интервалды (аралыҚ) ашығу ұстауға арналған жаңадан бастаушыларға арналған нұсқаулық

Интервалды ашығу дегеніміз не және оны не үшін істеу керек?

Интервалды (аралық) ашығу салмақ жоғалтудың және жалпы денсаулықты жақсартудың танымал әдісі болып табылады. 

Ол тамақ ішпеу немесе ораза ұстау кезеңдерімен ауыспалы тамақтануды қамтиды. Интервалды ашығу ұстаудың бірнеше түрлі әдістері бар, соның ішінде 16/8 әдісі, онда сіз 16 сағат ораза ұстайсыз және 8 сағат тамақтанасыз және 5: 2 әдісі, 5 күн бойы қалыпты тамақтанып, 2 күн қатарынан «тамақ ішпейсіз». .

Интервалды ашығу ұстаудың негізгі артықшылықтарының бірі - салмақ жоғалту. Сіз ашығу ұстаған кезде сіздің денеңіз жейтін тағамға сенудің орнына қуат алу үшін жинақталған майды жағуға мәжбүр болады. Уақыт өте келе бұл салмақ жоғалтуға әкелуі мүмкін. Сонымен қатар, интервалды ашығу инсулинге сезімталдықты жақсартады, бұл 2 типті қант диабеті қаупін азайтуға көмектеседі.

Интервалды ашығу ұстаудың тағы бір артықшылығы - бұл жалпы денсаулықты жақсарта алады. Зерттеулер оның өмір сүру ұзақтығын ұзартуға, ми жұмысын жақсартуға және қатерлі ісік пен жүрек ауруы сияқты кейбір аурулардың қаупін азайтуға болатынын көрсетті.

Интервалды ашығу әдетте қауіпсіз деп саналғанымен, бұл барлық адамдар үшін емес. Жүкті әйелдер, тамақтануы бұзылған және салмағы аз адамдар ораза ұстамауы керек. Сондай-ақ, егер сізде қандай да бір ауру болса, кез келген ораза режимін бастамас бұрын дәрігермен кеңесу маңызды.

Интервалды ашығу диета емес, бұл диета. Бұл тағамнан барынша пайда алу үшін тамақтануды жоспарлаудың тәсілі. Интервалды ашығу жейтін нәрсені өзгертпейді, ол сіз жеген кезде өзгереді.

Ең бастысы, бұл ақылсыз диеталарға бармай және калорияларды санау арқылы өзіңізді ақылсыздандырусыз салмақ жоғалтудың тамаша тәсілі. Шындығында, сіз интервалды ашығу ұстай бастағанда, көп жағдайда калория мөлшерін бірдей ұстауға тырысасыз. Сонымен қатар, егер сіз бұрын физикалық пішініңізге уақыт бөлген болсаңыз, интервалды (аралық) ашығу салмақ жоғалту кезінде бұлшықет массасын сақтаудың жақсы әдісі болып табылады.

Барлығын ескере отырып, адамдардың интервалды ашығу ұстауға тырысуының басты себебі - артық салмақтан арылу. Біз интервалды ашығудын майдың жоғалуына қалай әкелетіні туралы қысқаша айтатын боламыз.

Мүмкін, ең бастысы, интервалды ашығу - бұл бұлшықетті сақтай отырып, салмақ жоғалтудың ең оңай стратегияларының бірі, өйткені ол өмір салтын өзгертуді қажет етпейді. Бұл өте жақсы жаңалық, өйткені бұл интервалды ашығу «сіз мұны істеу үшін жеткілікті қарапайым, бірақ бұл шынымен маңызды болатындай мағыналы» санатына енетінін білдіреді.


Интервалды ашығу қалай жұмыс істейді?

Интервалды ашығу майдың жоғалуына қалай әкелетінін түсіну үшін алдымен тоқ болу мен аш болу арасындағы айырмашылықты түсіну керек.

Сіздің денеңіз тағамды сіңіріп, метаболиздеген кезде «толық» күйде болады. Әдетте, қанықтыру тамақтануды бастаған кезде басталады және сіздің денеңіз жаңа ғана жеген тағамды сіңіріп, метаболиздеген кезде үш-бес сағатқа созылады. Толық болған кезде денеңіздің майын жағу өте қиын, өйткені сіздің денеңізде инсулин деңгейі жоғары.

Осы уақыттан кейін сіздің денеңіз сіңуден кейінгі күй деп аталатын жағдайға түседі, бұл сіздің денеңіз тағамды өңдемейді деп айтудың қарапайым тәсілі. Постсорбциялық күй соңғы тамақтан кейін, аштық күйіне өткенде 8-12 сағатқа созылады. Ашық асқазанға майды жағу денеге әлдеқайда оңай, өйткені осы кезеңде инсулин деңгейі төмен.

Сіз ашығу күйінде болған кезде, сіздің денеңіз қаныққан күйде болмаған майды жағуы мүмкін.

Біз соңғы тамақтан кейін 12 сағаттан кейін аштық күйіне кірмейтіндіктен, біздің денеміз сирек «май жағу» күйінде болады. Бұл интервалды ашығу ұстай бастаған көптеген адамдар не жейтінін, қанша жейтінін немесе қаншалықты жиі жаттығу жасайтынын өзгертпестен май жоғалтуының бір себебі. Ораза сіздің денеңізді «май жағу» күйіне түсіреді, сіз әдеттегі тамақтану кестесінде сирек жетесіз.

Интервалды ашығу ұстаудың пайдасы

Майдың жоғалуы өте жақсы, бірақ бұл интервалды ашығу ұстаудың жалғыз пайдасы емес.


1. Интервалды ашығу күніңізді жақсы етеді.

Мен мінез-құлықты, әдеттерді өзгертуді жақтаймын. Интервалды ашығу менің өмірімді жеңілдетеді және мен оны жақсы көремін. Мен оянсам, таңғы асқа алаңдамаймын. Мен жай ғана бір стакан су алып, жаңа күнімді бастаймын.

Мен тамақ жегенді жақсы көремін және дәмді нәрсе пісіруге қарсы емеспін, сондықтан күніне үш мезгіл мен үшін ешқашан проблема болған емес. Дегенмен, үзік-үзік ораза бір тамақты аз жеуге мүмкіндік береді, бұл сонымен қатар бір тағамды аз жоспарлауды, бір тамақты аз пісіруді және бір тамақты азырақ уайымдауды білдіреді. Бұл өмірді біршама жеңілдетеді))).


2. Интервалды ашығу ұстау бізге ұзақ өмір сүруге көмектеседі.

Ғалымдар калорияны шектеу өмірді ұзартудың жолы екенін бұрыннан біледі. Логикалық тұрғыдан алғанда бұл түсінікті. Ораза ұстаған кезде сіздің денеңіз өміріңізді ұзартудың жолдарын табады.

Бір ғана мәселе бар: өмірді ұзарту үшін кім аштан өлгісі келеді?

Сіз туралы білмеймін, бірақ мен ұзақ өмір сүруге қызығамын.

Жақсы жаңалық - интервалды ашығу калорияларды шектеу сияқты өмірді ұзартатын көптеген механизмдерді белсендіреді.

Сонау 1945 жылы интервалды ашығу ұстау тышқандардың өмірін ұзартатыны анықталды.


3. Интервалды ашығу қатерлі ісік қаупін азайтуы мүмкін.

Бұл мәселе талқылауға және нақтылауға жатады, өйткені осы уақытқа дейін қатерлі ісік пен аштық арасындағы байланыс туралы жеткілікті зерттеулер мен эксперименттер жүргізілген жоқ. Дегенмен, кейбір жұмыстар оң көрінеді.

Қатерлі ісікпен ауыратын 10 науқасты зерттеу химиотерапияның денеге жанама әсерлерін сеанстар алдында ораза ұстау арқылы азайтуға болатынын көрсетті. Бұл нәтиже онкологиялық науқастарда күндізгі үзіліссіз ораза қолданылған және химиотерапиядан бұрын ораза ұстау емдеу нәтижелерін жақсартуға және өлім-жітім деңгейін төмендетуге әкелді деген қорытындыға келген басқа зерттеумен де расталады.


4. Интервалды ашығу ұстау кез келген диетаға қарағанда әлдеқайда оңай.

Диеталардың көпшілігінің сәтсіздікке ұшырауының себебі дұрыс емес тағамдарға ауысуымызда емес, ұзақ уақыт диета ұстанбауымызда. Бұл тамақтану мәселесі емес, бұл адамның мінез-құлқын өзгерту мәселесі.

Дәл осы жерде интервалды ашығу ұстаудың ыңғайлылығы пайда болады - сіз үнемі тамақтану керек деген ойдан арылғаннан кейін оны жүзеге асыру таңқаларлық оңай.

Өзі интервалды ашығу ұстауды сынап көрген доктор Майкл Эадстың диета ұстану мен интервалды ашығу ұстау арасындағы айырмашылық туралы айтқан сөзі ұнайды.

«Диеталарды ойлау оңай, орындау қиын. Интервалды ашығу керісінше - ойлану қиын, бірақ орындау оңай.

Көпшілігіміз диетаға отыруды ойладық. Өзімізге ұнайтын диетаны тапсақ, оны ұстану оңай болатын сияқты. Бірақ біз ең кішкентай бөлшектерді зерттегенде, бұл қиын болады. Мысалы, мен үнемі дерлік көмірсуы аз диетаны жеймін. Бірақ егер мен майсыз диета туралы ойласам, бұл мен үшін оңай болады. Менің ойымша, рогаликтер, тұтас дәнді нан және желе, картоп пюресі, жүгері, ондаған банандар және т.б., олардың бәрі тартымды естіледі. Бірақ мұндай майсыз диетаны ұстанатын болсам, тез арада жалығып, ет пен жұмыртқаны аңсайтын едім. Сонымен, диетаны ойлау оңай, бірақ ұзақ мерзімді перспективада орындау оңай емес.

Интервалды ашығуды ойлау қиын, оған күмән жоқ. Сіз 24 сағат тамақсыз жүресіз бе? не істеп жатқанымызды түсіндіргенде, адамдар сенбей сұрады. 

«Мен мұны ешқашан істей алмадым. Бірақ ол басталғаннан кейін бұл қиын болған жоқ. Күніне үш мезгіл тамақтың бір-екеуінде не және қайда жеймін деп уайымдамаңыз. Бұл тамаша шығарылым. Тамақтың құны күрт төмендейді. Және сіз әсіресе аш емессіз. ... Азық-түліксіз жүру идеясынан бас тарту қиын болғанымен, режимді бастағаннан кейін бұл оңай болуы мүмкін емес.» - Доктор Майкл Эадс

Менің ойымша, интервалды ашығу ұстаудың қарапайымдылығы оны сынаудың ең жақсы себебі болып табылады. Ол өмір салтын түбегейлі өзгертуді қажет етпей-ақ денсаулыққа пайдалы кең ауқымды қамтамасыз етеді.

Әр түрлі интервалды ашығу үлгілерінің мысалдары

Егер сіз интервалды ашығу ұстау туралы ойласаңыз, таңдауға болатын бірнеше түрлі нұсқалар бар.

Интервалды ашығу түрлері;  


Күнделікті интервалды ашығу

Көбінесе мен 16 сағаттық ораза ұстанатын, содан кейін 8 сағаттық тамақ ішетін Леанганестің интервалды ашығу үлгісін ұстанамын. Бұл интервалды ашығу үлгісін Leangains.com сайтындағы Мартин Берхан танымал етті, бұл атау осыдан шыққан.

8 сағаттық тамақтануды қашан бастағаныңыз маңызды емес. Таңғы 8-де басталып, 16.00-де аяқтауға болады. Немесе 14:00-де басталып, 22:00-де аяқталады. Сізге ыңғайлы нәрсені жасаңыз. Мен түнгі 13:00-ден 20:00-ге дейін тамақтану жақсы жұмыс істейді деп ойлаймын, осы уақыт ішінде мен достарыммен және отбасыммен түскі және кешкі ас іше аламын. Таңғы ас, әдетте, мен үшін өткізіп жіберу қиын емес тағам.

Күнделікті интервалды ашығу күн сайын жасалатындықтан, бұл үлгіні жеуге үйрену өте оңай. Сіз бұл туралы ойланбастан күнде бір уақытта тамақтанатын шығарсыз. Күнделікті интервалды ашығу бірдей, сіз белгілі бір уақытта тамақтанбауды үйренесіз, бұл өте оңай.

Бұл режимнің бір ықтимал кемшілігі, әдетте күніне бір немесе екі тамақты өткізіп жіберетіндіктен, аптасына бірдей калория мөлшерін алу қиындай түседі. Қарапайым тілмен айтқанда, өзіңізді тұрақты түрде аздап көбірек жеуге үйрету қиын. Нәтижесінде бұл интервалды ашығу режимін қолданатын көптеген адамдар салмағын жоғалтады. Бұл сіздің түпкі мақсаттарыңызға байланысты жақсы болуы мүмкін немесе болмауы мүмкін.

Соңғы бір жыл бойы интервалды ашығу ұстағаныма қарамастан, мен диетаға фанат емес екенімді айта кететін жақсы уақыт шығар. Мен уақыттың 90% -ында мінез-құлқымды басқаратын салауатты әдеттерімді қалыптастыруға тырысамын, сондықтан қалған 10% үшін қалағанымды жасай аламын. Мысалы, мен досымның үйіне футбол ойынын көруге барсам және біз түнгі 23:00-де пиццаға тапсырыс берсек, не ойлайсыз? Бұл менің оразамды бұза ма, бәрібір, мен пицца жеймін.


Апталық ашығу

Интервалды ашығу ұстауды бастаудың ең жақсы тәсілдерінің бірі - аптасына бір рет немесе айына бір рет жаттығу.

Мысалы, дүйсенбідегі түскі ас - бұл күннің соңғы тамағы. Сосын сейсенбі күні түске дейін ораза ұстайсың. Бұл режимнің артықшылығы - сіз 24 сағат бойы интервалды ашығу ұстаудың пайдасын көре отырып, бір апта бойы күн сайын тамақтануға болады. Аптасына екі рет тамақты өткізіп жіберетіндіктен, салмақ жоғалтуыңыз екіталай. Сондықтан егер сіз салмақ жинағыңыз немесе салмақты ұстағыңыз келсе, бұл сіз үшін тамаша нұсқа.

24 сағаттық оразаның ең үлкен пайдасы оразаның психологиялық кедергісін жеңу шығар. Егер сіз бұрын ешқашан ораза ұстамаған болсаңыз, бірінші оразаны сәтті аяқтау сізге бір күн бойы тамақ ішпесеңіз, өлмейтініңізді түсінуге көмектеседі.


Әр күн сайын балама интервалды ашығу

Күні бойы интервалды ашығу ұстау апта бойы ауыспалы күндерде ұзағырақ ораза ұстауды қамтиды.

Мысалы, сіз дүйсенбі күні кешкі ас ішесіз, содан кейін сейсенбі күні кешке дейін тамақтанбаңыз. Дегенмен, сәрсенбіде сіз күні бойы тамақтанасыз, содан кейін сәрсенбі күні кешкі астан кейін 24 сағаттық ораза циклін қайта бастайсыз. Бұл сізге тұрақты түрде ұзағырақ ораза ұстауға мүмкіндік береді.

Интервалды ашығу ұстаудың бұл стилі ғылыми зерттеулерде көп қолданылатын сияқты, бірақ ол нақты әлемде онша танымал емес сияқты.

Күнделікті интервалды ашығу ұстаудың артықшылығы - бұл сізге 16/8 ораза режиміне қарағанда ораза күйінде көбірек уақыт береді. Жорамал бойынша, бұл интервалды ашығудын пайдасын арттырады.