14/10 интервалды ашығу схемасы: артық салмақтан арылудың қадамдық стратегиясы

Көптеген жаттығулар мен диеталар арқылы бүгінде адамдар өздеріне ұнайтын нәрсені жеу арқылы мақсатына жете алады.

Кейбір тамақтану жоспарлары жалпы тұтынылатын калория мөлшерін шектейді, басқалары белгілі бір қоректік заттарды шектеуге бағытталған, ал басқалары тағамның белгілі бір түрлерін тұтынуға тыйым салады. Сондай-ақ, "не жеу керек, қашан жеу керек"деген тамақтану философиясы бар. Бүгін біз 14/10 интервалды ашығудын ең аз белгілі әдісін қарастырамыз.

Бұл тамақтану режимі интервалды ашығуды деп аталады және салмақты азайту және сақтау және денсаулықты жақсарту үшін кеңінен қолданылады. Оның негізгі қағидасы - белгілі бір уақыт аралығында, ол сіз ұстанатын оразаның түріне байланысты өзгереді, сізге тамақ ішуге рұқсат етіледі, содан кейін тек су ішу керек болған кезде ораза ұстайды. Бұл тамақтану схемасының әртүрлі нұсқалары бар, олардың ішіндегі ең танымалдары 16:8, 12:12, ауыспалы күндер және 5:2.

14/10 интервалды ашығуды не екенін, оның қаншалықты тиімді екенін және осы тамақтану философиясын сіздің режиміңізге енгізудің нәтижелерін қалай жақсартуға болатынын білу үшін оқыңыз.


14/10 интервалды ашығу схемасының негізгі ережелері

Сіз 16:8 интервалды ашығу схемасы туралы бұрын естіген немесе естімеген шығарсыз. Бұл тамақтану режимі, онда 8 сағат бойы тамақтануға рұқсат етіледі, ал қалған 16 сағатта күн сайын тек су ішу керек. 14/10 интервалды ашығу тамақтанудың бұл түріне өте ұқсас, тек 10 сағат ішінде қалағаныңызды жеуге рұқсат етіледі. Бұл схема жаңадан бастаушылар үшін де, тәжірибелі "интервалерлер" үшін де, ерлер мен әйелдер үшін де өте қолайлы. Егер сіз ерте тұрсаңыз, таңғы сағат 7-де тамақтануды бастауға болады, ал сол күні соңғы тамақ сағат 17-де болуы керек, содан кейін ораза кезеңі келесі күні таңғы 7-де аяқталады.

Бірінші тамақ таңғы 8 немесе 9 - да болуы мүмкін, ал кешкі ас сәйкесінше 18 немесе 19-дан кешіктірілмейді. 10 сағаттық кезеңде әдеттегі тағамды қабылдауға болады, бірақ 14 сағаттық ораза терезесінде ешқандай калория тұтынуға болмайды. Дегенмен, қантсыз шай немесе кофе және, әрине, су ішуге рұқсат етіледі.

14/10 интервалды ашығу қалай жұмыс істейді?

14/10 интервалды ашығу, әсіресе егер ол теңдестірілген дұрыс тамақтанумен бірге жүрсе, салмақ жоғалтудың өте тиімді құралы болып шықты. Адам ораза режиміне кіргенде, оның денесі ешқандай калория алмайды, сондықтан оны энергияға айналдыру үшін глюкозаны күйдірмейді. Бірақ оған дене функцияларын сақтау және физикалық және ми қызметін жүзеге асыру үшін әлі де энергия қажет.

Содан кейін глюкозаның болмауына байланысты дене кетоз деп аталатын күйге еніп, сақталған майды қолдана бастайды. Осылайша, артық салмақты жоғалтып қана қоймай, сонымен қатар ағзалардың айналасында орналасқан майдың ең қауіпті түрін (висцеральды - іштегі май) азайтуға болады, бұл әртүрлі аурулардың даму қаупін азайтады. Сонымен қатар, егер сіз ораза кезінде дұрыс тамақтануды бастасаңыз, онда 14/10 интервалды ашығудын оң әсерін екі есе арттырыңыз.


14/10 интервалды ашығу схемасы қаншалықты тиімді және оның артықшылықтары қандай?

Бұл мәселе бойынша зерттеулердің көпшілігі 5:2 немесе 16:8 интервалды ашығу түрлерін қолдану арқылы жүргізілгеніне қарамастан, олардың кейбіреулері кардиометаболикалық денсаулықты жақсарту үшін 14/10 интервалды ашығу схемасының тиімділігін қолдайтын сенімді деректерді ұсынады.

Тұтастай алғанда, интервалды ашығу калорияны тұтынуды азайтуға ғана емес, сонымен қатар инсулинге сезімталдық сияқты метаболикалық көрсеткіштерді жақсартуға көмектесетіні көрсетілген. Жоғарыда айтылғандай, дене кетоз күйіне енген кезде бұлшықет тіндерін сақтай отырып, майды жаға бастайды. Тамақтану кезінде жаттығу жасау ұсынылады, өйткені қарқынды физикалық белсенділік аштықты күшейтуі мүмкін.

Зерттеулер сонымен қатар мұндай тамақтану режимі жүрек-қан тамырлары денсаулығын жақсартады, қан қысымын төмендетеді және 2 типті қант диабеті мен семіздік сияқты ауыр аурулардың даму қаупін азайтады деп болжайды.

Интервалды ашығудын бұл түрі 16:8 үлгісін ұстану қиынға соғатындар үшін тамаша нұсқа болуы мүмкін. Егер сіз кез-келген ересек адамға ұсынылатын тәулігіне 8 сағат ұйықтасаңыз, онда сізде тек 6 сағат ораза қалады. Сонымен қатар, 10 сағаттық үзіліс аштықты сезінбеу және әлі де тиімді болу үшін жеткілікті. Бұл сізге қосымша фунт жоғалтуға көмектеседі.


Салмақ жоғалтуға ықпал ету үшін не жеу керек?

14/10 интервалды ашығуда арнайы тамақтану талаптары немесе шектеулері болмаса да, белгілі бір тамақтану жоспары сіздің нәтижелеріңізді айтарлықтай жақсарта алады. Жоғарыда айтылғандай, дұрыс және теңдестірілген тамақтану оразаның екі есе тиімділігінің кілті болып табылады.

Сондықтан, егер сіз денсаулығыңызды жақсартқыңыз келсе және салмақ жоғалту процесін тездеткіңіз келсе, диетаңызға қандай тағамдарды қосу керектігі туралы бірнеше нұсқаулар берілген:

- Майлы балық, жаңғақтар, тұқымдар және басқа да тағамдар
Өздеріңіз білетіндей, барлық майлар зиянды емес және артық салмақтың өсуіне әкеледі. Бір қанықпаған және полиқанықпаған майлар пайдалы майлар деп аталады. Олар жаман холестерин деңгейін төмендетуге және жүрек-қан тамырлары ауруларының қаупін азайтуға ықпал етуі мүмкін . Форель, тунец, Сардина, лосось және скумбрия сияқты майлы балықты жеу сізге пайдалы майлар мен ақуыздарды бере алады. Қанықпаған майлардың басқа тамаша көздері-авокадо, зәйтүн, зығыр және чиа тұқымдары, жаңғақтар (Бадам, бразилия жаңғағы, макадамия жаңғағы, фундук және т.б.), сондай-ақ жаңғақ майы, зәйтүн майы және т. б.

- Ет, жұмыртқа және бұршақ дақылдары
Тағы бір маңызды қоректік зат-ақуыз. Ақуыздар-бұл сіздің денеңіздің құрылыс материалы. Сонымен қатар, олар салмақ жоғалту үшін диетаның бөлігі ретінде өте тиімді. Ақуыз майды ерітуге және бұлшықеттерді сақтауға көмектеседі. Бұл 14/10 аралық ораза диетасының негізгі компоненттерінің бірі, өйткені ол ұзақ уақыт қанықтыруға көмектеседі. Ақуыздың бай табиғи көздері-ет: шошқа еті, тауық еті, күркетауық, бизон, майсыз ет; жұмыртқа; бұршақ дақылдары: бұршақ, жасымық, ноқат, соя және соя өнімдері; көкөністер: брокколи, гүлді қырыққабат, Қытай қырыққабаты, спаржа, Брюссель өскіндері; сүт өнімдері: грек йогурты, сүзбе, сүт; квиноа, Бадам, асқабақ тұқымдары және басқалар.

- Сүт және ашытылған сүт өнімдері
Диетаға пробиотиктердің көп мөлшерін қосу арқылы салмақ жоғалту мен жалпы денсаулықты тездетуге болады. Олар метаболизмді жақсартуда өте тиімді және ішектегі бактериялардың сау тепе-теңдігін сақтауда маңызды рөл атқарады. Олар қабынуды азайтады және ас қорытуға көмектеседі. Пробиотиктерге бай тағамдар-йогурт, айран, қартайған ірімшіктер (Гуда, моцарелла, чеддар), сүтсіз йогурттар, қырыққабат, қышқыл аскөк қиярлары, кимчи, мисо, натто, комбуча, темпе және басқалар.

- Жемістер мен көкөністер
Жемістер мен көкөністерден ешқашан бас тартпаңыз. Олар судың керемет көзі болып табылады және құрамында көптеген маңызды дәрумендер, минералдар мен талшықтар бар. Соңғысы ұзақ уақыт қанықтыруға көмектеседі, бұл ораза кезінде өте маңызды, өйткені ол аштықтың алдын алады. Метаболизмді жеделдететін компоненттері бар жемістер мен көкөністерді жеу әсіресе пайдалы. Бұл алма, жүзім, қарбыз, банан, шпинат, картоп және цуккиниде кездесетін В дәрумендері; қою жасыл жапырақты көкөністер мен байытылған апельсин шырынында кездесетін кальций; шпинат, картоп, қызанақ, ноқат және жасымықта кездесетін темір; картопта, бананда және шпинатта кездесетін магний;

- Көп су
Ораза кезінде рұқсат етілген бірнеше тағамның бірі-су. Дұрыс ылғалдандыру өте маңызды, ол салмақ жоғалтуда өте тиімді ғана емес, сонымен қатар денсаулықты айтарлықтай жақсартады. Бейресми түрде жарияланған стандарт ересек адам күніне 8 стакан су ішуі керек дейді, бірақ бұл норма жасына, жынысына, физикалық белсенділік деңгейіне, климатқа және басқа факторларға байланысты өзгереді. Ең жақсы көрсеткіш-шөлдеу, сондықтан сіз өзіңіздің ішкі түйсігіңізді ұстанып, қалаған кезде стаканды төгіп тастағаныңыз жөн .

14/10 интервалды ашығу кезінде қандай тағамдардан аулақ болу керек?

Кейде салмақ жоғалту сіз тұтынатын нәрсеге байланысты емес, неден аулақ болу керек. Жасыратыны жоқ, тағамның кейбір түрлері салмақ қосуға және денсаулыққа зиян келтіруі мүмкін. Бұған жол бермеу және мақсатыңызға тиімдірек жету үшін келесі өнімдер мен компоненттерді тұтынуды минимумға дейін азайту керек:

- Қаныққан және транс майлар
Майдың бұл екі түрі "жаман" майлар тобына жатады. Қаныққан және транс майлар денеге зиян тигізуі мүмкін, сондықтан оларды пайдалы майлардан аулақ болу және ауыстыру ұсынылады. Қаныққан майлар бөлме температурасында қатты болу қабілетіне байланысты қатты майлар деп те аталады. Диетологтар күніне 13 г-нан аспайтын қаныққан майды тұтынуды ұсынады. Майдың бұл түрі жануарлардың етінде және оның өңделген өнімдерінде, сүт өнімдерінде (майсыздандырылғандарды қоспағанда), кейбір өсімдік майларында (пальма, кокос, какао майы), сондай-ақ өңделген өнімдерде (кондитерлік өнімдер, тағамдар және т.б.) кездеседі.

Транс майлар қаныққан майларға қарағанда пайдалы емес. Бұл майлар фаст-фудта өндіріледі және кеңінен қолданылады, өйткені олар салыстырмалы түрде арзан және ұзақ уақыт сақталуы мүмкін. Олардан мүлдем аулақ болған дұрыс. Транс майлар әдетте қуырылған тағамдарда, кондитерлік өнімдердің кейбір түрлерінде (пончиктер, пирогтар, печенье, пирожныйлар және т.б.), печеньелерде, крекерде, пицца қамырында, тез дайындалатын тағамдарда, оралған тағамдарда, қысқартулар мен маргариндерде кездеседі. Әрқашан ингредиенттер тізімінен "гидрленген" немесе "жартылай гидрленген" майларды немесе майларды іздеңіз және құрамында бар тағамдардан аулақ болыңыз.

- Тазартылған көмірсулар
Әрбір қоректік зат көмірсулар сияқты дененің қалыпты жұмыс істеуі үшін қажет. Олар денені барлық өмірлік маңызды ішкі процестер мен физикалық белсенділікті сақтау үшін қажет энергиямен қамтамасыз етеді. Дегенмен, кейбір көмірсулардан аулақ болған дұрыс. Мұндай көмірсуларға тазартылған көмірсулар жатады. Тазартылған көмірсулардың көп мөлшерін үнемі тұтыну денсаулыққа айтарлықтай зиян келтіруі мүмкін, семіздікке әкеледі, жүрек-қан тамырлары аурулары, 2 типті қант диабеті, астма, остеоартрит және т. б. Сондықтан құрамында АҚ нан, шелпек, бауырсақ, вафли, кондитерлік өнімдер, таңғы ас, ақ күріш, пицца, хош иісті йогурт, пирожныйлар, макарон соусы, гранола және басқалары бар тағамдардан аулақ болу керек.

- Тәтті сусындар
Сода немесе дүкен шырындары сияқты қантты сусындар, егер сіз бірнеше сантиметр жоғалтқыңыз келсе, ең нашар нұсқа болып табылады. Олар әдетте сұйық калория деп аталады және олар сіздің күнделікті калорияңызды едәуір арттыра алады, денеңізді қосымша глюкозамен қамтамасыз етеді және 14/10 үлгісінде аралық ораза ұстаудың барлық күш-жігерін жоққа шығарады. Қант мөлшері жоғары сусындардың орнына бір кесе қантсыз шай немесе кофе ішіңіз. Олардың құрамында өте аз калория бар және әлі де бай дәмге ие. Жоғарыда айтылғандай, бұл сусындарды ораза кезінде де ішуге болады.

Қорытынды

Сіздің талғамыңызға сәйкес келетін, әсерлі нәтиже беретін және сонымен бірге сізді шектемейтін диетаны таңдау өте қиын болуы мүмкін. Егер сіз әртүрлі диеталарды қолданып көруден шаршасаңыз және Сізді тек ішіп-жеуге мәжбүр еткен көптеген шектеулерден бас тартсаңыз, онда 14/10 интервалды ашығу схемасы сіз үшін тамаша таңдау болуы мүмкін. Ол тамақ қабылдауды шектемейді және оның түріне қойылатын талаптарды қоймайды және жаңадан бастаушыларға (әйелдер де, ерлер де) өте жақсы.

Негізгі ереже - күніне 10 сағат ішінде сіз қалағаныңызды жей аласыз, содан кейін келесі 14 сағат ораза ұстай аласыз. Зерттеулер көрсеткендей, бұл тәсіл өте тиімді және салмақ жоғалтуға ғана емес, сонымен қатар денсаулықты жақсартуға, әртүрлі аурулардың даму қаупін азайтуға мүмкіндік береді. Егер сіз оны сау және теңдестірілген диетамен толықтырсаңыз, онда сіз тамақтанудың осы тәсілінің тиімділігін екі есеге арттыра аласыз. Дегенмен, тамақтану-бұл сіздің өміріңіз бен денсаулығыңыздағы маңызды рөлдердің бірін атқаратын маңызды аспект. Сондықтан диетадағы кез-келген өзгерістерді дәрігермен талқылауды ұмытпаңыз.

Денсаулықты, аллергияны және қалауды ескере отырып, дұрыс тамақтану - бұл тамаша идея, бірақ сіздің мақсаттарыңызға сәйкес келетін жаттығу жоспарымен үйлескенде, бұл айтарлықтай пайда әкелуі мүмкін. Көңіл-күйді жақсарту, бұлшықеттерді күшейту және төзімділікті арттыру - олардың бірнешеуі ғана.