KILOGRAMM BERISHGA YORDAM BERADIGAN OVQATLAR

1. Tuxum

Bir marta tuxum yuqori xolesterin miqdori tufayli qo'rqqan.

Bu qo'rquvlar tananing xolesterin darajasini qanday tartibga solishi haqidagi noto'g'ri tushunchalarga asoslangan. Tana kerakli darajada ushlab turish uchun oziq-ovqat yoki jigardan kerakli darajada xolesterin oladi.

Asosiy LDL xolesterin darajasi yuqori bo'lgan odamlar ("yomon") o'z dietasida qancha xolesterin olishiga ehtiyot bo'lishlari kerak va o'rtacha tuxum iste'moli - haftasiga 7 dan 12 gacha tuxum - ko'pchilik uchun xavfsiz ekanligi isbotlangan.

Tuxum iste'molining ko'payishi ba'zi odamlarda LDL xolesterin miqdorini oshirishi mumkin bo'lsa-da, agar siz qo'shimcha funtni yo'qotmoqchi bo'lsangiz, tuxum hali ham eng yaxshi ovqatlardan biri hisoblanadi.

Tuxum ozuqa moddalariga nihoyatda boy. Qizig'i shundaki, xolin va D vitamini kabi tuxum sarig'ida mavjud bo'lgan deyarli barcha ozuqa moddalari tuxum oqida 4 dan 6 grammgacha oqsilni o'z ichiga oladi.

Tuxum oqsil va yog'larga boy bo'lgani uchun ular o'zingizni to'ydirishga yordam beradi.

Bu tuyg'u juda muhim, chunki tananing to'yinganlik va ochlik haqidagi ichki signallariga reaktsiyasi shkalada kerakli raqamga erishishga yordam beradi. Boshqacha qilib aytganda, och bo'lganingizda ovqatlanish odatini rivojlantirish va to'yganingizda to'xtash kilogramm berishga yordam beradi.

50 sog'lom semiz odamni o'rganish shuni ko'rsatdiki, nonushta uchun don, sut va apelsin sharbati o'rniga tuxum va tostni sariyog ' bilan iste'mol qilish keyingi 4 soat ichida to'yinganlik hissini oshiradi.

Xuddi shunday, 48 nafar sog'lom kattalar ishtirokidagi yana bir ilmiy tadqiqot shuni ko'rsatdiki, nonushta paytida oqsil va tolaga boy omlet iste'mol qilganlar yoki oqsil va tolaga boy bo'lganlar to'liq don va sut mahsulotlarini kam iste'mol qilganlarga qaraganda to'yinganlik darajasi yuqori.

To'liq his qilish ortiqcha ochlikdan kelib chiqqan ortiqcha ovqatlanish bilan kurashishga yordam berganligi sababli, tuxum iste'mol qilish tanangizni kerakli miqdorda sog'lom oziq moddalar bilan to'ldirish orqali vazn yo'qotish yo'lida yordam beradi.

2. Bargli ko'katlar

Bargli ko'katlarga karam, ismaloq, marul, chard (ikki yoshli otsu o'simlik, oddiy lavlagi turining filiali) va boshqalar kiradi.

Ushbu mahsulotlar vaznni saqlash uchun ideal bo'lgan bir qator xususiyatlarga ega. Masalan, ular tarkibida tanani oziqlantiruvchi va namlovchi tolalar va ozuqa moddalari mavjud.

Ikki kishi ustida o'tkazilgan tadqiqotga ko'ra, yashil bargli o'simliklarda tilakoidlar, to'yinganlik va ishtahani nazorat qilishni yaxshilaydigan o'simlik birikmalari mavjud.

Shuni ta'kidlash kerakki, ikkala tadqiqot ham kichik hajmga ega edi: ishtirokchilar 5 gramm tilakoid qo'shimchasini olishdi, bu miqdor taxminan 100 gramm xom ismaloqda topilgan.

Qo'shimchaning bir dozasini ham olganlar ishtahani nazorat qilish yaxshilanganini, bu esa vazn yo'qotishiga olib kelganini xabar qilishdi.

Shu bilan birga, parhez tilakoidlari vazn yo'qotish uchun mos yoki yo'qligini tushunish uchun odamlar va ularning xun takviyeleri ko'rinishidagi uzoq muddatli ta'siri haqida qo'shimcha ilmiy tadqiqotlar o'tkazish kerak.

Bundan tashqari, bargli ko'katlar juda ko'p tola va iz elementlarini o'z ichiga oladi va deyarli har doim inson ratsioniga ajoyib qo'shimcha bo'ladi.

Ratsioningizga yashil barglarni qo'shish sizni to'ydirishga va ozroq to'yimli ovqatlarga bo'lgan ishtiyoqni kamaytirishga yordam beradi. Tanangizning ochlik va to'yinganlik haqidagi ichki signallariga javob berishni o'rganib, siz vazn yo'qotish orzularingizni ro'yobga chiqarishga yordam berasiz.

Agar siz qonni suyultiruvchi dorilar kabi dori-darmonlarni qabul qilsangiz, to'g'ri muvozanatni topish uchun har kuni qancha bargli ko'kat iste'mol qilishingiz kerakligi haqida doktoringizga murojaat qiling.

Bargli ko'katlar k vitaminiga boy, ular dorilar bilan o'zaro ta'sir qilishi mumkin.

4. Xochga mixlangan sabzavotlar

Oq va qizil karam, gulkaram, brokkoli, Bryussel gullari, kolrabi, karam (Pekin), arugula, ismaloq, turp, sholg'om, turp, suv teresi va boshqalar. xochga mixlangan yoki karam oilasi sabzavotlari.

Boshqa sabzavotlar singari, ular tolaga boy va juda qoniqarli.

Bundan tashqari, xochga mixlangan sabzavotlar oqsilga boy. Ularda hayvonot mahsulotlari yoki dukkaklilar kabi ko'p protein yo'q, lekin ular hali ham sabzavotlarga boy.

Protein, tola va past energiya zichligi (past kaloriya) kombinatsiyasi xochga mixlangan sabzavotlarni vazn yo'qotmoqchi bo'lsangiz, dietangizga kiritish uchun ideal gazak qiladi.

Xochga mixlangan sabzavotlar ham juda to'yimli va saraton xavfini kamaytiradigan birikmalarni o'z ichiga oladi.

5. Tovuq ko'kragi va ozgina yog'siz go'sht.

Go'sht hali ham ko'p odamlar uchun munozarali oziq-ovqat guruhidir.
Atrof-muhit va axloqiy muammolardan tashqari, sog'liqni saqlash mutaxassislari qizil go'sht yurak xastaligi yoki diabet xavfini oshiradimi yoki yo'qligini hali ham aniq bilishmaydi.

Go'shtni iste'mol qilish va sog'liqqa ta'sirini o'rganish sababiy bog'liqlik haqida ozgina dalillar keltirdi.

Bu so'z har kimni chalg'itishi mumkin va ko'pincha ko'proq go'sht iste'mol qilishga chaqiriq sifatida noto'g'ri talqin qilinadi, ammo yo'q, bu uning sog'likka salbiy ta'sir ko'rsatishini aniqlash uchun etarli ilmiy dalillar yo'qligini anglatadi.

Biroq, qizil va qayta ishlangan go'shtni ko'p iste'mol qilish saraton, diabet va yurak kasalliklari xavfining oshishi bilan bog'liq.

Qayta ishlanmagan go'shtni (ya'ni haftasiga 2-3 porsiya) meva, sabzavot va to'liq don bilan birga o'rtacha iste'mol qilish uni iste'mol qilish bilan bog'liq saraton xavfini kamaytirishi mumkin.

Oziqlanish nuqtai nazaridan tovuq ham, qizil go'sht ham oqsil va temirga boy.

Terisiz tovuq ko'kragi va go'sht yoki biftek kabi yog'siz qizil go'sht oqsil va temirga boy va boshqa go'sht turlariga qaraganda kamroq to'yingan yog'ni o'z ichiga oladi. Og'irlikni yaxshiroq nazorat qilish va yurak sog'lig'ini saqlash uchun ko'pincha dietangizda ko'krak va qizil go'shtni tanlang.

To'yingan yog'lar surunkali kasalliklar bilan bog'liq yallig'lanishning rivojlanishiga hissa qo'shadi deb ishoniladi. Biroq, bu masala bo'yicha tadqiqotlar ham aralash natijalar berdi.

Go'shtni pishirish usuli ham inson salomatligiga ta'sir qiladi.

Uzoq vaqt davomida yuqori haroratda pishirilgan qizil go'sht, masalan, dudlangan yoki panjara paytida, panjara ustiga, yog ' tomchilarini chiqaradi. Issiq oshxona yuzalarida tomchilar hosil bo'ladi politsiklik aromatik uglevodorodlar (PAHs), saratonga olib kelishi mumkin bo'lgan toksik yon mahsulot.

Tutun miqdorini cheklash, yog ' tomchilariga surtish va yog'siz go'shtni me'yorida iste'mol qilish orqali bu xavflarni kamaytiring. Bu haftasiga 80-90 grammdan bir necha porsiyadan oshmaydi. Bitta xizmat-bu kaftning kattaligi.

6. Kartoshka va boshqa ildiz sabzavotlar.

Oq kartoshka kam uglevodli dietalarning tobora ommalashib borayotgani tufayli modadan chiqib ketganga o'xshaydi.

Darhaqiqat, kartoshka va boshqa ildiz sabzavotlari bir qator xususiyatlarga ega bo'lib, ularni vazn yo'qotish va optimal sog'liq uchun ideal oziq-ovqatga aylantiradi.

Bu ovqatlar juda xilma-xil ozuqa moddalarini o'z ichiga oladi-tanangizga kerak bo'lgan deyarli hamma narsa.

Ular, ayniqsa, kaliyga boy, bu ozuqa ko'pchiligimiz uchun etarli emas. Kaliy qon bosimini tartibga solishda muhim rol o'ynaydi.

Turli xil mahsulotlarning to'yinganligini o'lchaydigan to'yinganlik indeksida qaynatilgan oq kartoshka barcha sinovdan o'tgan mahsulotlar orasida eng yuqori ball oldi.

Bu shuni anglatadiki, qaynatilgan oq yoki shirin kartoshkani iste'mol qilgandan keyin o'zingizni to'liq his qilasiz. Bundan tashqari, siz tanangizni kerakli oziq moddalar bilan ta'minlaysiz.

Agar kartoshkani pishirgandan keyin ozgina sovishiga ruxsat berilsa, ular ko'p miqdorda chidamli kraxmal ishlab chiqaradi, bu tolali modda bo'lib, sog'liq uchun juda ko'p foyda keltiradi, shu jumladan vazn yo'qotadi.

Shirin kartoshka, sholg'om va boshqa ildiz sabzavotlari vazn yo'qotish uchun parhezlar uchun ajoyib tanlovdir.

7. Tuna

Tuna-oqsil miqdori yuqori bo'lgan yana bir mahsulot.

Tuna-kam yog'li baliq, ya'ni uning tarkibida oqsil, shuningdek, to'yinganlikni saqlash uchun sog'lom yog'lar mavjud. Sog'lom yog'lar orasida yurak uchun juda foydali bo'lgan Omega-3 yog ' kislotalarining bir turi bo'lgan dokosaheksaenoik kislota (DHA) mavjud.

Qizil ikra va orkinos kabi baliqlarni iste'mol qilish protein iste'molini ko'paytirishning ajoyib usuli bo'lishi mumkin va to'yimli baliq yog'i ko'zlaringiz va miyangizni qo'llab-quvvatlaydi.

Agar siz konservalangan orkinos iste'mol qilsangiz, kamroq kaloriya istasangiz, suvda konservalangan navlarni tanlang. Yog 'ichida pishirilgan orkinos kaloriya, yog' va natriy qo'shadi, ammo yanada qoniqarli bo'lishi mumkin. Hammasi sizning ehtiyojlaringizga bog'liq.


8. Fasol va dukkaklilar

Fasol va boshqa dukkaklilar vazn yo'qotish uchun juda foydali bo'lishi mumkin. Bularga yasmiq, qora loviya, yashil loviya va boshqalar kiradi.

Ushbu oziq-ovqat tarkibida oqsil va tola, to'yinganlikka hissa qo'shadigan ikkita ozuqa mavjud. Bundan tashqari, ular odatda etarli miqdorda chidamli kraxmalni o'z ichiga oladi.

Tarkibida tolaning ko'pligi tufayli dukkaklilar ba'zi odamlarda gaz va shishiradi. Biroq, to'g'ri tayyorgarlik bu yon ta'sirlarni kamaytirishga yordam beradi. Quruq loviya sotib oling va pishirishdan oldin ularni bir necha soat davomida namlashga harakat qiling.

9. Sho'rvalar

Sho'rva sizga etishmayotgan sabzavot va donli donlarni iste'mol qilishni ko'paytirishning mazali usuli bo'lishi mumkin.

Ba'zi odamlar boshqa ovqatlarga qaraganda ko'proq suyuq sho'rva iste'mol qilish uchun biroz ko'proq vaqt talab etadi - tatib ko'rish, sovutish, chaynash. Sekin ovqatlanish ongli ravishda ovqatlanishingizga yordam beradi. Bundan tashqari, ortiqcha ovqatlanishdan qochishga yordam beradi.

Qoniqish hissi, tananing ochlik va to'yinganlik signallariga to'g'ri reaktsiyasi sog'lom vaznga erishish va uni saqlash uchun juda muhimdir.

Elyaf miqdorini oshirish uchun sho'rva yoki kajuga avakado qo'shing. Bundan tashqari, avakadoning yuqori qismini yon piyola sifatida kesishingiz mumkin.

Sho'rvalar tabiiy ravishda suyuq bo'lgani uchun ular tanani namlaydi, etarli miqdorda olish va vaznni nazorat qilishga yordam beradi. Sabzavotli bulonni birinchi taom sifatida qo'shish sog'liq uchun foydali bo'lgan to'yish va vazn yo'qotishning samarali usuli bo'lishi mumkin.



10. Tvorog

Sut mahsulotlari odatda juda ko'p proteinni o'z ichiga oladi.

Proteinga boy sut mahsulotlaridan biri tvorog bo'lib, u asosan oqsildan iborat.

Tvorogni iste'mol qilish mushak massasini qurish va saqlash uchun zarur bo'lgan protein iste'molini ko'paytirishning ajoyib usuli hisoblanadi. Tvorog ham juda qoniqarli va ko'p miqdorda kaltsiyni o'z ichiga oladi.

Kaltsiyni iste'mol qilish va sog'lom vazn o'rtasida bog'liqlik bo'lishi mumkin, ammo bu sohada ko'proq tadqiqotlar talab etiladi.

Protein miqdori yuqori bo'lgan boshqa sut mahsulotlariga yunon yogurti va skyr kiradi (an'anaviy Islandiyaning skyr sut mahsuloti smetana va tvorog o'rtasidagi xochdir).

11. Avakado

Avakado-bu g'ayrioddiy meva.

Ko'pgina mevalarda uglevodlar ko'p bo'lsa-da, avakado sog'lom yog'larga ham boy. Avakado-bu bir xil turdagi yog'lar, xususan, mono to'yinmagan oleyk kislotasi, zaytun moyida.

Avakado asosan yog'li bo'lsa-da, u juda ko'p suv va tolaga ega, bu esa uni qoniqtiradi.

Bundan tashqari, avokado sabzavotli salatlarga ajoyib qo'shimcha bo'lib, ilmiy tadqiqotlar shuni ko'rsatadiki, ularning yog'li tarkibi organizm tomonidan sabzavotlardan so'riladigan antioksidant karotenoidlar miqdorini oshirishi mumkin.

Bundan tashqari, avakado boshqa muhim yog'da eriydigan vitaminlarni (A, D, E va K vitaminlari) o'zlashtirishga yordam beradi. Avakado tarkibida ko'plab muhim oziq moddalar, jumladan tola va kaliy mavjud.

Avokadolar juda baquvvat ekanligini unutmaslik kerak, shuning uchun sizning maqsadingiz vazn yo'qotish bo'lsa, qismlarni nazorat qilish muhimdir.


12. Yong'oq

Yong'oqlar oqsil, tola va boshqa yurak uchun foydali o'simlik birikmalarini o'z ichiga olgan yuqori yog'li ovqatlardir.

Yong'oqlar gazak sifatida juda yaxshi, chunki ular tarkibida muvozanatli miqdorda protein, tola va sog'lom yog'lar mavjud.

Tadqiqotlar shuni ko'rsatdiki, yong'oq iste'mol qilish metabolizmni yaxshilashga va hatto vazn yo'qotishga yordam beradi.

Bundan tashqari, aholi tadqiqotlari shuni ko'rsatdiki, yong'oq iste'mol qiladigan odamlar ularni umuman iste'mol qilmaydiganlarga qaraganda ko'proq ozuqa oladi va sog'lom vaznga ega.

Har qanday yog'li ovqat singari, faqat to'yguncha ovqatlanishni unutmang. Shuning uchun, agar sizning yakuniy maqsadingiz vazn yo'qotish bo'lsa, porsiya o'lchamlariga e'tibor bering.

Avval bir hovuch tuzsiz yong'oqni eyishga harakat qiling va taxminan 15-20 daqiqadan so'ng o'zingizni qanday his qilayotganingizni ko'ring. Agar siz hali ham ochlikni his qilsangiz, yarim hovuch eyishga harakat qiling va o'zingizga hazm qilish uchun vaqt bering.

13. To'liq donalar

Yaqinda o'tkazilgan ilmiy tadqiqotlar shuni ko'rsatdiki, to'liq donlarga boy parhez kilogramm berishga yordam beradi.

Donalar dietangizning foydali qismi bo'lishi va sog'lom metabolizmga foydali ta'sir ko'rsatishi mumkin.

Chunki ular tolaga boy va tarkibida munosib miqdorda protein mavjud. Masalan, jo'xori, jigarrang guruch va quinoa.

Yulaf beta-glyukanlarga, eriydigan tolaga boy, bu to'yinganlik tuyg'usini oshiradi va metabolizm tezligini yaxshilaydi.

Ham jigarrang, ham oq guruchda sezilarli darajada chidamli kraxmal bo'lishi mumkin, ayniqsa uni qaynatib, keyin sovushiga ruxsat berilsa.

Albatta, siz oq guruchni ham iste'mol qilishingiz mumkin, ammo jigarrang guruchdan olingan qo'shimcha oziq moddalar, ayniqsa tolalar vazn yo'qotish maqsadlaringizni qo'llab-quvvatlaydi.

Shuni yodda tutingki, siz tozalangan donalarni (ya'ni oq non va ko'pchilik sanoat pishiriqlarini) me'yorida iste'mol qilishingiz va ularni dietangizning asosiga aylantirmasligingiz mumkin.

Bundan tashqari, shuni yodda tutingki, ba'zida yorliqda "to'liq donalar" deb etiketlangan mahsulotlar ultra qayta ishlash va ortiqcha iste'mol qilishda istalmagan vazn ortishiga yordam beradi.


14. Chili qalampiri

Chili qalampirini iste'mol qilish vazn yo'qotish dietasida ham foydali bo'lishi mumkin.

Qalampir tarkibida kapsaitsin mavjud bo'lib, u chili qalampiri kabi qalampirga ziravor beradi.

Bir nechta tadqiqotlar shuni ko'rsatdiki, kapsaitsin tanadagi yog ' almashinuvi tezligini oshiradi va to'yinganlik hissini oshiradi. Birgalikda bu vazn yo'qotishga yordam beradi.

Ushbu modda hatto qo'shimchalar sifatida sotiladi va ko'plab tijorat vazn yo'qotish qo'shimchalarining keng tarqalgan tarkibiy qismidir. Buning sababi shundaki, tadqiqotlar shuni ko'rsatadiki, dietaga kapsaitsin qo'shilishi metabolizmni tezlashtirishi mumkin.

A sharh o'rganish kapsaitsin iste'mol ta'siri kapsaitsin qo'shimchalar olmadi qilganlar ko'proq kuniga 33 kaloriya o'rtacha yondi, deb topildi. Ushbu ta'sirni, ayniqsa parhez kapsaitsinni o'rganish uchun ko'proq tadqiqotlar talab etiladi.

Bundan tashqari, achchiq ovqat iste'mol qilishga odatlangan odamlarda hech qanday ta'sir topilmadi, bu odamda achchiq ovqatga nisbatan ma'lum darajada bag'rikenglik rivojlanishi mumkinligini ko'rsatadi.

15. Mevalar

Sog'liqni saqlash va ovqatlanish bo'yicha mutaxassislarning aksariyati mevalar inson salomatligi uchun foydali ekanligiga qo'shiladilar.

Aholining ko'plab tadqiqotlari shuni ko'rsatdiki, ko'proq meva va sabzavotlarni iste'mol qiladigan odamlar ichmaydiganlarga qaraganda sog'lomroq.

Ko'pgina mevalar vazn yo'qotish va sog'lom vaznni saqlashga imkon beradigan xususiyatlarga ega.

Meva tarkibida tabiiy shakar bo'lishiga qaramay, ular kam energiya zichligiga ega (kaloriya miqdori) va iz elementlariga boy. Bundan tashqari, mevalar tarkibidagi tola shakarning qon oqimiga juda tez kirishiga to'sqinlik qiladi.


16. Greypfrut

Greypfrut tolaga va ozuqaviy moddalarga boy bo'lib, o'zingizni to'ydirishga yordam beradi.

2006 yilda 91 semiz odam 12 hafta davomida kuzatilgan tadqiqotda ovqatdan oldin yangi greyfurtning yarmini iste'mol qilish 1,6 kg vazn yo'qotishiga olib keldi.

Greypfrut guruhida insulin qarshiligi pasayib, metabolizm yaxshilandi.

Shunday qilib, ovqatdan yarim soat oldin yarim greyfurt iste'mol qilish o'zingizni to'ydirishga va kamroq kaloriya iste'mol qilishga yordam beradi.

Agar siz qon bosimi kabi ba'zi turdagi dori-darmonlarni qabul qilsangiz, greyfurt va greyfurt sharbatidan foydalanmang, chunki bu ularning ta'sirini kuchaytirishi yoki xalaqit berishi mumkin.

Parhezshunoslar greypfrutning vazn yo'qotish va vaznni nazorat qilishga ta'siri haqida ko'proq tadqiqotlarga muhtoj.

17. Chia urug'lari

Chia urug'lari sayyoradagi eng to'yimli ovqatlardan biridir.

30 gramm Chia urug'ida 12 gramm uglevodlar mavjud, ulardan taxminan 10 gramm tola.

Shunday qilib, chia urug'lari kam uglevodli oziq-ovqat hisoblanadi, lekin ayni paytda dunyodagi eng yaxshi tola manbalaridan biri 35% toladir.

Tarkibida tolaning ko'pligi tufayli chia urug'lari kengayadi va iste'mol qilinganidan keyin oshqozonda jelga o'xshaydi.

24 kattalar ishtirokidagi ilmiy tadqiqot shuni ko'rsatdiki, ertalabki gazak sifatida yogurt bilan birga 7 gramm yoki 14 gramm chia urug'ini iste'mol qilganlar to'yinganlik hissini kuchaytirdilar.

Bundan tashqari, chia urug'lari vazn yo'qotishga yordam beradigan omega-3 yog ' kislotalariga boy.

Oziqlanish qiymatini hisobga olgan holda, chia urug'lari vazn yo'qotish sayohatingizning foydali qismi bo'lishi mumkin.


18. Yog ' (butun) yunon yogurti.

Yogurt yana bir ajoyib sut mahsulotidir.

Yunon yogurti vazn yo'qotish uchun ayniqsa foydalidir, chunki uning tarkibida oddiy yogurtdan ikki baravar ko'p protein mavjud.

Bundan tashqari, yogurtning ayrim turlari, shu jumladan yunon yogurtida ichak sog'lig'ini yaxshilaydigan Probiyotik bakteriyalar mavjud.

Ichak sog'lig'ini yaxshilash uchun yorliqlarda "jonli madaniyatlar" yoki "faol madaniyatlar" ni qidiring. Agar mavjud bo'lmasa, S. ingredientlar ro'yxatidan termofil yoki Bifidus (Bifidus bakteriyalari) kabi Probiyotik shtammlar aralashmasini qidiring.

Sog'lom ichak yallig'lanishdan himoya qiladi, shuningdek semirishning asosiy gormonal omillaridan biri bo'lgan leptinga qarshilik ko'rsatadi.

Jonli faol madaniyatga ega yogurtni tanlang, chunki boshqa yogurt turlarida probiyotiklar kam yoki umuman bo'lmasligi mumkin.

Yog ' miqdori yuqori bo'lgan yogurtni ham tanlang. Ma'lumotlar hali ham aralash bo'lsa-da, ba'zi tadqiqotlar shuni ko'rsatadiki, yuqori yog'li sut mahsulotlari vaqt o'tishi bilan semirish va 2-toifa diabet rivojlanish ehtimoli kamayishi bilan bog'liq.