USULLAR (SXEMALAR) INTERVALLI RO'ZA

Etti usul (sxema) intervalli ro'za


1. Kuniga 12 soat ro'za tutish (sxema 12/12)

Ushbu sxemaning qoidalari juda oddiy. Biror kishi har kuni 12 soatlik "och" derazaga yopishishi kerak.

Ba'zi tadqiqotchilarning fikriga ko'ra, 10-16 soat davomida ro'za tutish tanadagi yog ' zaxiralarini energiyaga aylantiradi, bu esa ketonlarni qonga chiqaradi. Bu vazn yo'qotishga yordam beradi.

Ushbu intervalli ro'za rejimi yangi boshlanuvchilar uchun yaxshi variant bo'lishi mumkin. Axir, "ro'za" oynasi nisbatan kichik, ro'za tutishning ko'p qismi uyqu paytida sodir bo'ladi va odam har kuni bir xil kaloriyalarni iste'mol qilishi mumkin.

12 soatlik ro'za tutishning eng oson usuli-uyqu davrini ro'za oynasiga kiritish.

Misol uchun, odam 19:00 dan 7:00 gacha ro'za tutishi mumkin. Kechki ovqat tomonidan ustidan bo'lishi kerak 7 pm. va nonushta qilish uchun ertalab soat 7 gacha kuting, odam ko'p vaqtini tushida ovqatlanish oralig'ida o'tkazadi.


2. 16 soatlik ro'za (sxema 16/8)

16 soatlik ovqatlanish oynasi bilan kuniga 8 soat ro'za tutish 16: 8 usuli yoki Leangan dietasi deb ataladi.

16/8 dietada erkaklar kuniga 16 soat, ayollar esa 14 soat ro'za tutishadi. Ushbu turdagi intervalli ro'za 12 soatlik ro'za tutishni sinab ko'rgan, ammo hech qanday foyda olmagan yoki davom ettirishni istaganlar uchun foydali bo'lishi mumkin.

Ushbu ro'za paytida odamlar odatda kechki ovqatni ertalab soat 8 da tugatishadi, keyin ertasi kuni nonushta qilishadi va tushgacha ro'za tutishadi.

Sichqonlar ustida o'tkazilgan tadqiqot shuni ko'rsatdiki, ovqatlanish oynasini 8 soatgacha cheklash ularni semirish, yallig'lanish, diabet va jigar kasalliklaridan himoya qiladi, hatto ular xohlagan vaqtda ovqatlanadigan sichqonlar kabi ko'p kaloriya iste'mol qilsalar ham.


3. Haftada 2 kun ro'za tutish (5/2 sxema)

5/2 rejasiga ega odamlar 5 kun davomida standart o'lchamdagi sog'lom ovqat iste'mol qiladilar va haftaning qolgan 2 kunida kaloriyalarini kamaytiradilar.

2 kunlik ro'za paytida erkaklar odatda kuniga 600 kaloriya, ayollar esa 500 kaloriya iste'mol qiladilar.

Odatda odamlar ro'za kunlarini haftalarga bo'lishadi. Masalan, ular dushanba va payshanba kunlari ro'za tutishadi, boshqa kunlarda esa odatdagidek ovqatlanishadi. Ro'za kunlari orasida ro'za tutmasdan kamida 1 kun bo'lishi kerak.

"Tez ovqatlanish"deb ham ataladigan 5/2 dietasi bo'yicha cheklangan miqdordagi tadqiqotlar mavjud. 107 ortiqcha vaznli yoki semiz ayollar ishtirokida o'tkazilgan ishonchli manbali tadqiqot shuni ko'rsatdiki, haftada ikki marta kaloriyalarni cheklash va doimiy kaloriyalarni cheklash bir xil miqdordagi vazn yo'qotishiga olib keladi.

Tadqiqot shuni ko'rsatdiki, ushbu parhez insulin darajasini pasaytiradi va ishtirokchilarning insulinga sezgirligini yaxshilaydi.

Ishonchli manba tadqiqotida ushbu ro'za uslubining 23 ortiqcha vaznli ayollarning sog'lig'iga ta'siri ham o'rganildi. Bir hayz davrida ayollar tana vaznining 4,8% va umumiy yog'ning 8,0% ni yo'qotdilar. Biroq, 5 kunlik normal ovqatlanishdan keyin ko'pchilik ayollarda bu ko'rsatkichlar normal holatga qaytdi.

4. Muqobil ro'za (o'zgaruvchan ro'za kunlari)

Kundalik ro'za tutish uchun bir nechta variant mavjud.

Ba'zi odamlar uchun har ikki kunda ro'za tutish ro'za kunlarida qattiq ovqatdan butunlay voz kechishni anglatadi, boshqalari esa bu vaqt ichida 500 kkalgacha ruxsat beradi. "Oziqlantirish" kunlarida odamlar ko'pincha xohlagancha ovqatlanadilar.

Ishonchli manbaning xabar berishicha, muqobil kundalik ro'za sog'lom va ortiqcha vaznli kattalarda vazn yo'qotish va yurak salomatligi uchun foydalidir. Tadqiqotchilar 32 ishtirokchilari 5.2 haftalik parhez davrida o'rtacha 12 kg (kg) yo'qotganligini aniqladilar.

Muqobil ro'za-intervalli ro'za tutishning o'ta ekstremal shakli bo'lib, yangi boshlanuvchilar yoki ba'zi kasalliklarga chalingan odamlar uchun mos kelmasligi mumkin. Uzoq muddatda bunday ro'za tutish ham qiyin bo'lishi mumkin.


5. Haftalik 24 soatlik ro'za

Haftada 1 yoki 2 kun to'liq ro'za tutish, shuningdek, "ovqatlanish-to'xtatish" dietasi sifatida ham tanilgan, 24 soat davomida ovqatlanishdan to'liq voz kechishni anglatadi. Ko'p odamlar nonushtadan nonushtagacha yoki tushlikdan kechki ovqatgacha ro'za tutishadi.

Ushbu intervalli ro'za rejasiga rioya qilgan odamlar ro'za paytida suv, choy va boshqa past kaloriyali ichimliklar ichishlari mumkin.

Odamlar ro'za tutmaydigan kunlarda normal ovqatlanishga qaytishlari mumkin. Ushbu intervalli ro'za rejimi umumiy kaloriya iste'molini kamaytiradi, lekin odam iste'mol qiladigan ba'zi ovqatlar miqdorini cheklamaydi.

24 soat davomida ro'za tutish charchoq, bosh og'rig'i yoki g'azabga olib kelishi mumkin. Ko'p odamlar vaqt o'tishi bilan tananing ushbu yangi parhezga moslashishi tufayli bu ta'sirlar kamroq seziladi.

12 yoki 16 soatlik ro'za 24 soatlik ro'zaga o'tishdan oldin foydali bo'lishi mumkin.

Odamlar ochlik darajasiga yoki vaqt cheklovlariga qarab qaysi ovqatni o'tkazib yuborishni hal qilishlari mumkin. Biroq, har ovqatda sog'lom ovqat iste'mol qilish muhimdir.

Odamlar tanadagi ochlik signallarini kuzatib, ularga javob berganda, ovqatdan voz kechish eng muvaffaqiyatli bo'lishi mumkin. Darhaqiqat, intervalli ro'za tutishning ushbu uslubidan foydalanadigan odamlar och bo'lganlarida ovqatlanadilar va och bo'lmaganlarida ovqatni o'tkazib yuboradilar.

Bu ba'zi odamlar uchun boshqa ro'za tutish usullariga qaraganda tabiiyroq ko'rinishi mumkin.


6. Ovqatni o'tkazib yuborish

Ushbu juda moslashuvchan intervalli ro'za rejimi yangi boshlanuvchilar uchun foydali bo'lishi mumkin. Sxemasi vaqti-vaqti bilan ovqat o'tish o'z ichiga oladi.

Ishtirokchilar ochlik yoki vaqt cheklovlariga qarab qaysi ovqatni o'tkazib yuborishni hal qilishlari mumkin. Biroq, har ovqatda sog'lom ovqat iste'mol qilish muhimdir.

Odamlar tanadagi ochlik signallarini kuzatib, ularga javob berganda, ovqatdan voz kechish eng muvaffaqiyatli bo'lishi mumkin. Darhaqiqat, intervalli ro'za tutishning ushbu uslubidan foydalanadigan odamlar och bo'lganlarida ovqatlanadilar va och bo'lmaganlarida ovqatni o'tkazib yuboradilar.

Ba'zilar uchun bu sxema intervalli ro'za tutishning boshqa usullariga qaraganda tabiiyroq ko'rinishi mumkin.

7. "Jangchining dietasi"

Jangchining dietasi intervalli ro'za tutishning nisbatan ekstremal shaklidir.

"Jangchi dietasi" 20 soatlik ro'za paytida juda oz miqdordagi xom meva va sabzavotlarni iste'mol qilishni o'z ichiga oladi, odatda bir necha porsiya, so'ngra bir kechada bitta katta porsiya. Ovqatlanish oynasi odatda taxminan 4 soat.

Ushbu turdagi ro'za boshqa intervalli ro'za turlarini sinab ko'rgan odamlar uchun qiziq bo'lishi mumkin.

Jangchi parhez tarafdorlari tabiatan odamlar tunda ovqatlanishadi va kech ovqatlanish tanaga sirkadiyalik ritmlarga muvofiq ozuqa moddalarini olish imkonini beradi, deb hisoblashadi.

4 soatlik ovqatlanish davrida odamlar etarli miqdorda sabzavot, oqsil va sog'lom yog'larni iste'mol qilishlariga ishonch hosil qilishlari kerak. Ushbu sxema tarafdorlari dietasiga ba'zi uglevodlarni ham kiritishlari kerak.

Ro'za paytida ba'zi ovqatlarni iste'mol qilish odatiy hol bo'lsa-da, uzoq muddatda qachon va nima ovqatlanish kerakligi haqida qat'iy qoidalarga rioya qilish qiyin bo'lishi mumkin. Bundan tashqari, ba'zi odamlar yotishdan oldin etarlicha ovqat iste'mol qilishlari qiyin.

Bundan tashqari, ushbu parhezga rioya qilgan odamlar tola kabi ozuqa moddalarini etarli darajada iste'mol qilmaslik xavfi bor. Bu saraton xavfini oshirishi va ovqat hazm qilish va umumiy immunitet salomatligiga salbiy ta'sir ko'rsatishi mumkin.


Intervalli ro'za tutish bo'yicha maslahatlar

Intervalli ro'za tutish dasturlariga rioya qilish qiyin bo'lishi mumkin.
Quyidagi maslahatlar odamlarga yo'lda qolishga va intervalgacha ro'za tutishning afzalliklarini oshirishga yordam beradi:

- Gidratlangan qoling. Kun davomida ko'p miqdorda suv va past kaloriyali ichimliklar, masalan, o'simlik choy damlab iching.

- Oziq-ovqat bilan "obsesyon" dan saqlaning. Ovqatlanishdan qochish uchun chalg'itadigan narsalarni rejalashtiring, masalan, ro'za kunlarida gazeta almashish yoki do'stlaringiz bilan kinoga borish.

- Dam olish va dam olish. Ro'za kunlarida og'ir mashqlardan saqlaning, ammo yoga kabi engil mashqlar foydali bo'lishi mumkin.

- Har bir kaloriya uchun buxgalteriya hisobi. Agar siz tanlagan rejangiz ro'za paytida kaloriyalarni iste'mol qilishga imkon bersa, ozuqa moddalari, oqsil, tola va sog'lom yog'larga boy ovqatlarni tanlang. Masalan: loviya, yasmiq, tuxum, baliq, yong'oq va avakado.

- Ko'p ovqat iste'mol qilish. Uzum va qovun kabi suv miqdori yuqori bo'lgan makkajo'xori, xom sabzavot va mevalarni o'z ichiga olgan to'yimli, ammo past kaloriyali ovqatlarni tanlang.

- Kaloriyasiz yaxshilangan ta'm. Idishlarni sarimsoq, o'tlar, ziravorlar yoki sirka bilan mo'l-ko'l ziravorlang. Bu ovqatlar kaloriyalarda juda past, ammo ochlikni kamaytirishga yordam beradigan yoqimli ta'mga ega.

- Ro'za tutgandan keyin ozuqa moddalariga boy ovqatlarni tanlash. Elyaf, vitaminlar, minerallar va boshqa foydali moddalarga boy oziq-ovqatlarni iste'mol qilish qondagi qand miqdorini barqaror saqlashga va ozuqa moddalarining etishmasligini oldini olishga yordam beradi. Balansli ovqatlanish ham vazn yo'qotishga va umumiy sog'lig'ingizni yaxshilashga yordam beradi.