АРЫҚТАУҒА КӨМЕКТЕСЕТІН ТАҒАМ

1. Жұмыртқа

Бір кездері жұмыртқалар құрамында холестериннің жоғары болуына байланысты қорқады.

Бұл қорқыныштар дененің холестерин деңгейін қалай реттейтінін ескермейтін қате түсініктерге негізделген. Организм холестеринді қажетті деңгейде ұстап тұру үшін тағамнан немесе бауырдан қажетінше алады.

Базалық LDL («жаман») холестерин деңгейі жоғары адамдар өздерінің диеталарында қаншалықты холестерин алатынына мұқият болу керек, ал қалыпты жұмыртқаны тұтыну - аптасына 7-ден 12 жұмыртқаға дейін - көптеген адамдар үшін қауіпсіз екендігі көрсетілген.

Жұмыртқаларды тұтынудың жоғарылауы кейбір адамдарда LDL холестерин деңгейін жоғарылатуы мүмкін болса да, жұмыртқа әлі де қосымша фунттан арылғыңыз келсе жеуге болатын ең жақсы тағамдардың бірі болып табылады.

Жұмыртқа қоректік заттарға керемет бай. Бір қызығы, жұмыртқаның сарысында кездесетін барлық дерлік қоректік заттар - мысалы, холин мен D витамині - жұмыртқаның ақтығында 4-6 грамм ақуыз бар.

Жұмыртқада ақуыз бен май көп болғандықтан, олар сізді толық сезінуге көмектеседі.

Бұл сезім өте маңызды, өйткені дененің қанықтыру және аштық туралы ішкі сигналдарына жауап беру шкаладағы қажетті санға жетуге көмектеседі. Басқаша айтқанда, қарныңыз ашқанда тамақтану және тойған кезде тоқтау әдетін дамыту салмақ жоғалтуға көмектеседі.

50 дені сау семіз адамға жүргізілген зерттеу таңғы асқа жарма, сүт және апельсин шырынын орнына жұмыртқа мен майланған тост жеу келесі 4 сағатта қанықтылықты (толық) арттыратынын көрсетті.

Сол сияқты, 48 сау ересек адамда жүргізілген тағы бір ғылыми зерттеу, таңғы асқа жоғары немесе қалыпты ақуызы мен талшығы бар омлет жегендердің талшықтары аз дәнді дақылдар мен сүтті жейтіндерге қарағанда қанықтыру деңгейі жоғары екенін көрсетті.

Толық сезіну шамадан тыс аштықтан туындаған шамадан тыс тамақтанумен күресуге көмектесетіндіктен, жұмыртқа жеу денеңізді пайдалы қоректік заттардың қажетті мөлшерімен толтыра отырып, салмақ жоғалту жолында сізге көмектесе алады.

2. Жапырақты жасылдар

Жапырақты жасылдарға қырыққабат, шпинат, салат, борд (екі жылдық шөптесін өсімдік, кәдімгі қызылшаның түр тармағы) және басқалары жатады.

Бұл тағамдарда салмақты сақтау үшін өте қолайлы ететін бірқатар қасиеттер бар. Мысалы, олардың құрамында денені нәрлендіретін және ылғалдандыратын талшықтар мен қоректік заттар бар.

Оның үстіне, жасыл жапырақты өсімдіктерде тілакоидтар, қанықтыру мен тәбетті бақылауды жақсартатын өсімдік қосылыстары бар, екі адам зерттеуі көрсетті.

Айта кету керек, екі зерттеудің де көлемі аз болды, қатысушылар 5 грамм тилакоидты қоспаны қабылдады, бұл мөлшер шамамен 100 грамм шикі шпинатта табылды.

Қосымшаның тіпті бір дозасын қабылдағандар тәбет бақылауының жақсарғанын хабарлады, бұл салмақ жоғалтуға әкеледі.

Дегенмен, диеталық тилакоидтардың салмақ жоғалтуға жарамдылығын түсіну үшін адамдарда көбірек ғылыми зерттеулер және олардың диеталық қоспалар түріндегі ұзақ мерзімді әсерлері қажет.

Сонымен қатар, жапырақты жасылдар көптеген талшықтар мен микроэлементтермен мақтана алады және әрқашан дерлік адамның диетасына тамаша қосымша болып табылады.

Диетаңызға жасыл жапырақты қосу сізді толық сезінуге және аз қоректік тағамдарға құмарлықты азайтуға көмектеседі. Денеңіздің аштық пен толықтық туралы ішкі сигналдарына жауап беруді үйрену арқылы сіз салмақ жоғалту туралы армандарыңызға қол жеткізуге көмектесе аласыз.

Егер сіз қанды сұйылтқыштар сияқты дәрі-дәрмектерді қабылдасаңыз, дұрыс теңгерімді табу үшін күнделікті қанша жапырақты жасыл жеу керектігі туралы дәрігеріңізбен сөйлесіңіз.

Жапырақты жасылдарда дәрі-дәрмектермен өзара әрекеттесе алатын К дәрумені көп.

4. Крестгүлді көкөністер

Ақ және қызыл қырыққабат, гүлді қырыққабат, брокколи, Брюссель өскіндері, колраби, қырыққабат (пекин), рукола, шпинат, шалғам, репа, шалғам, су кресі және т.б. Крестгүлділер немесе Қырыққабат тұқымдасының көкөністері.

Басқа көкөністер сияқты, оларда талшық көп және өте толтырғыш.

Сонымен қатар, крест тәрізді көкөністерде ақуыз көп. Оларда жануарлардан алынатын өнімдер немесе бұршақ дақылдары сияқты көп ақуыз жоқ, бірақ көкөністер үшін әлі де жоғары.

Ақуыз, талшық және төмен энергия тығыздығы (төмен калория) комбинациясы крест тәрізді көкөністерді салмақ жоғалтқыңыз келсе, диетаңызға қосу үшін тамаша тағамдарға айналдырады.

Крестгүлді көкөністер де өте қоректік және қатерлі ісік қаупін азайтатын қосылыстардан тұрады.

5. Тауықтың төс еті және кейбір майсыз ет

Ет әлі күнге дейін көптеген адамдар үшін даулы тағам тобы болып табылады.
Экологиялық және этикалық мәселелерді былай қойғанда, медицина мамандары қызыл еттің жүрек ауруы немесе қант диабеті қаупін арттыратынын немесе қалай арттыратынын әлі күнге дейін нақты білмейді.

Етті тұтыну және денсаулыққа әсер етуді зерттеу себеп-салдарлық байланыс туралы аз дәлелдеме берді.

Бұл сөз кез келген адам үшін шатастыруы мүмкін және көбінесе етті көбірек жеуге шақыру ретінде дұрыс түсіндірілмейді, бірақ жоқ, бұл денсаулыққа теріс әсер ететінін анықтау үшін жеткілікті ғылыми дәлелдер жоқ дегенді білдіреді.

Дегенмен, қызыл және өңделген етті көп тұтыну қатерлі ісік, қант диабеті және жүрек аурулары қаупінің жоғарылауымен байланысты.

Жемістер, көкөністер және тұтас дәнді дақылдармен бірге өңделмеген етті (яғни аптасына 2-3 порция) қалыпты тұтыну оны тұтынуға байланысты қатерлі ісік қаупін азайтуы мүмкін.

Тағамдық жағынан тауық етінде де, қызыл етте де ақуыз бен темір көп.

Тері жоқ тауықтың төс еті және майсыз қызыл ет, мысалы, ет немесе стейк басқа еттерге қарағанда ақуыз бен темірге бай және қаныққан майы төмен. Салмақты жақсырақ басқару және жүрегіңізді сау ұстау үшін диетаңызда кеуде және қызыл етті жиі таңдаңыз.

Қаныққан майлар созылмалы аурулармен байланысты қабынудың дамуына ықпал етеді деп саналады. Дегенмен, бұл мәселе бойынша зерттеулер де аралас нәтиже берді.

Етті дайындау тәсілі де адам денсаулығына әсер етеді.

Ұзақ уақыт бойы жоғары температурада пісірілген қызыл ет, мысалы, шылым шегу арқылы немесе грильде, мангалда, май тамшылары бөлінеді. Ыстық ас үй беттерінде тамшылар қатерлі ісік тудыруы мүмкін уытты жанама өнім, полициклді хош иісті көмірсутектер (PAHs) құрайды.

Түтіннің мөлшерін шектеу, май тамшыларын сүрту және майсыз етті қалыпты мөлшерде жеу арқылы осы қауіптерді азайтыңыз. Бұл аптасына 80-90 граммнан бірнеше порциядан артық емес дегенді білдіреді. Бір порция алақаныңыздың көлеміндей.

6. Картоп және басқа да тамыр көкөністері

Көмірсуы аз диеталардың танымалдылығының артуына байланысты ақ картоп сәнден шығып кеткен сияқты.

Шындығында, картоп пен басқа да түбірлік көкөністер салмақ жоғалту және оңтайлы денсаулық үшін тамаша тағам жасайтын бірқатар қасиеттерге ие.

Бұл тағамдарда қоректік заттардың керемет алуан жиынтығы бар - сіздің денеңізге қажет барлық дерлік.

Олар әсіресе калийде жоғары, бұл қоректік затқа көпшілігіміз жетіспейді. Калий қан қысымын реттеуде маңызды рөл атқарады.

Әртүрлі тағамдардың қанықтылығын өлшейтін қанықтылық индексінде қайнатылған ақ картоп барлық тексерілген тағамдардың ішінде ең жоғары ұпайға ие болды.

Бұл қайнатылған ақ немесе тәтті картопты жеу арқылы сіз толыққанды сезінесіз дегенді білдіреді. Сонымен қатар, сіз денеңізді қажетті қоректік заттармен қамтамасыз етесіз.

Картопты пісіргеннен кейін аздап салқындатуға рұқсат етілсе, олар көп мөлшерде төзімді крахмал, талшықты зат шығарады, оның денсаулыққа әртүрлі пайдасы бар, соның ішінде салмақ жоғалтады.

Тәтті картоп, репа және басқа да тамыр көкөністері салмақ жоғалту диеталары үшін тамаша таңдау болып табылады.

7. Тунец

Туна - ақуызы жоғары тағы бір тағам.

Туна - майсыз балық, яғни ол сізді толық ұстау үшін ақуызды, сонымен қатар пайдалы майларды білдіреді. Салауатты майлардың арасында докозагексаен қышқылы (DHA), жүрекке өте пайдалы болатын омега-3 май қышқылының түрі бар.

Лосось және тунец сияқты балықты жеу ақуызды тұтынуды арттырудың тамаша тәсілі болуы мүмкін, ал қоректік балық майлары сіздің көзіңізді және миыңызды қолдайды.

Консервіленген тунец жеп жатсаңыз, аз калорияға ұмтылсаңыз, суда консервіленген сорттарды таңдаңыз. Майда пісірілген тунец калория, май және натрий қосады, бірақ одан да қанағаттанарлық болуы мүмкін. Мұның бәрі сіздің қажеттіліктеріңізге байланысты.

8. Бұршақ және бұршақ дақылдары

Бұршақ және басқа бұршақ дақылдары салмақ жоғалту үшін өте пайдалы болуы мүмкін. Оларға жасымық, қара бұршақ, бүйрек бұршақтары және басқалары кіреді.

Бұл тағамдар ақуызға және талшыққа, қанықтыруға ықпал ететін екі қоректік затқа ие. Сонымен қатар, олар әдетте төзімді крахмалдың жеткілікті мөлшерін қамтиды.

Құрамында талшықтардың көп болуына байланысты бұршақ дақылдары кейбір адамдарда газды және ісінуді тудыруы мүмкін. Дегенмен, дұрыс дайындық бұл жанама әсерлерді азайтуға көмектеседі. Құрғақ бұршақты сатып алып, пісірер алдында бірнеше сағат бойы жібітіп көріңіз.

9. Сорпалар

Сорпа сіз жетіспейтін көкөністер мен дәнді дақылдарды тұтынуды арттырудың дәмді тәсілі болуы мүмкін.

Кейбір адамдар басқа тағамдарға қарағанда жұқа сорпаны жеуге біраз уақыт кетеді - дәмін татуға, салқындатуға, шайнауға. Баяу тамақтану сізге мұқият тамақтануға көмектеседі. Сондай-ақ артық тамақтанбауға көмектеседі.

Қанағаттану сезімі, дененің аштық пен толықтық сигналдарына дұрыс жауап беру, салауатты салмаққа жету және оны сақтау үшін өте маңызды.

Сорпаға немесе кешьюдегі талшықтың мөлшерін арттыруға көмектесетін авокадо қосыңыз. Сондай-ақ, гарнир ретінде авокадоның жоғарғы бөлігін кесуге болады.

Сорпалар табиғи түрде сұйық болғандықтан, денені ылғалдандырады, олар қанықтыруға және салмақты бақылауға көмектеседі. Алғашқы тағам ретінде көкөніс сорпасын қосу толыққанды сезінудің және денсаулыққа пайдасы бар салмақ жоғалтудың тиімді жолы болуы мүмкін.

10. Сүзбе ірімшігі

Сүт өнімдерінде әдетте ақуыз көп болады.

Ақуызға бай сүт өнімдерінің бірі - негізінен ақуыздан тұратын сүзбе.

Сүзбе жеу - бұлшықет массасын құру және сақтау үшін маңызды ақуызды тұтынуды арттырудың тамаша тәсілі. Сүзбе де өте қанағаттанарлық және құрамында кальцийдің көп мөлшері бар.

Кальцийді қабылдау мен салауатты салмақ арасында байланыс болуы мүмкін, бірақ бұл салада көбірек зерттеулер қажет.

Басқа жоғары ақуызды сүт өнімдеріне грек йогурты мен скайр (дәстүрлі исландиялық сүт өнімі, skyr – қаймақ пен сүзбе арасындағы крест) жатады.

11. Авокадо

Авокадо - ерекше жеміс.

Көптеген жемістерде көмірсулар көп болғанымен, авокадода пайдалы майлар көп. Авокадо әсіресе бір қанықпаған олеин қышқылында, зәйтүн майында кездесетін майдың бірдей түрі.

Авокадо негізінен май болса да, оларда су мен талшық көп, бұл оларды толтырады.

Сонымен қатар, авокадо көкөніс салаттарына керемет қосымша болып табылады және ғылыми зерттеулер олардың май мазмұны көкөністерден ағзаға сіңетін антиоксиданттық каротиноидтардың мөлшерін арттыра алатынын көрсетеді.

Сонымен қатар, авокадо басқа маңызды майда еритін витаминдерді (A, D, E және K витаминдері) сіңіруге көмектеседі. Авокадо құрамында көптеген маңызды қоректік заттар, соның ішінде талшық пен калий бар.

Авокадоның энергиясы жоғары екенін есте ұстаған жөн, сондықтан сіздің мақсатыңыз салмақ жоғалту болса, бөліктерді бақылау маңызды.

12. Жаңғақтар

Жаңғақтар - бұл ақуыз, талшық және басқа да жүрекке пайдалы өсімдік қосылыстарымен қамтамасыз ететін жоғары майлы тағамдар.

Жаңғақтар жеңіл тағам ретінде тамаша, өйткені олардың құрамында ақуыздың, талшықтардың және пайдалы майлардың теңдестірілген мөлшері бар.

Зерттеулер жаңғақтарды жеу метаболизмді жақсартуға және тіпті салмақ жоғалтуға көмектесетінін көрсетті.

Оның үстіне, популяциялық зерттеулер жаңғақтарды жейтін адамдар мүлде жемейтіндерге қарағанда көбірек қоректік заттар алатынын және сау салмаққа ие болатынын көрсетті.

Кез-келген майлы тағам сияқты, толыққанды сезінгенше ғана жеуді ұмытпаңыз. Сондықтан сіздің түпкі мақсатыңыз салмақ жоғалту болса, порция өлшемдеріңізге назар аударыңыз.

Алдымен бір уыс тұзсыз жаңғақ жеп көріңіз және шамамен 15-20 минуттан кейін өзіңізді қалай сезінетініңізді көріңіз. Егер сіз әлі де аштық сезінсеңіз, жарты уыс жеп көріңіз және ас қорытуға уақыт беріңіз.

13. Тұтас астық

Жақында жүргізілген ғылыми зерттеулер толық дәнді дақылдарға бай диета салмақ жоғалтуға көмектесетінін көрсетті.

Дәндер сіздің диетаңыздың пайдалы бөлігі болуы мүмкін және сау метаболизмге пайдалы әсер етеді.

Өйткені олар талшыққа бай және ақуыздың лайықты мөлшерін қамтиды. Мысалдарға сұлы, қоңыр күріш және квиноа жатады.

Сұлы қанықтылықты арттыратын және метаболизм жылдамдығын жақсартатын бета-глюкандарға, еритін талшыққа бай.

Қоңыр күріште де, ақ күріште де төзімді крахмалдың айтарлықтай мөлшері болуы мүмкін, әсіресе қайнатып, содан кейін салқындатуға рұқсат етілсе.

Әрине, ақ күрішті де жеуге болады, бірақ қоңыр күрішті қосымша қоректік заттар - әсіресе талшықтар - салмақ жоғалту мақсаттарына қолдау көрсетеді.

Тазартылған дәнді дақылдарды (яғни ақ нан және өнеркәсіптік пісірілген өнімдердің көпшілігін) қалыпты мөлшерде жесеңіз және оларды диетаңыздың негізгі тірегі етпесеңіз, жеуге болатынын есте сақтаңыз.

Сондай-ақ, кейде жапсырмада «тұтас астық» деп белгіленген тағамдар ультра өңделген және артық тұтынылған жағдайда қажетсіз салмақ қосуға ықпал ететінін есте сақтаңыз.

14. Чили бұрышы

Чили бұрышын жеу салмақ жоғалту диетасы кезінде де пайдалы болуы мүмкін.

Бұрыш құрамында капсаицин бар, ол шын мәнінде бұрышқа, мысалы, чилиге, олардың дәмділігін беретін зат.

Бірнеше зерттеулер капсаициннің денедегі май алмасуының жылдамдығын арттыратынын және қанықтыру сезімін күшейтетінін көрсетті. Бұл бірге салмақ жоғалтуға ықпал етеді.

Бұл зат тіпті қосымша түрінде сатылады және көптеген коммерциялық салмақ жоғалтуға арналған диеталық қоспалардың жалпы ингредиенті болып табылады. Бұл тағы да, өйткені зерттеулер диетадағы капсаицинді қосу метаболизмді жылдамдатуы мүмкін екенін көрсетеді.

Шолуды зерттеу капсаицинді тұтынудың әсері капсаицин қоспаларын қабылдамағандарға қарағанда күніне орта есеппен 33 калорияға көп күйдіретінін көрсетті. Бұл әсерді, әсіресе диеталық капсаицинді зерттеу үшін қосымша зерттеулер қажет.

Сонымен қатар, ащы тағамдарды жеуге дағдыланған адамдарда ешқандай әсер табылмады, бұл адамда ащы тағамдарға төзімділіктің белгілі бір деңгейін дамытуы мүмкін екенін көрсетеді.

15. Жеміс

Денсаулық және тамақтану саласындағы мамандардың көпшілігі жемістердің адам денсаулығына пайдалы екендігімен келіседі.

Көптеген популяциялық зерттеулер жемістер мен көкөністерді көбірек тұтынатын адамдар, ішпейтіндерге қарағанда саурақ болатынын көрсетті.

Жемістердің көпшілігінде салмақ жоғалтуға және салауатты салмақты сақтауға мүмкіндік беретін қасиеттер бар.

Жемістердің құрамында табиғи қант болғанына қарамастан, олардың энергия тығыздығы төмен (калория саны) және микроэлементтерге бай. Сонымен қатар, жемістердің құрамындағы талшықтар қанттың қанға тым тез түсуіне жол бермейді.


16. Грейпфрут

Грейпфрут талшық пен қоректік заттарға бай және сізді толық сезінуге көмектеседі.

2006 жылы семіздікпен ауыратын 91 адамды 12 апта бойы бақылаған зерттеуде тамақ алдында жарты жаңа грейпфрут жеу 1,6 кг салмақ жоғалтуға әкелді.

Грейпфрут тобында инсулинге төзімділік төмендеп, метаболизм жақсарды.

Осылайша, тамақтанудан жарты сағат бұрын жарты грейпфрут жеу сізді толық сезінуге және аз калория тұтынуға көмектеседі.

Қан қысымын төмендететін дәрілер сияқты дәрілердің белгілі бір түрлерін қабылдасаңыз, грейпфрут пен грейпфрут шырынын пайдаланбаңыз, себебі бұл олардың әсерін күшейтуі немесе кедергі келтіруі мүмкін.

Диетологтарға грейпфруттың салмақ жоғалтуға және салмақты бақылауға әсері туралы көбірек зерттеулер қажет.

17. Чиа тұқымдары

Чиа тұқымдары планетадағы ең қоректік тағамдардың бірі болып табылады.

Чиа тұқымдарының 30 граммында 12 грамм көмірсу бар, оның 10 граммға жуығы талшық.

Осылайша, чиа тұқымдары төмен көмірсутекті тағам болып табылады, бірақ сонымен бірге әлемдегі талшықтың ең жақсы көздерінің бірі - 35% талшық.

Құрамында талшықтардың жоғары болуына байланысты чиа тұқымдары кеңейіп, ішкеннен кейін асқазанда гель тәрізді болады.

24 ересек адаммен жүргізілген ғылыми зерттеу таңертеңгі тағамдар ретінде йогуртпен бірге 7 грамм немесе 14 грамм чиа тұқымын жегендердің қанықтыру сезімі жоғарылағанын көрсетті.

Оның үстіне, чиа тұқымдарында омега-3 май қышқылдары көп, бұл салмақ жоғалтуға көмектеседі.

Тағамдық құрамын ескере отырып, чиа тұқымдары салмақ жоғалту сапарыңыздың пайдалы бөлігі болуы мүмкін.

 

18. Толық май (тұтас) грек йогурты

Йогурт - тағы бір керемет сүт өнімі.

Грек йогурты салмақ жоғалту үшін әсіресе пайдалы, өйткені оның құрамында кәдімгі йогуртқа қарағанда екі есе көп ақуыз бар.

Сонымен қатар, йогурттың кейбір түрлерінде, соның ішінде грек йогуртында ішектің денсаулығын жақсартатын пробиотикалық бактериялар бар.

Ішек денсаулығын жақсарту үшін жапсырмалардан «тірі мәдениеттерді» немесе «белсенді мәдениеттерді» іздеңіз. Қолжетімсіз болса, S. thermophilus немесе Bifidus (Bifidus бактериялары) сияқты пробиотикалық штаммдардың қоспасын ингредиенттер тізімінен іздеңіз.

Сау ішек қабынудан қорғауға, сондай-ақ семіздіктің негізгі гормондық факторларының бірі болып табылатын лептинге төзімділікке көмектеседі.

Тірі, белсенді дақылдары бар йогуртты таңдаңыз, өйткені йогурттың басқа түрлерінде пробиотиктер аз немесе мүлдем болмауы мүмкін.

Сондай-ақ, майы жоғары йогуртты таңдаңыз. Дәлелдер әлі аралас болса да, кейбір зерттеулер майы жоғары сүт өнімдері уақыт өте келе семіздік пен 2 типті қант диабетінің даму ықтималдығының төмендеуімен байланысты екенін болжайды.