Ғылыми дәлелденген аштық пен тәбетті азайту жолдары

1. Ақуызды жеткілікті мөлшерде тұтыныңыз

Диетаға көбірек ақуыз қосу қанықтылық сезімін арттырады, аштық гормондарының деңгейін төмендетеді және келесі тамақтану кезінде аз тамақтануға көмектеседі.

Экспериментке артық салмағы бар немесе семіздікке шалдыққан 20 сау ересек адамды қамтитын шағын ғылыми зерттеуде жарманың орнына жұмыртқа (ақуызы жоғары тағам) жегендер (ақуызы төмен тағам) таңғы астан кейін қанықтылық сезімі жоғарылап, аштық гормондарының деңгейі төмендеді.

Артық салмағы бар 50 ересек адамды қамтыған тағы бір ғылыми зерттеу пицца жегенге дейін 30 минут бұрын ақуыз бен талшыққа бай сусын ішу аштықты, сондай-ақ жеген пиццаның мөлшерін азайтатынын көрсетті.

Тәбетті басатын ақуыздың әсері ет пен жұмыртқа сияқты жануарлар көздеріне ғана қатысты емес. Бұршақ пен бұршақты қоса алғанда, өсімдік ақуыздары қанықтылық пен тағамды қалыпты тұтыну сезімін сақтау үшін бірдей пайдалы болуы мүмкін.

Денсаулыққа пайдалы болу үшін ақуызға байланысты тұтынылатын калориялардың кем дегенде 20-30% немесе дене салмағының әр кг-на 1,0-1,2 грамм алу жеткілікті.

Дегенмен, кейбір зерттеулер ақуыздың дозасы дене салмағының әр кг-на 1,2-1,6 граммға жетуі мүмкін деп болжайды.

2. Талшыққа бай тағамдарға артықшылық беріңіз

Талшықты көп қабылдау ас қорытуды бәсеңдету және қанықтылықты арттыратын және тәбетті реттейтін қанықтыру гормондарының бөлінуіне әсер ету арқылы қанықтыруға көмектеседі.

Сонымен қатар, талшық (диеталық талшық) ішекте қысқа тізбекті май қышқылдарының түзілуіне ықпал етеді, бұл қанықтылық сезімін одан әрі арттырады деп саналады.

Пектин, гуар сағызы және псилий сияқты тұтқыр талшықтар сұйықтықпен араласқанда қалыңдайды және әсіресе ағзаға пайдалы болуы мүмкін. Тұтқыр талшықтар өсімдік тағамдарында табиғи түрде кездеседі, бірақ көбінесе қоспалар ретінде қолданылады.

Жақында ғылыми басылымдардың шолуы тұтқыр, талшыққа бай бұршақ, бұршақ, ноқат және жасымық бұршаққа негізделмеген баламалы тағамдармен салыстырғанда қанықтылық сезімін 31% арттыруы мүмкін деп хабарлайды. Талшыққа бай дәнді дақылдар аштықты азайтуға көмектеседі.

Дегенмен, диеталық талшықты тұтынудың адам тәбетіне әсерін зерттейтін зерттеу әдістері әрқашан дәйекті бола бермейді және кейбір зерттеушілер талшық пен тәбет арасындағы байланыс туралы жалпылау әлі ерте деп санайды.

Дегенмен, талшықтары жоғары диеталармен байланысты жағымсыз әсерлер аз. Талшыққа бай тағамдарда көптеген басқа пайдалы қоректік заттар, соның ішінде дәрумендер, минералдар, антиоксиданттар және пайдалы өсімдік қосылыстары бар.

Сондықтан жемістердің, көкөністердің, бұршақтардың, жаңғақтардың және тұқымдардың жеткілікті мөлшері бар диеталарды таңдау ұзақ мерзімді денсаулыққа ықпал етуі мүмкін. Сонымен қатар, ақуызды талшықпен біріктіру қанықтылық пен тәбет сезіміне екі есе пайда әкелуі мүмкін.

3. Көбірек су ішіңіз

Ғылыми дәлелдер суды ішу аштықты басуы және кейбір адамдарда салмақ жоғалтуға ықпал етуі мүмкін екенін көрсетеді. Жануарларға жүргізілген зерттеулер сонымен қатар шөлдеу сезімін кейде аштық сезімімен шатастыратынын көрсетті.

Адамдарға жүргізілген шағын зерттеу көрсеткендей, тамақтанар алдында 2 стакан су ішкен адамдар оны ішпегендерге қарағанда 22% - ға аз жеген.

Ғалымдар шамамен 500 мл су асқазанды созып, миға қанықтыру сигналдарын жібере алады деп санайды. Асқазаннан су тез ағып кететіндіктен, егер сіз суды мүмкіндігінше жақын ішсеңіз, бұл әдіс жақсы жұмыс істейді.

Бір қызығы, сорпаға негізделген сорпадан тамақты бастау да осылай әрекет етуі мүмкін. Ескі ғылыми зерттеулердің бірінде ғалымдар негізгі тамақтанар алдында бір табақ сорпа жеу аштықты төмендететінін және тамақтану кезінде жалпы калория мөлшерін шамамен 100 калорияға төмендететінін байқады.

Алайда, бұл бәріне бірдей жұмыс істемеуі мүмкін. Мұнда генетика, сіз жейтін сорпа түрі және басқа да көптеген факторлар рөл атқарады. Мысалы, дәмді умами дәмі бар сорпалар басқаларға қарағанда қанықтыруы мүмкін.

Су мен тағамға тәбетті реттейтін нейрондар бір-бірімен тығыз байланысты болса да, олардың қалай әрекеттесетіні және ауыз судың аштықты немесе қатты тағамға тәбетті неліктен қанағаттандыратыны туралы әлі де көп нәрсе білуге болады.

Кейбір ғылыми зерттеулер шөлдеу күйі мен суды тұтыну аштық пен жеген тағамның мөлшерінен гөрі белгілі бір тағамдарға артықшылық беруге әсер ететінін көрсетті.

Ылғалдандыру маңызды болғанымен, ауыз су тамақты алмастырмауы керек. Жалпы, бір стақан суды өзіңізбен бірге ұстаңыз және оны тамақ ішіп жатқанда ішіңіз немесе үстелге отырар алдында бір стақан ішіңіз.

4. Аштықты қанағаттандыру үшін қатты тағамдарды таңдаңыз

Қатты және сұйық тағамдардың калориялары тәбет пен мидың сыйақы жүйесіне әр түрлі әсер етуі мүмкін.

Ғылыми зерттеулердің соңғы екі шолуы қатты тағамдар мен тұтқырлығы жоғары тағамдар сұйық тағамдармен салыстырғанда аштықты айтарлықтай төмендететінін көрсетті.

Бір шағын зерттеуде қатты тағамнан (ақ күріш пен шикі көкөністер) тұратын түскі асты жеген адамдар түскі ас кезінде және келесі тағамда жұмсақ тағамнан (рисотто және пісірілген көкөністер) тұратын түскі асты жегендермен салыстырғанда аз калория жеді.

Осыған ұқсас зерттеу көрсеткендей, күрделі құрылымы бар тағамдарды жеген адамдар жалпы тамақтану кезінде айтарлықтай аз тамақ жеген.

Қатты тағам Мұқият шайнауды қажет етеді, бұл қанықтыру сигналының миға жетуіне көбірек уақыт береді. Екінші жағынан, жұмсақ тағамдар үлкен бөліктерде тез жейді, сондықтан оларды шамадан тыс жеу оңайырақ.

Неліктен қатты тағам аштықты азайтуға көмектесетіні туралы тағы бір ғылыми теория - қосымша шайнау уақыты қатты тағамдардың дәм бүршіктерімен ұзақ байланыста болуына мүмкіндік береді, бұл сонымен қатар қанықтылық сезімін тудыруы мүмкін.

5. Саналы түрде тамақтаныңыз

Қалыпты жағдайда сіздің миыңыз денеңізге аш немесе толық болған кезде тануға көмектеседі.

Алайда, егер сіз тым тез тамақтансаңыз немесе бір нәрсеге алаңдасаңыз, миыңыз бұл сигналдарды түсінуді қиындатады.

Бұл мәселені шешудің бір жолы-алаңдаушылықты жою және алдыңыздағы тағамдарға назар аудару - саналы тамақтанудың негізгі аспектісі.

Теледидар жарнамасы немесе тәулік уақыты сияқты сыртқы сигналдарға тамақтану уақытын белгілеуге мүмкіндік беруден айырмашылығы, саналы тамақтану - бұл сіздің ойларыңыз бен физикалық сезімдеріңіз сияқты ішкі аштық пен қанықтылық сигналдарына жауап беру тәсілі.

Зерттеулер көрсеткендей, тамақтану кезінде зейін қою көңіл - күйге байланысты құмарлықты әлсіретуі мүмкін және әсіресе эмоционалды, импульсивті және сыйақыға негізделген тамақтануға бейім адамдар үшін пайдалы болуы мүмкін-мұның бәрі аштық пен тәбетке әсер етеді.

Дегенмен, саналы тамақтану дұрыс тамақтанумен, тұрақты физикалық белсенділікпен және адамның мінез-құлқына бағытталған терапияның басқа түрлерімен үйлескенде, құмарлықты шектеуге және тағам туралы хабардарлықты арттыруға жақсы көмектесетін сияқты.

6. Баяу тамақтаныңыз

Сіздің тәбетіңіз немесе аштық сезімі жоғарылаған кезде, сіз жоспарлағаннан көп тамақтану оңай. Тамақтану қарқынын бәсеңдету шамадан тыс тамақтанумен күресудің бір жолы болуы мүмкін.

Ғылыми зерттеу көрсеткендей, тезірек тамақтанған адамдар үлкен кесектерді тістеп, жалпы калорияларды көп тұтынған.

Тағы бір зерттеу көрсеткендей, баяу жеген тағам тез жегеннен гөрі қанықтырады.

Бір қызығы, кейбір жаңа ғылыми зерттеулер тамақтану жылдамдығы эндокриндік жүйеге, соның ішінде ас қорыту жүйесімен және инсулин мен ұйқы безінің полипептиді сияқты аштық пен қанықтыру сигналдарымен әрекеттесетін гормондардың қандағы деңгейіне әсер етуі мүмкін деп болжайды.

7. Сізге қандай ыдыс сәйкес келетінін біліңіз

Егер сіз кішкене табақтан жесеңіз немесе белгілі бір мөлшердегі ыдысты қолдансаңыз, бұл сізге аз жеуге көмектеседі деген теорияны естіген боларсыз.

Ыдыс-аяқтың мөлшерін кішірейту сонымен қатар бөліктің мөлшерін саналы түрде азайтуға және тамақты аз сезінбестен жеуге көмектеседі. Үлкен табаққа көбірек тамақ салғанда, сіз оны түсінбей-ақ көбірек жеуіңіз мүмкін.

Кейбір ғылыми зерттеулер көрсеткендей, кішкене қасық немесе шанышқыны қолдану тәбетке тікелей әсер етпейді, бірақ ол сізге аз тамақтануға көмектеседі, өйткені ол тамақтану жылдамдығын бәсеңдетеді және сізді аз мөлшерде шағуға мәжбүр етеді.

Дегенмен, кейбір зерттеулер айтарлықтай қарама-қайшы нәтижелерге қол жеткізді.

Зерттеушілер сіздің ыдыс-аяқтарыңыздың мөлшері аштық деңгейіне қалай әсер ететінін бірнеше жеке факторлар, соның ішінде сіздің мәдениетіңіз, тәрбиеңіз және үйренген мінез-құлқыңыз әсер ететінін түсіне бастады.

Мүмкін, бұрын кішігірім табаққа тамақтанудың пайдасы сәл асырылған шығар, бірақ бұл әдісті қолдануға болмайды дегенді білдірмейді.

Табақтар мен ыдыстардың әртүрлі өлшемдерімен тәжірибе жасап көріңіз, олар сіздің аштық пен тәбет деңгейіңізге және жалпы қанша жейтініңізге әсер етеді.

8. Үнемі жаттығулар жасаңыз

Жаттығу мидың құмарлықпен байланысты аймақтарының белсендірілуін төмендетеді деп саналады, бұл жоғары калориялы тағамдарды тұтынуға мотивацияның төмендеуіне және төмен калориялы тағамдарды тұтынуға мотивацияның жоғарылауына әкелуі мүмкін.

Жаттығу сонымен қатар аштық гормонының деңгейін төмендетіп, қанықтылық сезімін арттырады.

Кейбір зерттеулер аэробты және қарсылық жаттығулары жаттығудан кейінгі гормондардың деңгейіне және тағамның мөлшеріне бірдей тиімді әсер ететінін көрсетеді, дегенмен ғалымдар жоғары қарқынды жаттығулар (жоғары қарқынды аралық жаттығулар - HIIT) тәбетке үлкен әсер етеді деп болжайды.

Жалпы алғанда, жаттығулар адамдардың көпшілігінде тәбетке салыстырмалы түрде оң әсер етеді, бірақ зерттеулер адамдардың және олардың тәбетінің жаттығуларға қалай жауап беруінде кең өзгергіштікті көрсеткенін атап өткен жөн.

Басқаша айтқанда, нәтижелер барлығына бірдей болатынына кепілдік жоқ. Дегенмен, жаттығулар мен жаттығулардың көптеген артықшылықтары бар, сондықтан сіздің күніңізге өзіңізге ұнайтын қозғалыстарды қосу өте жақсы идея.

9. Жеткілікті ұйықтаңыз

Жеткілікті сапалы ұйқы аштықты азайтуға және артық салмақ қосудан қорғауға көмектеседі.

Зерттеулер көрсеткендей, ұйқының болмауы субъективті аштық сезімін, тәбетті және құмарлықты арттыруы мүмкін.

Ұйқының болмауы грелин деңгейінің жоғарылауына әкелуі мүмкін, бұл аштық гормоны, бұл тамақ қабылдауды арттырады және дененің аш екендігінің белгісі, сонымен қатар тәбетті реттейтін лептин гормоны.

АҚШ-тың Ауруларды бақылау және алдын алу орталығының (CDC) мәліметтері бойынша, ересектердің көпшілігіне 7-9 сағат ұйқы қажет, ал балалар мен жасөспірімдерге 8-12 сағат ұсынылады.

10. Стресс деңгейін басқарыңыз

Шамадан тыс стресс адам ағзасындағы кортизол гормонының деңгейін жоғарылататыны белгілі.

Оның әсері адамдарда әртүрлі болуы мүмкін болса да, кортизолдың жоғары деңгейі құмарлық пен тамақтануға деген құштарлықты арттырады және тіпті салмақтың өсуіне тікелей байланысты деп саналады.

Стресс сонымен қатар yy (PYY) пептидінің - қанықтыру гормонының деңгейін төмендетуі мүмкін.

Екінші жағынан, әр түрлі адамдар стресске әр түрлі жауап береді.

Жақында жүргізілген ғылыми зерттеу стресстің өткір шабуылдары тәбетті төмендететінін көрсетті.

Егер сіз күйзеліске ұшыраған кезде аштық сезінетініңізді байқасаңыз немесе шиеленісті жағдайларда жиі күйзеліске ұшырасаңыз, стрессті жеңілдетудің кейбір жолдарын қарастырыңыз :

- стрессті жеңілдететін тағамдарға бай пайдалы тағамдарды жеңіз
- үнемі жаттығулар жасаңыз
- жасыл шай ішіңіз
- ашвагандха сияқты қоспаларды қабылдаңыз
- йоганы немесе, мысалы, пилатесті қолданып көріңіз
- кофеинді тұтынуды шектеңіз

11. Зімбірді жеп қойыңыз

Зімбір құрамындағы биоактивті қосылыстардың арқасында антиоксидантты және қабынуға қарсы қасиеттеріне байланысты денсаулыққа пайдасымен танымал.

Тәбет сезіміне келетін болсақ, зімбір ісікпен ауыратын науқастарда тәбетті арттыратын беделге ие, өйткені ол асқазанның жұмысын жеңілдетуге және жүрек айну сезімін азайтуға көмектеседі.

Алайда, соңғы ғылыми зерттеулер бұл тізімге зімбірдің тағы бір пайдасын қосты - бұл аштықты азайтуға көмектеседі.

Жануарларға жүргізілген соңғы зерттеулердің бірінде егеуқұйрықтарға зімбір, жалбыз, жылқы грамы және сарысу ақуызы бар шөп қоспасы берілді. Бұл қоспаның тәбетті реттеуге көмектесетіні және қанықтылық сезімін тудыратыны анықталды, дегенмен нәтижелерді тек зімбірге жатқызуға болмайды.

Зімбірдің байланысы мен аштық сезімі туралы байыпты қорытынды жасамас бұрын, адамдарда көбірек зерттеу қажет.

12. Тығыз тағамдарды таңдаңыз

Күндізгі тағамдар-бұл жеке таңдау мәселесі. Кейбір адамдар күнделікті тамақтану режиміне жеңіл тағамдарды қосуды ұнатады, ал басқалары жоқ.

Егер сіз күні бойы аштық пен тәбетті реттей алмай қиналсаңыз, біліңіз-кейбір ғылыми зерттеулер тағамдар сізге көмектесе алатынын көрсетеді.

Толықтық пен толықтық сезімін ояту үшін жоғары мазмұнды тағамдарды таңдаңыз:

- тиін
- талшық
- пайдалы майлар
- күрделі көмірсулар

Мысалы, ақуызы жоғары йогурт аштықты жоғары майлы крекерге немесе майы жоғары шоколадты тағамдарға қарағанда тиімдірек төмендетеді.

Сонымен қатар, күннің екінші жартысында жоғары ақуызды йогурт порциясы сізді толтырып қана қоймайды, сонымен қатар күні бойы аз калория тұтынуға көмектеседі.

13. Өзіңізді тамақтан айырмаңыз

Тәбет, аштық және құмарлық арасындағы байланыс күрделі және көптеген биологиялық жолдарды қамтиды.

Зерттеушілер әлі де белгілі бір тағамдарды шектегенде не болатынын және бұл тағамға деген құштарлықты азайтудың тиімді әдісі екенін түсінуге тырысуда.

Кейбір адамдар тағамға деген құштарлықты басқаларға қарағанда көбірек сезінеді, сондықтан сезімтал болады.

Көптеген адамдар үшін сүйікті тағамдарды диетадан толығымен алып тастаудың қажеті жоқ. Ақыр соңында, сіз өзіңіздің сүйікті тағамдарыңызды жей аласыз және жеуіңіз керек.

Егер сіз белгілі бір тағамға құмар болсаңыз, оны қалыпты мөлшерде жеп, оның құмарлықты жеңілдететінін және тәбетіңізді төмендететінін тексеріңіз.

Қорытынды

Аштық пен тәбет - бұл дененің қалыпты қызметі.

Әдетте, олар сіздің денеңізге энергия қажет екендігінің белгісі және тамақтану уақыты келді.

Мұндағы кеңестер-бұл әдеттегіден жоғары сезімдер пайда болған сәттерде тәбет пен аштықты азайтудың бірнеше қарапайым әдістері.