"ЖАУЫНГЕР ДИЕТАСЫ": интервалды ашығу 20/4 СХЕМАСЫНА ШОЛУ
2024
Жауынгер диетасы: диетаға шолу
Денсаулық пен әл-ауқат барған сайын құнды және басымдыққа ие әлемде оңтайлы пішінге қол жеткізуге және энергия деңгейін арттыруға уәде беретін әртүрлі диеталар мен тамақтану тәсілдері пайда болады. Осындай бірегей және тиімді әдістердің бірі – Жауынгер Диетасы -интервалды ашығу принциптеріне негізделген тәжірибе.
Жауынгердің Диетасы 20/4 көбірек назар аударады және салауатты өмір салты мен теңдестірілген тамақтануды қалайтындар арасында танымал. Оның тұжырымдамасы тамақтану кезеңдерін ораза кезеңдерімен кезектестіру болып табылады, бұл денеге өз ресурстарын барынша пайдалануға және қорғаныс механизмдерін белсендіруге мүмкіндік береді.
Бұл мақалада біз жауынгердің диета әлеміне тереңірек үңіліп, оның принциптерін, тиімділігі мен денсаулыққа пайдасын зерттейміз. Осы тамақтану тәсілінің әлеуетті артықшылықтарын қолдайтын соңғы ғылыми зерттеулердің нәтижелерін қарастырыңыз. Біздің мақсатымыз-Сіздің өміріңізге жауынгер диетасын енгізу мүмкіндігі туралы саналы шешім қабылдау үшін сізге барлық қажетті ақпаратты беру.
Интервалды ашығу денсаулыққа, энергияға және жақсы фитнеске жету жолында сіздің сенімді одақтасыңыз болатын қызықты сапарға шығуға дайынсыз ба? Жауынгер диетасының барлық аспектілерін бірге түсініп, салауатты өмір салтының жаңа көкжиектерін ашайық!
Ораза ұстау, ораза ұстау, қысқарту немесе тамақтанудан бас тарту — бұл ежелгі заманнан бері адам әртүрлі діни және сауықтыру мақсаттары үшін қолданған тәжірибе.
Оразаның бай тарихы болса да, ол қазіргі уақытта салмақ жоғалтудың танымал құралына айналды.
Жауынгер Диетасы - бұл ұзақ уақыт бойы тамақтанудан бас тартуды қысқа тамақтану кезеңдерімен алмастыратын интервалды ашығу тәсілі. Бұл схема көбінесе салмақ жоғалтудың, энергия деңгейін жоғарылатудың және ақыл-ойдың анықтығының тиімді әдісі ретінде айтылады.
Дегенмен, кейбір Денсаулық сақтау мамандары ораза ұстаудың бұл әдісі тым экстремалды деп санайды.
Жауынгер диетасы дегеніміз не?
Жауынгердің Диетасын 2001 жылы Израиль арнайы күштерінің бұрынғы әскери қызметкері Ори Хофмеклер өзінің ең көп сатылатын аттас кітабында сипаттаған.
Бұл диета белгілі бір уақыт аралығында калория тұтынуды азайту кезеңдерін қамтитын интервалды ашығу схемасы болып саналады.
Жауынгердің Диетасы күндіз аз тамақтанатын, содан кейін түнде тойлайтын ежелгі жауынгерлердің әдеттері мен тамақтану үлгілеріне негізделген.
Әдістің негізін қалаушының айтуынша, ол" тамақтану, сезіну, жұмыс істеу және көріну тәсілін жақсартуға "арналған, бұл тағамды тұтынуды азайту арқылы денені күйзеліске ұшыратады, осылайша дененің" өмір сүру инстинкттерін " тудырады.
Айта кету керек, Ори Хофмеклердің өзі жауынгердің диетасы қатаң ғылыми дәлелдерге емес, өзінің сенімдері мен бақылауларына негізделгенін мойындайды.
Бұл диетаны ұстанатын адамдар күніне 20 сағат ораза ұстайды, содан кейін қалған 4 сағат ішінде қалағанынша көп тамақ ішеді.
20 сағаттық ораза кезеңінде диетологтарға аз мөлшерде сүт өнімдерін, қатты пісірілген жұмыртқаны, шикі жемістер мен көкөністерді, сондай-ақ көп мөлшерде калориясыз сұйықтықтарды тұтыну ұсынылады.
20 сағат "аштықтан" кейін қалған төрт сағаттық терезеде кез келген тағамды жеуге болады.
Дегенмен, "тамақтану" кезеңінде өңделмеген, пайдалы және органикалық тағамдарды таңдау ынталандырылады.
Бастау үшін диетологтарға осы мақалада сипатталатын кезеңдерге бөлінген бастапқы үш апталық жоспарды орындау ұсынылады.
Жауынгер Диетасын жақтаушылар бұл тамақтану әдісі майларды жағады, концентрацияны жақсартады, энергия деңгейін жоғарылатады және жасушалардың қалпына келуін ынталандырады дейді.
Жауынгер Диетасының артықшылығы бар ма?
Жауынгердің Диетасы 16/8 схемасы (16 сағат ораза ұстау, содан кейін қалған 8 сағат ішінде тамақтану) сияқты басқа кең таралған интервалды ашығу түрлеріне қарағанда экстремалды болса да, бұл әдістің қатаң нұсқасы.
Осы себепті, аралық оразамен байланысты артықшылықтар жауынгердің диетасына да қатысты деп айтуға болады.
Жауынгер Диетасы салмақ жоғалтуға көмектеседі
Әр түрлі интервалды ораза әдістері, соның ішінде 20 сағаттық ораза циклдары, ең алдымен, байланысты және салмақ жоғалтуға бағытталған.
Жауынгердің Диетасына (20 сағат бойы ораза ұстау) жақын еліктеген зерттеу көрсеткендей, кешке төрт сағат бойы тамақтанған адамдар бірдей мөлшерде калория жегендерге қарағанда көп салмақ жоғалтқан, бірақ күні бойы.
Сонымен қатар, күніне бір рет тамақтанатындар майдың айтарлықтай төмендеуін және бұлшықет массасының жоғарылауын байқады.
Жақында жүргізілген бірнеше (6) зерттеулерге шолу 3 айдан 12 айға дейінгі аралықтағы ашығудын әртүрлі түрлері диеталық стратегиялардың болмауына қарағанда салмақ жоғалтуда тиімдірек екенін көрсетті.
Дегенмен, дәл осы шолу интервалды ашығуды немесе тұрақты калорияны шектеуді (әдеттегі диеталар) пайдаланатын адамдар арасында салмақ жоғалтуда айтарлықтай айырмашылықтар жоқ екенін көрсетті, яғни ораза ұстамайтын калорияларды шектеу де тиімді болды.
Интервалды ашығу мидың жұмысын жақсартады
Жауынгер Диетасы көбінесе мидың денсаулығын жақсарту әдісі ретінде айтылады.
Бұл интервалды ашығу туралы ғылыми зерттеулерге негізделген шындықтың бір бөлігі.
Интервалды ашығу мидың жұмысына әсер ететін қабыну процестерін реттеуге ықпал ететіні анықталды.
Мысалы, жануарларға жүргізілген зерттеулер интерлейкин 6 (IL-6) және Альфа ісік некрозының факторы (TNF-α) сияқты қабыну маркерлерін төмендететінін көрсетті, бұл адамның есте сақтау қабілеті мен оқуына теріс әсер етуі мүмкін.
Сондай-ақ, жануарларға жүргізілген зерттеулер интервалды ашығудын Альцгеймер ауруына қарсы қорғаныс әсері бар екенін көрсетті.
Дегенмен, осы саладағы зерттеулер жалғасуда және адамның миының жалпы денсаулығына интервалды ашығудын пайдасын анықтау үшін адамдарда көбірек эксперименттер қажет.
Интервалды ашығу қабыну процестерімен күреседі
Дененің тотығу стрессінен туындаған қабыну жүрек ауруы, қант диабеті және қатерлі ісіктің кейбір түрлері сияқты көптеген аурулардың себебі болып саналады.
Зерттеулер көрсеткендей, интервалды ашығу ағзадағы қабыну процестерін азайтудың тиімді әдісі бола алады.
34 сау ер адаммен жүргізілген зерттеу 16:8 интервалды ашығу әдісі адам ағзасындағы қабынуға ықпал ететін заттар TNF-α және интерлейкин 1 бета (IL-1β) деңгейін төмендететінін көрсетті.
50 адам қатысқан ғылыми зерттеу мұсылман Рамазан мерекесі кезінде ораза ұстаушылардың ораза ұстамайтын адамдармен салыстырғанда ил-6, С-реактивті ақуыз (CRP) және гомоцистеин қабыну маркерлерінің деңгейі айтарлықтай төмен екенін көрсетті.
Интервалды ашығу қандағы қантты бақылауды жақсартады
Кейбір зерттеулер интервалды ашығу 2 типті қант диабетімен ауыратын адамдарда қандағы қантты бақылауды жақсартуға көмектесетінін көрсетті.
2 типті қант диабетімен ауыратын 10 адамға жүргізілген зерттеу көрсеткендей, күніне 18-20 сағат ораза ұстау дене салмағының айтарлықтай төмендеуіне әкеледі және аштық кезеңінде және тамақтанғаннан кейін қандағы қантты бақылауды едәуір жақсартады.
Алайда, интервалды ашығу әдісін қолданғысы келетін қант диабетімен ауыратын адамдар алдымен дәрігермен кеңесу керек.
Түйіндеме
Жауынгер Диетасы сияқты интервалды ашығу әдістері салмақты азайтуға, мидың денсаулығын жақсартуға, қандағы қантты төмендетуге және қабынуды азайтуға көмектеседі.
Интервалды ашығу және шектеулі тамақтану уақытына негізделген Жауынгер Диетасы, әрине, салауатты өмір салтына заманауи көзқарастар аясында назар аударуға және қызығушылыққа лайық. Зерттеу барысында біз бұл диета көптеген қолдаушыларды тартып қана қоймай, сонымен қатар ғылыми зерттеулер саласында расталғанын анықтадық.
Оразаның белгілі бір сағаттары мен кезеңдерінде қатаң тамақтану режимін қамтитын Жауынгер Диетасының тәсілі салмақты бақылаудың, метаболизмді жақсартудың және тіпті энергия деңгейін жоғарылатудың тиімді құралы бола алады. Сонымен қатар, көптеген адамдар бұл диетаны күнделікті өмірге енгізгеннен кейін физикалық және психологиялық жағдайындағы оң өзгерістерді атап өтеді.
Алайда, кез-келген диета сияқты, Жауынгердің Диетасы әмбебап шешім емес және әр адамға сәйкес келмеуі мүмкін. Әрбір ағзаның бірегей екенін және әр адамның денсаулығының ерекшеліктерін, өмір салтын және мақсаттарын ескере отырып, тамақтану тәсілін жекелендіру керек екенін есте ұстаған жөн.
Қорытындылай келе, Жауынгердің Диетасы белгілі бір адамдар үшін тиімді және жалпы денсаулықты жақсартуға көмектесетін қызықты тамақтану тәсілін ұсынады. Оң пікірлер мен зерттеулер бұл диетаны салауатты өмір салтын сақтаудың перспективалық құралы ретінде қарастыруға мүмкіндік береді.
Алайда, Жауынгердің Диетасын бастамас бұрын, білікті дәрігермен немесе диетологпен кеңескен жөн, әсіресе егер сізде медициналық проблемалар немесе дене ерекшеліктері болса.
Жауынгердің Диетасын қолданып көруді немесе тамақтанудың басқа тәсілін таңдауды шешсеңіз де, ең бастысы – денсаулығыңызға қамқорлық жасау және дұрыс тамақтану белсенді және қуанышты өмірдің кепілі екенін ұмытпаңыз. Сіздің тамақтануыңыз бен өмір салтыңызға қатысты тепе-теңдік пен модерация басымдық болуы керек. Сіздің денсаулық жолыңыз сәтті болсын және қуаныш пен қанағат сезімімен бірге жүріңіз.
Достар, қош келдіңіздер
Салауатты өмір салтын ұстанатын сайтымызға қош келдіңіз!
Мұнда сіз өзіңіздің денсаулығыңызды сақтау және белсенді және салауатты өмір сүру туралы пайдалы ақпарат пен кеңестер таба аласыз. Күнделікті өмірдегі кішігірім өзгерістер сіздің денсаулығыңыз бен әл-ауқатыңызға үлкен өзгерістер әкелетініне сенеміз. Біз дұрыс тамақтану, физикалық белсенділік, салауатты ұйқы, стрессті басқару және салауатты өмір салтының басқа да аспектілері туралы ақпаратты ұсынамыз. Біздің мақсатымыз сізге сау және бақытты болуға көмектесу, сондықтан бізге қосылыңыз және салауатты өмір салтына саяхатыңызды дәл қазір бастаңыз!