схема 12/12)
Ушбу схеманинг қоидалари жуда оддий. Бирор kishi ҳар куни 12 соатлик "оч" деразага ёпишиши керак.
Баъзи тадқиқотчиларнинг фикрига кўра, 10-16 соат давомида рўза тутиш танадаги ёг ъ захираларини енергияга айлантиради, бу еса кетонларни қонга чиқаради. Бу вазн йўқотишга ёрдам беради.
Ушбу интервалли рўза режими янги бошланувчилар учун яхши variant бўлиши мумкин. Ахир, "рўза" ойнаси нисбатан кичик, рўза тутишнинг кўп қисми уйқу пайтида содир бўлади ва одам ҳар куни бир хил калорияларни истеъмол қилиши мумкин.
12 соатлик рўза тутишнинг енг осон усули-уйқу даврини рўза ойнасига киритиш.
Мисол учун, одам 19:00 дан 7:00 гача рўза тутиши мумкин. Кечки овқат томонидан устидан бўлиши керак 7 пм. ва нонушта қилиш учун ерталаб соат 7 гача кутинг, одам кўп вақтини тушида овқатланиш оралиғида ўтказади.
2. 16 соатлик рўза (схема 16/8)
16 соатлик овқатланиш ойнаси билан кунига 8 соат рўза тутиш 16: 8 усули ёки Леанган диетаси деб аталади.
16/8 диетада еркаклар кунига 16 соат, аёллар еса 14 соат рўза тутишади. Ушбу турдаги интервалли рўза 12 соатлик рўза тутишни синаб кўрган, аммо ҳеч қандай фойда олмаган ёки давом еттиришни истаганлар учун фойдали бўлиши мумкин.
Ушбу рўза пайтида одамлар одатда кечки овқатни ерталаб соат 8 да тугатишади, кейин ертаси куни нонушта қилишади ва тушгача рўза тутишади.
Сичқонлар устида ўтказилган тадқиқот шуни кўрсатдики, овқатланиш ойнасини 8 соатгача чеклаш уларни семириш, яллиғланиш, диабет ва жигар касалликларидан ҳимоя қилади, ҳатто улар хоҳлаган вақтда овқатланадиган сичқонлар каби кўп калория истеъмол қилсалар ҳам.
3. Ҳафтада 2 кун рўза тутиш (5/2 схема)
5/2 режасига ега одамлар 5 кун давомида standart ўлчамдаги соғлом овқат истеъмол қиладилар ва ҳафтанинг қолган 2 кунида калорияларини камайтирадилар.
2 кунлик рўза пайтида еркаклар одатда кунига 600 калория, аёллар еса 500 калория истеъмол қиладилар.
Одатда одамлар рўза кунларини ҳафталарга бўлишади. Масалан, улар душанба ва пайшанба кунлари рўза тутишади, бошқа кунларда еса одатдагидек овқатланишади. Рўза кунлари орасида рўза тутмасдан камида 1 кун бўлиши керак.
"Тез овқатланиш"деб ҳам аталадиган 5/2 диетаси бўйича чекланган миқдордаги тадқиқотлар мавжуд. 107 ортиқча вазнли ёки семиз аёллар иштирокида ўтказилган ишончли манбали тадқиқот шуни кўрсатдики, ҳафтада икки marta калорияларни чеклаш ва доимий калорияларни чеклаш бир хил миқдордаги вазн йўқотишига олиб келади.
Тадқиқот шуни кўрсатдики, ушбу парҳез insulin даражасини пасайтиради ва иштирокчиларнинг инсулинга сезгирлигини яхшилайди.
Ишончли манба тадқиқотида ушбу рўза услубининг 23 ортиқча вазнли аёлларнинг соғлиғига таъсири ҳам ўрганилди. Бир ҳайз даврида аёллар тана вазнининг 4,8% ва умумий ёғнинг 8,0% ни йўқотдилар. Бироқ, 5 кунлик normal овқатланишдан кейин кўпчилик аёлларда бу кўрсаткичлар normal ҳолатга қайтди.
4. Muqobil ro'za (o'zgaruvchan ro'za kunlari)
Kundalik ro'za tutish uchun bir nechta variant mavjud.
Ba'zi odamlar uchun har ikki kunda ro'za tutish ro'za kunlarida qattiq ovqatdan butunlay voz kechishni anglatadi, boshqalari esa bu vaqt ichida 500 kkalgacha ruxsat beradi. "Oziqlantirish" kunlarida odamlar ko'pincha xohlagancha ovqatlanadilar.
Ishonchli manbaning xabar berishicha, muqobil kundalik ro'za sog'lom va ortiqcha vaznli kattalarda vazn yo'qotish va yurak salomatligi uchun foydalidir. Tadqiqotchilar 32 ishtirokchilari 5.2 haftalik parhez davrida o'rtacha 12 kg (kg) yo'qotganligini aniqladilar.
Muqobil ro'za-intervalli ro'za tutishning o'ta ekstremal shakli bo'lib, yangi boshlanuvchilar yoki ba'zi kasalliklarga chalingan odamlar uchun mos kelmasligi mumkin. Uzoq muddatda bunday ro'za tutish ham qiyin bo'lishi mumkin.
5. Haftalik 24 soatlik ro'za
Haftada 1 yoki 2 kun to'liq ro'za tutish, shuningdek, "ovqatlanish-to'xtatish" dietasi sifatida ham tanilgan, 24 soat davomida ovqatlanishdan to'liq voz kechishni anglatadi. Ko'p odamlar nonushtadan nonushtagacha yoki tushlikdan kechki ovqatgacha ro'za tutishadi.
Ushbu intervalli ro'za rejasiga rioya qilgan odamlar ro'za paytida suv, choy va boshqa past kaloriyali ichimliklar ichishlari mumkin.
Odamlar ro'za tutmaydigan kunlarda normal ovqatlanishga qaytishlari mumkin. Ushbu intervalli ro'za rejimi umumiy kaloriya iste'molini kamaytiradi, lekin odam iste'mol qiladigan ba'zi ovqatlar miqdorini cheklamaydi.
24 soat davomida ro'za tutish charchoq, bosh og'rig'i yoki g'azabga olib kelishi mumkin. Ko'p odamlar vaqt o'tishi bilan tananing ushbu yangi parhezga moslashishi tufayli bu ta'sirlar kamroq seziladi.
12 yoki 16 soatlik ro'za 24 soatlik ro'zaga o'tishdan oldin foydali bo'lishi mumkin.
Odamlar ochlik darajasiga yoki vaqt cheklovlariga qarab qaysi ovqatni o'tkazib yuborishni hal qilishlari mumkin. Biroq, har ovqatda sog'lom ovqat iste'mol qilish muhimdir.
Odamlar tanadagi ochlik signallarini kuzatib, ularga javob berganda, ovqatdan voz kechish eng muvaffaqiyatli bo'lishi mumkin. Darhaqiqat, intervalli ro'za tutishning ushbu uslubidan foydalanadigan odamlar och bo'lganlarida ovqatlanadilar va och bo'lmaganlarida ovqatni o'tkazib yuboradilar.
Bu ba'zi odamlar uchun boshqa ro'za tutish usullariga qaraganda tabiiyroq ko'rinishi mumkin.
6. Ovqatni o'tkazib yuborish
Ushbu juda moslashuvchan intervalli ro'za rejimi yangi boshlanuvchilar uchun foydali bo'lishi mumkin. Sxemasi vaqti-vaqti bilan ovqat o'tish o'z ichiga oladi.
Ishtirokchilar ochlik yoki vaqt cheklovlariga qarab qaysi ovqatni o'tkazib yuborishni hal qilishlari mumkin. Biroq, har ovqatda sog'lom ovqat iste'mol qilish muhimdir.
Odamlar tanadagi ochlik signallarini kuzatib, ularga javob berganda, ovqatdan voz kechish eng muvaffaqiyatli bo'lishi mumkin. Darhaqiqat, intervalli ro'za tutishning ushbu uslubidan foydalanadigan odamlar och bo'lganlarida ovqatlanadilar va och bo'lmaganlarida ovqatni o'tkazib yuboradilar.
Ba'zilar uchun bu sxema intervalli ro'za tutishning boshqa usullariga qaraganda tabiiyroq ko'rinishi mumkin.
7. "Жангчининг диетаси"
Жангчининг диетаси интервалли рўза тутишнинг нисбатан екстремал шаклидир.
"Жангчи диетаси" 20 соатлик рўза пайтида жуда оз миқдордаги хом мева ва сабзавотларни истеъмол қилишни ўз ичига олади, одатда бир неча порсия, сўнгра бир кечада битта катта порсия. Овқатланиш ойнаси одатда тахминан 4 соат.
Ушбу турдаги рўза бошқа интервалли рўза турларини синаб кўрган одамлар учун қизиқ бўлиши мумкин.
Жангчи парҳез тарафдорлари табиатан одамлар тунда овқатланишади ва кеч овқатланиш танага сиркадиялик ритмларга мувофиқ озуқа моддаларини олиш имконини беради, деб ҳисоблашади.
4 соатлик овқатланиш даврида одамлар етарли миқдорда сабзавот, оқсил ва соғлом ёғларни истеъмол қилишларига ишонч ҳосил қилишлари керак. Ушбу схема тарафдорлари диетасига баъзи углеводларни ҳам киритишлари керак.
Рўза пайтида баъзи овқатларни истеъмол қилиш одатий ҳол бўлса-да, узоқ муддатда қачон ва нима овқатланиш кераклиги ҳақида қатъий қоидаларга риоя қилиш қийин бўлиши мумкин. Бундан ташқари, баъзи одамлар ётишдан олдин етарлича овқат истеъмол қилишлари қийин.
Бундан ташқари, ушбу парҳезга риоя қилган одамлар тола каби озуқа моддаларини етарли даражада истеъмол қилмаслик хавфи бор. Бу саратон хавфини ошириши ва овқат ҳазм қилиш ва умумий иммунитет саломатлигига салбий таъсир кўрсатиши мумкин.
Интервалли рўза тутиш бўйича маслаҳатлар
Интервалли рўза тутиш дастурларига риоя қилиш қийин бўлиши мумкин.
Қуйидаги маслаҳатлар одамларга йўлда қолишга ва интервалгача рўза тутишнинг афзалликларини оширишга ёрдам беради:
- Гидратланган қолинг. Кун давомида кўп миқдорда сув ва паст калорияли ичимликлар, масалан, ўсимлик чой дамлаб ичинг.
- Озиқ-овқат билан "обсесён" дан сақланинг. Овқатланишдан қочиш учун чалғитадиган нарсаларни режалаштиринг, масалан, рўза кунларида газета алмашиш ёки дўстларингиз билан кинога бориш.
- Дам олиш ва дам олиш. Рўза кунларида оғир машқлардан сақланинг, аммо ёга каби енгил машқлар фойдали бўлиши мумкин.
- Ҳар бир калория учун бухгалтерия ҳисоби. Агар сиз танлаган режангиз рўза пайтида калорияларни истеъмол қилишга имкон берса, озуқа моддалари, оқсил, тола ва соғлом ёғларга бой овқатларни танланг. Масалан: ловия, ясмиқ, тухум, балиқ, ёнғоқ ва авакадо.
- Кўп овқат истеъмол қилиш. Узум ва қовун каби сув миқдори юқори бўлган маккажўхори, хом сабзавот ва меваларни ўз ичига олган тўйимли, аммо паст калорияли овқатларни танланг.
- Калориясиз яхшиланган таъм. Идишларни саримсоқ, ўтлар, зираворлар ёки сирка билан мўл-кўл зираворланг. Бу овқатлар калорияларда жуда паст, аммо очликни камайтиришга ёрдам берадиган ёқимли таъмга ега.
- Рўза тутгандан кейин озуқа моддаларига бой овқатларни танлаш. Еляф, витаминлар, минераллар ва бошқа фойдали моддаларга бой озиқ-овқатларни истеъмол қилиш қондаги қанд миқдорини барқарор сақлашга ва озуқа моддаларининг етишмаслигини олдини олишга ёрдам беради. Балансли овқатланиш ҳам вазн йўқотишга ва умумий соғлиғингизни яхшилашга ёрдам беради.
Do'stlar, xush kelibsiz
Sog'lom turmush tarziga bag'ishlangan veb-saytimizga xush kelibsiz!
Bu erda siz sog'lom bo'lish va faol va sog'lom turmush tarzini olib borish bo'yicha foydali ma'lumotlar va maslahatlarni topasiz. Kundalik hayotdagi kichik o'zgarishlar sizning sog'lig'ingiz va farovonligingizga katta ta'sir ko'rsatishi mumkinligiga ishonamiz. Biz sog'lom ovqatlanish, jismoniy faollik, sog'lom uyqu, stressni boshqarish va sog'lom turmush tarzining boshqa jihatlari haqida ma'lumot beramiz. Bizning maqsadimiz sog'lom va baxtli bo'lishga yordam berishdir, shuning uchun bizga qo'shiling va sog'lom turmush tarziga sayohatingizni hoziroq boshlang!
— Бесплатные Сайты и CRM.