Интервалды ашығу МЕН КЕТО ДИЕТАСЫН БІРІКТІРУ АРТЫҚ САЛМАҚ ЖОҒАЛТУҒА КӨМЕКТЕСЕ АЛА МА?

Біріншіден, кето диетасы дегеніміз не?

Кето - бұл жоғары майлы, төмен көмірсутекті диета, ол көбінесе ақуызы жоғары деп қателеседі, өйткені көптеген танымал рецепттер бекон мен басқа да жануарлардан алынатын өнімдерді қамтиды, бірақ іс жүзінде кето диетасындағы басты назар майларға аударылады.

Кето диетасының мақсаты-60-75% май, 15-30% ақуыз және 5-10% көмірсулардан тұратын тағамды тұтыну. Бұл ағзаны кетоз күйіне енгізеді, онда сіз көмірсулардан глюкозаның орнына майдан кетондарды жағып, метаболизмді жылдамдатып, салмақ жоғалту мүмкіндігін арттыра аласыз (кето диетасының жанкүйерлерінің айтуы бойынша). Кетоз кезінде майды жағу және энергия үшін көмірсулар жинау үшін әдетте ұстайтын суды жоғалту арқылы сіз кето диетасында бірнеше фунт тастай аласыз.

Кето диетасының негізгі тағамдарына пайдалы майлар (жақсы жаңалық: тонна авокадо), ет және сүт өнімдері жатады. Макарон мен нанның кез келген түріне, картоп, бұршақ сияқты крахмалды көкөністерге, сондай-ақ құрамында қант бар кез келген нәрсеге, соның ішінде көптеген сусындарға тыйым салынады.

Стандартты кето диетасының вариациялары бар және олардың кейбіреулері көмірсулардың қосылуын қамтиды.

Циклдік кето диетасы аптасына бес-алты күн кето тамақтануды, содан кейін энергияны толықтыру үшін басқа бір-екі күнде аз мөлшерде көмірсулар жеуді қамтиды (спортшылар арасында танымал).

Сондай-ақ, мақсатты кето диетасы бар, сонымен қатар спортшылар арасында жиі кездеседі, онда сіз негізінен көмірсуларды энергияның жоғарылауы үшін ауыр жаттығулардан бір сағат бұрын қабылдайсыз - мақсат-көмірсулар денеде май ретінде жиналмай тұрып жағу.

Кейбіреулер тіпті кетоның вегетариандық нұсқасына жабысып, зәйтүн немесе кокос майы, жаңғақтар мен тұқымдар, авокадо және сүт өнімдері (майлы чизбургерлер мен стейктерден аулақ болу) сияқты пайдалы майларды жейді.

Басқа вегетариандықтар құрамында пайдалы майлардың көп мөлшері бар, бірақ жануарлардан алынатын барлық тағамдарды алып тастайтын веган кето диетасын таңдайды. Веган кето диетасында бұршақ пен бұршақ дақылдарының аз мөлшерін тұтынуға болады, бірақ оны ұстану оңай емес, өйткені басқа мүмкіндіктер шектеулі.

Ал интервалды ашығу дегеніміз не?

Интервалды ашығу - бұл тамақ пен тәттілендірілген сусындарды күн сайын үздіксіз уақыт аралығында шектейтін тамақтану үлгісі (көп жағдайда бұл 16 сағат), содан кейін тек қалған сағаттарда тамақтаныңыз (көбінесе тамақтану терезесі 8 сағатты құрайды).

"Сіз өзіңіздің" тамақтану терезеңізді" таңдай аласыз, бірақ біз адамдарға күн шыққан кезде тамақтануды және күн батқан кезде ораза ұстауды ұсынамыз", - дейді диетолог Эми Шапиро, real Nutrition негізін қалаушы. "Ораза кезінде су, қара кофе немесе жай шай ішуге болады, бірақ құрамында калория бар немесе гормондардың қорытылуын немесе өзгеруін қажет ететін ештеңе жоқ".

Интервалды ашығу теориясы ұзақ уақыт бойы денені калориядан айыру оның уақытша аштық пен баяу метаболизм күйіне түсуіне әкеледі. Бұл сіздің май жасушаларыңызды энергия үшін глюкозаны жағуға мәжбүр етеді және нәтижесінде салмақ жоғалтуға әкелуі мүмкін.

Бір артықшылығы - интервалды ашығуды сақтау үшін кез-келген тағамнан бас тартудың қажеті жоқ. Бұл жалпы артық салмақ жоғалтуға ықпал ететін калорияларды азайту деп саналады, сарапшылардың пікірінше, салмақ жоғалту үшін екіншісіне қарағанда жақсы жұмыс істейтін бір интервалды ашығу КЕСТЕСІ жоқ-сіз өзіңіздің өмір салтыңызға сәйкес келетін схеманы таңдай аласыз.

Интервалды оразаның бірнеше түрлі схемалары бар, бірақ ең жиі қолданылатын нұсқа-16:8 (16 сағат ораза ұстау, қалған сегіз сағат ішінде тамақтану). Интервалды ашығуды жаңадан бастағандар үшін 14:10 үлгісін ұстану оңайырақ болуы мүмкін - сізде 10 сағаттық тамақтану терезесі және тек 14 сағаттық ораза болады.

Интервалды оразаның тағы бір танымал схемасы-5:2 әдісі, ол аптасына бес күн әдеттегідей тамақтануды және аптасына екі күн тамақ қабылдауды күніне шамамен 500 калорияға дейін азайтуды ұсынады. Бұл күндердің ауысу схемасына ұқсас: әр екінші күні аз калория жеп, қалған күндері әдеттегідей тамақтаныңыз. Әрине, өзіңізге қолайлы схеманы таңдау үшін сіз қателесіп, қателесуіңіз керек.

Кето мен интервалды ашығуды қалай біріктіруге болады?

Егер сіз кето диетасының принциптерін жақсы меңгерген болсаңыз, бұл онша қиын емес, өйткені кето диетасы жеуге рұқсат етілген және жеуге болмайтын күрделі теорияға ие.

Техникалық тұрғыдан алғанда, интервалды ашығу дәстүрлі мағынада "диета" емес, дейді бриджид Титгемейер, RDN, функционалды медицина диетологы және BeingBrigid негізін қалаушы.

"Интервалды ашығуды кез келген диетамен біріктіруге болады, өйткені ол жай ғана ораза ұстайтын сағаттардың санын білдіреді", - деп түсіндіреді ол. "Кетоның аралық оразамен үйлесуі кетогендік диета параметрлерін сақтауды және қысылған уақыт аралығында тамақтануды білдіреді".

Егер сіз диетаның осы екі түрін біріктіруді шешсеңіз, оны біртіндеп жасаған дұрыс.

Аджа Гийма, MS, диетолог, Compete Nutrition компаниясының иесі, 12 немесе 10 сағаттық тамақтану сияқты жеңіл интервалды ашығу режимінен бастауға кеңес береді (кестеңізге сәйкес реттеуге болатын 12 немесе 14 сағаттық оразамен) және біртіндеп ұзағырақ режимге көшіңіз ораза ұстау, әсіресе егер сіз күні бойы тамақтанғанды ұнатсаңыз, деп қосады ол.

Кето мен интервалды ашығу кезінде бір күн қалай көрінеді?

Міне, кето диетасына да, интервалды ашығуға да сәйкес келетін диетолог ұсынған тамақтану кестесі.

Кесте 12 сағаттық тамақ терезесіне (және түнде 12 сағаттық ораза ұстауға) және күніне 20-25 грамм көмірсуларға негізделген. Ылғалдану үшін барлық тамақтану кезінде су, шай немесе кофе ішуді ұмытпаңыз, дейді маман.

Таңғы 7: таңғы ас: ірімшік қосылған толтырылған бұрыш
Таңғы 10: ½ кесе жидектер қосылған 100 грамм грек йогурты
Сағат 12: тунец салатымен толтырылған авокадо қайықтары(авокадоның екі жартысына салынған бұрыш, балдыркөк және майонез қосылған тунец салаты).
15.00: туралған шикі көкөністер мен 2 ас қасық цатзики (Задзики, сонымен қатар цатзики — салқын тұздық-йогурт, жаңа қияр мен сарымсақ, грек тағамдарының дәстүрлі тағамы).
17:30: стейк, күріш және пісірілген көкөністер
19: 00: 1-2 кесе попкорн.


Неғұрлым күрделі интервалды ашығу КЕСТЕСІ үшін Аджа Гийма күніне шамамен 30 грамм көмірсулардан тұратын 10 сағаттық тамақтану терезесін (плюс 14 сағаттық ораза) ұсынады. Тағы да, жеткілікті ылғалдандыруды қамтамасыз ету үшін сұйықтықты, әсіресе суды барлық тағамдармен бірге ішу керек.

Таңғы 8:фета ірімшігі, туралған авокадо және пепита салаты, бұрыш және 1/2 кесе таңқурай қосылған жұмыртқа.
Сағат 12: қуырылған тауық еті, коллард жасылдары, туралған қияр және 1 ас қасық гумус қосылған балдыркөк.
14: 00: бір уыс жаңғақ және ½ кесе аралас жидектер
18.00: 100-150 грамм лосось, қуырылған спаржа, гүлді қырыққабат күріші.


Егер сіз одан да ұзақ ораза ұстағыңыз келсе, Бриджид Титгемайер екі диетаның бір бөлігі ретінде сегіз сағаттық тамақ пен 16 сағаттық оразаны таңғы 6-дан 10-ға дейін қамтитын келесі тамақтану кестесін ұсынады.

Таңғы 7: жасыл шай немесе қара кофе
Таңғы 10: рикотта ірімшігі мен қырыққабат қосылған кето макадамия наны
12 сағат: 10-150 грамм лосось, шөптер мен ½ авокадо қосылған.
15: 00: қантсыз Бадам йогурты қосылған дәнсіз гранола
17:30: 100-150 грамм асшаян, гүлді қырыққабат күріші және күнбағыс тұқымы
Кешкі 7: шөп шайы

Кето мен интервалды ашығу комбинациясы артық салмақтан арылуға көмектесе ала ма?

Диетологтар арасында қатты консенсус бар: кето диеталарын интервалды ашығумен біріктіру кетозға тезірек жетуге көмектеседі, бұл қосымша салмақ жоғалтуға әкелуі мүмкін.

"Кето диетасымен жұптастырылған интервалды ашығу кетогендік диетаның әсерін күшейтеді, өйткені екі диета да қандағы кетон құрамын арттырады", - дейді Титгемайер. Кетозға түсуге кететін уақыт әр адамда әр түрлі болғандықтан (және сіз осы уақытта кето тұмауынан зардап шегесіз), бұл процесті тездететін кез келген нәрсе кето диетасын ұстанушыларды тартады... тіпті егер бұл олар ұстанатын диетаның үстіне тағы бір диетаны жинауды білдірсе де.

Сонымен қатар, Шапиро аз уақыт аралығында тамақтануды топтастыру сіздің денеңізге энергия қорын жинауды жалғастырудың орнына күйдіруге мүмкіндік беруі мүмкін дейді - бұл тек кето немесе интервалды ашығу ұстағаннан гөрі майдың көп жоғалуына әкелуі мүмкін.

"Егер ауыр тамақ жеп, денеге оны сіңіруге мүмкіндік берсе, бұл салмақты азайтады және гормоналды тепе - теңдікті қалпына келтіреді, сонымен қатар денеге энергия үшін кіретін қоректік заттарды пайдалануға уақыт береді", - деп түсіндіреді ол.

Кето диетасы мен интервалды ашуғудын денсаулыққа қандай пайдасы бар?

Кето диетасы мен интервалды ашуғуды біріктірудің басты артықшылығы-салмақ жоғалту, өйткені сіз тұтынатын калория мөлшерін едәуір азайтасыз. Бұл 2 типті қант диабеті бар адамдар үшін де пайдалы болуы мүмкін.

Кето диетасы мен интервалды ашуғуды біріктірудің адам денсаулығына тигізетін басқа да маңызды артықшылықтары туралы әлі көп ғылыми зерттеулер жоқ.

"Алайда, егер сіз көкөністерді, жаңғақтар мен тұқымдардан алынған пайдалы майларды және сапалы ақуызды көп тұтынсаңыз, бұл сіздің диетаңызда дұрыс тамақтану әдеттерін сақтауға көмектеседі", - дейді Гильма. Диетаңызға антиоксиданттар деп аталатын көкөністерді, көптеген ақуыздар мен пайдалы майларды қосуға дағдыланған кезде, бұл салмақ жоғалту кезінде бұлшықет массасын қолдауы мүмкін, деп қосады ол. Сонымен қатар, осы тағамдардағы талшықтар мен антиоксиданттар ішектің денсаулығы мен дененің иммундық жүйесіне көмектеседі.

Интервалды ашығу мен кето диетасын біріктіруге кім тырысуы керек?

Егер сіз артық фунттан тез арылғыңыз келсе, онда интервалды ашығу мен кето диетасының үйлесімі сізге сәйкес келуі мүмкін. Бұл сіздің бұрынғы ауруларыңызға байланысты.

"2 типті қант диабетімен ауыратын адамдар кетогендік диетадан және интиервалды ашығудан пайда көре алады, өйткені бұл салмақ жоғалтуға көмектеседі және дәрі - дәрмектерді азайтуға мүмкіндік береді", - дейді Гиймах. Предиабет диагнозы қойылған адамдар да осындай артықшылықтарға ие болуы мүмкін, соның ішінде қосымша фунт жоғалту және инсулин дозасын азайту, деп қосады Гиймах.

Алайда, егер сізде 1 типті қант диабеті болса, кето диетасы қауіпті болуы мүмкін. Бұл диетаны қолданып көретін 1 типті қант диабетімен ауыратын адамдар диабеттік кетоацидоз деп аталатын жағдайға бейім болуы мүмкін, яғни денеде кетондардың жиналуы қауіпті болуы мүмкін, дейді Гиймах.

Сізде қандай медициналық жағдайлар болса да, диеталық өзгерістерді, әсіресе кето немесе интиервалды ашығуды бастамас бұрын дәрігермен кеңескен дұрыс.

Кето диетасы мен интервалды ашығу комбинациясының жанама әсерлері бар ма?

Кето диеталарының көптеген құсуды тудыратын жанама әсерлері (іш қату, диарея, шаштың түсуі), сондай-ақ қандағы қанттың төмендеуі, шаршау, жүрек айну және үнемі аштық сезімін қамтитын аралық оразаның ықтимал кемшіліктері туралы белгілі.

Екі диетаны біріктіргенде, сіз екі есе жанама әсерлер аласыз ба?

Теориялық тұрғыдан, иә. Осы екі диетаны біріктіру олардың кез-келгенінің жанама әсерлеріне қарсы ештеңе бермейді, сондықтан сіз жүрек айнуы мен іш қатудың қажетсіз комбинациясын ала аласыз.

Дегенмен, одан да маңыздысы, кето диетасы мен интервалды ашығуды біріктірудің ең үлкен кемшілігі-жоғары берілгендік деңгейі және жоғары бұзылу әлеуеті.

Мұндай тар тамақтану режимін ұстану өте қиын. Майы жоғары, көмірсуы аз диетаның өзі әлеуметтік өмір мен икемді кестені сақтау үшін қиын; мұнда шектеулі сегіз сағаттық тамақтану терезесін қосыңыз және оны сақтау мүмкіндігі әлдеқайда қиын болады.

Артықшылықтары? Сарапшылардың айтуынша, интервалды ашығу кето диетасымен бірге ыңғайсыздықты азайтуы мүмкін:"кетогендік диета өте қанықтырады - майды тұтыну жалпы аштықтың төмендеуіне әкеледі, бұл тамақ терезесін шектеуді айтарлықтай жеңілдетеді".

Ақырында, егер интервалды ашығу тамақтанудың табиғи тәсілі болса, онда кето қатаң және бәріне бірдей бола бермейді (және, әрине, балалар, жүкті әйелдер, ас қорыту жүйесі бұзылған адамдар, ауыр жүктемелері бар спортшылар немесе белгілі бір аурулары бар адамдар үшін емес).

"Егер сіз кетогендік диетаны аралық оразамен жұптастыратын болсаңыз, диетологпен немесе басқа тәжірибешімен кеңесіңіз", - дейді Титгемайер. "Сіз интервалды ашығу мен кето диетасының комбинациясына ауыспас бұрын өзіңізді қалай сезінетініңізді көру үшін алдымен аралық оразадан бастағыңыз келуі мүмкін".

Егер сізге не жақсы екенін таңдау керек болса - кето диетасы немесе интервалды ашығу?

Бұл сіздің мақсаттарыңызға байланысты, дейді Шапиро, бірақ ол шектеулі сипатына байланысты көптеген адамдарға кето диетасын ұсынбайды (бірақ кетогендік диета пайдалы болуы мүмкін эпилепсия сияқты медициналық жағдайлары бар адамдар бар).

Бірақ интервалды ашығу - бұл мүлдем басқа әңгіме:" мен көптеген адамдар үшін 12-14 сағаттық аралық ораза режимін ұсынамын, өйткені ол ақылсыз тамақтанудан арылуға көмектеседі, теңдестірілген тамақтануды ынталандырады, дұрыс ас қорытуға, жақсы ұйқыға және гормоналды тепе-теңдікке ықпал етеді", - деп түсіндіреді Шапиро.

Шауб келіседі: "жалпы алғанда, интервалды ашығу қауіпсіз және табиғи тамақтану әдісіне сәйкес келеді және оны ұзақ уақыт бойы қолдануға болады".

Басқаша айтқанда, интервалды ашығу (фастинг) - бұл адамның өмір салтына сәйкес келетін тамақтанудың икемді тәсілі (бұл оны ұзақ уақыт ұстауды жеңілдетеді).

Кето диетасы, керісінше, тым қатал болуы мүмкін. Бұл әлі де медициналық диета болғандықтан, ол қоректік заттардың жетіспеушілігін, сондай-ақ бауыр мен бүйрек проблемаларын тудырады, деп хабарлайды Harvard Health журналы.