Арықтаған кезде кофе ішуге бола ма?

Шын мәнінде, тіпті ғылыми қауымдастық кофеге және оның салмақ жоғалтумен немесе өсумен қарым-қатынасына қатысты келіспейді.

"Алдын ала зерттеулер кофені тұтыну мен салмақ жоғалту арасында байланыс бар екенін көрсетеді, бірақ мен кофеинді немесе кофеинді тұтынуды осыған сүйене отырып көбейтуді немесе кофеинді бұрын қолданбаған болсаңыз, тұтынуды бастауды ұсынбаймын", - деді Эми Горин, RDN, Нью-Йоркте тіркелген диетолог-диетолог.

"Көбіне сіз күн сайын таңертең бір кесе кофемен еркелете аласыз. Бірақ егер сізде жүрек ауруы немесе жүрек проблемалары болса, сіз қанша ішетіндігіңізді мұқият қадағалап отыруыңыз керек, өйткені кофеин қан қысымын жоғарылатуы мүмкін", - деп түсіндірді Моника Л Капилл, RD, LDN.

Бақытымызға орай, шындықты анықтауға көмектесетін бірнеше ақпарат бар. Біз кофенің салауатты өмір салтына қалай және қай жерде сәйкес келетіні туралы ақпарат жинадық.


Кофе ішу салмақ жоғалтуға көмектеседі ме?

Кофе салмақ жоғалтуға көмектеседі ме, әлде оған зиян тигізеді ме, әлде оған мүлдем әсер етеді ме деген сұраққа "иә" немесе "жоқ" деп нақты жауап беру мүмкін емес.

Кофе ішу артық салмақ жоғалтуды ынталандырады деген идеяны қолдайтын ғылыми зерттеулер бар, бірақ бұл жалпыға бірдей қабылданған факт болу үшін жеткіліксіз. Сонымен қатар, әзірге кофенің дененің белгілі бір аймақтарындағы, мысалы, іштегі майға әсер етуі мүмкін екендігі туралы ешқандай дәлел жоқ.

Кейбір соңғы зерттеулер осылай дейді.


Кофе артық салмақ жоғалтуға ықпал ететінін көрсететін зерттеулер:

2019 жылы Scientific Reports журналында жарияланған зерттеуге сәйкес, кофеин қоңыр май тінін немесе калорияларды жағатын денеңіздегі қоңыр майды ынталандыруы мүмкін. Негізінде, зерттеушілер бір кесе кофе ішу метаболизм жылдамдығын қоңыр май тінінің белсендірілуіне дейін арттыратынын анықтады, бұл майдың жағылуына және артық салмақтың жоғалуына әкеледі.

Гарвард ғалымдарының 2020 жылы American Journal of Clinical Nutrition журналында жарияланған зерттеуіне сәйкес, күніне төрт кесе кофеинді кофе ішкен адамдарда дене майының төрт пайызға төмендеуі байқалды. Зерттеу авторлары бұл кофе ішу метаболизм жылдамдығын жоғарылататындықтан, жанатын калориялардың көп мөлшерін білдіреді деп болжайды.

Кофеині бар мате шай сығындысы 2020 жылы Journal of Functional foods журналында егеуқұйрықтарда жүргізілген зерттеуде салмақ қосуды және дене майының жиналуын азайтады. Дәл осындай нәтижелер кофеинсіз сығындыны қолдану арқылы алынған жоқ, бұл, ең болмағанда, салмақ жоғалтуға ықпал ететін төсеніштегі кофеин екенін көрсетеді. Бірақ есіңізде болсын-адам зерттеулерінің нәтижелері басқаша болуы мүмкін.

Кофе ішу салмақ қосуға әкелуі мүмкін бе?

Кейбір соңғы зерттеулер кофе ішудің жағымсыз әсерлері болуы мүмкін екенін көрсетеді, бұл оң әсерлерді теңестіруі мүмкін.

Зерттеулер осылай дейді.


Кофе салмақ жоғалтуға кедергі келтіретінін көрсететін зерттеулер:

Кофе сияқты кофеинді сусындарды көбірек тұтыну дене салмағының индексінің (BMI) жоғарылауымен байланысты.

2021 жылы жүргізілген зерттеу Food & Function журналында 661 колледж студенті бақыланды және кофеинді сусындарды көбірек тұтынатындар әдетте нашар ұйықтайтынын көрсетті - бұл туралы сәл кейінірек - және дене салмағының индексі жоғары болды.

Кофеинді кофе ішу қантқа деген құштарлықтың артуымен байланысты болды, яғни күннің бірінші жартысында сіздің шыныаяқ кофеңіз сізді күні бойы дұрыс емес тағамдарды таңдауға бейімдеуі мүмкін (және салмақ жоғалтуға жол бермейді).

Екінші жағынан, 2017 жылы Journal of Food Science журналында жүргізілген зерттеу кофеин қосылған бір кесе кофе ішу адамдардың дәмдік бүршіктеріне, атап айтқанда олардың тәттілікті қабылдауына әсер ететінін анықтады. Осыған байланысты сіз қантты тағамдарды немесе сусындарды (яғни көп калория мен көмірсулар) тұтынуға болады.

2013 жылы Journal of Clinical Sleep Medicine журналында жарияланған зерттеуге сәйкес, ұйқыдан алты сағат бұрын кофе ішу ұйқының бұзылуына әкелуі мүмкін. Бұл ұйқышылдықтың жоғарылауынан гөрі кеңірек әсер етеді: нашар немесе жеткіліксіз ұйқы салмақтың өсуімен бірнеше рет байланысты болды.

Сонымен, бұл аралас зерттеулер Сіздің денсаулығыңыз бен салмақ жоғалтуыңыз үшін нені білдіреді?

Негізінде, егер сіз кофе ішуді ұнататын болсаңыз, оны ақылға қонымды мөлшерде ләззат алыңыз. Арықтауға немесе артық салмақ қосуға арналған кофенің пайдасына нақты дәлел жоқ. Егер сізге кофе ішу әдеті ұнаса, сол жолмен жүріңіз. Тек сіз тұтынатын кофеин мөлшеріне байланысты мақсаттарыңызды қоймаңыз, өйткені олардың арасында байланыс бар-жоғын ешкім білмейді.


Қанша кофе ішуге болады?

"Мен сізге қажет кофенің мөлшерін ішуге кеңес берер едім - егер ол күніне 400 миллиграмм кофеиннен аспаса", - деді Эми Горин. "Демек, бұл сома нөлдік шыныаяқ немесе кофенің белгілі бір түрінен бес кесеге дейін болуы мүмкін, [жасыл шай сияқты кофеиннің басқа көздері күнделікті тұтынуға есептелетінін есте сақтаңыз".

Арықтау үшін кофені қашан ішу керек?

Кофе-таңды бастаудың тамаша тәсілі. Оны тым кеш ішу ұйқы режимін бұзу қаупін тудырады.

"Сіз түнде шамамен сегіз сағат ұйықтауыңыз керек", - деп атап өтті Моника Капилл, " сондықтан соңғы шыныаяқ сағат 14.00 - ге дейін мас екеніне көз жеткізіңіз. Осылайша, сіз ұйықтауға дайын болған кезде кофеин сіздің денеңізден толығымен шығарылады.


Ораза кезінде кофе ішуге бола ма?

Кофені таңғы аспен бірге ішу жақсы идея, дейді Капилл. Таңертең оянғанда, сіздің жасушаларыңыз денеңізді қолдауға дайын. Бірақ оларға энергия өндіру үшін қандай да бір тамақ қажет, деп түсіндіреді сарапшы. Егер сіз таңғы асты өткізіп алсаңыз, сіздің жасушаларыңыз тамақ үшін май мен бұлшықет жасушаларына жүгінеді.

"Сіз май жоғалтқыңыз келеді, бірақ бұлшық еттеріңізді жоғалту үшін оны жоғалтқыңыз келмейді", - дейді Капилл. Оның айтуынша, қарапайым шешім бар - ақуызға, дәнді дақылдарға және пайдалы майларға бай таңғы аспен бірге кофе ішіңіз. Жемістер мен көкөністерді де қосуға болады.

Ерекшелік - интервалды ашығу (IG).

Егер сіз өзіңіздің интервалды ашығу кестеңізде күніне бірінші рет тамақтануды өткізіп алсаңыз, сіз әлі де кофе іше аласыз, дейді Капилл. Бірінші тағамның теңдестірілгеніне және ағзаға қажетті барлық заттардың бар екеніне көз жеткізіңіз.


Салмақ жоғалту үшін кофеге не қосуға болады?

Ең бастысы - кофеге не қосатыныңызды бақылау.

Кофедегі тым көп кілегей мен қант кофенің қабынуға қарсы және антиоксиданттық әсерін жояды, дейді Капилл, және салмақ жоғалту мақсаттарыңызды бұзады. Оның орнына ол қантсыз сироптарды, стевияны немесе ұқсас қант алмастырғышты қолдануға кеңес береді.

Қара немесе тәтті кофе - егер сіз оған қанша қосатыныңызды бақылап отырсаңыз, екі нұсқа да жақсы.

Салмақ жоғалту үшін қай кофе жақсы жұмыс істейтініне келетін болсақ, кофеинсіз кофе мен кәдімгі кофенің құрамында бірдей мөлшерде қоректік заттар бар. Әр шыныаяқта әлі де пайдалы ниацин, калий, магний және антиоксиданттар көп болады - сондықтан сүйікті сортты таңдап, ішіңіз. Қара және тәтті кофе екеуі де жақсы, егер сіз қоспаларды азайтсаңыз.

Ал кофе қоспалары туралы не деуге болады? Олар денсаулыққа пайдалы ма?

Кофенің дәмін жек көресіз бе?

Жасыл кофе дәндерінің сығындысы деп аталатын кофенің майды жағатын күші туралы сөз болғанда, сіз міндетті түрде сәттілікке жете алмайсыз. Бұл қосымша ұнтақ, таблетка, капсула немесе сұйықтық түрінде болады.

Сығынды қуырылған дәндерге қарағанда хлороген қышқылдарының (әдетте кофенің негізгі денсаулыққа пайдасымен байланысты антиоксиданттар) жоғары деңгейі бар деп мәлімделген қуырылмаған кофе дәндерінен алынады. Жасыл кофе дәндерінің сығындысы көбінесе табиғи салмақ жоғалтуға арналған қосымша деп аталады, бұл ескі әдіспен салмақ жоғалтқысы келетіндерді ескертуі керек, өйткені, өкінішке орай, салмақ жоғалтудың керемет лекарства жоқ!

Гориннің айтуынша, жасыл кофе дәндерінің сығындысын салмақ жоғалтумен байланыстыратын алдын-ала зерттеулер бар, бірақ кез-келген жауапты тамақтану гигиенасы маманы бұл қоспаларды мақұлдай бастағанға дейін одан да көп болуы керек. Олар шынымен жұмыс істей ме, жоқ па, сіз оларды қабылдау немесе қабылдамау туралы мәселені шешкен кезде әлі де *өте* сақ болуыңыз керек. Олар кофе дәндерінен жасалғандықтан, олардың құрамында кофеин бар және сіздің күнделікті тұтынуыңыздың жоғарылауына ықпал етеді, егер сіз бәрін есептеуді ұмытып қалсаңыз, кофеиннің артық болуына әкелуі мүмкін.


Егер мен кофеин алмасам, кофеинсіз кофенің денсаулыққа немесе салмақ жоғалтуға пайдасы бар ма?

Сіздің ақпаратыңыз үшін, тіпті кофеинсіз кофенің құрамында кофеин бар, сондықтан кофеинді мүлдем ішпесеңіз, кофеинсіз кофеден де, кәдімгі кофеден де аулақ болуыңыз керек. Бірақ егер сіз жай ғана төмен кофеинді диетаны ұстанатын болсаңыз, кофеинсіз кофедегі кофеин мөлшері (200 мл-ге шамамен алты миллиграмм) сізге зиян тигізбеуі мүмкін... мүмкін, бұл сіздің салмақ жоғалту мақсаттарыңызға жетуге көп көмектеспеуі мүмкін.

"Кофеин, кофе және жасыл шай туралы зерттеулер жүргізілді және олардың барлығы артық салмақ жоғалтуға байланысты, - дейді Горин, - сондықтан оның пайдасы кофеиннен келетін сияқты көрінуі мүмкін, бірақ әзірге біз оны нақты айта алмаймыз".

Мүмкін, кофенің кейбір антиоксиданттық артықшылықтары - оның құрамында кофе бар ма, жоқ па-артық салмақпен күресуге көмектеседі. Сондай-ақ, кофеинсіз кофе ішу тәбетті басатын әсерге ие болуы мүмкін, яғни сіз жалпы калорияны аз тұтынуыңыз мүмкін.

Кофеинсіз кофенің салмақ жоғалтуға әсерін зерттейтін зерттеулер әлі жоқ, сондықтан оның кофе мен салмақ жоғалту қатынасында қандай рөл атқаратыны әлі белгісіз.



Қорытындылай келе, кофе ішу артық салмақпен күресу процесіне көмектеседі деп айтуға болады, бірақ оны салмақ жоғалтудың керемет құралы ретінде қарастыруға болмайды. Кофеин метаболизмді жылдамдатады және физикалық төзімділікті жақсартады, бұл калорияны тез тұтынуға және күн ішінде энергия деңгейінің жоғарылауына әкелуі мүмкін. Алайда, айтарлықтай нәтижеге қол жеткізу үшін кофені дұрыс тамақтану мен қалыпты физикалық белсенділікті қоса алғанда, салауатты өмір салтымен біріктіру қажет.

Сонымен қатар, кофені көп ішу ұйқысыздық, мазасыздық, ашуланшақтық, жүрек соғуының жоғарылауы және тіпті жүрек проблемалары сияқты денсаулыққа теріс әсер етуі мүмкін. Сондықтан кофені қалыпты мөлшерде тұтыну керек және оны теріс пайдаланбау керек.

Тұтастай алғанда, кофе ішу салмақ жоғалту процесінде қосымша фактор болуы мүмкін, бірақ сіз оған ғана сенбеуіңіз керек. Қажетті нәтижеге жету үшін өмір салтын өзгертуге кешенді көзқарас қажет.

Жасыл шай сізді аз калория тұтынуға мәжбүр ете ала ма?

Жасыл шайдың салмақ жоғалтуға ықпал ететін тәсілдерінің бірі-тәбеттің төмендеуі. Теориялық тұрғыдан, жасыл шайды тұтыну сізді автоматты түрде және қосымша күш жұмсамай-ақ аз калория тұтынуға мәжбүр етуі мүмкін.

Алайда, зерттеулер жасыл шайдың адамның тәбетіне әсері туралы қарама-қайшы нәтижелер берді.

Кейбір жануарларға жүргізілген зерттеулер жасыл шай сығындылары немесе EGCG қоспалары тағамнан сіңетін майдың мөлшерін азайтуы мүмкін деп болжайды, бірақ бұл адамдарда әлі расталған жоқ.

Тұтастай алғанда, жасыл шайдың негізгі әсері калория шығынын арттыру болып табылады, бұл сізді көбірек май жағуға мәжбүр етеді, бірақ ол күні бойы қанша тамақ жейтініңізге айтарлықтай әсер етпейді.

Жасыл шай майдың, әсіресе іштің зиянды майының жоғалуына көмектеседі

Қосымша фунттың нақты жоғалуы туралы айтатын болсақ, жасыл шайдың әсері салыстырмалы түрде қарапайым. Көптеген зерттеулер адамдардың салмағын жоғалтатынын көрсетсе де, ешқандай әсер етпейтіндер де бар.

Жасыл шай қоспаларына қатысты көптеген бақыланатын зерттеулердің екі шолуы адамдардың орташа есеппен 1,3 кг жоғалтқанын көрсетті. Есіңізде болсын, барлық май бірдей емес.

Тері астындағы май тері астында орналасқан, бірақ сізде висцеральды майдың едәуір мөлшері болуы мүмкін, оны іш майы деп те атайды.

Висцеральды майдың көп мөлшері қабынумен және инсулинге төзімділікпен байланысты, олар бірнеше ауыр аурулармен, соның ішінде 2 типті қант диабетімен және жүрек ауруымен тығыз байланысты.

Жасыл шай катехиндеріне бағытталған бірнеше зерттеулер салмақ жоғалтудың әсері қарапайым болғанымен, жоғалған майдың едәуір пайызы зиянды висцеральды май екенін көрсетеді.

Осылайша, жасыл шай ұзақ және салауатты өмірге әкелуі мүмкін көптеген ауыр аурулардың қаупін азайтуы керек.

Қорытынды

Жасыл шай сығындысы немесе EGCG қоспалары метаболизмнің және майдың жағылуының орташа жылдамдығына әкелуі мүмкін болса да, олардың әсері нақты фунт жоғалтуға қатысты қарапайым.

Дегенмен, әрбір дән нәтижені арттырады және оны ақуызды көбірек жеу және көмірсуларды азайту сияқты салмақ жоғалтудың басқа тиімді стратегияларымен біріктіргенде одан да жақсы болуы мүмкін.

Әрине, жасыл шайдың пайдасы тек артық салмақ жоғалтумен шектелмейтінін ұмытпаңыз. Жасыл шай басқа себептермен де пайдалы.

Зерттеулердің көпшілігінде жасыл шай сығындылары немесе оқшауланған жасыл шай антиоксиданттары бар қоспалар зерттелгенін есте сақтаңыз. Олармен салыстырғанда кәдімгі жасыл шай ішудің әсері аз болуы мүмкін, дегенмен үнемі ішудің ұзақ мерзімді пайдасы болуы мүмкін.