интервалды ашығу 16/8 әдісі - САЛМАҚ ЖОҒАЛТУДЫҢ ЕҢ ТАНЫМАЛ ЖОЛЫ

Интервалды ашығу 16/8: тамақтану жоспары, артықшылықтары және жанама әсерлері

Икемділігі мен денсаулыққа пайдасы үшін танымал тамақтану режимдерінің бірі 16/8 интервалды ашығу деп аталады. Бұл дәстүрлі "ораза" емес. Схема күнделікті тағамды тұтынуды күн сайын сегіз сағаттық кезеңмен шектеуді қамтиды, көбінесе таңғы асты өткізіп жібереді немесе кешкі асты ерте жейді және түнде аш болады. Дегенмен, интервалды ашығудын  бұл түрі адам денсаулығына бірнеше ықтимал артықшылықтар ұсына алатынына қарамастан, зерттеулердің олардың қауіпсіздігі мен тиімділігі туралы не айтатынын түсіну де маңызды.


Интервалды ашығу дегеніміз не 16/8 схема?

16/8 интервалды ашығу - бұл тамақтануды күні бойы сегіз сағаттық аралықпен шектеуді және қалған 16 сағат ішінде ораза ұстауды көздейтін уақытпен шектелген дұрыс тамақтанудың бір түрі. Оразаның бұл түрі денсаулыққа пайдалы деп саналады, өйткені ол метаболикалық "қосқышты" іске қосады, бұл денені қант қорын сарқып, майды жағуды бастайды. Салмақ жоғалтуға әлеуетті қолдаудан басқа, бұл созылмалы қабынуды азайтуға және денені кейбір аурулардан қорғауға көмектеседі.

Сәйкестіктің қарапайымдылығына қарамастан, 16/8 интервалды ашығу ең танымал тәсілдерінің бірі болып саналады және сіздің кестеңіз бен қалауыңызға байланысты кез-келген сегіз сағаттық блокты таңдауға мүмкіндік береді. 16/8 үлгісіндегі интервалды ашығу жаңадан бастағандар үшін де, әйелдер үшін де, ерлер үшін де жетілдірілген "интервалшылар" үшін қолайлы.

Мысалы, сіз таңғы 10-да жеңіл таңғы ас ішіп, 12-де түскі ас ішіп, 17:30-да кешкі ас ішіп, содан кейін түнде ораза ұстай аласыз. Сонымен қатар, сіз таңғы асты мүлдем өткізіп жіберіп, тамақтану уақытын тәуліктің 12-8 сағатына (12-ден 20:00-ге дейін) шектей аласыз. Американдық отбасылық дәрігерлер академиясы кез-келген уақытты қолдануға болатындығын, бірақ күн сайын бірдей кестені ұстану маңызды екенін айтады.

16:8 ораза салмақ жоғалту үшін пайдалы ма?

Кейбір зерттеулер интервалды ашығумен үнемі айналысатын адамдар мен жалпы калорияны азайтатындар арасында ешқандай айырмашылық жоқ екенін көрсетті.

Кейбір адамдар белгіленген тамақтану жоспарларын немесе қатаң шектеулі диеталарды ұстану қиын болса, күнделікті оразадан пайда көруі мүмкін. Journal of Nutrition and healthy Eating журналында жарияланған 2018 жылғы пилоттық зерттеу 16 / 8 интервалды ашығу жоспары семіздікке шалдыққандарға жеген әрбір калорияны санамай-ақ салмақ жоғалтуға көмектесетінін көрсетеді.

Ораза ұстаудың бұл тәсілі салмаққа байланысты басқа мәселелермен, атап айтқанда жоғары қан қысымымен күресетіндерге де көмектесе алады. New England Journal of Medicine журналында жарияланған жаңа ғылыми шолуда ораза ұстау 16 / 8 режимі денеге қандағы қанттың реттелуін табиғи түрде жақсартуға, сондай-ақ ұзақ мерзімді перспективада жалпы қан қысымын төмендетуге көмектеседі деп болжайды.

16/8 интервалды ашығудын артықшылықтары

Кейбір зерттеулер тамақтануды сегіз сағаттық аралықпен шектеу денсаулыққа бірнеше пайда әкелуі мүмкін деп болжайды.

Міне, сарапшылар растаған 16/8 интервалды ашығудын бірнеше негізгі артықшылықтары.


Салмақ жоғалтуға ықпал етуі мүмкін

"Ораза кезінде сіз іс жүзінде калорияларды тұтынбайсыз", - деп түсіндіреді Сэм Шлейгер, функционалды медицина диетологы және Эльхорндағы (Висконсин штаты) Simply Nourished Nutrition жеке тәжірибесінің иесі, - бұл салмақ жоғалту үшін қажет калория тапшылығын тудыруы мүмкін. Егер сіз үнемі күйдіргеннен гөрі аз калория тұтынатын болсаңыз, салмақ жоғалту ықтималдығы жоғары".

Кейбір адамдар интервалды ашығуд олардың тәбетін бақылауға көмектесетінін байқауы мүмкін, деп қосады дәрігер.

"Ораза кезінде дене өзінің май қорын энергия үшін пайдалана алады, бұл майдың жағылуын арттырады", - дейді Шлейгер. Сонымен қатар, ол нәтижелер көптеген факторларға, соның ішінде сіздің жынысыңызға, генетикаңызға, метаболизміңізге және жалпы тамақтану сапасына байланысты өзгеруі мүмкін екенін атап өтті.

Егде жастағы адамдар (65-74 жас) қатысқан бір шағын зерттеу алты апта бойы күніне сегіз сағатқа дейін тамақтануды шектеу мужчинерде орта есеппен 9 кг және әйелдерде 6 кг салмақ жоғалтуға әкелетінін көрсетті. Зерттеу барысында ер адамдарда висцеральды және іш майының массасының айтарлықтай төмендеуі байқалды, ал әйелдерде май массасына айтарлықтай әсер байқалмады.

Тағы бір зерттеу 16/8 үлгісіндегі ауыспалы күндізгі ораза да, интервалды ашығу да предиабет, артық салмақ немесе семіздікке шалдыққан ересектерде салмақ жоғалтуда тиімді екенін көрсетті. Алайда, күндердің ауысуы (24 сағат бойы ораза ұстауды, содан кейін келесі 24 сағат ішінде тамақтануды, содан кейін келесі 24 сағат ішінде қайтадан ораза ұстауды және т.б. қамтитын интервалды ашығу түрі) үш апталық зерттеу барысында дене салмағының және дене салмағының индексінің (BMI) төмендеуіне әкелді.



Өмір сүру ұзақтығын арттыруы мүмкін

Огайо штатындағы тәлімгердің тіркелген диетологы және фитнеске арналған set for set онлайн-ресурсында тамақтану бойынша сарапшы Роберт Иафелис интервалды ашығу ұстау көптеген механизмдердің арқасында өмір сүру ұзақтығын ұзартуы мүмкін деп түсіндіреді.

Иафелистің айтуынша, интервалды ашығу дененің стресске реакциясын күшейту арқылы өмір сүру ұзақтығын арттыруы мүмкін. Ол ораза ағзадағы жасушаларды зақымданудан қорғауға көмектесетін және олардың қалпына келуіне және өмір сүруіне ықпал ететін белгілі бір жолдарды белсендіретінін атап өтті.

Бір шолуға сәйкес, интервалды ашығу қант диабеті, жүрек ауруы, нейродегенеративті бұзылулар және қатерлі ісік сияқты аурулардың қауіп факторларының төмендеуіне ықпал етуі мүмкін, бұл ұзақ өмір сүруге әкелуі мүмкін. Басқа зерттеулер көрсеткендей, интервалды ашығу тотығу стрессінен қорғану, танымдық белсенділікті жақсарту және жасушаларды қалпына келтіруді бастау үшін ағзадағы белгілі бір жолдарды өзгерту арқылы ұзақ өмір сүруге ықпал етуі мүмкін.


Қандағы қант деңгейін бақылауға ықпал етеді

Интервалды ашығу инсулинге сезімталдықты арттыруы мүмкін, бұл дененің инсулинді қолдану қабілетін жақсартады, деп түсіндіреді Шлейгер. Ол осының арқасында сіздің жасушаларыңыз инсулинге жақсы жауап беретінін, яғни қандағы қант деңгейін тиімдірек реттейтінін атап өтті.

"Тамақтану уақытын шектеу арқылы интервалды ашығу да күні бойы қандағы қант деңгейін тұрақтандыруға көмектеседі", - деп жалғастырады Шлейгер. "Бұл жиі тамақтану кезінде пайда болатын қандағы қанттың жоғарылауы мен төмендеуін азайтуы мүмкін".

Шынында да, 2 типті қант диабетімен ауыратын 120 адамға жүргізілген 2021 жылғы шағын зерттеу уақытты шектеу қандағы қант деңгейін жақсартады, инсулинге сезімталдықты арттырады, салмақ жоғалтуға ықпал етеді және қант диабетіне қарсы қажетті дәрі-дәрмектердің мөлшерін азайтады.

Сонымен қатар, бес зерттеудің тағы бір шолуы тамақтануды ерте шектеу (немесе күннің басында тамақтануды шектеу) қандағы қантты бақылауды жақсартады деген қорытындыға келді, әсіресе дене салмағының индексі қалыпты адамдарда.

16/8 интервалды ашығудын ықтимал кемшіліктері

16/8 интервалды ашығу денсаулыққа белгілі бір пайда әкелуі мүмкін болса да, ықтимал кемшіліктерді ескеру қажет. Кейбір адамдар ораза кезінде аштықты, ашуланшақтықты және ыңғайсыздықты сезінуі мүмкін, бұл режимді сақтауды қиындатуы мүмкін, әсіресе егер сіз жаңадан бастасаңыз. Johns Hopkins Medicine мәліметтері бойынша, дененің интервалды ашығуға толық бейімделуі үшін екі-төрт апта қажет болуы мүмкін.

Интервалды ашығу ағзаға қажетті дәрумендер мен минералдарды алуды қиындатуы мүмкін, дейді қоректік заттардың жетіспеушілігін болдырмау үшін теңдестірілген диетаны ұстанудың маңыздылығын атап өткен ғалымдар. Мысалы, "қалыпты тамақтану" кезінде көкөністерді үнемі алмайтындар үшін интервалды ашығу ұстаған кезде мұны істеу қиынырақ болады. Негізгі қажеттіліктерді қанағаттандыру үшін витаминді-минералды қоспаларды қабылдау қажет болуы мүмкін.

Сонымен қатар, кейбір популяцияларға интервалды ашығу ұстау ұсынылмайды, соның ішінде:

- 18 жасқа дейінгі балалар мен жасөспірімдер
- тамақтану бұзылыстары бар адамдар
- инсулин қабылдайтын 1 типті қант диабеті бар адамдар немесе 2 типті қант диабеті бар адамдар дәрі-дәрмектерді қабылдайды және қатаң тамақтану жоспарын қажет етеді
- жүкті, бала емізетін немесе жүкті болуға тырысатын
- спортшылар немесе өнімділігі жоғары басқа адамдар.

Интервалды ашығу ұстамас бұрын немесе диетаңызға басқа өзгерістер енгізбес бұрын дәрігермен кеңесуді ұмытпаңыз, әсіресе егер сізде қандай да бір қатар жүретін аурулар болса.

Біздің көпшілігіміз үшін денсаулығымызды жақсарту және жақсы фитнеске жету үшін белгілі бір уақыт аралығында өзімізді тамақпен толықтай шектеу мүмкін емес.

Сонымен қатар, бұл әлеуметтік тұрғыдан қиын (кім достарымен отбасылық түскі немесе кешкі асты өткізіп жібергісі келеді?), өзіне жүктелген ережелер сізді ұстап тұрудың орнына сіздің мүмкіндіктеріңізді кеңейтетін дұрыс ақпарат пен таңдау сияқты қуаныш әкелмейді. Күнделікті өміріңіздің контекстінде сізге пайдалы тағам жасаудың жолын тапқан дұрыс.

Егер сіз интервалды ашығу туралы ойласаңыз, мен сізге кішкентайдан бастап, оны мүмкіндігінше жеңілдетіп көріңіз деп айтар едім: кешкі астан кейін ас үйді жауып, көбірек ұйықтауға тырысыңыз, ал ертең әдеттегі уақытта толық таңғы асқа отырыңыз.