интервалды ашығу: ЖАҒЫМДЫ ЖАҢАЛЫҚТАР ЖАЛҒАСУДА

Егеуқұйрықтарда жүргізілген интервалды ашығу туралы керемет перспективалы ғылыми зерттеулер бар. Егеуқұйрықтар салмағын жоғалтады, қан қысымы, холестерин және қандағы қант деңгейі жақсарады... бірақ бұл егеуқұйрықтар. Адам зерттеулері интервалды ашығудын қауіпсіз және тиімді екенін көрсетті, бірақ басқа диеталарға қарағанда тиімдірек емес. Сонымен қатар, көптеген адамдар ораза ұстау қиын деп санайды.

Өсіп келе жатқан зерттеулер ораза уақытының маңызды екенін және аралық оразаны салмақ жоғалтуға, сондай-ақ қант диабетінің алдын алуға шынайы, тұрақты және тиімді тәсілге айналдыра алатынын көрсетеді.


Интервалды ашығудын тарихы

Артық салмақпен күресу әдісі ретінде интервалды ашығу ұзақ уақыт бойы әр түрлі формада болды, бірақ бұл әдіс 2012 жылы BBC журналисі Майкл Мослидің "Тез тамақтаныңыз, ұзақ өмір сүріңіз" деректі фильмі мен "Жылдам диета" кітабының, содан кейін журналист Кейт Харрисонның "5:2 Диета" кітабының арқасында кеңінен танымал болды. және 2016 жылы доктор Джейсон Фунгтың "семіздік коды" бестселлеріне. Интервалды ашығу тұрақты оң резонанс тудырды, өйткені оның тиімділігі туралы даңқ көбейді.

"Семіздік коды" кітабында Фунг көптеген зерттеулерді, оның клиникалық тәжірибесі мен тамақтану бойынша кеңестерін сәтті біріктіреді және адамзатты семірту үшін Дүниежүзілік "қастандық" жасаған әлеуметтік-экономикалық күштерге жүгінеді. Доктор Фунг біз жемістер мен көкөністерді, талшықтарды, пайдалы ақуыздар мен майларды көбірек жеуіміз керек, қанттан, тазартылған дәндерден, өңделген тағамдардан аулақ болуымыз керек және ақыр соңында тамақтануды тоқтатуымыз керек дейді.

Интервалды ашығу салмақ жоғалтуға көмектеседі

Интервалды ашығу интуитивті мағынаға ие.

Біз жейтін тағам ішектегі ферменттермен ыдырайды және ақырында қанға молекулалар түрінде енеді. Көмірсулар, әсіресе қант пен тазартылған дәнді дақылдар (ақ ұн мен күріш туралы ойланыңыз) біздің жасушалар энергия үшін пайдаланатын қантқа тез ыдырайды. Егер біздің жасушалар оны толық пайдаланбаса, біз оны май жасушаларына май түрінде сақтаймыз. Бірақ қант біздің жасушаларымызға ұйқы безінде өндірілетін гормон - инсулин арқылы ғана ене алады. Инсулин қантты май жасушаларына жеткізеді және оны сол жерде ұстайды.

Тамақтану арасында, егер біз жеңіл тамақ ішпесек, инсулин деңгейі төмендейді және май жасушалары оны энергия ретінде пайдалану үшін сақталған қантты босата алады. Инсулин деңгейінің төмендеуіне жол берсек, салмақ жоғалтамыз. Интервалды ашығу ұстаудың бүкіл идеясы-инсулин деңгейінің жеткілікті түрде және ұзақ уақыт бойы төмендеуіне мүмкіндік беру, осылайша біз майды жағамыз.


Интервалды ашығу ұстау қиын болуы мүмкін... бірақ, міндетті емес.

Әрбір екінші күні ораза ұстауды және күнделікті аз тамақтануды салыстырған адамдардағы алғашқы зерттеулер диетаның екі нұсқасы да салмақ жоғалтуда шамамен бірдей тиімді екенін көрсетті, дегенмен кейбір адамдар ораза күндеріне әрең шыдады.

Зерттеулер көрсеткендей, интервалды ашығу ұстаудың барлық тәсілдері бірдей жасалмайды және кейбір фастинг схемалары шынымен тиімді және тиімді, әсіресе өсімдік негізіндегі диеталармен үйлескенде.

Адамдар күндізгі/түнгі циклмен, яғни дененің тәуліктік ритағымен синхрондау үшін дамыды. Біздің метаболизміміз күндіз не жейтінімізге, түнде ұйықтайтынымызға бейімделді. Түнгі тамақтану семіздік пен қант диабеті қаупінің жоғарылауымен тығыз байланысты.

Осыған сүйене отырып, АҚШ-тың Алабама университетінің ғалымдары семіздік пен предиабетпен ауыратын небольшой шағын тобымен зерттеу жүргізді. Зерттеушілер "ерте тамақтану уақыты шектеулі" деп аталатын интервалды ашығу режимін салыстырды, онда барлық тағамдар күннің ерте сегіз сағаттық кезеңіне (таңғы 7-ден кешкі 3-ке дейін) сәйкес келеді немесе 12 сағатқа (таңғы 7-ден кешкі 7-ге дейін) таратылады.

Аштықтан зардап шеккендердің екі тобы да салмағын сақтап қалды (салмақ қоспады немесе жоғалтпады), бірақ бес аптадан кейін сегіз сағаттық диеталық топта инсулин деңгейі айтарлықтай төмендеді, инсулинге сезімталдық айтарлықтай жақсарды, қан қысымы да айтарлықтай төмендеді.

Ең қызығы? Сегіз сағаттық топтың тәбеті де айтарлықтай төмендеді.

Тамақтану уақытының өзгеруі - күндіз ертерек тамақтану және түнгі оразаны ұзарту - тіпті бір килограмнан айырылмаған адамдарда да метаболизмді едәуір жақсартты.


Неліктен тамақтану уақытын өзгерту көмектесе алады?

Бірақ неге тамақтану уақытын өзгерту біздің денемізді өзгерте алады?

Жақында New England Journal of Medicine журналында жарияланған интервалды ашығу туралы ғылыми зерттеулерге терең шолу Бұл сұраққа біраз жарық түсіреді.

Ораза эволюциялық тұрғыдан біздің физиологиямызға енгізілген және бірнеше маңызды жасушалық функцияларды тудырады. Тамақтану режимінен ораза режиміне ауысу бізге калорияларды жағуға және салмақ жоғалтуға көмектесіп қана қоймайды. Зерттеушілер қарапайым ораза метаболизмді қалай жақсартатынын, қандағы қантты төмендететінін, қабынуды азайтатынын, артрит ауруынан астмаға дейінгі денсаулық мәселелерін жақсартатынын, тіпті ағзаны токсиндер мен зақымдалған жасушалардан тазартуға көмектесетінін түсіндіру үшін жануарлар мен адамдардағы ондаған зерттеулерді талдады. қатерлі ісік қаупін азайтады және жұмысты жақсартады ми.

Сонымен, интервалды ашығу естілгендей пайдалы ма?

Массачусетс жалпы ауруханасының қант диабеті орталығының директоры және Гарвард медициналық мектебінің ассистенті, метаболизм бойынша сарапшы доктор Дебора Векслердің айтуынша,"тамақтану күндізгі сегіз-он сағаттық уақытпен шектелген кезде тәуліктік ритақты ораза ұстау әдісі тиімді деп санауға негіз бар". Бірақ бәрібір ол адамдарға "өздеріне сәйкес келетін және олар үшін қолайлы тамақтану тәсілін қолдануды" ұсынады.

Сонымен, бұл мәселе. Циркадиялық ритақты ораза ұстау дұрыс тамақтану мен өмір салтымен бірге салмақ жоғалтудың өте тиімді әдісі болуы мүмкін екендігі туралы нақты ғылыми дәлелдер бар, әсіресе қант диабеті қаупі бар адамдар үшін. (Алайда, қант диабетімен ауыратын немесе қант диабетіне қарсы дәрі-дәрмектерді қабылдайтын адамдар, анорексия және булимия сияқты тамақтану бұзылыстары бар адамдар, сондай-ақ жүкті және бала емізетін әйелдер, егер оларды бақылай алатын дәрігердің бақылауында болмаса, аралық оразаны қолдануға тырыспауы керек).


Бұл ақпаратты денсаулықты жақсарту үшін пайдаланудың 4 жолы

- Қант пен тазартылған дәнді дақылдардан аулақ болыңыз. Оның орнына жемістерді, көкөністерді, бұршақтарды, жасымықтарды, дәнді дақылдарды, майсыз ақуыздарды және пайдалы майларды (ақылға қонымды, өсімдік негізіндегі, Жерорта теңізі диетасы) жеп қойыңыз.
- Сіздің денеңізге тамақ арасында май жағуға мүмкіндік беріңіз. Тамақ ішпеңіз. Күні бойы белсенді болыңыз. Бұлшықет тонусын күшейтіңіз.
- Интервалды ашығудын ең қарапайым түрін қарастырыңыз. Тамақтану уақытын шектеңіз және жақсы әсер ету үшін оны күннің басында жасаңыз (7-ден 15 сағатқа дейін, тіпті 10-дан 18 сағатқа дейін, бірақ ұйықтар алдында кешке емес).
- Түнде тамақтанудан немесе тамақтанудан аулақ болыңыз.

Интервалды ашығу бізді денсаулық пен жалпы әл-ауқатты жақсарту үшін әлеуетті күшімен таң қалдырады. Зерттеу барысында біз бұл әдіс өмір салтын жақсартуға ұмтылатын көптеген адамдар арасында танымал болып қана қоймай, сонымен қатар маңызды ғылыми зерттеулерде расталғанын анықтадық.

Интервалды ашығу туралы жағымды жаңалықтар әсерлі және шабыттандырады. Бұл салмақ жоғалтудың және дене салмағының сау деңгейін сақтаудың тиімді құралы бола алады. Сонымен қатар, интервалды ашығу метаболизмді жақсартуға, қандағы қант деңгейін бақылауға және жүрек-қан тамырлары ауруларының даму қаупін азайтуға мүмкіндік береді.

Сондай – ақ, интервалды ашығу тек диета емес екенін ескеру маңызды-бұл тәртіп пен зейінді қажет ететін өмір салты. Тамақтану кезеңдерін ораза кезеңдерімен алмастыратын тәсіл денені өзінің қорғаныс механизмдерін қайта құруға және белсендіруге итермелейді. Бұл физикалық нәтижелерге қол жеткізуге көмектесіп қана қоймайды, сонымен қатар энергияның жоғарылауына, когнитивті функцияның жақсаруына және өзін-өзі тану деңгейінің жоғарылауына әкелуі мүмкін.

Дегенмен, интервалды ашығу ұстауды бастамас бұрын әрқашан дәрігермен немесе диетологпен кеңескен жөн, әсіресе ерекше қажеттіліктері немесе денсаулығы нашар адамдар үшін.

Қорытындылай келе, интервалды ашығу бізге өмір сүру сапасын жақсарту және денсаулықты оңтайлы ұстау үшін перспективалы стратегия болып көрінеді. Оның тиімділігі туралы жағымды жаңалықтар пайда бола береді және бұл өз денсаулығымыз бен әл – ауқатымызға қамқорлық жасау біздің бақытты және қарқынды өмір жолымыздың негізгі құрамдас бөлігі екенін еске салады.

Осы таңғажайып тәжірибенің жаңа көкжиектерін ашық зерттеп, бір-бірімізді өмірімізде оң өзгерістер жасауға шабыттандырайық. интервалды ашығу - бұл жай ғана сән емес, бұл сіздің ең жақсы нұсқаңыз болу және денсаулықты бірінші орынға қою мүмкіндігі. Салауатты өмір салтына саяхатыңыз жарқын, қызықты және сәтті болсын!