Интервалды ашығудын түрлері (СХЕМАЛАРЫ)

Интервалды ашығу туудың жеті тәсілі (сұлбасы)

1. Күніне 12 сағат ораза ұстау (12/12 схема)

Бұл схеманың ережелері өте қарапайым. Адам күн сайын 12 сағаттық «аш» терезені ұстануы керек.

Кейбір зерттеушілердің пікірінше, 10-16 сағат ораза ұстау дененің май қорларын энергияға айналдырады, бұл кетондарды қанға шығарады. Бұл салмақ жоғалтуға ықпал етеді.

Бұл интервалды ашығу режимі жаңадан бастаушылар үшін жақсы нұсқа болуы мүмкін. Өйткені, «аш» терезесі салыстырмалы түрде аз, оразаның көп бөлігі ұйқы кезінде орын алады және адам күн сайын бірдей калорияларды тұтынуы мүмкін.

12 сағаттық ораза ұстаудың ең оңай жолы - ораза терезесіне ұйқы кезеңін қосу.

Мысалы, адам таңғы 19:00-ден 7:00-ге дейін ораза ұстай алады. Кешкі ас кешкі 7-ге дейін аяқталуы керек. және таңғы ас ішу үшін таңғы 7-ге дейін күтіңіз, адам тамақтану арасындағы уақыттың көп бөлігін түсінде өткізеді.



2. 16 сағат ораза ұстау (16/8 схемасы)

8 сағаттық тамақтану терезесімен күніне 16 сағат ораза ұстау 16:8 әдісі немесе Леанган диетасы деп аталады.

16/8 диета кезінде ер адамдар күніне 16 сағат, ал әйелдер 14 сағат ораза ұстайды. Интервалды ашығу ұстаудың бұл түрі 12 сағаттық оразаны қолданып көрген, бірақ ешқандай пайда көрмеген немесе әрі қарай жалғастырғысы келетіндер үшін пайдалы болуы мүмкін.

Бұл ораза кезінде адамдар әдетте кешкі асты кешкі сағат 8-де бітіреді. сосын келесі күні таңғы асты өткізіп, түске дейін ораза ұстау.

Тышқандарға жүргізілген зерттеу тамақтану терезесін 8 сағатқа дейін шектеу оларды семіздіктен, қабынудан, қант диабетінен және бауыр ауруларынан қорғайтынын көрсетті, тіпті олар қалаған кезде жейтін тышқандар сияқты жалпы калорияны тұтынса да.



3. Аптасына 2 күн ораза (5/2 схема)

5/2 жоспарындағы адамдар 5 күн бойы стандартты мөлшерде пайдалы тағамды жейді және аптаның қалған 2 күнінде калориясын азайтады.

2 күндік ораза кезінде ер адамдар әдетте күніне 600 калория, ал әйелдер 500 калория тұтынады.

Әдетте, адамдар ораза күндерін аптаға бөледі. Мысалы, олар дүйсенбі және бейсенбі күндері ораза ұстайды, ал басқа күндері қалыпты түрде тамақтанады. Ораза күндерінің арасында кем дегенде 1 оразасыз күн болуы керек.

«Жылдам диета» деп те аталатын 5/2 диетасы бойынша шектеулі зерттеулер бар. Артық салмақты немесе семіз 107 әйелді қамтитын Сенімді көзді зерттеу аптасына екі рет калорияны шектеу және калорияны үздіксіз шектеу салмақ жоғалтудың бірдей мөлшеріне әкелетінін анықтады.

Зерттеу сонымен қатар бұл диета инсулин деңгейін төмендететінін және қатысушылардың инсулинге сезімталдығын жақсартқанын анықтады.

Сенімді дереккөздің зерттеуі сонымен қатар бұл ораза стилінің артық салмағы бар 23 әйелдің денсаулығына әсерін зерттеді. Бір етеккір циклі кезінде әйелдер дене салмағының 4,8% және жалпы майдың 8,0% жоғалтты. Дегенмен, бұл көрсеткіштер әйелдердің көпшілігінде 5 күндік қалыпты тамақтанудан кейін қалыпты жағдайға оралды.

4. Альтернативті ораза (ораза күндерінің ауысуы)

Күн сайын ораза ұстаудың бірнеше нұсқасы бар.

Кейбір адамдар үшін екі күн сайын ораза ұстау ораза күндері қатты тағамдарды толығымен тастауды білдіреді, ал басқалары осы уақыт ішінде 500 калорияға дейін рұқсат береді. «Тамақтандыру» күндері адамдар көбінесе қалағанынша жейді.

Сенімді дереккөз зерттеуі балама күндік ораза сау және артық салмағы бар ересектерде салмақ жоғалту және жүрек денсаулығы үшін тиімді екенін хабарлайды. Зерттеушілер 32 қатысушының 12 апталық диета кезеңінде орта есеппен 5,2 келі (кг) жоғалтқанын анықтады.

Баламалы ораза - интервалды ашығу ұстаудың өте экстремалды түрі және жаңадан бастаушыларға немесе белгілі бір медициналық жағдайы бар адамдарға жарамсыз болуы мүмкін. Сондай-ақ ұзақ мерзімді перспективада бұл ораза түрін сақтау қиын болуы мүмкін.


5. Апталық 24 сағаттық ораза

Аптасына 1 немесе 2 күн толық ораза ұстау, «Же-тоқта-же» диетасы (Eat-Stop-Eat) деп аталатын, 24 сағат ішінде тағамнан толық бас тартуды білдіреді. Көптеген адамдар таңғы астан таңғы асқа дейін немесе түскі астан кешкі асқа дейін ораза ұстайды.

Осы интервалды ашығу жоспарын ұстанатын адамдар ораза кезінде су, шай және басқа да калориясыз сусындарды іше алады.

Адамдар ораза емес күндерде қалыпты диетаға оралуы мүмкін. Бұл интервалды ашығу үлгісі жалпы калорияны тұтынуды азайтады, бірақ адам тұтынатын белгілі бір тағамдардың мөлшерін шектемейді.

24 сағаттық ораза шаршауды, бас ауруын немесе ашулануды тудыруы мүмкін. Көптеген адамдар дененің осы жаңа тамақтану үлгісіне бейімделуіне байланысты бұл әсерлер уақыт өте азырақ көрінетінін байқайды.

24 сағаттық оразаға ауыспас бұрын 12 немесе 16 сағаттық ораза ұстау пайдалы болуы мүмкін.

Адамдар аштық деңгейіне немесе уақыт шектеулеріне байланысты қандай тамақты өткізіп жіберу керектігін шеше алады. Дегенмен, әр тағамда пайдалы тағамды жеу маңызды.

Адамдар өз денесінің аштық сигналдарын бақылап, оларға жауап бергенде тамақты өткізіп жіберу ең сәтті болуы мүмкін. Негізінде, интервалды ашығу ұстаудың бұл стилін қолданатын адамдар қарны ашқанда жейді, ал аш болмаған кезде тамақты өткізіп жібереді.

Кейбір адамдар үшін бұл басқа ораза әдістеріне қарағанда табиғи болып көрінуі мүмкін.


6. Тамақты өткізіп жіберу

Бұл өте икемді интервалды ашығу режимі жаңадан бастағандар үшін пайдалы болуы мүмкін. Схема тамақты мезгіл-мезгіл өткізіп жіберуді қамтиды.

Қатысушылар аштық деңгейіне немесе уақыт шектеулеріне байланысты қандай тамақты өткізіп жіберу керектігін шеше алады. Дегенмен, әр тағамда пайдалы тағамды жеу маңызды.

Адамдар өз денесінің аштық сигналдарын бақылап, оларға жауап бергенде тамақты өткізіп жіберу ең сәтті болуы мүмкін. Негізінде, интервалды ашығу ұстаудың бұл стилін қолданатын адамдар қарны ашқанда жейді, ал аш болмаған кезде тамақты өткізіп жібереді.

Кейбіреулер үшін бұл схема интервалды ашығу ұстаудың басқа әдістеріне қарағанда табиғи болып көрінуі мүмкін.

7. "Жауынгер диетасы"

Жауынгер диетасы - интервалды ашығу ұстаудың салыстырмалы түрде экстремалды түрі.

«Жауынгер диетасы» 20 сағаттық ораза кезінде өте аз мөлшерде шикі жемістер мен көкөністерді, әдетте бірнеше порцияны, содан кейін түнде бір үлкен тамақты жеуді қамтиды. Тамақтану терезесі әдетте шамамен 4 сағатты құрайды.

Оразаның бұл түрі интервалды ашығудын басқа түрлерін қолданып көрген адамдар үшін қызықты болуы мүмкін.

Жауынгер диетасының жақтаушылары адамдар табиғаты бойынша түнде тамақтанатындар және кеш тамақтану денеге оның тәуліктік ырғақтарына сәйкес қоректік заттарды алуға мүмкіндік береді деп санайды.

4 сағаттық тамақтану кезеңінде адамдар көкөністерді, ақуыздарды және пайдалы майларды жеткілікті мөлшерде тұтынатынына көз жеткізуі керек. Бұл схеманы ұстанушылар диетадағы кейбір көмірсуларды да қамтуы керек.

Ораза кезінде кейбір тағамдарды жеу жақсы болғанымен, ұзақ мерзімді перспективада қашан және не жеу керектігі туралы қатаң ережелерді ұстану қиын болуы мүмкін. Сондай-ақ, кейбір адамдар ұйықтар алдында жеткілікті мөлшерде тамақ жеу қиынға соғады.

Сондай-ақ, бұл диетадағы адамдар талшық сияқты қоректік заттарды жеткілікті түрде тұтынбау қаупі бар. Бұл қатерлі ісік қаупін арттырып, ас қорыту және жалпы иммундық денсаулыққа теріс әсер етуі мүмкін.


Интервалды ашығу ұстауға арналған кеңестер

Интервалды ашығу ұстау бағдарламаларын ұстану қиын болуы мүмкін.
Төмендегі кеңестер адамдарға жолда қалуға және үзіліссіз оразаның артықшылықтарын барынша пайдалануға көмектеседі:

- Ылғалданған күйде болыңыз. Күні бойы көп суды және шөп шайлары сияқты калориясыз сусындарды ішіңіз.

- Азық-түлікке «обсезиядан» аулақ болыңыз. Ораза күндеріне қағазбастылық жасау немесе достарыңызбен киноға бару сияқты тамақтан аулақ болу үшін алаңдататын нәрселерді жоспарлаңыз.

- Демалу және релаксация. Ораза күндері ауыр жаттығулардан аулақ болыңыз, бірақ йога сияқты жеңіл жаттығулар пайдалы болуы мүмкін.

- Әрбір калорияны есепке алу. Егер сіз таңдаған жоспар ораза кезінде кейбір калорияларды тұтынуға мүмкіндік берсе, қоректік заттарға, ақуызға, талшықтарға және пайдалы майларға бай тағамдарды таңдаңыз. Мысалы: бұршақ, жасымық, жұмыртқа, балық, жаңғақтар және авокадо.

- Тамақты көп мөлшерде жеу. Жүгері, шикі көкөністер мен жүзім мен қауын сияқты суы жоғары жемістерді қоса, толтырылған, бірақ калориясы төмен тағамдарды таңдаңыз.

- Калориясыз жақсартылған дәм. Ыдыстарды сарымсақ, шөптер, дәмдеуіштер немесе сірке суымен мол дәмдеңіз. Бұл тағамдардың калориялары өте төмен, бірақ дәмі бар, бұл аштықты азайтуға көмектеседі.

- Оразадан кейін қоректік заттарға бай тағамдарды таңдау. Талшықтарға, витаминдерге, минералдарға және басқа қоректік заттарға бай тағамдарды жеу қандағы қант деңгейін тұрақты ұстауға көмектеседі және қоректік заттардың жетіспеушілігін болдырмайды. Теңгерімді диета сонымен қатар салмақ жоғалтуға және жалпы денсаулықты жақсартуға көмектеседі.