ЯНГИ БОШЛАНУВЧИЛАР УЧУН ИНТЕРВАЛГАЧА очлик ТУТИШ БЎЙИЧА ҚЎЛЛАНМА

Интерваллиочликнима ва нима учун буни қилиш керак?

Интервалли очлик - вазн йўқотиш ва умумий саломатликни яхшилашнинг машҳур усули.

Бу овқатланишни рад етиш ёки рўза тутиш даврлари билан алмаштиришни ўз ичига олади. Интервалли очлик тутишнинг бир неча хил усуллари мавжуд, шу жумладан 16/8 усули, унда сиз 16 соат рўза тутасиз ва 8 соат овқатланасиз ва 5:2 усули, сиз 5 кун давомида normal овқатланасиз ва 2 кун кетма-кет "овқатланмайсиз". .

Интервалли очлик тутишнинг асосий афзалликларидан бири бу вазн йўқотишдир. Оч бўлганингизда, танангиз сиз истеъмол қилаётган овқатга таянмасдан, енергия учун сақланган ёғни ёқишга мажбур бўлади. Вақт ўтиши билан бу вазн йўқотишига олиб келиши мумкин. Бундан ташқари, интервалли очлик insulin сезгирлигини яхшилаши мумкин, бу 2-тоифа диабет хавфини камайтиришга ёрдам беради.

Интервалли очлик тутишнинг яна бир афзаллиги шундаки, у умумий саломатликни яхшилаши мумкин. Тадқиқотлар шуни кўрсатдики, у умр кўриш давомийлигини ошириши, мия фаолиятини яхшилаши ва саратон ва юрак касалликлари каби баъзи касалликлар хавфини камайтириши мумкин.

Интервалли очлик одатда хавфсиз деб ҳисобланса-да, бу ҳамма учун емас. Ҳомиладор аёллар, овқатланиш бузилиши ва кам вазнли одамлар оч қолмаслиги керак. Агар сизда бирон бир касаллик бўлса, рўза тутиш режимини бошлашдан олдин шифокор билан маслаҳатлашиш ҳам муҳимдир.

Интервалли очлик - бу парҳез емас, бу парҳез. Бу овқатдан максимал даражада фойдаланиш учун овқатланишни режалаштиришнинг бир усули. Интервалли рўза сиз еяётган нарсани ўзгартирмайди, овқатланаётганда ўзгаради.

Аввало, бу ақлдан озган парҳезларга мурожаат қилмасдан ва калорияларни ҳисоблаш орқали ўзингизни ақлдан оздирмасдан вазн йўқотишнинг ажойиб усули. Дарҳақиқат, сиз интервалли очлик тутишни бошлаганингизда, аксарият ҳолларда сиз бир хил миқдордаги калорияларни сақлашга ҳаракат қиласиз. Бундан ташқари, агар сиз илгари жисмоний шаклингизга вақт ажратган бўлсангиз, интервалли (интервалли) рўза вазн йўқотиш пайтида мушак массасини сақлашнинг яхши усули ҳисобланади.

Кўриб чиқилган барча нарсалар, одамларнинг интервалли очлик тутишга ҳаракат қилишининг асосий сабаби бу вазн йўқотишдир. Интервалли рўза қандай қилиб ёг ъ йўқотишига олиб келиши ҳақида қисқача гаплашамиз.

Еҳтимол, енг муҳими, интервалли очлик мушак массасини сақлаб, вазн йўқотишнинг енг оддий стратегияларидан биридир, чунки у турмуш тарзини ўзгартиришни талаб қилмайди. Бу ажойиб янгилик, чунки бу интервалли очлик "сиз буни қила оладиган даражада содда, аммо бу жуда муҳим бўлган даражада мазмунли" тоифасига киришини англатади."


Интервалли очлик қандай ишлайди?

Интервалли очлик ёг ъ йўқотилишига қандай олиб келишини тушуниш учун аввал тўйинганлик ва рўза ўртасидаги фарқни тушунишингиз керак.

Сизнинг танангиз овқатни ўзлаштирганда ва метаболизация қилганда "тўлиқ" ҳолатда бўлади. Одатда тўйинганлик овқатланишни бошлаганингизда бошланади ва танангиз сиз истеъмол қилган овқатни ҳазм қилганда ва ўзлаштирганда уч соатдан беш соатгача давом етади. Тўйганингизда, ёғни ёқиш жуда қийин, чунки танангизда insulin миқдори юқори.

Бу вақтдан кейин танангиз ҳазм қилишдан кейинги ҳолат деб аталадиган ҳолатга киради, бу сизнинг танангиз овқатни қайта ишламаётганлигини айтишнинг оддий усули. Посцорбция ҳолати охирги овқатдан кейин 8-12 соат давом етади ва очлик ҳолатига айланади. Тананинг оч қоринга ёг ъ ёқиши анча осон, чунки бу даврда insulin даражаси пастроқ бўлади.

Рўза ҳолатида бўлганингизда, танангиз тўйинган ҳолатда бўлмаган ёғни ёқиши мумкин.

Охирги овқатдан 12 соат ўтгач очлик ҳолатига кирмаганимиз учун танамиз камдан-кам ҳолларда "ёг ъ ёқиш"ҳолатида бўлади. Бу интервалли очлик тутишни бошлаган кўплаб одамлар нима еяётганини, қанча овқатланишини ёки қанчалик тез-тез машқ қилишини ўзгартирмасдан ёғни йўқотишининг сабабларидан биридир. Рўза танангизни "ёг ъ ёқиш" ҳолатига келтиради, сиз одатдаги овқатланиш жадвалида камдан-кам еришасиз.

Интерваллиочликтутишнинг афзалликлари

Ёг ъ йўқотиш катта, лекин интервалли очлик фақат фойда емас.


1. Интервалли очлик кунингизни яхшироқ қилади.

Мен хатти-ҳаракатлар, одатларни ўзгартириш тарафдориман. Интервалли очлик менинг ҳаётимни осонлаштиради ва менга ёқади. Уйғонганимда нонушта ҳақида қайғурмайман. Мен фақат бир стакан сув олиб, янги кунимни бошлайман.

Мен овқатланишни яхши кўраман ва мазали нарса пиширишга қарши емасман, шунинг учун кунига уч marta мен учун ҳеч қачон муаммо бўлмаган. Бироқ, вақти-вақти билан рўза тутиш сизга бир нечта овқатни истеъмол қилишга имкон беради, бу ҳам битта овқатни камроқ режалаштириш, битта овқат учун камроқ пишириш ва битта овқат учун камроқ ташвишланишни англатади. Бу ҳаётни бироз осонлаштиради))).

2. Интервалли очлик бизга узоқ умр кўришга ёрдам беради.

Олимлар калорияларни чеклаш ҳаётни узайтириш усули еканлигини узоқ вақтдан бери билишади. Мантиқий нуқтаи назардан, бу тушунарли. Сиз оч қолганингизда, танангиз умрингизни узайтириш йўлларини топади.

Фақат битта муаммо бор: ким умрини узайтириш учун оч қолишни хоҳлайди?

Сиз ҳақингизда билмайман, лекин узоқроқ яшашга қизиқаман.

Яхши хабар шундаки, интервалли очлик калорияларни чеклаш каби кўплаб умрни узайтирувчи механизмларни фаоллаштиради.

1945 йилда интервалли очлик сичқонларнинг ҳаётини узайтириши аниқланди.


3. Интервалли очлик саратон хавфини камайтириши мумкин.

Бу masala муҳокама қилиниши ва тушунтирилиши керак, чунки ҳозиргача саратон ва очлик ўртасидаги боғлиқлик бўйича тадқиқотлар ва тажрибалар етарли емас. Бироқ, баъзи ишлар ижобий кўринади.

10 та саратон касаллигини ўрганиш шуни кўрсатдики, кимётерапиянинг танага ён таъсирини машғулотлардан олдин рўза тутиш орқали камайтириш мумкин. Ушбу натижани яна бир тадқиқот ҳам тасдиқлайди, натижада саратон касаллигида вақти-вақти билан кунлик рўза тутилди ва кимётерапиядан олдин рўза тутиш даволаш натижаларининг яхшиланишига ва ўлимнинг пасайишига олиб келди.


4. Интервалли очлик тутиш ҳар қандай парҳезга қараганда анча осон.

Кўпгина парҳезларнинг муваффақияциз бўлишининг сабаби, биз нотўғри овқатга ўтганимиз учун емас, балки узоқ вақт давомида парҳезга риоя қилмаслигимиздир. Бу овқатланиш ҳақида емас, балки инсон хатти-ҳаракатларини ўзгартириш ҳақида.

Бу ерда интервалли очлик тутиш қулайлиги пайдо бўлади-сиз мунтазам равишда овқатланишингиз керак деган фикрдан халос бўлганингизда уни амалга ошириш ҳайратланарли даражада осон.

Менга интервалли очлик тутишга ҳаракат қилган доктор Майкл Еадснинг парҳез ва интервалли рўза ўртасидаги фарқ ҳақида гапириши ёқади.

"Диеталар ҳақида ўйлаш осон, уларга риоя қилиш қийин. Интервалли очлик аксинча-ўйлаш қийин, лекин бажариш осон.

Кўпчилигимиз диетага ўтиш ҳақида ўйладик. Кўриниб турибдики, агар биз ўзимизга ёқадиган парҳезни топсак, унга риоя қилишимиз осонроқ бўлади. Аммо биз енг кичик тафсилотларни ўрганганимизда, бу қийин бўлади. Мисол учун, мен деярли ҳар доим кам углеводли диетага риоя қиламан. Аммо кам ёғли парҳез ҳақида ўйласам, бу мен учун осонроқ бўлади. Менимча, симит, донли нон ва желе, картошка пюреси, маккажўхори, ўнлаб банан ва бошқалар.- Буларнинг барчаси жозибали кўринади. Аммо агар мен бундай кам ёғли парҳезга риоя қилсам, тезда зерикиб, гўшт ва тухумни орзу қилардим. Шундай қилиб, парҳез ҳақида ўйлаш осон, аммо узоқ муддатда бу унчалик осон емас.

Интервалли очлик ҳақида ўйлаш қийин, бунга шубҳа йўқ. Сиз 24 соат овқациз ўтказасизми? биз нима қилаётганимизни тушунтирганимизда, одамлар ишонмай сўрашди.

"Мен буни ҳеч қачон қила олмадим. Аммо бошлангандан сўнг, бу унчалик қийин емас еди. Кунига уч marta бир ёки икки marta нима ва қаерда овқатланишим ҳақида ташвишланманг. Бу ажойиб версия. Озиқ-овқат нархи пасаймоқда. Ва сиз айниқса оч емассиз. ... Озиқ-овқациз қолиш фикридан воз кечиш қийин бўлса-да, агар сиз режимни бошласангиз, бу осон бўлмайди."- Доктор Майкл Еадс

Менимча, интервалли очлик тутишнинг соддалиги уни текшириш учун енг яхши сабабдир. Бу турмуш тарзини тубдан ўзгартиришга ҳожат қолдирмасдан соғлиқ учун кенг кўламли фойда келтиради.

Интерваллиочликтутишнинг турли моделларига мисоллар

Агар сиз интервалли очлик ҳақида ўйлаётган бўлсангиз, танлаш учун бир нечта турли хил вариантлар мавжуд.


Кундалик интерваллиочлик

Кўпинча мен Леанганес интервалли очлик тутиш схемасига риоя қиламан, у 16 соатлик рўза ва кейин 8 соатлик овқатга амал қилади. Бунга интервалли рўза киради. Leangains.com исм Мартин Берҳан томонидан веб-сайтда оммалашган ушбу номдан келиб чиққан.

8 соатлик овқатни қачон бошлашингиз муҳим емас. Сиз ерталаб соат 8 да бошлашингиз ва 16:00 да тугатишингиз мумкин. Ёки соат 14: 00 да бошланади ва 22: 00 да тугайди. Сиз учун қулай бўлган нарсани қилинг. Мен соат 13:00 дан 20:00 гача овқатланиш енг яхшиси деб ҳисоблайман ва бу вақтда дўстларим ва оилам билан тушлик ва кечки овқат қилишим мумкин. Нонушта, қоида тариқасида, мен учун ўтказиб юбориш қийин бўлмаган таомдир.

Кундалик интервалли очлик ҳар куни амалга оширилганлиги сабабли, ушбу намунани қандай истеъмол қилишни ўрганиш жуда осон. Еҳтимол, сиз ҳар куни бир вақтнинг ўзида бу ҳақда ўйламасдан овқатланасиз. Кундалик интервалли очлик бир хил нарса, сиз маълум бир вақтда овқатланмасликни ўрганасиз, бу жуда осон.

Ушбу режимнинг мумкин бўлган камчиликларидан бири шундаки, сиз одатда кунига бир ёки икки marta овқатланишни ўтказиб юборганингиз учун ҳафтада бир хил миқдордаги калория олиш тобора қийинлашиб бормоқда. Оддий қилиб айтганда, ўзингизни мунтазам равишда бир оз кўпроқ овқатланишга ўргатиш қийин. Натижада, ушбу интервалли рўза режимидан фойдаланадиган кўплаб одамлар вазн йўқотадилар. Бу сизнинг якуний мақсадларингизга қараб яхши нарса бўлиши мумкин ёки бўлмаслиги мумкин.

Еҳтимол, ҳозир мен охирги йил давомида вақти-вақти билан рўза тутганимга қарамай, мен диетанинг мухлиси емасман деб айтиш вақти келди. Мен ўз хатти-ҳаракатларимни 90% бошқарадиган соғлом одатларни шакллантиришга ҳаракат қиламан, шунда қолган 10% учун хоҳлаган нарсани қила оламан. Мисол учун, агар мен дўстимнинг уйига futbol ўйинини томоша қилиш учун борсам ва соат 23:00 да pizza буюртма қилсак, нима деб ўйлайсиз? Бу менинг рўзамни бузадими, муҳим емас, мен pizza ейман.


Ҳафталик интервалли очлик 

Интервалли очлик тутишни бошлашнинг енг яхши усулларидан бири бу ҳафтада ёки ойда бир marta машқ қилишдир.

Масалан, душанба куни тушлик куннинг охирги таомидир. Ва кейин сиз сешанба куни тушдан кейин рўза тутасиз. Ушбу режимнинг афзаллиги шундаки, сиз 24 соат давомида интервалли очлик тутишнинг афзалликларидан баҳраманд бўлиб, бир ҳафта давомида ҳар куни овқатланишингиз мумкин. Ҳафтада икки marta овқатни ўтказиб юборганингиз учун сиз вазн йўқотишингиз даргумон. Шундай қилиб, агар сиз килограмм олишни ёки вазнни сақламоқчи бўлсангиз, бу сиз учун ажойиб имконият.

Еҳтимол, 24 соатлик рўза тутишнинг енг катта афзаллиги бу рўза тутишнинг психологик тўсиғини енгишдир. Агар сиз илгари ҳеч қачон рўза тутмаган бўлсангиз, биринчи рўзани муваффақиятли бажариш кун давомида овқатланмасангиз ўлмаслигингизни тушунишга ёрдам беради.


Ҳар куни муқобил интервалли очлик 

Кун давомида интервалли очлик ҳафта давомида ўзгарувчан кунларда узоқроқ рўза тутишни ўз ичига олади.

Масалан, сиз душанба куни кечқурун кечки овқат қиласиз, кейин сешанба оқшомигача овқат емайсиз. Бироқ, чоршанба куни сиз кун бўйи овқатланасиз ва кейин чоршанба куни кечки овқатдан кейин 24 соатлик рўза циклини давом еттирасиз. Бу сизга мунтазам равишда узоқроқ рўза тутиш имконини беради.

Интервалли очлик тутишнинг бу услуби илмий тадқиқотларда кенг қўлланилганга ўхшайди, лекин у ҳақиқий дунёда унчалик машҳур емас.

Кундалик интервалли очлик тутишнинг афзаллиги шундаки, у сизга рўза ҳолатида 16/8 рўза режимига қараганда кўпроқ вақт беради. Тахминларга кўра, бу интервалли очлик тутишнинг афзалликларини оширади.