ҚАЛАЙ ТЕЗ АРЫҚТАУҒА БОЛАДЫ: ҒЫЛЫМ НЕГІЗІНДЕГІ 3 ҚАРАПАЙЫМ ҚАДАМ

Міне, дұрыс диета, ықтимал төмен көмірсутекті тұтыну негізінде салмақ жоғалтудың бірнеше жолы:

- аппетиттің төмендеуі
- тез салмақ жоғалту
- метаболикалық денсаулықты жақсарту

3 оңай қадаммен қалай тез салмақ жоғалтуға болады


1. Тазартылған көмірсуларды азайтыңыз

Қысқа уақыт ішінде салмақ жоғалтудың бір жолы - қант, крахмал немесе көмірсулардың жалпы тұтынуын азайту. Төмен көмірсутекті диетаны қолданыңыз немесе тазартылған көмірсуларды азайтып, оларды дәнді дақылдармен ауыстырыңыз.

Осылай жей бастағанда аштық сезімі азайып, калорияны аз тұтынасыз.

Төмен көмірсутекті диета сіздің денеңізге көмірсулардың орнына энергия алу үшін майды жағуға мүмкіндік береді.

Егер сіз калория тапшылығы жағдайында күрделі көмірсуларды, мысалы, тұтас дәнді дақылдарды тұтынуды таңдасаңыз, сіз көбірек талшық алып, оны баяу сіңіре бастайсыз. Бұл сіздің асқазаныңызды «толық» етеді және аштық сезімін болдырмайды.

2020 жылғы зерттеу көмірсуы аз диета егде жастағы адамдар үшін салмақ жоғалту үшін пайдалы екенін растады.
("Effects of weight loss during a very low carbohydrate diet on specific adipose tissue depots and insulin sensitivity in older adults with obesity: a randomized clinical trial",BMC, Nutrition and Metabolism).

Сондай-ақ зерттеулер көрсеткендей, төмен көмірсутекті диета тәбетті азайтуға көмектеседі, бұл туралы ойланбастан немесе әлсірететін аштық сезімінсіз аз калорияға әкеледі.
("Do ketogenic diets really suppress appetite? A systematic review and meta-analysis", Wiley Online Library).


Көмірсуы аз диеталардың ұзақ мерзімді әсері әлі де ғылымда зерттеліп жатқанын ескеріңіз.

Көмірсуы төмен диетаның ықтимал кемшіліктері бар, бұл сізді басқа әдістерге әкелуі мүмкін. Азайтылған калория диеталары жалпы салмақ жоғалтуға әкелуі мүмкін және ұзақ уақыт бойы сақтау оңайырақ.

2. Ақуыздарды, майларды және көкөністерді көбірек жеңіз

Әрбір тағам мыналарды қамтуы керек:

- белок көзі
- майдың көзі
- көкөністер
- тұтас дәндер сияқты кейбір күрделі көмірсулар


Протеин (Белок)

Протеиннің ұсынылған мөлшерін жеу салмақ жоғалту кезінде денсаулық пен бұлшықет массасын сақтау үшін маңызды.

Қолда бар ғылыми дәлелдер ақуызды жеткілікті мөлшерде тұтыну кардиометаболикалық факторларды жақсартуға, тәбетті азайтуға және дене салмағын азайтуға мүмкіндік береді.
(Clinical Evidence and Mechanisms of High-Protein Diet-Induced Weight Loss, National Library of Medicine).

Тым көп жемей-ақ, қанша жеу керек екенін қалай анықтауға болады? Орташа адамның жалпы қажеттіліктері:

- орташа ер адамға тәулігіне 56-91 грамм
- орташа әйел үшін күніне 46-75 грамм



Ақуызға бай диеталар да көмектеседі:

- тамаққа деген құмарлықты және обсессивті ойларды 60%-ға азайтады
- түнде тамақтануға деген құштарлықты екі есе азайтыңыз
- өзіңізді толық сезіну

Бір ғылыми тәжірибеде ақуызға бай диетадағы адамдар тәулігіне 441 калорияны аз тұтынады.

Салауатты ақуыз көздеріне мыналар жатады:

- етте: сиыр, тауық, шошқа және қой етінде
- балық пен теңіз өнімдерінде: лосось, форель және асшаяндарда
- жұмыртқада: сарысы қосылған тұтас жұмыртқа
- өсімдік протеиндерінде: бұршақ, бұршақ, квиноа, темпе және тофу


Темпе – ​​құрамында көптеген қоректік заттар бар тұтас, ашытылған соя өнімі. Оны бірінші рет анықтау қиын болады, өйткені ол бізге таныс тағамдарға аз ұқсайды. Әдетте бұл өнім барларда сатылады, алыстан жаңғақ барларын еске түсіреді және оның басты ерекшелігі - әдеттен тыс иіс. Әдетте, адамдар оны жаңғақ, саңырауқұлақ және ет иісі арасындағы нәрсемен салыстырады.

Тофу немесе бұршақ сүзбесі - соя сүтін (соядан) қайнатып, содан кейін алынған сүзбеден жұмсақ ақ блоктарға айналдыру арқылы жасалған өнім. Оның құрамында көп мөлшерде ақуыз, марганец, селен және фосфор бар.

Көмірсуы төмен және жасыл жапырақты көкөністер

Табақшаңызды жасыл жапырақты көкөністермен толтырудан қорықпаңыз. Олар қоректік заттарға өте бай және сіз оларды жалпы калориялар мен көмірсулардың айтарлықтай ұлғаюынсыз өте көп мөлшерде жеуге болады.

Көмірсуы төмен, калориясы төмен диетаға көкөністер кіреді:
- брокколи
- түрлі-түсті орамжапырақ
- cаумалдық
- қызанақ
- орамжапырақ
- Брюссель қырыққабаты
- швейцариялық бор
- латук салаты
- қияр


Сау майлар

Майларды да жеуден қорықпаңыз.

Қандай тағамды таңдасаңыз да, сіздің денеңізге пайдалы майлар қажет. Зәйтүн майы мен авокадо майы - күнделікті рационға қосу үшін тамаша таңдау.

Сары май және кокос майы сияқты басқа майлар қаныққан майдың жоғары болуына байланысты қалыпты мөлшерде ғана қолданылуы керек.

3. Көбірек жылжытыңыз

Жаттығулар салмақ жоғалту үшін маңызды болмаса да, салмақты тезірек жоғалтуға көмектеседі. Күш жаттығуларының әсіресе салмақ жоғалтуға пайдасы бар.

Салмақ көтеру арқылы сіз жеткілікті калорияларды жағасыз және метаболизмнің жалпы баяулауын болдырмайсыз, бұл салмақ жоғалтудың жалпы жанама әсері.

Гантельдермен, шайнектермен немесе штангалармен жаттығу үшін аптасына үш-төрт рет жаттығу залына баруға тырысыңыз. Егер сіз жаттығу залында жаңадан болсаңыз, фитнес жаттықтырушыдан кеңес сұраңыз.

Егер салмақ көтеру сіз үшін опция болмаса, серуендеу, жүгіру, велосипедпен жүру немесе жүзу сияқты кардио жаттығуларының кейбір түрлері салмақ жоғалту және жалпы денсаулық үшін тамаша.

Кардио да, ауыр атлетика да артық салмақпен күресуге көмектеседі.

Калорияларды санау және бөліктердің мөлшерін бақылау туралы не айтасыз?

Төмен көмірсутекті диетаны таңдасаңыз, көмірсулардың тұтынуын өте төмен ұстасаңыз және көмірсутекті ақуызды, май мен көкөністі тұтынуды ұстанатын болсаңыз, калорияларды санаудың қажеті шамалы.

Егер сіз кенеттен салмақ жоғалтпағаныңызды байқасаңыз, бұл әсер ететін фактор екенін білу үшін калорияларды санауды бастай аласыз.

Тым аз калория тұтыну қауіпті және салмақ жоғалту үшін тиімділігі төмен болуы мүмкін екенін ескеріңіз. Дәрігер ұсынғандай, калорияларды тұтынуды пайдалы мөлшерде азайтуға тырысыңыз.



Нәтиже қандай?

Көмірсуларды азайту немесе тазартылған көмірсуларды күрделі көмірсуларға ауыстыру арқылы сіз тәбет пен аштықты сезінуіңіз мүмкін. Бұл салмақ жоғалту бағдарламаларын сақтау қиын болатын негізгі себептерді жояды.

Су шкаласындағы иненің бастапқы «құлуы» бірнеше күн ішінде болуы мүмкін. Дене майын жоғалту біраз уақытты алады.