Тамақтану уақыты сіздің беліңізге қалай әсер етеді?

Сіздің денеңіздің биологиялық сағаты, метаболизмі және ас қорытуы бір - бірімен ең күрделі түрде өзара әрекеттеседі-бұл тек не жейтініңіз ғана емес, сонымен бірге қашан жейтініңіз де маңызды екенін білдіреді.

Жастар университетте оқи бастағанда, олар жиі салмақ жинай бастайды. АҚШ-та бұл құбылысқа "15 бірінші курс студенттері" деген атау берілді, бұл әдетте оқудың бірінші жылында қабылданатын 15 фунт (6,8 килограмм) дегенді білдіреді.студенттер үйден тыс жерде. Бұл салмақтың бір бөлігін үйдегі тағамды дайын тағамдар мен фаст-фудқа ауыстырумен, сондай-ақ физикалық белсенділіктің төмендеуімен түсіндіруге болады.

Дегенмен, ғалымдар тағы бір "құпия" себепті табуда: кеш тамақтану, ішу және тұрақты емес ұйқы режимі мәдениетінен туындаған циркадиялық ритақтың бұзылуы.

Ондаған жылдар бойы бізге салмақ қосу, сондай-ақ екінші типтегі қант диабеті және жүрек ауруы сияқты қатар жүретін аурулар физикалық жаттығулар арқылы жұмсалатын калория санымен теңестірілген тұтынылатын тағамның мөлшері мен түріне байланысты екенін айтты. Дегенмен, көбірек фактілер тамақтану уақыты да маңызды екенін көрсетеді: не жейтініңіз ғана емес, сонымен бірге қашан жейтініңіз де маңызды.

Біздің тағамға деген реакциямыз тәуліктің әр уақытында өзгереді деген Идея ғалымдарда бұрыннан пайда болған. Ежелгі Қытай дәрігерлері энергия дененің бойымен күннің қозғалысына параллель ағып жатыр және біздің тамағымыз осы уақытқа сәйкес келуі керек деп есептеді: таңғы 7-9-асқазанның уақыты, күніне ең үлкен тағамды қабылдау керек; 9-11 - ұйқы безі мен көкбауыр уақыты; 11-1-де-жүрек уақыты және т. б келесі.

Кешкі ас, олардың пікірінше, жеңіл болуы керек және бүйрек қызметі басым болған кезде сағат 17-ден 19-ға дейін болуы керек.

Бұл фактінің түсіндірмесі басқаша болғанымен, қазіргі ғылым бұл ежелгі даналықта шындық бар екенін айтады.

Диетаны ұстанушылар туралы зерттеулерді қарастырыңыз.

Салмақ жоғалту схемаларының көпшілігі тұтынылатын жалпы калорияны азайтуға байланысты - бірақ уақыт адамның салмағына да әсер етсе ше?

Артық салмақ пен семіздікке шалдыққан әйелдер үш ай бойы салмақ жоғалту диетасына отырғызылған кезде, таңғы ас кезінде калориялардың көп бөлігін тұтынатындар жеңіл таңғы ас ішіп, кешкі ас кезінде калориялардың көп бөлігін жейтіндерге қарағанда екі жарым есе көп салмақ жоғалтты, дегенмен олар жалпы бірдей мөлшерде калория тұтынды.

Көптеген адамдар түнгі тамақтану кезінде артық салмақ қосудың себебі калорияларды жағу мүмкіндігінің аздығында деп санайды, бірақ бұл өте қарапайым түсінік. "Адамдар кейде біздің денеміз ұйықтап жатқанда өшеді деп сенеді, бірақ олай емес", - деді Ұлыбританиядағы Суррей университетінің қызметкері Джонатан Джонстон, біздің дене сағаттарының тамақпен қалай әрекеттесетінін зерттеп жатыр.

Сонымен, тағы не болуы мүмкін?

Кейбір алдын ала деректер таңертең тағамды өңдеуге күннің соңына қарағанда көбірек энергия жұмсалатынын көрсетеді, сондықтан ертерек жесеңіз, аздап көп калория жағасыз. Дегенмен, оның жалпы дене салмағына қаншалықты әсер ететіні әлі белгісіз.

Тағы бір ерекшелігі-кеш тамақтану тағамды тұтынудың жалпы уақытын арттырады. Бұл біздің ас қорыту жүйемізді қалпына келтіруге аз уақыт береді және майды жағу мүмкіндігін азайтады - өйткені майды жағу біздің ағзалар тамақ енді келмейтінін түсінген кезде ғана болады.

Электр жарығы ойлап табылғанға дейін адамдар таң атқанда оянып, күн батқаннан кейін бірнеше сағаттан кейін ұйықтайтын, ал барлық тамақ күндізгі уақытта тұтынылатын.

"Егер бізде жарыққа қол жетімділік болмаса, адамдар ұйықтап қалмау үшін күреседі және дұрыс тамақтанбайды", - деді Сатчин Панда, Ла Джолладағы Салк институтының циркадиялық биологы, Калифорния, АҚШ,"Циркадиялық код" кітабының авторы.

Оның зерттеулері Солтүстік американдықтардың көпшілігі Күн сайын 15 сағат немесе одан да көп уақыт жейтінін көрсетті, тәуліктік калориялардың үштен бірінен астамы кешкі 6-дан кейін тұтынылады, бұл біздің ата-бабаларымыз ұстанған режимнен мүлдем өзгеше.

Енді түн ортасына дейін ішіп-жейтін университет студенттері туралы ойланыңыз. "Әдеттегі колледж студенті түн ортасына дейін сирек ұйықтайды, сонымен қатар олар түн ортасына дейін тамақтануға бейім", - дейді Сатчин Панда. Алайда, көптеген студенттер келесі күні сабаққа тұруға мәжбүр болады, егер олар таңғы ас ішсе - түнгі оразаның ұзақтығын одан әрі қысқартады.

Бұл сонымен қатар студенттердің ұйқысын қысқартады және бұл салмақтың өсуіне әкелуі мүмкін дегенді білдіреді. Ұйқының жеткіліксіздігі шешім қабылдау мен өзін-өзі бақылау процесін нашарлатады, бұл тағамның дұрыс таңдалмауына әкелуі мүмкін, сонымен қатар тәбетті арттыра отырып, "аштық гормондары", лептин және грелин деңгейін бұзады.

Біздің циркадиялық ритақтарымыз ағзаның күрделі сигналдық жолдары арқылы ас қорыту мен метаболизммен көптеген жолдармен тығыз байланысты екені енді белгілі болды - реактивті лаг пен ауысымдық жұмыстың ұзақ мерзімді әсерін түсіндіре алатын жаңа түсінік.

Сіздің денеңіздің әрбір жасушасының ішінде гормондар мен нейротрансмиттерлердің бөлінуінен қан қысымына, иммундық жасушалардың белсенділігіне және ұйқысыз, сергек немесе депрессияға дейінгі кез келген физиологиялық процесс пен мінез-құлықтың уақытын реттейтін молекулалық сағат бар. Бұл сағаттар супрахиазматикалық ядро деп аталатын ми тінінің шағын аймағынан келетін сигналдардың арқасында бір-бірімен және тәуліктің сыртқы уақытымен синхрондалады. Оның сыртқы әлемге терезесі-көздің артқы жағындағы фоторецептивті торлы ганглион жасушалары деп аталатын фотосезімтал жасушалардың жиынтығы.

Осы "циркадиялық" сағаттардың барлығының мәні-тамақ қабылдау сияқты қоршаған ортадағы тұрақты оқиғаларды болжау және оларға дайындалу. Бұл дегеніміз, әр түрлі биохимиялық реакциялар тәуліктің әр уақытында жүреді, бұл біздің ішкі мүшелерімізге тапсырмалар арасында ауысуға және қалпына келтіруге мүмкіндік береді.

Біз шетелге басқа елге барған кезде жарықтың әсер ету уақыты өзгереді және біздің денеміздің сағаттары бір бағытта жүреді - дегенмен әртүрлі органдар мен тіндердегі сағаттар әртүрлі жылдамдықпен бейімделеді. Нәтижесінде "джетлаг" құбылысы пайда болады (реактивті лаг нәтижесінде ағзаның тәуліктік биологиялық ритағының бұзылуы), бұл тәуліктің дұрыс емес уақытында ұйқышылдықты немесе оянуды тудырып қана қоймайды, сонымен қатар ас қорыту проблемалары мен жалпы әлсіздік тудыруы мүмкін.

Алайда, күндізгі жарық біздің сағаттарымыздың бағытын өзгерте алатын жалғыз нәрсе емес.

Тамақтану уақыты бауыр мен ас қорыту мүшелеріндегі сағат тілдерін де аудара алады, дегенмен біздің ми жасушаларындағы сағат әсер етпейді. Соңғы дәлелдер сонымен қатар жаттығу уақыты бұлшықет жасушаларында сағатты аудара алатынын көрсетеді.

Уақыт белдеулері арқылы ұшқанда немесе тақ уақытта тамақтанғанда, ұйықтағанда және спортпен шұғылданғанда, біздің органдарымыз бен тіндеріміздегі әртүрлі сағаттар бір-бірімен синхрондаудан шығады. Егер сіз кейде кешкі ас ішсеңіз немесе әдеттегіден сәл кеш ұйықтасаңыз, бұл проблема болмайды, бірақ егер бұл үнемі орын алса, бұл сіздің денсаулығыңызға ұзақ мерзімді әсер етуі мүмкін.

Тамақпен бірге келетін майлардың немесе көмірсулардың метаболизмі сияқты күрделі процестер ішекте, бауырда, ұйқы безінде, бұлшықеттерде және май тінінде болатын көптеген процестерді үйлестіруді қажет етеді. Егер бұл тіндер арасындағы байланыс бұзылса, олардың тиімділігі төмендейді, бұл ұзақ мерзімді перспективада әртүрлі аурулардың даму қаупін арттыруы мүмкін.

Соңғы зерттеулердің бірінде ғалымдар сегіз күн қатарынан бес сағат ұйықтаудың физикалық әсерін бірдей ұйқымен, бірақ тұрақты емес уақытта салыстырды. Адамдардың екі тобында да инсулин гормонына сезімталдық төмендеп, жүйелік қабыну күшейіп, екінші типті қант диабеті мен жүрек ауруының даму қаупі артты.

Алайда, тақ уақытта ұйықтағандар (және циркадиялық ритақтары соғылған) бұл әсерлер одан да күшті болды: ер адамдарда инсулинге сезімталдықтың төмендеуі және қабынудың жоғарылауы екі есе өсті.

Бұл жиі ұшатындарға, үнемі ұйқысы қанбайтын студенттерге немесе ауысыммен жұмыс істейтіндерге қиындық тудыруы мүмкін.

Еуропалық және солтүстік американдық зерттеулерге сәйкес, жұмыс істейтін халықтың 15-30% - ы ауысымдық жұмыстың қандай да бір түрімен айналысады, бұл көбінесе организм күтпеген уақытта тамақтануды немесе белсенді әрекетті білдіреді. Ауысымдық жұмыс жүрек ауруы, екінші типтегі қант диабеті, семіздік және депрессияны қоса алғанда, бірқатар аурулармен байланысты және оның басты кінәсі-бұл бұзылудан туындаған циркадиялықмаақтың бұзылуы.

Алайда, Сатчин Панда айтқандай, біз бәріміз кем дегенде кейде ауысымда жұмыс істейміз. Жалпы халықтың 87% - ы демалыс күндерімен салыстырғанда жұмыс күндері ұйқының басқа кестесін ұстанады, бұл әлеуметтік ағынға әкеледі.

Адамдар демалыс күндері бір сағаттан кейін таңғы ас ішуге бейім, бұл "метаболикалық джетлаг"деп аталатын нәрсеге әкелуі мүмкін.

Шамасы, тамақтану уақытын таңдауда тұрақтылық қана емес, сонымен қатар әр тамақтану кезінде жейтін тағамның мөлшері де маңызды.

Лондондағы Кингс колледжінің тамақтану жөніндегі зерттеушісі Герда Пот энергияны тұтынудың күнделікті бұзылуы ұзақ мерзімді перспективада адам денсаулығына қалай әсер ететінін зерттейді.

Оны әжесі хамми Тиммерман шабыттандырды, ол күн тәртібін қатаң сақтады. Ол күн сайын таңғы 7-де таңғы ас ішіп, 12.30-да түскі ас ішіп, 18.00-де кешкі ас ішетін. Тіпті тіскебасар уақыты да тұрақты болды: таңғы сағат 11.30-да кофе, сағат 15.00-де шай. Герда Пот қонаққа келгенде, ол көп ұзамай ұйықтау қателік екенін білді:" егер мен таңғы 10 - да оянсам, ол бәрібір таңғы ас ішуді талап етті, ал жарты сағаттан кейін біз печенье қосылған кофе іштік", - дейді ол. Алайда, ол әжесінің қатал тәртібі оның денсаулығын 95 жасқа дейін сақтауға көмектескеніне сенімді бола бастады.

Мұның шындыққа айналуының бірнеше жақсы себептері бар.

Біздің инсулин гормонына сезімталдығымыз, ол жеген тағамнан глюкозаның жасушаларға енуіне және отын ретінде пайдаланылуына мүмкіндік береді, таңертең кешке қарағанда жоғары. Біз кеш тамақтанған кезде (Хамми тиммерманның әжесі бұрын-соңды болмаған) глюкоза қанда ұзағырақ қалады, бұл ұзақ мерзімді перспективада ұйқы безі инсулинді жеткіліксіз өндіретін 2 типті қант диабетінің даму қаупін арттыруы мүмкін. Бұл басқа жерлерде тіндердің зақымдалуына әкелуі мүмкін, мысалы, қан тамырлары немесе Көз бен аяқтың нервтері. Ең нашар жағдайларда бұл соқырлыққа немесе аяқ-қолдың ампутациясына әкелуі мүмкін.

70 жылдан астам уақыт бойы 5 000-нан астам адамның денсаулығын бақылаған Ұлыбританияның Ұлттық зерттеуінің деректерін пайдалана отырып, Герда Пот жалпы зерттелушілер аз калория тұтынса да, тұрақты емес тамақтанатын адамдарда метаболикалық синдромның даму қаупі жоғары екенін анықтады - жоғары қан қысымы, қандағы қанттың жоғарылауы, белдің айналасындағы артық май және қандағы май мен холестериннің қалыптан тыс деңгейі бар аурулар тобы жүрек-қан тамырлары аурулары мен 2 типті қант диабетінің даму қаупін арттырады.


Бұл жағдайда біз не істеуіміз керек?

Бірінші қадам ұйқы мен тамақтану уақытында тұрақтылыққа ұмтылу болуы керек, ең дұрысы біздің барлық сағаттарымыз бір уақыт белдеуінде жұмыс істеуі керек.

Таңертең біз перделерді ашып, жарқын жарықты көргенде, бұл біздің миымыздағы негізгі сағатты қалпына келтіреді, сондықтан көп ұзамай таңғы ас ішетін болсақ, бұл біздің бауырымыз бен ас қорыту жүйеміздегі сағаттар үшін таңертеңгілік сигналды күшейтеді. Сондықтан циркадиандық сағаттардың синхронды жұмыс істеуі үшін жақсы таңғы ас өте маңызды болуы мүмкін.

Шынында да, 18 сау адам мен 18 типті 2 типті қант диабетімен ауыратын науқастарға жүргізілген зерттеу таңғы асты өткізіп жіберу екі топтағы циркадиялық ритақтардың бұзылуына, сондай-ақ олар тамақтанған кезде қандағы глюкоза деңгейінің жоғарылауына әкелетінін көрсетті.

Дегенмен, кестені ретке келтіру ұйқыны өткізіп жіберу арқылы болмауы керек. Кездейсоқ ұйқының сізге зиян тигізуі екіталай болса да, жалпы алғанда, біз жеткілікті уақыт ұйқысын алуға мүмкіндік беретін уақытта ұйықтауға ұмтылуымыз керек - ересектердің көпшілігі үшін ұсынылатын ұйқы ұзақтығы жеті-сегіз сағатты құрайды.

Мұнда жарықтың әсері көмектесе алады. Егер сіз кешке шамдарды сөндіріп, күндізгі уақытта көбірек жарықта болсаңыз, бұл мидың сағат генераторының (SCN) уақытын бірнеше сағат бұрын ауыстырып, адамдарды ұйқышыл ететіні дәлелденді.

Кейбіреулер қатаң тәсілді қолдайды-кез-келген тағамнан кем дегенде 12 сағат, мүмкін түнде 14-16 сағат бас тарту. 2012 жылы жарияланған ғылыми зерттеуде Сатчин Панда және оның әріптестері күн мен түннің кез келген уақытында майлы және қантты тағамдарға қол жеткізе алатын тышқандардың бір тобын "күндізгі уақытта"тек 8-12 сағат ішінде осы тағамдарды тұтынатын басқа топпен салыстырды. Тышқандар бірдей мөлшерде калория тұтынса да, тамақ терезесі шектеулі тышқандар басқа топқа әсер ете бастаған аурулардан толық қорғалған: семіздік, қант диабеті, жүрек ауруы және бауырдың зақымдануы. Сонымен қатар, осы аурулары бар тышқандар шектеулі уақыт кестесіне ауыстырылған кезде, олар қайтадан сау болды.

"Барлық дерлік жануарлар, соның ішінде біз де планетамызда өте күшті 24 сағаттық жарық пен қараңғылық ритағымен және онымен байланысты тамақ пен ораза ритақтарымен дамыды",-деп түсіндіреді Сатчин Панда. "Біз бұл циклдардың негізгі қызметі әр түнде дененің қалпына келуін және жасаруын қамтамасыз ету деп санаймыз. Көлік қозғалысы әлі жалғасып жатқан кезде сіз тас жолды жөндей алмайсыз".

Уақыт шектеулі тамақтану (ораза ұстау) адамдардағы сынақтар енді ғана басталып жатыр, бірақ алғашқы нәтижелердің кейбірі перспективалы болып көрінеді - кем дегенде белгілі бір топтарда. Мысалы, предиабетпен ауыратын сегіз ер адам таңғы 8-ден кешкі 3-ке дейін тамақтануға рандомизацияланған кезде, олардың инсулинге сезімталдығы жақсарды және қан қысымы 12 сағат бойы бірдей тағамды қабылдағанмен салыстырғанда орта есеппен 10-11 пунктке төмендеді.

Бұл қалғандар үшін нені білдіретіні әлі толық анық емес, бірақ таңғы асты патша ретінде жеу керек, ханзада сияқты түскі ас ішу керек, ал кешкі асты қайыршы ретінде жеу ешқашан мұндай шындық болып көрінбеді.

Және, әрине, түнде тоңазытқышты құлыптау керек.

Ғылыми зерттеулер көрсеткендей, тамақтану уақыты біздің жалпы денсаулығымыз бен бел пішінімізде маңызды рөл атқарады. Әрбір организм бірегей және жеке көзқарасты қажет етсе де, кейбір жалпы принциптер олардың диетасын жоспарлауда пайдалы болуы мүмкін.

Қарастырылатын негізгі аспектілердің бірі - бөліктердің жиілігі мен мөлшері. Тамақты бірнеше кішігірім тағамдарға бөлу тәбетті, энергия деңгейін және жалпы метаболизмді басқаруға көмектеседі. Сонымен қатар, аралық ораза калорияны азайтуға және қанықтылық сезімін жақсартуға көмектесетін тиімді әдіс болуы мүмкін.

Сондай-ақ, соңғы тамақтану уақыты мен кешкі асқа назар аударған жөн. Олар салмақ қосу қаупінің жоғарылауымен және ағзадағы тағамды өңдеу проблемаларымен байланысты сияқты. Ең жақсы шешім ұйқыдан бірнеше сағат бұрын соңғы тамақты аяқтау және жеңіл және оңай сіңетін тағамдарды таңдау болуы мүмкін.

Тұтастай алғанда, тамақтану уақытын саналы түрде жоспарлау салмақты бақылау мен денсаулықты сақтаудың пайдалы құралы бола алады. Дегенмен, әр адам үшін жеке қажеттіліктерді, қалауларды және өмір салтын ескере отырып, өзінің оңтайлы тамақтану режимін табу маңызды.

Ұзақ мерзімді салауатты өмір салтын сақтау теңдестірілген тамақтануды, физикалық белсенділікті және денеңізге дұрыс көзқарасты қажет ететінін есте ұстаған жөн. Сондықтан, тамақтану режиміне айтарлықтай өзгерістер енгізбес бұрын, сіздің қажеттіліктеріңіз бен мақсаттарыңызға сәйкес келетін жеке жоспар жасау үшін дәрігермен немесе диетологпен кеңескен жөн.

Есіңізде болсын, біз бәріміз бір-бірімізден ерекшеленеміз және бір адамға жұмыс істейтін нәрсе екіншісіне жұмыс істемеуі мүмкін. Денеңізді тыңдаңыз, тәжірибе жасаңыз және сізге сәйкес келетін тепе-теңдікті табыңыз. Сайып келгенде, ең бастысы - сіздің денеңізге және тамақтануыңызға дұрыс көзқарас.


Сонымен, тамақтану уақыты сіздің беліңізде және жалпы денсаулығыңызда маңызды рөл атқаратынын ұмытпаңыз. Сіздің өмір салтыңызға және ерекше қажеттіліктеріңізге сәйкес келетін тамақтану режимін таңдаңыз. Тамақты бірнеше кішкене бөліктерге бөлудің маңыздылығын есте сақтаңыз және кешкі астан аулақ болыңыз.

Дегенмен, тамақтану салауатты өмір салтының бір ғана аспектісі екенін ұмытпаңыз. Тұрақты физикалық белсенділік, жеткілікті ұйқы және стресске төзімділік те маңызды рөл атқарады. Барлық қол жетімді ақпаратты пайдаланыңыз, бірақ сіз үшін ең тиімді және қауіпсіз тамақтану жоспарын жасау үшін денеңізді тыңдауды және мамандардан кеңес алуды ұмытпаңыз.

Сайып келгенде, шынайы мақсат-жіңішке белге ие болу ғана емес, сонымен қатар өзіңізді сау, бақытты және энергияға толы сезіну. Сондықтан тепе-теңдікке ұмтылыңыз, тамақтан ләззат алыңыз және денеңізді сүйіспеншілікпен және құрметпен күтіңіз.