Іштің майын қалай кетіруге болады? Висцеральды майдың зияны

Висцеральды майдың пайда болуы әртүрлі факторларға байланысты болуы мүмкін.

Оның жиналуының негізгі себептерінің кейбірі:

1. Дұрыс тамақтанбау:  қаныққан майға, қарапайым көмірсуларға және қантқа бай калориялы тағамның артық дозалануы висцеральды майдың жиналуына ықпал етуі мүмкін. Транс майлары мен өңделген тағамдарға бай тағамдарды көп мөлшерде жеу де оның пайда болуына ықпал етуі мүмкін.

2. Отырықшы өмір салты:  физикалық белсенділіктің болмауы және ұзақ отыру висцеральды майдың жиналуымен байланысты. Физикалық белсенділіктің болмауы метаболизмді баяулатады, бұл денеде майдың көбеюіне әкелуі мүмкін.

3. Генетикалық бейімділік:  кейбір адамдарда висцеральды майдың жиналуына генетикалық бейімділік бар. Бұл кейбір адамдардың іш аймағында майлы шөгінділердің пайда болуына неге бейім екенін түсіндіруі мүмкін.

4. Стресс және ұйқының болмауы:  стресстің жоғарылауы және созылмалы ұйқының болмауы денедегі гормоналды тепе-теңдікке әсер етіп, висцеральды майдың жиналуына ықпал етеді.

5. Жасы:  жасы ұлғайған сайын дене висцеральды майдың көбірек жиналуына бейім болуы мүмкін. Бұл метаболизм мен гормоналды фондағы өзгерістерге байланысты.

Осы себептерді түсіну бізге висцеральды майдың алдын алу және басқару үшін шаралар қабылдауға көмектеседі.

Висцеральды май бірнеше себептерге байланысты денсаулыққа қауіпті:

1. Жүрек-қан тамырлары ауруларымен байланысы: висцеральды майдың жиналуы артериялық гипертензия, инсульт және инфаркт сияқты жүрек-қан тамырлары ауруларының даму қаупінің жоғарылауымен байланысты. Висцеральды май жүрек-қан тамырлары жүйесіне әсер ететін және қабынуды, қысымның жоғарылауын және басқа да жағымсыз әсерлерді тудыратын заттарды шығарады.

2. Метаболикалық синдроммен байланыс: висцеральды май метаболикалық синдромның құрамдас бөліктерінің бірі болып табылады, ол жоғары қан қысымы, қандағы глюкозаның жоғарылауы, липидті профильдің бұзылуы және инсулинге төзімділік сияқты факторлардың жиынтығын қамтиды. Бұл синдром 2 типті қант диабеті мен жүрек-қан тамырлары ауруларының даму қаупін арттырады.

3. Ішкі қуыс мүшелеріне әсері: висцеральды май бауыр, ұйқы безі және бүйрек сияқты ішкі мүшелерді қоршайды. Бұл осы органдарға бұзылулар мен қысым тудыруы мүмкін, бұл әртүрлі ауруларға және олардың жұмысының төмендеуіне әкелуі мүмкін.

4. Қабыну: висцеральды май ағзадағы қабынуды тудыратын заттарды белсенді түрде шығарады. Висцеральды майдан туындаған созылмалы қабыну әртүрлі аурулардың, соның ішінде жүрек-қан тамырлары ауруларының, қант диабетінің және қатерлі ісіктің дамуына ықпал етуі мүмкін.

Висцеральды май деңгейін төмендету бұл аурулардың даму қаупін айтарлықтай төмендетеді және жалпы денсаулықты жақсартады. Дұрыс тамақтану, физикалық белсенділік және стрессті басқару сияқты ақылға қонымды өмір салтын өзгерту висцеральды майды азайтуға және жалпы өмірлік ұстанымды жақсартуға көмектеседі.

Ішкі май деп те аталатын висцеральды май метаболизмде маңызды рөл атқарады. Ол бауыр, ұйқы безі және ішек сияқты іш қуысындағы ішкі мүшелердің айналасында орналасқан.

Тері астындағы тері астындағы майдан айырмашылығы, висцеральды май метаболизммен белсенді әрекеттеседі. Ол инсулинге төзімділікке, қабынуға және организмдегі басқа метаболикалық процестерге әсер етуі мүмкін цитокиндер деп аталатын әртүрлі биологиялық белсенді заттарды шығарады.

Зерттеулер көрсеткендей, висцеральды майдың артық мөлшері 2 типті қант диабеті, жүрек-қан тамырлары аурулары және қатерлі ісіктің кейбір түрлері сияқты метаболикалық аурулардың дамуына байланысты болуы мүмкін. Себебі висцеральды май инсулин деңгейіне және басқа метаболикалық процестерге әсер етуі мүмкін.

Висцеральды май деңгейінің төмендеуіне дұрыс тамақтану мен физикалық белсенділіктің үйлесімі арқылы қол жеткізуге болады. Майды жағуға және бұлшықеттерді нығайтуға бағытталған жаттығулар денедегі висцеральды майдың мөлшерін азайтуға және метаболизмді жақсартуға көмектеседі.

Висцеральды майдың мөлшерін анықтау әртүрлі факторларға, соның ішінде жынысына, жасына және жалпы дене құрылымына байланысты болуы мүмкін. Әдетте висцеральды май деңгейін бағалау МРТ, КТ сканерлеу немесе биоимпеданс талдауы сияқты өлшеу әдістерін қолдану арқылы жүзеге асырылады. Бұл әдістер ағзадағы висцеральды майдың мөлшерін анықтауға көмектеседі.

Алайда, жалпы алғанда, кейбір индикативті мәндерді көрсетуге болады. Висцеральды май деңгейі әдетте келесідей жіктеледі:

1. Төмен деңгей: висцеральды май деңгейі 100 см2-ден төмен ерлер мен 80 см2-ден төмен әйелдер висцеральды май деңгейі төмен деп саналады.

2. Орташа деңгей: ерлер үшін 100-150 см2 және әйелдер үшін 80-150 см2 арасындағы висцеральды май деңгейі орташа болып саналады.

3. Жоғары деңгей: висцеральды майдың деңгейі ерлер үшін 150 см2-ден жоғары және әйелдер үшін 150 см2-ден жоғары висцеральды майдың жоғары деңгейін көрсетеді.

Маңыздысы, бұл мәндер қолданылған өлшеу әдістеріне және нақты зерттеушілер мен ұйымдардың ұсыныстарына байланысты өзгеруі мүмкін.

Егер сіз өзіңіздің висцеральды май деңгейіңізді бағалағыңыз келсе, тиісті бағалауды жүргізе алатын және сіздің жеке деректеріңізге сүйене отырып, дәлірек ақпарат бере алатын медициналық маманға барған дұрыс.

Висцеральды майдан (демек, іштен) құтылу өмір салты мен тамақтануды өзгертуді қамтитын кешенді тәсілді қажет етеді. Висцеральды май деңгейін төмендетуге көмектесетін бірнеше нұсқаулар:

1. Дұрыс тамақтану:  жемістер, көкөністер, дәнді дақылдар, майсыз ақуыздар және зәйтүн майы мен авокадо сияқты пайдалы майлар сияқты қоректік тағамдарды тұтынуға Назар аударыңыз. Қаныққан майларды, транс майларды және қарапайым көмірсуларды шамадан тыс тұтынудан аулақ болыңыз.

2. Орташа калорияны шектеу:  дене майының жалпы деңгейін біртіндеп төмендету үшін калорияны тұтынуды қадағалаңыз және аздап калория тапшылығын мақсат етіңіз. Дегенмен, денені барлық қажетті қоректік заттармен қамтамасыз ету үшін тым көп шектелмеңіз.

3. Дене белсенділігі:  аэробты жаттығулар, күш жаттығулары және жалпы физикалық белсенділік сияқты тұрақты жаттығулар майды жағуға және висцеральды майды азайтуға көмектеседі. Аптасына кемінде 150 минут физикалық белсенділікпен айналысуға тырысыңыз.

4. Стрессті басқару:  стрессті басқаруға тырысыңыз және демалуды үйреніңіз, өйткені стресстің жоғарылауы висцеральды майдың түзілуіне әсер етуі мүмкін. Медитация, йога немесе басқа релаксация әдістерімен үнемі айналысу стрессті жеңуге көмектеседі.

5. Дұрыс ұйқы:  жеткілікті сапалы ұйқы алу тәбетті реттеу, метаболизм және сау метаболизмді сақтау үшін де маңызды.

6. Алкогольді шамадан тыс тұтынудан аулақ болыңыз:  алкогольді шамадан тыс тұтыну висцеральды майдың жиналуына әкелуі мүмкін, сондықтан оны тұтынуды шектеу немесе оны толығымен болдырмау жақсы.

Висцеральды май деңгейін төмендету уақыт пен шыдамдылықты қажет ететінін есте ұстаған жөн. Медициналық маманмен немесе диетологпен кеңесу сізге жеке жоспар құруға және мақсаттарыңызға жету жолындағы прогресті бақылауға көмектеседі.

Кейбір тағамдар висцеральды май деңгейін төмендетуге және сау денені қолдауға көмектеседі. Міне, олардың кейбіреулері:

1. Көкөністер мен жемістер:  көкөністер, әсіресе жасыл және жапырақты көкөністер қоректік заттар мен талшықтарға бай, оларды тұтыну висцеральды май деңгейінің төмендеуімен байланысты. Жидектер, алма және цитрус жемістері сияқты жемістерде пайдалы болуы мүмкін көптеген диеталық талшықтар мен антиоксиданттар бар.

2. Пайдалы майлар:  қаныққан майларды (мысалы, жануарлар майлары) зәйтүн майы, авокадо, жаңғақтар және чиа тұқымдарында кездесетін пайдалы моноқанықпаған және полиқанықпаған майларға ауыстырыңыз. Олар холестеринді бақылауға және қабынуды азайтуға көмектеседі.

3. Ақуыздың тағамдық көздері:  балық, құс еті, жұмыртқа, тофу және майы аз сүт өнімдері сияқты ақуыздың тағамдық көздерін қосу сізді ұзақ уақыт қанықтыруға және денеңізді сау ұстауға көмектеседі.

4. Талшыққа бай тағамдар:  талшық тәбетті төмендетуге көмектеседі және ас қорыту жүйесін сау етеді. Талшық көздеріне дәнді дақылдар, көкөністер, жемістер мен бұршақ дақылдары жатады.

5. Жасыл шай:  жасыл шайдың құрамында антиоксиданттар мен катехиндер бар, олар салмақ жоғалтуға және висцеральды май деңгейінің төмендеуіне ықпал етеді.

6. Омега-3 май қышқылдары: лосось, сардина және треска сияқты балықтар омега-3 май қышқылдарына бай, бұл қабыну деңгейін төмендетуге және жүрек денсаулығын сақтауға көмектеседі.

Әрқашан теңдестірілген тамақтану және жалпы салауатты өмір салты висцеральды майдың сау деңгейіне жетудің және сақтаудың негізгі факторлары екенін ұмытпаңыз. Диетологпен немесе медициналық маманмен кеңесу сіздің қажеттіліктеріңіз бен мақсаттарыңызды ескере отырып, жеке тамақтану жоспарын жасауға көмектеседі.

Аэробты жаттығулар мен күш жаттығуларының үйлесімі висцеральды май деңгейін төмендетудің тиімді әдісі болып табылады. Міне, висцеральды майды кетіруге көмектесетін жаттығулардың кейбір түрлері:

1. Аэробты жаттығулар:  жаттығу режиміне жүгіру, серуендеу, жүзу, велосипедпен жүру немесе эллипс сияқты аэробты жаттығуларды қосу калорияларды жағуға және жалпы май деңгейін, соның ішінде висцеральды майды азайтуға көмектеседі.

2. Жоғары қарқынды интервалды жаттығулар (HIIT):  жаттығудың бұл түрі қысқа уақытты қамтиды қарқынды белсенділік демалыс кезеңдерімен кезектесіп. HIIT метаболизмді жылдамдатуға, кардио төзімділікті арттыруға көмектеседі және майдың, соның ішінде висцеральды майдың жағылуына ықпал етеді.

3. Күш жаттығулары:  салмақ көтеру, салмақ машиналарын пайдалану немесе дене салмағымен жаттығу сияқты қарсылық жаттығуларын қосу бұлшықет массасын арттыруға көмектеседі. Үлкен бұлшықет массасы метаболизмнің жоғарылауына және майдың жағылуына ықпал етеді.

4. Дене салмағын қолданатын жаттығулар:  итеру, отыру, тақтай және тартылу сияқты қарапайым жаттығулар негізгі бұлшықеттерді күшейтуде тиімді болуы мүмкін және висцеральды май деңгейінің төмендеуіне әкеледі.

5. Спорттық іс-шаралар:  футбол, баскетбол, теннис немесе гольф сияқты спорттық іс-шараларға қатысу белсенді өмір салтын сақтауға көмектеседі және калорияларды жағуға көмектеседі.

Сізге ұнайтын және күнделікті жұмысыңызға қосуға болатын жаттығуларды таңдау маңызды. Аэробты жаттығулармен, күш жаттығуларымен және тұрақты физикалық белсенділікпен біріктірілген тәсіл висцеральды майды азайтуда жақсы нәтижелерге қол жеткізуге көмектеседі. Есіңізде болсын, жаңа жаттығу бағдарламасын бастамас бұрын Денсаулық сақтау маманымен немесе фитнес нұсқаушысымен кеңескен дұрыс.

Қорытындылай келе, висцеральды май денсаулыққа үлкен қауіп төндіреді, өйткені оның жиналуы жүрек-қан тамырлары ауруларының, метаболикалық синдромның және басқа мәселелердің даму қаупімен байланысты. Алайда, өмір салты мен тамақтанудағы саналы өзгерістер онымен күресуге көмектеседі.

Көкөністерді, жемістерді, пайдалы майларды және талшыққа бай тағамдарды қамтитын дұрыс тамақтану висцеральды май деңгейін бақылауға көмектеседі. Калорияны шектеу және ақуыздың тағамдық көздерін жеу де маңызды элементтер болып табылады.

Дене белсенділігі, соның ішінде аэробты жаттығулар, күш жаттығулары және дене салмағын қолданатын жаттығулар майды жағуға және висцеральды майды азайтуға көмектеседі. Тұрақты физикалық белсенділікпен және дұрыс тамақтанумен біріктірілген тәсіл ең жақсы нәтижеге қол жеткізуге мүмкіндік береді.

Висцеральды майды азайту уақыт пен шыдамдылықты қажет ететінін есте ұстаған жөн. Нәтижелер жеке болуы мүмкін және генетика, өмір салты және метаболикалық күй сияқты көптеген факторларға байланысты. Медициналық маманмен немесе диетологпен кеңесу сізге жеке жоспар құруға және мақсаттарыңызға жету жолындағы прогресті бақылауға көмектеседі.

Висцеральды майдан құтылу-бұл үнемі тексеруді және қолдауды қажет ететін процесс. Салауатты мақсаттарыңызды есте сақтаңыз және денсаулығыңыз бен әл-ауқатыңызды келесі деңгейге көтеру үшін висцеральды майдың оңтайлы деңгейіне жету және қолдау үшін күш салуды жалғастырыңыз.