Интервалды ашығуды БАСТАУҒА ЖӘНЕ ОНЫ ҰСТАНУҒА АРНАЛҒАН 8 КЕҢЕС
2024
Интервалды ашығу ұстаушылардың дәлелденген әдістері.
Интервалды ашығу көптеген жылдар бойы диетологиядағы ыстық тренд болды, оның жанкүйерлері бұл оларға салмақ жоғалтудан бастап денсаулықты сақтауға дейін көмектеседі деп ант береді. Интервалды ашығудын пайдасын растайтын ғылыми зерттеулер бар.
Annual Review of Nutrition журналында жарияланған жаңа ғылыми шолу интервалды ашығу туралы 25 ғылыми зерттеулерді талдап, адамдар осы тамақтану режимінде бастапқы салмағының 1% - дан 8% - на дейін жоғалтқанын анықтады.
Интервалды ашығу сонымен қатар қан қысымы мен холестерин деңгейі сияқты көптеген метаболикалық денсаулық көрсеткіштеріне оң әсер етуі мүмкін және онымен байланысты салмақ жоғалту - әсіресе оған жақсы физикалық белсенділікті қоссаңыз - артық салмақпен байланысты аурулардың қаупін азайтуға әкелуі мүмкін. Жалпы, Интервалды ашығу көп нәрсеге қол жеткізуге көмектеседі.
Әрине, интервалды ашығу ұстаудың бірқатар нұсқалары бар және схеманы таңдау сізге байланысты. Фастингтің ең танымал схемаларының бірі-тамақтану уақытын шектеу. Бұл жағдайда сіз тәуліктің белгілі бір уақытында ораза ұстайсыз (ораза ұстайсыз) және тамақтану үшін белгілі бір "терезе" бар. Мысалы, сіз 18 сағат ораза ұстай аласыз, ал қалған 6 сағат ішінде Ораза ұстай аласыз.
Басқа нұсқаларға ораза күндерін (500 немесе одан аз калориямен шектелуге тырысқанда) және тамақтану күндерін, сондай-ақ аптасына екі күн ораза ұстауды және бес күн тамақтануды қамтитын 5:2 диетаны ауыстыру кіреді.
Интервалды ашығудын қандай түрін таңдағаныңызға қарамастан, бұл тамақтану жоспары екі аяғыңыздан секірмес бұрын тәртіп пен аз білімді қажет етеді. Сондықтан біз Интервалды ашығудын бірнеше ардагерлерімен сөйлестік. Олар диетаны бастау және оны ұстану туралы кеңестерімен бөлісті, осылайша сіз табысқа жету мүмкіндігіңіз жоғары болады.
1. "Біртіндеп бастаңыз".
46 жастағы Мадина г. 2020 жылдың ақпанынан бастап интервалды ашығу ұстайды. "Мен шамамен 40 келі жоғалттым және қазір бұл салмақты ұстап тұрамын", - дейді ол.
Оның жаңадан бастаушыларға арналған кеңесі: "біртіндеп бастаңыз". Мысалы, сіз 12 сағаттық оразадан және 12 сағаттық тамақтану кезеңінен бастай аласыз, содан кейін 16:8 схемасына ауыса аласыз (сіз 16 сағат ораза ұстайсыз және қалған 8 сағат ішінде тамақтанасыз). Егер сіз қаласаңыз, осы жерден аз тамақтануға көшуге болады.
"Мен бірте-бірте күніне аз тамақтануға көштім, интервалды ашығу басталғаннан кейін шамамен төрт - бес айдан кейін", - дейді ол.
2. "Ақуыз барларын қолданыңыз".
Лиза Б., 59 жаста, 2020 жылдың желтоқсанынан бастап интервалды ашығу ұстайды. Ол әдетте күніне 16-дан 18 сағатқа дейін ораза ұстайды. "Мен әдетте өзімді жақсы сезінемін", - дейді ол. "Бірақ кейде Мен кеш жұмыс істеймін немесе таңертең тамақ ішуге уақытым жоқ".
Мұндай сәттер болған кезде, Лиза денені алдау және оны әлі де ораза ұстаймын деп ойлау үшін клиникалық түрде жасалған өсімдік негізіндегі ақуыз барын (Fast Bar және т.б.) алып келеді.
"Егер Мен FastBar барын жесем, ол менің денемді ораза ұстайтынын білемін", - дейді Лиза. "Өсімдік негізіндегі бар сізге денеңізге қажет нәрсені береді, осылайша сіз ыңғайсыздық пен қолайсыздықты сезінбейсіз және оразаның денсаулыққа пайдасын көресіз".
3. "Мұны істеу себебін нақты анықтаңыз".
Макияж суретшісі Айгерим К., 29 жаста, шамамен үш жыл бойы интервалды ашығу ұстады. Ол әдетте аптасына бір рет ораза ұстайды. Кира ішектің денсаулығын қолдайтынын біле отырып, интервалды ашығуды ұстануға шешім қабылдағанын айтады.
Айгерим егер сізде осы тамақтану жоспарын ұстануға нақты себеп болмаса, интервалды ашығуды ұстану қиын болуы мүмкін екенін айтады.
"Мұны істеу себебін нақты анықтаңыз", - дейді ол. "Белгілі бір сағаттарда бұл өте қиын болады және сол кезде сіз өзіңізді қорқынышты сезінуіңіз мүмкін. Сіздің "басты себебіңіз" сізді қиын кезеңдерден өткізсін. Мен үшін бұл ішектің денсаулығының жақсаруы болды."
4. "Мүмкіндігінше кеш таңғы ас ішіңіз".
Галия түнде ораза ұстау, содан кейін таңғы ас уақытын кейінге қалдыру оңайырақ екенін айтады.
"Егер сіз таңғы асты таңғы сегізде ішетін болсаңыз, тамақты таңғы тоғызға немесе онға ауыстырып көріңіз", - дейді ол. "Содан кейін сіз таңғы асты өзіңізге ыңғайлы кез келген уақытқа, мысалы, күннің 12 немесе 1 Сағатына біртіндеп ауыстыра аласыз".
Галия таңертең тамақ туралы ойламау үшін бір нәрсемен айналысу пайдалы дейді. "Мен жұмысқа кіргеннен кейін Мен тамақты бірден ұмытып кетемін", - дейді ол. "Ақыр соңында, мен: "О! Мен қазірдің өзінде тамақтана аламын!". Мен алғашқы тамағымды қанша уақытқа кейінге қалдыра алатыныма таң қалдым".
5. "Көбірек су ішіңіз".
Біртүрлі, бірақ бұл факт: сіздің денеңіз шөлдеу сезімін аштықпен шатастыруы мүмкін. Бұл интервалды ашығуды ұстанатын көптеген адамдардың көбірек су ішуді ұсынуының бір себебі.
"Тәбетті бақылауға және интервалды ашығу режимін ұстануға көмектескен бір кеңес-көп су ішу. Күніне екі литр - бұл менің мақсатым", - дейді Александра, 33 жаста, 2018 жылдың сәуірінде жұбайымен" лас кето диетасымен " бірге интервалды ашығу ұстай бастады.
("("Лас кето". егер сіз бұл диетамен таныс болмасаңыз, бұл кето диетасының икемді түрі, ол кейбір өңделген тағамдарды жеуге мүмкіндік береді).
6. "Сіздің кестеңізге сәйкес келетін нәрсені табыңыз".
Ең қолайлы жағдайларда тамақтану қиын болатын қарбалас жұмыс күніне сәйкес келетін тамақтану уақытын таңдау өте қолайлы емес. Сондықтан Лариса "сіздің кестеңізге сәйкес келетін нәрсені табуды" ұсынады.
"Мен отбасыммен кешкі ас ішкенді ұнатамын. Сондықтан Мен әдетте постты сағат 16:30 шамасында аяқтаймын", - дейді ол. Дегенмен, ол қажет болған кезде интервалды ашығу режимін сақтауға икемді. "Мен демалыс сияқты кестемде демалуға рұқсат етемін немесе достарыммен кездесемін", - дейді ол.
7. "Өзіңізді басқалардың істегенімен салыстырмаңыз".
33 жастағы тіркелген диетолог Лейла Г. бір жылдан астам уақыт бойы ораза ұстады және ол осы диетаның "үлкен жанкүйері" екенін айтты. "Интервалды ашығу маған осы қыңыр қосымша бес фунттан арылуға және одан да маңыздысы салмағымды сақтауға мүмкіндік берді", - дейді ол.
Ол әдетте күндізгі сағат 12-ден 13-ке дейін оразаны тоқтатады және соңғы тамақты кешкі 6-дан 8-ге дейін аяқтайды.
"Менің жаңадан бастаушыларға берген кеңесім: "өзіңізді басқалардың істегенімен салыстырмаңыз", - дейді ол. "Сізге сәйкес келетін режимді табыңыз".
Барлық адамдардың метаболизмі мен мақсаттары әртүрлі, деп атап өтті Лейла, "сізге және сіздің денеңізге не жақсы келетінін түсіну үшін сынақ пен қатені қолданудан қорықпаңыз".
8. "Зімбір шайын ішіңіз".
29 жастағы Анна х. үш жыл бұрын интервалды ашығу ұстай бастады және бұл оған "бұлшықет массасын сақтауға" және "салмақты сақтауға"мүмкіндік берді дейді. Ол 18:6 интервалды ашығу режимін іздейді, бірақ тамақтану уақытына икемділікке мүмкіндік береді.
"Мен нағыз тұтас тағамдарды жегенді ұнатамын", - дейді Анна. Ол әдетте оразаны күннің басынан ортасына дейін жеміс шырыны мен ақуыз коктейлін ішу арқылы тоқтатады. "Кешкі асқа мен әрдайым тауық еті мен түрлі көкөністердің гарнирін жеймін", - дейді ол. "Мен тәтті нәрсе алғым келгенде, мен протеиндік коктейльді жеңіл тағам ретінде ішемін".
Ораза кезінде құмарлықты жеңу үшін Анна зімбір шайын ішуге кеңес береді. "Кешке және таңертең зімбір шайын ішу құмарлықты жеңуге көмектеседі және ораза кезінде мені қанықтырады", - дейді Анна.
Қорытындылай келе, интервалды ашығу денсаулықты жақсартудың және қажетті салмаққа жетудің тиімді әдісі бола алады.
Дегенмен, тамақтанудың кез келген басқа тәсілі сияқты, бұл әдіс сіздің денсаулығыңыз үшін қауіпсіз және сіздің жеке қажеттіліктеріңіз бен мақсаттарыңызға қайшы келмейтініне көз жеткізу үшін интервалды ашығуды бастамас бұрын дәрігерден немесе диетологтан кеңес алу керек.
Сонымен қатар, жақсы нәтижеге жету үшін дұрыс диетаны ұстану және тұрақты физикалық белсенділікті ұмытпау маңызды. Интервалды ашығу әдетке айналмауы керек және ораза кезінде эмоционалды және психологиялық күйлеріңізді бақылау қажет.
Тұтастай алғанда, интервалды ашығу денсаулық пен фитнесті жақсартудың тиімді құралы бола алады, бірақ дұрыс көзқарас пен салауатты өмір салтының негізгі принциптерін ұстану арқылы ғана.
Достар, қош келдіңіздер
Салауатты өмір салтын ұстанатын сайтымызға қош келдіңіз!
Мұнда сіз өзіңіздің денсаулығыңызды сақтау және белсенді және салауатты өмір сүру туралы пайдалы ақпарат пен кеңестер таба аласыз. Күнделікті өмірдегі кішігірім өзгерістер сіздің денсаулығыңыз бен әл-ауқатыңызға үлкен өзгерістер әкелетініне сенеміз. Біз дұрыс тамақтану, физикалық белсенділік, салауатты ұйқы, стрессті басқару және салауатты өмір салтының басқа да аспектілері туралы ақпаратты ұсынамыз. Біздің мақсатымыз сізге сау және бақытты болуға көмектесу, сондықтан бізге қосылыңыз және салауатты өмір салтына саяхатыңызды дәл қазір бастаңыз!
— Бесплатные Сайты и CRM.