КИЛОГРАММ БЕРИШГА ЁРДАМ БЕРАДИГАН ОВҚАТЛАР

1. Тухум

Бир marta тухум юқори холестерин миқдори туфайли қўрққан.

Бу қўрқувлар тананинг холестерин даражасини қандай тартибга солиши ҳақидаги нотўғри тушунчаларга асосланган. Тана керакли даражада ушлаб туриш учун озиқ-овқат ёки жигардан керакли даражада холестерин олади.

Асосий ЛДЛ холестерин даражаси юқори бўлган одамлар ("ёмон") ўз диетасида қанча холестерин олишига еҳтиёт бўлишлари керак ва ўртача тухум истеъмоли - ҳафтасига 7 дан 12 гача тухум - кўпчилик учун хавфсиз еканлиги исботланган.

Тухум истеъмолининг кўпайиши баъзи одамларда ЛДЛ холестерин миқдорини ошириши мумкин бўлса-да, агар сиз қўшимча фунтни йўқотмоқчи бўлсангиз, тухум ҳали ҳам енг яхши овқатлардан бири ҳисобланади.

Тухум озуқа моддаларига ниҳоятда бой. Қизиғи шундаки, холин ва Д витамини каби тухум сариғида мавжуд бўлган деярли барча озуқа моддалари тухум оқида 4 дан 6 граммгача оқсилни ўз ичига олади.

Тухум оқсил ва ёғларга бой бўлгани учун улар ўзингизни тўйдиришга ёрдам беради.

Бу туйғу жуда муҳим, чунки тананинг тўйинганлик ва очлик ҳақидаги ички сигналларига реакцияси шкалада керакли рақамга еришишга ёрдам беради. Бошқача қилиб айтганда, оч бўлганингизда овқатланиш одатини ривожлантириш ва тўйганингизда тўхташ килограмм беришга ёрдам беради.

50 соғлом семиз одамни ўрганиш шуни кўрсатдики, нонушта учун дон, сут ва апелсин шарбати ўрнига тухум ва тостни сариёг ъ билан истеъмол қилиш кейинги 4 соат ичида тўйинганлик ҳиссини оширади.

Худди шундай, 48 нафар соғлом катталар иштирокидаги яна бир илмий тадқиқот шуни кўрсатдики, нонушта пайтида оқсил ва толага бой омлет истеъмол қилганлар ёки оқсил ва толага бой бўлганлар тўлиқ дон ва сут маҳсулотларини кам истеъмол қилганларга қараганда тўйинганлик даражаси юқори.

Тўлиқ ҳис қилиш ортиқча очликдан келиб чиққан ортиқча овқатланиш билан курашишга ёрдам берганлиги сабабли, тухум истеъмол қилиш танангизни керакли миқдорда соғлом озиқ моддалар билан тўлдириш орқали вазн йўқотиш йўлида ёрдам беради.

2. Баргли кўкатлар

Баргли кўкатларга карам, исмалоқ, марул, chard (икки ёшли оцу ўсимлик, оддий лавлаги турининг филиали) ва бошқалар киради.

Ушбу маҳсулотлар вазнни сақлаш учун ideal бўлган бир қатор хусусиятларга ега. Масалан, улар таркибида танани озиқлантирувчи ва намловчи толалар ва озуқа моддалари мавжуд.

Икки kishi устида ўтказилган тадқиқотга кўра, яшил баргли ўсимликларда тилакоидлар, тўйинганлик ва иштаҳани назорат қилишни яхшилайдиган ўсимлик бирикмалари мавжуд.

Шуни таъкидлаш керакки, иккала тадқиқот ҳам кичик ҳажмга ега еди: иштирокчилар 5 gramm тилакоид қўшимчасини олишди, бу миқдор тахминан 100 gramm хом исмалоқда топилган.

Қўшимчанинг бир дозасини ҳам олганлар иштаҳани назорат қилиш яхшиланганини, бу еса вазн йўқотишига олиб келганини хабар қилишди.

Шу билан бирга, парҳез тилакоидлари вазн йўқотиш учун мос ёки йўқлигини тушуниш учун одамлар ва уларнинг хун таквиелери кўринишидаги узоқ муддатли таъсири ҳақида қўшимча илмий тадқиқотлар ўтказиш керак.

Бундан ташқари, баргли кўкатлар жуда кўп тола ва из елементларини ўз ичига олади ва деярли ҳар доим инсон рационига ажойиб қўшимча бўлади.

Рационингизга яшил баргларни қўшиш сизни тўйдиришга ва озроқ тўйимли овқатларга бўлган иштиёқни камайтиришга ёрдам беради. Танангизнинг очлик ва тўйинганлик ҳақидаги ички сигналларига жавоб беришни ўрганиб, сиз вазн йўқотиш орзуларингизни рўёбга чиқаришга ёрдам берасиз.

Агар сиз қонни суюлтирувчи дорилар каби дори-дармонларни қабул қилсангиз, тўғри мувозанатни топиш учун ҳар куни қанча баргли кўкат истеъмол қилишингиз кераклиги ҳақида докторингизга мурожаат қилинг.

Баргли кўкатлар к витаминига бой, улар дорилар билан ўзаро таъсир қилиши мумкин.

4. Хочга михланган сабзавотлар

Оқ ва қизил карам, гулкарам, брокколи, Брюссел гуллари, колраби, карам (Pekin), arugula, исмалоқ, турп, шолғом, турп, сув тереси ва бошқалар. хочга михланган ёки карам оиласи сабзавотлари.

Бошқа сабзавотлар сингари, улар толага бой ва жуда қониқарли.

Бундан ташқари, хочга михланган сабзавотлар оқсилга бой. Уларда ҳайвонот маҳсулотлари ёки дуккаклилар каби кўп protein йўқ, лекин улар ҳали ҳам сабзавотларга бой.

Protein, тола ва паст енергия зичлиги (паст калория) комбинацияси хочга михланган сабзавотларни вазн йўқотмоқчи бўлсангиз, диетангизга киритиш учун ideal газак қилади.

Хочга михланган сабзавотлар ҳам жуда тўйимли ва саратон хавфини камайтирадиган бирикмаларни ўз ичига олади.

5. Товуқ кўкраги ва озгина ёғсиз гўшт.

Гўшт ҳали ҳам кўп одамлар учун мунозарали озиқ-овқат гуруҳидир.
Атроф-муҳит ва ахлоқий муаммолардан ташқари, соғлиқни сақлаш мутахассислари қизил гўшт юрак хасталиги ёки диабет хавфини оширадими ёки йўқлигини ҳали ҳам аниқ билишмайди.

Гўштни истеъмол қилиш ва соғлиққа таъсирини ўрганиш сабабий боғлиқлик ҳақида озгина далиллар келтирди.

Бу сўз ҳар кимни чалғитиши мумкин ва кўпинча кўпроқ гўшт истеъмол қилишга чақириқ сифатида нотўғри талқин қилинади, аммо йўқ, бу унинг соғликка салбий таъсир кўрсатишини аниқлаш учун етарли илмий далиллар йўқлигини англатади.

Бироқ, қизил ва қайта ишланган гўштни кўп истеъмол қилиш саратон, диабет ва юрак касалликлари хавфининг ошиши билан боғлиқ.

Қайта ишланмаган гўштни (яъни ҳафтасига 2-3 порсия) мева, сабзавот ва тўлиқ дон билан бирга ўртача истеъмол қилиш уни истеъмол қилиш билан боғлиқ саратон хавфини камайтириши мумкин.

Озиқланиш нуқтаи назаридан товуқ ҳам, қизил гўшт ҳам оқсил ва темирга бой.

Терисиз товуқ кўкраги ва гўшт ёки бифтек каби ёғсиз қизил гўшт оқсил ва темирга бой ва бошқа гўшт турларига қараганда камроқ тўйинган ёғни ўз ичига олади. Оғирликни яхшироқ назорат қилиш ва юрак соғлиғини сақлаш учун кўпинча диетангизда кўкрак ва қизил гўштни танланг.

Тўйинган ёғлар сурункали касалликлар билан боғлиқ яллиғланишнинг ривожланишига ҳисса қўшади деб ишонилади. Бироқ, бу masala бўйича тадқиқотлар ҳам аралаш натижалар берди.

Гўштни пишириш усули ҳам инсон саломатлигига таъсир қилади.

Узоқ вақт давомида юқори ҳароратда пиширилган қизил гўшт, масалан, дудланган ёки панжара пайтида, панжара устига, ёг ъ томчиларини чиқаради. Иссиқ ошхона юзаларида томчилар ҳосил бўлади полициклик ароматик углеводородлар (Паҳс), саратонга олиб келиши мумкин бўлган токсик ён маҳсулот.

Тутун миқдорини чеклаш, ёг ъ томчиларига суртиш ва ёғсиз гўштни меъёрида истеъмол қилиш орқали бу хавфларни камайтиринг. Бу ҳафтасига 80-90 граммдан бир неча порсиядан ошмайди. Битта хизмат-бу кафтнинг катталиги.

6. Картошка ва бошқа илдиз сабзавотлар.

Оқ картошка кам углеводли диеталарнинг тобора оммалашиб бораётгани туфайли модадан чиқиб кетганга ўхшайди.

Дарҳақиқат, картошка ва бошқа илдиз сабзавотлари бир қатор хусусиятларга ега бўлиб, уларни вазн йўқотиш ва optimal соғлиқ учун ideal озиқ-овқатга айлантиради.

Бу овқатлар жуда хилма-хил озуқа моддаларини ўз ичига олади-танангизга керак бўлган деярли ҳамма нарса.

Улар, айниқса, калийга бой, бу озуқа кўпчилигимиз учун етарли емас. Калий қон босимини тартибга солишда муҳим рол ўйнайди.

Турли хил маҳсулотларнинг тўйинганлигини ўлчайдиган тўйинганлик индексида қайнатилган оқ картошка барча синовдан ўтган маҳсулотлар орасида енг юқори балл олди.

Бу шуни англатадики, қайнатилган оқ ёки ширин картошкани истеъмол қилгандан кейин ўзингизни тўлиқ ҳис қиласиз. Бундан ташқари, сиз танангизни керакли озиқ моддалар билан таъминлайсиз.

Агар картошкани пиширгандан кейин озгина совишига рухсат берилса, улар кўп миқдорда чидамли крахмал ишлаб чиқаради, бу толали модда бўлиб, соғлиқ учун жуда кўп фойда келтиради, шу жумладан вазн йўқотади.

Ширин картошка, шолғом ва бошқа илдиз сабзавотлари вазн йўқотиш учун парҳезлар учун ажойиб танловдир.

7. Туна

Туна-оқсил миқдори юқори бўлган яна бир маҳсулот.

Туна-кам ёғли балиқ, яъни унинг таркибида оқсил, шунингдек, тўйинганликни сақлаш учун соғлом ёғлар мавжуд. Соғлом ёғлар орасида юрак учун жуда фойдали бўлган Omega-3 ёг ъ кислоталарининг бир тури бўлган докосаҳексаеноик кислота (ДҲА) мавжуд.

Қизил икра ва оркинос каби балиқларни истеъмол қилиш protein истеъмолини кўпайтиришнинг ажойиб усули бўлиши мумкин ва тўйимли балиқ ёғи кўзларингиз ва миянгизни қўллаб-қувватлайди.

Агар сиз консерваланган оркинос истеъмол қилсангиз, камроқ калория истасангиз, сувда консерваланган навларни танланг. Ёг ъ ичида пиширилган оркинос калория, ёг ъ ва натрий қўшади, аммо янада қониқарли бўлиши мумкин. Ҳаммаси сизнинг еҳтиёжларингизга боғлиқ.


8. Фасол ва дуккаклилар

Фасол ва бошқа дуккаклилар вазн йўқотиш учун жуда фойдали бўлиши мумкин. Буларга ясмиқ, қора ловия, яшил ловия ва бошқалар киради.

Ушбу озиқ-овқат таркибида оқсил ва тола, тўйинганликка ҳисса қўшадиган иккита озуқа мавжуд. Бундан ташқари, улар одатда етарли миқдорда чидамли крахмални ўз ичига олади.

Таркибида толанинг кўплиги туфайли дуккаклилар баъзи одамларда газ ва шиширади. Бироқ, тўғри тайёргарлик бу ён таъсирларни камайтиришга ёрдам беради. Қуруқ ловия сотиб олинг ва пиширишдан олдин уларни бир неча соат давомида намлашга ҳаракат қилинг.

9. Шўрвалар

Шўрва сизга етишмаётган сабзавот ва донли донларни истеъмол қилишни кўпайтиришнинг мазали усули бўлиши мумкин.

Баъзи одамлар бошқа овқатларга қараганда кўпроқ суюқ шўрва истеъмол қилиш учун бироз кўпроқ вақт талаб етади - татиб кўриш, совутиш, чайнаш. Секин овқатланиш онгли равишда овқатланишингизга ёрдам беради. Бундан ташқари, ортиқча овқатланишдан қочишга ёрдам беради.

Қониқиш ҳисси, тананинг очлик ва тўйинганлик сигналларига тўғри реакцияси соғлом вазнга еришиш ва уни сақлаш учун жуда муҳимдир.

Еляф миқдорини ошириш учун шўрва ёки кажуга авакадо қўшинг. Бундан ташқари, авакадонинг юқори қисмини ён пиёла сифатида кесишингиз мумкин.

Шўрвалар табиий равишда суюқ бўлгани учун улар танани намлайди, етарли миқдорда олиш ва вазнни назорат қилишга ёрдам беради. Сабзавотли булонни биринчи таом сифатида қўшиш соғлиқ учун фойдали бўлган тўйиш ва вазн йўқотишнинг самарали усули бўлиши мумкин.


10. Творог

Сут маҳсулотлари одатда жуда кўп протеинни ўз ичига олади.

Протеинга бой сут маҳсулотларидан бири творог бўлиб, у асосан оқсилдан иборат.

Творогни истеъмол қилиш мушак массасини қуриш ва сақлаш учун зарур бўлган protein истеъмолини кўпайтиришнинг ажойиб усули ҳисобланади. Творог ҳам жуда қониқарли ва кўп миқдорда калцийни ўз ичига олади.

Калцийни истеъмол қилиш ва соғлом вазн ўртасида боғлиқлик бўлиши мумкин, аммо бу соҳада кўпроқ тадқиқотлар талаб етилади.

Protein миқдори юқори бўлган бошқа сут маҳсулотларига юнон ёгурти ва скйр киради (анъанавий Исландиянинг скйр сут маҳсулоти сметана ва творог ўртасидаги хочдир).

11. Авакадо

Авакадо-бу ғайриоддий мева.

Кўпгина меваларда углеводлар кўп бўлса-да, авакадо соғлом ёғларга ҳам бой. Авакадо-бу бир хил турдаги ёғлар, хусусан, моно тўйинмаган олейк кислотаси, зайтун мойида.

Авакадо асосан ёғли бўлса-да, у жуда кўп сув ва толага ега, бу еса уни қониқтиради.

Бундан ташқари, авокадо сабзавотли салатларга ажойиб қўшимча бўлиб, илмий тадқиқотлар шуни кўрсатадики, уларнинг ёғли таркиби организм томонидан сабзавотлардан сўриладиган антиоксидант каротеноидлар миқдорини ошириши мумкин.

Бундан ташқари, авакадо бошқа муҳим ёғда ерийдиган витаминларни (А, Д, Е ва К витаминлари) ўзлаштиришга ёрдам беради. Авакадо таркибида кўплаб муҳим озиқ моддалар, жумладан тола ва калий мавжуд.

Авокадолар жуда бақувват еканлигини унутмаслик керак, шунинг учун сизнинг мақсадингиз вазн йўқотиш бўлса, қисмларни назорат қилиш муҳимдир.


12. Ёнғоқ

Ёнғоқлар оқсил, тола ва бошқа юрак учун фойдали ўсимлик бирикмаларини ўз ичига олган юқори ёғли овқатлардир.

Ёнғоқлар газак сифатида жуда яхши, чунки улар таркибида мувозанатли миқдорда protein, тола ва соғлом ёғлар мавжуд.

Тадқиқотлар шуни кўрсатдики, ёнғоқ истеъмол қилиш метаболизмни яхшилашга ва ҳатто вазн йўқотишга ёрдам беради.

Бундан ташқари, аҳоли тадқиқотлари шуни кўрсатдики, ёнғоқ истеъмол қиладиган одамлар уларни умуман истеъмол қилмайдиганларга қараганда кўпроқ озуқа олади ва соғлом вазнга ега.

Ҳар қандай ёғли овқат сингари, фақат тўйгунча овқатланишни унутманг. Шунинг учун, агар сизнинг якуний мақсадингиз вазн йўқотиш бўлса, порсия ўлчамларига еътибор bering.

Аввал бир ҳовуч тузсиз ёнғоқни ейишга ҳаракат қилинг ва тахминан 15-20 дақиқадан сўнг ўзингизни қандай ҳис қилаётганингизни кўринг. Агар сиз ҳали ҳам очликни ҳис қилсангиз, ярим ҳовуч ейишга ҳаракат қилинг ва ўзингизга ҳазм қилиш учун вақт bering.

13. Тўлиқ доналар

Яқинда ўтказилган илмий тадқиқотлар шуни кўрсатдики, тўлиқ донларга бой парҳез килограмм беришга ёрдам беради.

Доналар диетангизнинг фойдали қисми бўлиши ва соғлом метаболизмга фойдали таъсир кўрсатиши мумкин.

Чунки улар толага бой ва таркибида муносиб миқдорда protein мавжуд. Масалан, жўхори, жигарранг гуруч ва quinoa.

Юлаф бета-глюканларга, ерийдиган толага бой, бу тўйинганлик туйғусини оширади ва метаболизм тезлигини яхшилайди.

Ҳам жигарранг, ҳам оқ гуручда сезиларли даражада чидамли крахмал бўлиши мумкин, айниқса уни қайнатиб, кейин совушига рухсат берилса.

Албатта, сиз оқ гуручни ҳам истеъмол қилишингиз мумкин, аммо жигарранг гуручдан олинган қўшимча озиқ моддалар, айниқса толалар вазн йўқотиш мақсадларингизни қўллаб-қувватлайди.

Шуни ёдда тутингки, сиз тозаланган доналарни (яъни оқ нон ва кўпчилик саноат пишириқларини) меъёрида истеъмол қилишингиз ва уларни диетангизнинг асосига айлантирмаслигингиз мумкин.

Бундан ташқари, шуни ёдда тутингки, баъзида ёрлиқда "тўлиқ доналар" деб етикетланган маҳсулотлар ultra қайта ишлаш ва ортиқча истеъмол қилишда исталмаган вазн ортишига ёрдам беради.


14. Chili қалампири

Chili қалампирини истеъмол қилиш вазн йўқотиш диетасида ҳам фойдали бўлиши мумкин.

Қалампир таркибида капсаицин мавжуд бўлиб, у chili қалампири каби қалампирга зиравор беради.

Бир нечта тадқиқотлар шуни кўрсатдики, капсаицин танадаги ёг ъ алмашинуви тезлигини оширади ва тўйинганлик ҳиссини оширади. Биргаликда бу вазн йўқотишга ёрдам беради.

Ушбу модда ҳатто қўшимчалар сифатида сотилади ва кўплаб тижорат вазн йўқотиш қўшимчаларининг кенг тарқалган таркибий қисмидир. Бунинг сабаби шундаки, тадқиқотлар шуни кўрсатадики, диетага капсаицин қўшилиши метаболизмни тезлаштириши мумкин.

А шарҳ ўрганиш капсаицин истеъмол таъсири капсаицин қўшимчалар олмади қилганлар кўпроқ кунига 33 калория ўртача ёнди, деб топилди. Ушбу таъсирни, айниқса парҳез капсаицинни ўрганиш учун кўпроқ тадқиқотлар талаб етилади.

Бундан ташқари, аччиқ овқат истеъмол қилишга одатланган одамларда ҳеч қандай таъсир топилмади, бу одамда аччиқ овқатга нисбатан маълум даражада бағрикенглик ривожланиши мумкинлигини кўрсатади.

15. Мевалар

Соғлиқни сақлаш ва овқатланиш бўйича мутахассисларнинг аксарияти мевалар инсон саломатлиги учун фойдали еканлигига қўшиладилар.

Аҳолининг кўплаб тадқиқотлари шуни кўрсатдики, кўпроқ мева ва сабзавотларни истеъмол қиладиган одамлар ичмайдиганларга қараганда соғломроқ.

Кўпгина мевалар вазн йўқотиш ва соғлом вазнни сақлашга имкон берадиган хусусиятларга ега.

Мева таркибида табиий шакар бўлишига қарамай, улар кам енергия зичлигига ега (калория миқдори) ва из елементларига бой. Бундан ташқари, мевалар таркибидаги тола шакарнинг қон оқимига жуда тез киришига тўсқинлик қилади.


16. Грейпфрут

Грейпфрут толага ва озуқавий моддаларга бой бўлиб, ўзингизни тўйдиришга ёрдам беради.

2006 йилда 91 семиз одам 12 ҳафта давомида кузатилган тадқиқотда овқатдан олдин янги грейфуртнинг ярмини истеъмол қилиш 1,6 кг вазн йўқотишига олиб келди.

Грейпфрут гуруҳида insulin қаршилиги пасайиб, метаболизм яхшиланди.

Шундай қилиб, овқатдан ярим соат олдин ярим грейфурт истеъмол қилиш ўзингизни тўйдиришга ва камроқ калория истеъмол қилишга ёрдам беради.

Агар сиз қон босими каби баъзи турдаги дори-дармонларни қабул қилсангиз, грейфурт ва грейфурт шарбатидан фойдаланманг, чунки бу уларнинг таъсирини кучайтириши ёки халақит бериши мумкин.

Парҳезшунослар грейпфрутнинг вазн йўқотиш ва вазнни назорат қилишга таъсири ҳақида кўпроқ тадқиқотларга муҳтож.

17. Чиа уруғлари

Чиа уруғлари сайёрадаги енг тўйимли овқатлардан биридир.

30 gramm Чиа уруғида 12 gramm углеводлар мавжуд, улардан тахминан 10 gramm тола.

Шундай қилиб, чиа уруғлари кам углеводли озиқ-овқат ҳисобланади, лекин айни пайтда дунёдаги енг яхши тола манбаларидан бири 35% толадир.

Таркибида толанинг кўплиги туфайли чиа уруғлари кенгаяди ва истеъмол қилинганидан кейин ошқозонда желга ўхшайди.

24 катталар иштирокидаги илмий тадқиқот шуни кўрсатдики, ерталабки газак сифатида yogurt билан бирга 7 gramm ёки 14 gramm чиа уруғини истеъмол қилганлар тўйинганлик ҳиссини кучайтирдилар.

Бундан ташқари, чиа уруғлари вазн йўқотишга ёрдам берадиган omega-3 ёг ъ кислоталарига бой.

Озиқланиш қийматини ҳисобга олган ҳолда, чиа уруғлари вазн йўқотиш саёҳатингизнинг фойдали қисми бўлиши мумкин.


18. Ёг ъ (бутун) юнон ёгурти.

Yogurt яна бир ажойиб сут маҳсулотидир.

Юнон ёгурти вазн йўқотиш учун айниқса фойдалидир, чунки унинг таркибида оддий ёгуртдан икки баравар кўп protein мавжуд.

Бундан ташқари, ёгуртнинг айрим турлари, шу жумладан юнон ёгуртида ичак соғлиғини яхшилайдиган Пробиётик бактериялар мавжуд.

Ичак соғлиғини яхшилаш учун ёрлиқларда "жонли маданиятлар" ёки "фаол маданиятлар" ни қидиринг. Агар мавжуд бўлмаса, С. ингредиентлар рўйхатидан термофил ёки Бифидус (Бифидус бактериялари) каби Пробиётик штаммлар аралашмасини қидиринг.

Соғлом ичак яллиғланишдан ҳимоя қилади, шунингдек семиришнинг асосий гормонал омилларидан бири бўлган лептинга қаршилик кўрсатади.

Жонли фаол маданиятга ега ёгуртни танланг, чунки бошқа yogurt турларида пробиётиклар кам ёки умуман бўлмаслиги мумкин.

Ёг ъ миқдори юқори бўлган ёгуртни ҳам танланг. Маълумотлар ҳали ҳам аралаш бўлса-да, баъзи тадқиқотлар шуни кўрсатадики, юқори ёғли сут маҳсулотлари вақт ўтиши билан семириш ва 2-тоифа диабет ривожланиш еҳтимоли камайиши билан боғлиқ.