ЕГЕР СІЗ 40 ЖАСТАН АСҚАН БОЛСАҢЫЗ, ҚАЛАЙ АРЫҚТАУҒА БОЛАДЫ

40 жастан асқан адамдарға салмақ жоғалтуға арналған ең жақсы 5 кеңес

40 жаста артық салмақтан арылу қиын міндет болуы мүмкін, бірақ бұл қарапайым стратегиялар диетологтардың пікірінше жұмыс істейді.

40 жаста күнделікті даналық, өмірлік тәжірибе, өзін-өзі тану және өзіне деген сенімділік сияқты көптеген артықшылықтар пайда болады. Алайда, шынымды айтсам, кейбір физикалық өзгерістерге үйрену қиын. Ең бастысы, бұл метаболизм жылдамдығын төмендету, бұл салмақты сақтауды қиындатады, ал салмақ жоғалту одан да қиын.

Алайда, 40 жастан кейін салмақ жоғалту мүмкін емес нәрсе емес. Сіз кез - келген жаста қосымша фунт тастай аласыз-және сіз мұны жалпы әл-ауқатты оңтайландыру кезінде жасай аласыз. Міне, шынымен жұмыс істейтін бес тактика.

Және, олардың бірі күнделікті қара шоколадты қамтиды!


Қысқартыңыз, бірақ көмірсулардан мүлдем бас тартпаңыз

Көмірсулар-бұл отын, ал жаңа піскен жемістер, дәнді дақылдар мен картоп сияқты тұтас тағамдар дәрумендерге, минералдарға, талшықтарға және антиоксиданттарға бай. Диетадан көмірсулардың толық алынып тасталуы денені маңызды қоректік заттардан айырады. Бұл іш қату, шаршау және тітіркену сияқты жағымсыз жанама әсерлерге әкелуі мүмкін.

Бірақ 40 жастан кейін сіздің күнделікті көмірсуларға деген қажеттілігіңіз төмендеуі мүмкін. 40 жастан асқан көптеген адамдар салмақ қоспай немесе салмақ жоғалтпастан көмірсулардың үлкен бөліктерін жей алмайтынын байқайды. 40-тан кейінгі ең жақсы шешім-сіз жейтін көмірсулардың сапасын оңтайландыру (мысалы, өңделген нанның орнына цуккини жеу) және көмірсуларды негізгі емес, тағамға кішкене қосымша ретінде қарастыру.өнім.

Мысалы, бір таныс бидай тортильясынан, қоңыр күріштен, бұршақтан, сальсадан және гуакамолдан жасалған вегетариандық бурритоны жиі жейтін. Ол жаяу және йогамен айналысқанына қарамастан, таразы жебелері орнынан қозғалмады. Кінәлі: артық көмірсулар. Бұл бурритода 120 грамм көмірсу болды, тіпті оның жартысы оның денесі бір тамақта күйіп кететін мөлшерден көп болды.

Салауатты салмаққа жету және оны сақтау үшін оның күнделікті калория қажеттілігі шамамен 1 750 калория екенін анықтады. Диетологтар белсенді, бірақ спортшы емес 40 жастан асқан әйелдердің көпшілігі үшін көмірсулардан алынатын жалпы калорияның 40% көрсеткіші өте қолайлы деп санайды. Жоғарыда аталған таныс үшін бұл күніне 175 грамм көмірсу немесе күнделікті төрт тағамның әрқайсысында шамамен 40-45 грамм дегенді білдіреді. Мұндай орташа көмірсулар бюджеті көмірсуларға бай тағамдарды тұтынуға мүмкіндік береді, бірақ аз мөлшерде, крахмалсыз көкөністердің, майсыз ақуыздың және пайдалы майлардың үлкен бөліктерімен үйлеседі.

Ол бурритоны көкөністер, сальса, бұршақ және гуак қосылған жапырақты жасыл салатқа ауыстырған кезде, көмірсулар 42 граммға дейін төмендеді. Ол әлі де толық, қанағаттанарлық және жігерлі сезінді, ал таразы дұрыс бағытта қозғала бастады.

Сабақ: көмірсулар табиғи түрде майлы немесе зиянды емес, сондықтан оларды толығымен тастаудың қажеті жоқ. Көмірсулардан толық бас тарту, әдетте, ұзақ мерзімді болуы мүмкін емес және денсаулық үшін оңтайлы емес. Мақсат-сапалы көмірсуларды таңдау және тепе - теңдікке ұмтылу-дененің отынға деген қажеттілігін қанағаттандыру үшін жеткілікті, бірақ асып кетпеу.

Көкөністерді көбірек жеңіз

Көкөністерден бастаңыз, содан кейін олардың айналасында ыдыс-аяқ жасаңыз. Диетологтар көбінесе таңғы асқа бір кесе крахмалсыз көкөністерді, сондай-ақ әр түскі және кешкі асқа кем дегенде екі кесе қосуды ұсынады. Күніне кемінде бес кесе (теннис допының көлеміндей бес порция) денені құнды қоректік заттармен қамтамасыз етеді және аурулардан қорғайды.

Бірақ көкөністер сонымен қатар қанықтылық сезімін арттырады, тағамдарға көлем береді, қандағы қант пен инсулин деңгейін реттеуге көмектеседі және сау ас қорытуды қолдайды - мұның бәрі сіздің салмағыңызды тұрақты басқаруға ықпал етеді. 40 жастан асқан әйелдердің көпшілігі көкөністерді тұтынуды асыра бағалайды және АҚШ ауруларды бақылау және алдын алу орталығының мәліметтері бойынша ересектердің тек 9% - ы көкөністердің ең аз мөлшерін тұтынады-күніне екі-үш кесе.

Таңғы асқа смузиде Жомарт уыс шөптерді шайқаңыз, сұлы майына туралған цуккини қосыңыз, көкөністерді жұмыртқаға немесе омлетке қосыңыз немесе көкөністерді туралған қияр немесе қызыл болгар бұрышы сияқты гарнир ретінде жеп қойыңыз. Түскі асқа бутербродтардың орнына көптеген шөптер мен көкөністер қосылған салаттар немесе шыныаяқтар жасаңыз. Кешкі асқа көкөністерді табада, пеште, грильде немесе табада пісіріп, оларды тағамның негізгі компонентіне айналдырыңыз.

Тағы да, көкөністерді майсыз ақуыз көзімен, жақсы маймен және пайдалы көмірсулардың аз мөлшерімен біріктіріңіз, сонда сіз салмақты басқаруға және дұрыс тамақтануға тамаша тепе-теңдік жасайсыз.

Алкогольмен абай болыңыз

40 жастан асқан көптеген адамдар алкоголь мөлшерін азайтқанға дейін немесе оны қолданудан үзіліс жасағанға дейін таразы көрсеткілерінің қалай қозғалатынын байқамайды. Алкогольге қатысты барлық нәрсе күрделі мәселе, өйткені ол қалыпты мөлшерде салмақ жоғалтуға ықпал етуі мүмкін, дейді ғылыми зерттеулер. Бірақ көп ішетін немесе алкогольді асыра пайдаланатын әйелдерде семіздік қаупі артады.

Алкогольді қалыпты тұтыну күніне бір порцияны білдіреді (және жоқ, порцияларға жол берілмейді немесе жиналмайды), бұл шамамен 150 грамм шарап, 300-350 грамм сыра немесе 40 грамм тазартылған спиртке тең.

Егер сіз кешке жарты бөтелке шарап ішсеңіз, бұл бірнеше мәселелерге байланысты болуы мүмкін. Біріншіден, алкоголь ұстамдылықты төмендетеді және тәбетті ынталандырады, сондықтан сіз көп жей аласыз, көбінесе ойланбастан. Сонымен қатар, алкогольді ішкен кезде оны ыдырату дененің басты басымдығына айналады. Бұл алкогольмен бірге тұтынылатын тағамдардың күйіп қалу ықтималдығы аз екенін білдіреді. Ақырында, алкогольдің көп мөлшері ұйқыны бұзуы мүмкін, ал сау ұйқы циклі метаболизмге, салмақты басқаруға және іш майының жиналуына тікелей байланысты.

Егер алкогольден толық бас тарту шындыққа жанаспаса, алкогольді ішудің белгілі бір стратегиясын ұстану туралы ойланыңыз. Алкогольді біртіндеп азайтыңыз, оны тек демалыс күндері шектеңіз немесе күніне бір сусынмен шектеңіз.

Диеталық тағамдарды жеуге болмайды (диетаға отырмаңыз)

40 жастан асқан көптеген адамдар ескірген салмақ жоғалту жүйелеріне отырады. Олардың бірі диеталық тағамдарды - жасанды химиялық заттармен жасалған және калорияларды, көмірсуларды, қантты немесе майды азайту үшін жасалған жоғары өңделген тағамдарды жеуді қамтиды.

Осының бәрінен біржола бас тартуды ұсынамыз! Диеталық тағамдар қанағаттанарлықсыз болумен қатар, олар сіздің тәбетіңізді бұзуы, қабынуды тудыруы, ішектегі салмақты бақылауға байланысты пайдалы бактериялардың арақатынасын өзгертуі және иммундық жүйеңізге зиян тигізуі мүмкін.

Зерттеулер сонымен қатар өңделген тағамдардан тұтас тағамдарға ауысу калориялардың күйіп кетуін күшейтетінін көрсетеді, яғни нақты тағамды жеу калорияны азайтпай-ақ артық салмақтан арылуға көмектеседі. Төмен калориялы мұздатылған тағамның орнына жасымық сорпасы мен авокадо салатын таңдаңыз. Бірнеше майсыз печеньенің орнына туралған алманы немесе жоғары сапалы қара шоколадтың бірнеше квадраттарын жеген дұрыс.

Салауатты, Тұрақты салмақ жоғалту диета емес. Айыру және "бастау/аяқтау" тәсілдері, сайып келгенде, кері нәтижеге әкеледі. Оның орнына тепе-теңдік принципін ұстану керек, яғни шектеулерге емес, тамақтану сапасына назар аудара отырып, тамақтанбау немесе артық тамақтанбау керек. Бұл қызықсыз болып көрінуі мүмкін және бұл жылдам процесс емес. Бірақ бұл физикалық және эмоционалды жағынан жақсы.

Өзіңізді күнделікті қара шоколадпен емдеңіз

Зерттеулер растайды: күнделікті қара шоколадты жеу тәтті және дәмді тағамдарға деген құштарлықты азайтуға көмектеседі. Қара шоколад сонымен қатар эмоционалды тамақтанудың негізгі қоздырғышы болып табылатын стрессті азайтуға көмектеседі.

Жақында жүргізілген зерттеу көрсеткендей, екі апта бойы күніне 40 грамм қара шоколад жеу еріктілерде стресс гормондарының деңгейін төмендетеді, олар өздерін қатты күйзеліске ұшыраған адамдар деп бағалады.

70% қара шоколадтың бес жолағында 250 калориядан аз, бірақ сонымен бірге антиоксиданттар, талшықтар мен магний бар, бұл релаксацияға, ұйқының жақсаруына және көңіл - күйге ықпал ететін минерал.

Оларды шоколадты тағам күтіп тұрғанын білу көптеген адамдарға басқа аз қанықтыратын және калориялы және көмірсутекті тағамдардан бас тартуға көмектесті. Шоколадты бір күнге таратыңыз немесе күнделікті "өзіңізге уақыт"рәсімінің бөлігі ретінде ләззат алыңыз.

Есіңізде болсын, жас тек сан, және сіз қанша жаста болсаңыз да, салмақ жоғалту және денсаулықты жақсарту мақсаттарына жете аласыз.

Әрбір адамның жеке ерекшеліктері мен қажеттіліктері бар екенін ескеру маңызды. Сондықтан біздің мақалада салмақ жоғалту жолында сізге көмектесетін жалпы нұсқаулар ғана берілген. Денеңізді тыңдау, диетолог немесе жаттықтырушы сияқты мамандармен жұмыс істеу және сіздің жеке қажеттіліктеріңізге сәйкес келетін оңтайлы тәсілді табу маңызды.

Нақты мақсаттар қоюдан және қоректік заттардың теңдестірілген қоспасын қамтитын тамақтану жоспарын құрудан бастаңыз. Табиғи және пайдалы тағамдарды ұнатып, тұтынылатын калориялардың сапасы мен санына назар аударыңыз. Бұлшықеттерді нығайтуға, жалпы денсаулықты жақсартуға және метаболизмді жақсартуға көмектесетін физикалық белсенділікті ұмытпаңыз.

Сонымен қатар, эмоционалды әл-ауқатыңызға назар аударыңыз. Стресс пен эмоционалды тамақтану салмақ жоғалту процесіне әсер етуі мүмкін. Релаксация жолдарын іздеңіз, медитациямен айналысыңыз, сүйікті хоббиіңізбен айналысыңыз немесе эмоцияларды басқаруға және стрессті азайтуға көмектесетін шабыттандыратын әрекеттермен айналысыңыз.

Соңында, шыдамды болыңыз және өзіңізге тым қатал болмаңыз. Біртіндеп өзгерістер және салмақ жоғалтуға тұрақты көзқарас ұзақ мерзімді табыстың кілті болып табылады. Әрбір кішкентай прогресті атап өтуді және жетістіктеріңіз үшін мақтануды ұмытпаңыз.

Есіңізде болсын, 40 жастан кейін салмақ жоғалту тек сыртқы келбет туралы ғана емес, сонымен қатар сіздің жалпы денсаулығыңыз бен әл - ауқатыңызға қамқорлық жасау туралы. Біздің кеңестерімізді қолданыңыз және өзіңіз үшін ең қолайлы стратегияларды мақсат етіңіз. Сіздің денсаулығыңыз бен мақсаттарыңызға негізделген жеке ұсыныстар алу үшін мамандармен кеңесіңіз.


Есіңізде болсын, салмақ жоғалту - бұл уақытты, күш пен тұрақтылықты қажет ететін процесс. Табанды болыңыз және тез шешім қабылдауға азғырылмаңыз. Мотивацияны сақтау үшін нақты мақсаттар қойыңыз және үлгеріміңізді қадағалаңыз.

Сонымен қатар, жалпы әл-ауқат пен салауатты өмір салтын ұмытпаңыз. Ұйқыға, стрессті басқаруға және эмоционалды тепе-теңдікті сақтауға назар аударыңыз. Бұл сізге қажетті салмаққа жетіп қана қоймай, өмір сапасының жалпы жақсаруына әкеледі.

Сіздің жасыңызға қарамастан, сіз өзіңіздің фитнесіңізді өзгерте аласыз және салауатты салмаққа қол жеткізе аласыз. Табанды болыңыз, осы мақаладан алған біліміңізді қолданыңыз және өміріңізді өзгерту қабілетіңізге сеніңіз.

Есіңізде болсын, сіз салмақ жоғалту сапарында жалғыз емессіз. Мақсаттарыңызбен бөлісетін адамдармен байланысыңыз, қоғамдастықта немесе жақын достарыңыз бен туыстарыңыздың арасында қолдау табыңыз. Бірге сіз кедергілерді жеңіп, жетістікке жете аласыз.

40 жастан кейін салмақ жоғалту мақсаттарына жету жолында сізге күш, табандылық және денсаулық тілейміз. Есіңізде болсын, алға жасалған әрбір қадам - бұл прогресс және әрбір жетістік сізді лайықты салауатты және бақытты өмір салтына жақындатады.