МЕТАБОЛИЗМДІ БӘСЕҢДЕТЕТІН 6 ҚАТЕ

Метаболизмді жоғары деңгейде ұстау салмақты азайту және оны ұстап тұру үшін өте маңызды.

Алайда, өмір салтындағы бірнеше қателіктер сіздің метаболизміңізді бәсеңдетуі мүмкін.
Бұл әдеттер салмақ жоғалту процестерін қиындатады, тіпті болашақта салмақ қосуға бейім етеді.

Міне, метаболизмді бәсеңдетуі мүмкін өмір салты мен әдеттердегі осы 6 қателік.

1. Тым аз калория жеу

Калорияны тым аз тұтыну метаболизмнің айтарлықтай төмендеуіне әкелуі мүмкін.

Салмақ жоғалту үшін калория тапшылығы қажет болса да, калорияны тым аз тұтыну да нәтижесіз болуы мүмкін.

Калорияны тұтынуды күрт төмендеткен кезде, сіздің денеңіз тамақ тапшылығын "сезінеді" және калорияларды жағу жылдамдығын төмендетеді.

Дене салмағының төмендеуі мен жоғарылауы бар адамдар арасында жүргізілген зерттеулер күніне 1000 калориядан аз тұтыну метаболизм жылдамдығына айтарлықтай әсер етуі мүмкін екенін растайды.

Көптеген зерттеулер тыныштықтағы метаболизм жылдамдығын, яғни демалу кезінде жағылатын калория мөлшерін өлшейді. Дегенмен, кейбір зерттеушілер 24 сағат бойы демалу және белсенділік кезінде жағылған калориялардың санын өлшейді, бұл "жалпы тәуліктік энергия шығыны"деп аталады.

Жақында жүргізілген ғылыми зерттеуде семіз әйелдер 4-6 ай бойы күніне 420 калория жеді, нәтижесінде олардың тыныштық метаболизмі айтарлықтай баяулады.

Сонымен қатар, олар келесі бес апта ішінде калорияларды тұтынуды арттырғаннан кейін де, тыныштықтағы метаболизм жылдамдығы жоғарыда аталған диетаға қарағанда әлдеқайда төмен болды.

Тағы бір зерттеуде артық салмағы бар адамдардан күніне ең көп дегенде 890 калория тұтынуды сұрады. 3 айдан кейін олардың жалпы калория шығыны орташа есеппен 633 калорияға төмендеді.

Калорияны шектеу қалыпты болса да, ол адамның метаболизмін баяулатуы мүмкін.

32 адам қатысқан 4 күндік медициналық зерттеуде тәулігіне 1 114 калория тұтынатындардың тыныштық метаболизмі 1 462 калория тұтынатындармен салыстырғанда екі еседен астам баяулады. Алайда екі топта да салмақ жоғалту бірдей болды (!).

Егер сіз калорияны шектеу арқылы салмақ жоғалтқыңыз келсе, оларды тым көп немесе тым ұзақ уақыт тұтынуды шектемеңіз.

2. Ақуыздың жетіспеушілігі

Ақуызды жеткілікті мөлшерде жеу артық салмақпен күресу және салмақты сақтау үшін өте маңызды.

Ақуыздың толық сезінуіне көмектесуден басқа, ақуызды көп қабылдау сіздің денеңіздің калорияларды жағу жылдамдығын айтарлықтай арттыруы мүмкін.

Тағамды қорытқаннан кейін пайда болатын метаболизм жылдамдығының жоғарылауы тағамның термиялық әсері деп аталады.

Ақуыздың термиялық әсері көмірсуларға немесе майларға қарағанда әлдеқайда жоғары. Шынында да, зерттеулер көрсеткендей, ақуызды жеу метаболизм жылдамдығын көмірсулар үшін 5-10% және майлар үшін 3% немесе одан аз мөлшермен салыстырғанда уақытша шамамен 20-30% арттырады.

Салмақ жоғалту кезінде метаболизм жылдамдығы сөзсіз баяулайды және салмақты сақтау кезінде баяулайды, зерттеу деректері ақуызды көбірек қабылдау бұл әсерді азайтуы мүмкін екенін көрсетеді.

Зерттеулердің бірінде қатысушылар үш диетаның бірін жеп, жалпы салмақ жоғалтуды 10-15% деңгейінде ұстауға тырысты.

Ең жоғары ақуызды Диета ақуызды аз тұтынатын адамдарда 297-423 калориямен салыстырғанда жалпы тәуліктік энергия шығынын небәрі 97 калорияға азайтты.

Ұқсас зерттеу салмақ жоғалту кезінде және одан кейін метаболизмнің баяулауына жол бермеу үшін адамдарға бір кг салмаққа кемінде 1,2 грамм тұтыну қажет екенін көрсетті.

3. Отырықшы өмір салты

Отырықшы өмір салты сіз күн сайын жағатын калория санының айтарлықтай төмендеуіне әкелуі мүмкін.

Көптеген адамдар негізінен отырықшы жұмыспен байланысты өмір салтын ұстанады, бұл метаболизм жылдамдығына және жалпы денсаулыққа кері әсер етуі мүмкін.

Әрине, жаттығулар мен жаттығулар сіз күнделікті жағатын калориялардың санына айтарлықтай әсер етуі мүмкін, бірақ тіпті тазалау, баспалдақпен көтерілу, серуендеу сияқты қарапайым физикалық белсенділік калорияларды жағуға көмектеседі.

Белсенділіктің бұл түрі жаттығусыз термогенез (NEAT) деп аталады.

Жүргізілген ғылыми зерттеу NEAT деңгейі жоғары болған кезде күніне 2000-ға дейін қосымша калория жағуға болатынын көрсетті. Дегенмен, NEAT-тің бұл күрт өсуі көптеген адамдар үшін шындыққа жанаспайды.

Жақында жүргізілген ұқсас зерттеуде отырғанда теледидар көру отырғанда мәтінді теруге қарағанда орташа есеппен 8% - ға аз калорияны күйдіретінін және тұрғаннан 16% - ға аз екенін атап өтті.

Жұмыс үстелінде тұру немесе күніне бірнеше рет серуендеу үшін тұру NEAT-ті арттыруға және метаболизм жылдамдығының төмендеуіне жол бермейді.

4. Сапалы ұйқы жеткіліксіз

Ұйқы денсаулық үшін өте маңызды.

Егер сіз қажет мөлшерден аз ұйықтасаңыз, бұл жүрек-қан тамырлары аурулары, қант диабеті және депрессия сияқты бірқатар аурулардың даму қаупін арттыруы мүмкін.

Бірқатар ғылыми зерттеулерде ұйқының жеткіліксіздігі метаболизм жылдамдығын төмендетіп, артық салмақ алу ықтималдығын арттыруы мүмкін екендігі атап өтілген.

Жақында жүргізілген зерттеу 5 түн қатарынан тәулігіне 4 сағат ұйықтайтын сау ересектерде тыныштық метаболизмі орташа есеппен 2,6% төмендегенін көрсетті. Бұл көрсеткіш 12 сағат үздіксіз ұйқыдан кейін қалпына келді.

Ұйқының жетіспеушілігі адамның түнде емес, күндіз ұйықтауымен күшейеді. Бұл ұйқы режимі дененің тәуліктікмыағын немесе ішкі сағатты бұзады.

Бес апталық медициналық зерттеу тәуліктік ритақтардың бұзылуымен бірге ұйқының ұзақ шектелуі тыныштық метаболизмінің жылдамдығын орта есеппен 8% - ға төмендететінін көрсетті.

5. Қант қосылған сусындарды тұтыну

Қантпен тәттілендірілген сусындар денсаулыққа кері әсер етеді. Олардың көп тұтынылуы әртүрлі аурулармен, соның ішінде инсулинге төзімділікпен, қант диабетімен және семіздікпен байланысты.

Қантпен тәттілендірілген сусындардың көптеген жағымсыз әсерлері фруктозамен байланысты. Асханалық қанттың құрамында 50% фруктоза, ал жоғары фруктоза жүгері сиропында 55% фруктоза бар.

Қантты сусындарды жиі ішу метаболизмді айтарлықтай баяулатуы мүмкін.

12 апталық ғылыми зерттеуде артық салмақ пен семіздікке шалдыққан адамдар салмақты ұстап тұру үшін диетаның бір бөлігі ретінде фруктозамен тәттілендірілген сусындар түрінде калориялардың 25% -. тұтынған, метаболизм жылдамдығының айтарлықтай төмендеуіне тап болды.

Алайда, барлық зерттеулер бұл идеяны қолдамайды. Жүргізілген зерттеулердің бірінде бидаймен салыстырғанда жоғары фруктозалы жүгері сиропын шамадан тыс жеу метаболизмнің 24 сағаттық жылдамдығына әсер етпегені атап өтілді.

Алайда, көптеген ғылыми зерттеулер фруктозаны шамадан тыс тұтыну іш пен бауырдағы майдың жиналуына ықпал ететіндігін дәлелдейді.

6. Күш жаттығуларының болмауы

Қарсылық жаттығулары метаболизмнің баяулауына жол бермеу үшін тамаша стратегия болып табылады.

Күш жаттығулары сау адамдарда да, жүрек-қан тамырлары аурулары, артық салмақ немесе семіздікпен ауыратындарда да метаболизм жылдамдығын арттыратыны дәлелденді.

Күш жаттығулары арық дене салмағының көп бөлігін құрайтын бұлшықет массасын арттырады. Арық массаның көп болуы демалу кезінде жағылатын калориялардың санын едәуір арттырады.

Тіпті минималды күш жаттығулары дененің энергия шығынын арттырады.

6 айлық ғылыми зерттеуде аптасына 3 рет күніне 11 минут күш жаттығуларымен айналысқан адамдар тыныштық метаболизмінің жылдамдығын 7,4% - ға арттырды және күніне орта есеппен 125 қосымша калория жағады.

Керісінше, күш жаттығуларының болмауы метаболизм жылдамдығының төмендеуіне әкелуі мүмкін, әсіресе салмақ жоғалту және қартаю кезінде.

Қорытынды

Метаболизмді бәсеңдететін өмір салтын ұстану уақыт өте келе артық салмақтың өсуіне әкелуі мүмкін. Жаман әдеттерден аулақ болу немесе оларды мүмкіндігінше азайту жақсы.

Дегенмен, кейбір қарапайым әрекеттер метаболизмді тездетеді және артық салмақтан арылуға және оны сақтауға көмектеседі.