YANGI BOSHLANUVCHILAR UCHUN INTERVALGACHA RO'ZA TUTISH BO'YICHA QO'LLANMA

Intervalli ro'za nima va nima uchun buni qilish kerak?

Intervalli (intervalli) ro'za-vazn yo'qotish va umumiy salomatlikni yaxshilashning mashhur usuli.

Bu ovqatlanishni rad etish yoki ro'za tutish davrlari bilan almashtirishni o'z ichiga oladi. Intervalli ro'za tutishning bir necha xil usullari mavjud, shu jumladan 16/8 usuli, unda siz 16 soat ro'za tutasiz va 8 soat ovqatlanasiz va 5:2 usuli, siz 5 kun davomida normal ovqatlanasiz va 2 kun ketma-ket "ovqatlanmaysiz". .

Intervalli ro'za tutishning asosiy afzalliklaridan biri bu vazn yo'qotishdir. Och bo'lganingizda, tanangiz siz iste'mol qilayotgan ovqatga tayanmasdan, energiya uchun saqlangan yog'ni yoqishga majbur bo'ladi. Vaqt o'tishi bilan bu vazn yo'qotishiga olib kelishi mumkin. Bundan tashqari, intervalli ro'za insulin sezgirligini yaxshilashi mumkin, bu 2-toifa diabet xavfini kamaytirishga yordam beradi.

Intervalli ro'za tutishning yana bir afzalligi shundaki, u umumiy salomatlikni yaxshilashi mumkin. Tadqiqotlar shuni ko'rsatdiki, u umr ko'rish davomiyligini oshirishi, miya faoliyatini yaxshilashi va saraton va yurak kasalliklari kabi ba'zi kasalliklar xavfini kamaytirishi mumkin.

Intervalli ro'za odatda xavfsiz deb hisoblansa-da, bu hamma uchun emas. Homilador ayollar, ovqatlanish buzilishi va kam vaznli odamlar och qolmasligi kerak. Agar sizda biron bir kasallik bo'lsa, ro'za tutish rejimini boshlashdan oldin shifokor bilan maslahatlashish ham muhimdir.

Intervalli ro'za-bu parhez emas, bu parhez. Bu ovqatdan maksimal darajada foydalanish uchun ovqatlanishni rejalashtirishning bir usuli. Intervalli ro'za siz yeyayotgan narsani o'zgartirmaydi, ovqatlanayotganda o'zgaradi.

Avvalo, bu aqldan ozgan parhezlarga murojaat qilmasdan va kaloriyalarni hisoblash orqali o'zingizni aqldan ozdirmasdan vazn yo'qotishning ajoyib usuli. Darhaqiqat, siz intervalli ro'za tutishni boshlaganingizda, aksariyat hollarda siz bir xil miqdordagi kaloriyalarni saqlashga harakat qilasiz. Bundan tashqari, agar siz ilgari jismoniy shaklingizga vaqt ajratgan bo'lsangiz, intervalli (intervalli) ro'za vazn yo'qotish paytida mushak massasini saqlashning yaxshi usuli hisoblanadi.

Ko'rib chiqilgan barcha narsalar, odamlarning intervalli ro'za tutishga harakat qilishining asosiy sababi bu vazn yo'qotishdir. Intervalli ro'za qanday qilib yog ' yo'qotishiga olib kelishi haqida qisqacha gaplashamiz.

Ehtimol, eng muhimi, intervalli ro'za mushak massasini saqlab, vazn yo'qotishning eng oddiy strategiyalaridan biridir, chunki u turmush tarzini o'zgartirishni talab qilmaydi. Bu ajoyib yangilik, chunki bu intervalli ro'za "siz buni qila oladigan darajada sodda, ammo bu juda muhim bo'lgan darajada mazmunli" toifasiga kirishini anglatadi."


Intervalli ro'za qanday ishlaydi?

Intervalli ro'za yog ' yo'qotilishiga qanday olib kelishini tushunish uchun avval to'yinganlik va ro'za o'rtasidagi farqni tushunishingiz kerak.

Sizning tanangiz ovqatni o'zlashtirganda va metabolizatsiya qilganda "to'liq" holatda bo'ladi. Odatda to'yinganlik ovqatlanishni boshlaganingizda boshlanadi va tanangiz siz iste'mol qilgan ovqatni hazm qilganda va o'zlashtirganda uch soatdan besh soatgacha davom etadi. To'yganingizda, yog'ni yoqish juda qiyin, chunki tanangizda insulin miqdori yuqori.

Bu vaqtdan keyin tanangiz hazm qilishdan keyingi holat deb ataladigan holatga kiradi, bu sizning tanangiz ovqatni qayta ishlamayotganligini aytishning oddiy usuli. Postsorbtsiya holati oxirgi ovqatdan keyin 8-12 soat davom etadi va ochlik holatiga aylanadi. Tananing och qoringa yog ' yoqishi ancha oson, chunki bu davrda insulin darajasi pastroq bo'ladi.

Ro'za holatida bo'lganingizda, tanangiz to'yingan holatda bo'lmagan yog'ni yoqishi mumkin.

Oxirgi ovqatdan 12 soat o'tgach ochlik holatiga kirmaganimiz uchun tanamiz kamdan-kam hollarda "yog ' yoqish"holatida bo'ladi. Bu intervalli ro'za tutishni boshlagan ko'plab odamlar nima yeyayotganini, qancha ovqatlanishini yoki qanchalik tez-tez mashq qilishini o'zgartirmasdan yog'ni yo'qotishining sabablaridan biridir. Ro'za tanangizni "yog ' yoqish" holatiga keltiradi, siz odatdagi ovqatlanish jadvalida kamdan-kam erishasiz.

Intervalli ro'za tutishning afzalliklari

Yog ' yo'qotish katta, lekin intervalli ro'za faqat foyda emas.

1. Intervalli ro'za kuningizni yaxshiroq qiladi.

Men xatti-harakatlar, odatlarni o'zgartirish tarafdoriman. Intervalli ro'za mening hayotimni osonlashtiradi va menga yoqadi. Uyg'onganimda nonushta haqida qayg'urmayman. Men faqat bir stakan suv olib, yangi kunimni boshlayman.

Men ovqatlanishni yaxshi ko'raman va mazali narsa pishirishga qarshi emasman, shuning uchun kuniga uch marta men uchun hech qachon muammo bo'lmagan. Biroq, vaqti-vaqti bilan ro'za tutish sizga bir nechta ovqatni iste'mol qilishga imkon beradi, bu ham bitta ovqatni kamroq rejalashtirish, bitta ovqat uchun kamroq pishirish va bitta ovqat uchun kamroq tashvishlanishni anglatadi. Bu hayotni biroz osonlashtiradi))).


2.  Intervalli ro'za bizga uzoq umr ko'rishga yordam beradi.

Olimlar kaloriyalarni cheklash hayotni uzaytirish usuli ekanligini uzoq vaqtdan beri bilishadi. Mantiqiy nuqtai nazardan, bu tushunarli. Siz och qolganingizda, tanangiz umringizni uzaytirish yo'llarini topadi.

Faqat bitta muammo bor: kim umrini uzaytirish uchun och qolishni xohlaydi?

Siz haqingizda bilmayman, lekin uzoqroq yashashga qiziqaman.

Yaxshi xabar shundaki, intervalli ro'za kaloriyalarni cheklash kabi ko'plab umrni uzaytiruvchi mexanizmlarni faollashtiradi.

1945 yilda intervalli ro'za sichqonlarning hayotini uzaytirishi aniqlandi.


3. Intervalli ro'za saraton xavfini kamaytirishi mumkin.

Bu masala muhokama qilinishi va tushuntirilishi kerak, chunki hozirgacha saraton va ochlik o'rtasidagi bog'liqlik bo'yicha tadqiqotlar va tajribalar etarli emas. Biroq, ba'zi ishlar ijobiy ko'rinadi.

10 ta saraton kasalligini o'rganish shuni ko'rsatdiki, kimyoterapiyaning tanaga yon ta'sirini mashg'ulotlardan oldin ro'za tutish orqali kamaytirish mumkin. Ushbu natijani yana bir tadqiqot ham tasdiqlaydi, natijada saraton kasalligida vaqti-vaqti bilan kunlik ro'za tutildi va kimyoterapiyadan oldin ro'za tutish davolash natijalarining yaxshilanishiga va o'limning pasayishiga olib keldi.


4. Intervalli ro'za tutish har qanday parhezga qaraganda ancha oson.

Ko'pgina parhezlarning muvaffaqiyatsiz bo'lishining sababi, biz noto'g'ri ovqatga o'tganimiz uchun emas, balki uzoq vaqt davomida parhezga rioya qilmasligimizdir. Bu ovqatlanish haqida emas, balki inson xatti-harakatlarini o'zgartirish haqida.

Bu erda intervalli ro'za tutish qulayligi paydo bo'ladi-siz muntazam ravishda ovqatlanishingiz kerak degan fikrdan xalos bo'lganingizda uni amalga oshirish hayratlanarli darajada oson.

Menga intervalli ro'za tutishga harakat qilgan doktor Maykl Eadsning parhez va intervalli ro'za o'rtasidagi farq haqida gapirishi yoqadi.

"Diyetalar haqida o'ylash oson, ularga rioya qilish qiyin. Intervalli ro'za aksincha-o'ylash qiyin, lekin bajarish oson.

Ko'pchiligimiz dietaga o'tish haqida o'yladik. Ko'rinib turibdiki, agar biz o'zimizga yoqadigan parhezni topsak, unga rioya qilishimiz osonroq bo'ladi. Ammo biz eng kichik tafsilotlarni o'rganganimizda, bu qiyin bo'ladi. Misol uchun, men deyarli har doim kam uglevodli dietaga rioya qilaman. Ammo kam yog'li parhez haqida o'ylasam, bu men uchun osonroq bo'ladi. Menimcha, simit, donli non va jele, kartoshka pyuresi, makkajo'xori, o'nlab banan va boshqalar.- Bularning barchasi jozibali ko'rinadi. Ammo agar men bunday kam yog'li parhezga rioya qilsam, tezda zerikib, go'sht va tuxumni orzu qilardim. Shunday qilib, parhez haqida o'ylash oson, ammo uzoq muddatda bu unchalik oson emas.

Intervalli ro'za haqida o'ylash qiyin, bunga shubha yo'q. Siz 24 soat ovqatsiz o'tkazasizmi? biz nima qilayotganimizni tushuntirganimizda, odamlar ishonmay so'rashdi.

"Men buni hech qachon qila olmadim. Ammo boshlangandan so'ng, bu unchalik qiyin emas edi. Kuniga uch marta bir yoki ikki marta nima va qayerda ovqatlanishim haqida tashvishlanmang. Bu ajoyib versiya. Oziq-ovqat narxi pasaymoqda. Va siz ayniqsa och emassiz. ... Oziq-ovqatsiz qolish fikridan voz kechish qiyin bo'lsa-da, agar siz rejimni boshlasangiz, bu oson bo'lmaydi."- Doktor Maykl Eads

Menimcha, intervalli ro'za tutishning soddaligi uni tekshirish uchun eng yaxshi sababdir. Bu turmush tarzini tubdan o'zgartirishga hojat qoldirmasdan sog'liq uchun keng ko'lamli foyda keltiradi.

Intervalli ro'za tutishning turli modellariga misollar

Agar siz intervalli ro'za haqida o'ylayotgan bo'lsangiz, tanlash uchun bir nechta turli xil variantlar mavjud.


Kundalik intervalli ro'za

Ko'pincha men Leanganes intervalli ro'za tutish sxemasiga rioya qilaman, u 16 soatlik ro'za va keyin 8 soatlik ovqatga amal qiladi. Bunga intervalli ro'za kiradi. Leangains.com ism Martin Berhan tomonidan veb-saytda ommalashgan ushbu nomdan kelib chiqqan.

8 soatlik ovqatni qachon boshlashingiz muhim emas. Siz ertalab soat 8 da boshlashingiz va 16:00 da tugatishingiz mumkin. Yoki soat 14: 00 da boshlanadi va 22: 00 da tugaydi. Siz uchun qulay bo'lgan narsani qiling. Men soat 13:00 dan 20:00 gacha ovqatlanish eng yaxshisi deb hisoblayman va bu vaqtda do'stlarim va oilam bilan tushlik va kechki ovqat qilishim mumkin. Nonushta, qoida tariqasida, men uchun o'tkazib yuborish qiyin bo'lmagan taomdir.

Kundalik intervalli ro'za har kuni amalga oshirilganligi sababli, ushbu namunani qanday iste'mol qilishni o'rganish juda oson. Ehtimol, siz har kuni bir vaqtning o'zida bu haqda o'ylamasdan ovqatlanasiz. Kundalik intervalli ro'za bir xil narsa, siz ma'lum bir vaqtda ovqatlanmaslikni o'rganasiz, bu juda oson.

Ushbu rejimning mumkin bo'lgan kamchiliklaridan biri shundaki, siz odatda kuniga bir yoki ikki marta ovqatlanishni o'tkazib yuborganingiz uchun haftada bir xil miqdordagi kaloriya olish tobora qiyinlashib bormoqda. Oddiy qilib aytganda, o'zingizni muntazam ravishda bir oz ko'proq ovqatlanishga o'rgatish qiyin. Natijada, ushbu intervalli ro'za rejimidan foydalanadigan ko'plab odamlar vazn yo'qotadilar. Bu sizning yakuniy maqsadlaringizga qarab yaxshi narsa bo'lishi mumkin yoki bo'lmasligi mumkin.

Ehtimol, hozir men oxirgi yil davomida vaqti-vaqti bilan ro'za tutganimga qaramay, men dietaning muxlisi emasman deb aytish vaqti keldi. Men o'z xatti-harakatlarimni 90% boshqaradigan sog'lom odatlarni shakllantirishga harakat qilaman, shunda qolgan 10% uchun xohlagan narsani qila olaman. Misol uchun, agar men do'stimning uyiga futbol o'yinini tomosha qilish uchun borsam va soat 23:00 da pizza buyurtma qilsak, nima deb o'ylaysiz? Bu mening ro'zamni buzadimi, muhim emas, men pizza yeyman.


Haftalik intervalli ro'za

Intervalli ro'za tutishni boshlashning eng yaxshi usullaridan biri bu haftada yoki oyda bir marta mashq qilishdir.

Masalan, dushanba kuni tushlik kunning oxirgi taomidir. Va keyin siz seshanba kuni tushdan keyin ro'za tutasiz. Ushbu rejimning afzalligi shundaki, siz 24 soat davomida intervalli ro'za tutishning afzalliklaridan bahramand bo'lib, bir hafta davomida har kuni ovqatlanishingiz mumkin. Haftada ikki marta ovqatni o'tkazib yuborganingiz uchun siz vazn yo'qotishingiz dargumon. Shunday qilib, agar siz kilogramm olishni yoki vaznni saqlamoqchi bo'lsangiz, bu siz uchun ajoyib imkoniyat.

Ehtimol, 24 soatlik ro'za tutishning eng katta afzalligi bu ro'za tutishning psixologik to'sig'ini engishdir. Agar siz ilgari hech qachon ro'za tutmagan bo'lsangiz, birinchi ro'zani muvaffaqiyatli bajarish kun davomida ovqatlanmasangiz o'lmasligingizni tushunishga yordam beradi.


Har kuni muqobil intervalli ro'za

Kun davomida intervalli ro'za hafta davomida o'zgaruvchan kunlarda uzoqroq ro'za tutishni o'z ichiga oladi.

Masalan, siz dushanba kuni kechqurun kechki ovqat qilasiz, keyin seshanba oqshomigacha ovqat yemaysiz. Biroq, chorshanba kuni siz kun bo'yi ovqatlanasiz va keyin chorshanba kuni kechki ovqatdan keyin 24 soatlik ro'za tsiklini davom ettirasiz. Bu sizga muntazam ravishda uzoqroq ro'za tutish imkonini beradi.

Intervalli ro'za tutishning bu uslubi ilmiy tadqiqotlarda keng qo'llanilganga o'xshaydi, lekin u haqiqiy dunyoda unchalik mashhur emas.

Kundalik intervalli ro'za tutishning afzalligi shundaki, u sizga ro'za holatida 16/8 ro'za rejimiga qaraganda ko'proq vaqt beradi. Taxminlarga ko'ra, bu intervalli ro'za tutishning afzalliklarini oshiradi.