ТӨМЕН КӨМІРСУТЕКТІ АТКИНС ДИЕТАСЫ: ШОЛУ, ҰСЫНЫСТАР

Қаныққан майлар туралы пікірталас

Көптеген зерттеулер қаныққан майды жеу жүрек-қан тамырлары ауруларының даму қаупі факторы болып табылатын LDL ("жаман") холестерин деңгейін жоғарылатуы мүмкін деп болжайды.

Жақында американдық жүрек ассоциациясының қаныққан майдың жүрек-қан тамырлары ауруларына әсерін қарастырған шолуы қаныққан майларды полиқанықпаған майлармен алмастыру жүрек-қан тамырлары ауруларының деңгейін шамамен 30 пайызға төмендетуге көмектесетінін көрсетті.

Кейбір шолулар сонымен қатар диетадағы қаныққан майларды полиқанықпаған майлармен алмастыру инфаркт пен инсульт сияқты жүрек-қан тамырлары ауруларының қаупін азайтады деп болжайды.

Алайда, ғылыми әдебиеттердің басқа шолуларында қаныққан майды тұтынудың төмендеуі мен жүрек-қан тамырлары ауруларының даму немесе өлім қаупінің төмендеуі арасындағы байланыс анықталмады. Сонымен қатар, кейбір сарапшылар барлық қаныққан майлар жүрек-қан тамырлары ауруларының даму қаупіне бірдей әсер етпейді деп санайды. Басқалары жалпы диета диетадан жеке қоректік заттарды шығарудан гөрі маңызды деп санайды.

Басқа диеталармен салыстырғанда, кейбір зерттеулер Аткинс диетасы мен басқа да төмен көмірсутекті диеталар салмақ жоғалтуға және қандағы қант, HDL холестерині (жақсы), триглицеридтер және басқа да денсаулық көрсеткіштерінің жақсаруына әкелуі мүмкін екенін көрсетеді. майсыз диеталар.

Төмен көмірсутекті жоғары майлы диеталар (LCHF), мысалы, Аткинс диетасы, "жаман" LDL холестерин деңгейін жоғарылатады ма, жоқ па, әр адамға байланысты.

Орташа салмағы бар 30 жасты қамтитын бір зерттеуде LCHF (жоғары майлы) диетасын 3 апта бойы ұстану LDL ("жаман") холестерин деңгейін, сондай-ақ жалпы холестерин мен HDL ("жақсы") холестеринді бақылау тобымен салыстырғанда айтарлықтай арттырды.

Алайда, LDL-дің диетаға жеке реакциясы әр түрлі болды. LDL (жаман) холестерин деңгейінің жеке жоғарылауы 5-тен 107 пайызға дейін болды.

2021 жылы орташа салмағы бар 18 бен 30 жас аралығындағы дені сау әйелдерді қамтитын тағы бір шағын зерттеу LCHF кетогендік диетасының LDL ("жаман") холестерин деңгейіне әсерін зерттеді. 4 апта бойы қаныққан майы жоғары қатаң LCHF диетасы бақылау диетасымен салыстырғанда зерттеуге қатысушылардың барлығында LDL ("жаман") холестерин деңгейін айтарлықтай арттырды.

Бұл Аткинс диетасы сияқты жоғары майлы диетаны қолданып көрсеңіз, дененің реакциясын бағалау үшін холестерин деңгейін бақылау керек екенін көрсетеді.

Төмен көмірсутекті диеталар салмақ жоғалтуға әкелетін себептердің бірі-көмірсулардың азаюы және ақуызды тұтынудың жоғарылауы тәбеттің төмендеуіне әкелуі мүмкін, бұл сізге көп ойланбастан аз калория жеуге көмектеседі .

Аткинс диетасы-4 фазалық жоспар

Міне, Аткинс диетасын қалай ұстануға болатыны туралы қысқаша сипаттама.

Аткинс диетасы 4 түрлі фазадан тұрады:

- 1 кезең (индукция):  2 апта ішінде күніне 20 грамнан аспайтын көмірсулар.

Майлы және ақуызды тағамдарды, сондай-ақ жапырақты жасыл сияқты көмірсуы аз көкөністерді жеңіз. Бұл салмақ жоғалту процесін бастайды.

- 2-кезең (теңдестіру):  диетаңызға біртіндеп жаңғақтарды, көмірсуы аз көкөністерді және аз мөлшерде жемістерді қосыңыз.

- 3-кезең (дәл баптау):  мақсатты салмағыңызға өте жақын болған кезде, салмақ жоғалту процесі баяулағанша диетаңызға көбірек көмірсулар қосыңыз.

- 4-кезең (техникалық қызмет көрсету):  мұнда сіз салмақ қоспай-ақ ағзаңыз көтере алатындай пайдалы көмірсуларды жей аласыз.

Алайда, бұл фазалардың барлығы қажет болмауы мүмкін.

Кейбір адамдар индукция кезеңін мүлдем өткізіп жіберіп, басынан бастап диетаға көптеген көкөністер мен жемістерді қосуды жөн көреді. Бұл тәсіл өте тиімді болуы мүмкін және денеге жеткілікті қоректік заттар мен талшықтардың түсуін қамтамасыз етуге көмектеседі.

Басқалары индукция фазасында шексіз болуды жөн көреді. Бұл өте төмен көмірсутекті кетогендік диета (кето диетасы) деп те аталады.

Шектелуі керек тағамдар

Аткинс диетасын ұстанатын адамдарға келесі тағамдардан бас тартуға немесе шектеуге кеңес беріледі:

- қант: алкогольсіз сусындарда, жеміс шырындарында, торттарда, кәмпиттерде, балмұздақта және ұқсас тағамдарда кездеседі
- дәнді дақылдар: бидай, айран, қара бидай, арпа, күріш.
- "диеталық" және "төмен калориялы" тағамдар: кейде қант көп болады
- көмірсуларға бай көкөністер: сәбіз, репа және т. б. (тек индукция үшін)
- жоғары көмірсутекті жемістер: банан, алма, апельсин, алмұрт, жүзім (тек индукция үшін)
- крахмал: картоп, тәтті картоп (тек индукция кезінде)
- бұршақ дақылдары: жасымық, бұршақ, ноқат және т.б. (тек индукция үшін).

Тұтынылатын тағамдар

Аткинс диетасын ұстану кезінде сіз диетаңызды осы тағамдарға негіздеуіңіз керек:

- ет: сиыр еті, шошқа еті, қой еті, тауық еті, бекон және т. б.
- майлы балық және теңіз өнімдері: лосось, форель, сардина және скумбрия
-жұмыртқа: байытылған омега-3 немесе пассивті-қоректік заттарға бай (16)
- төмен көмірсутекті көкөністер: қырыққабат, шпинат, брокколи, спаржа және т. б.
- майсыз сүт өнімдері: май, ірімшік, кілегей, майсыз йогурт
- жаңғақтар мен тұқымдар: Бадам, макадамия жаңғағы, жаңғақ, күнбағыс тұқымы
- пайдалы майлар: зәйтүн майы, кокос майы, авокадо және авокадо майы.

Тамағыңызды майға бай ақуыз көзіне айналдырыңыз, көкөністерді, жаңғақтарды және пайдалы майларды көп қосыңыз.


Сусындар

Міне, Аткинс диетасында қолайлы кейбір сусындар.

- Су. Әдеттегідей, су сіздің негізгі сусыныңыз болуы керек.
- Кофе. Кофе құрамында антиоксиданттардың көп мөлшері бар және денсаулыққа пайдалы болуы мүмкін.
- Жасыл шай. Жасыл шайдың құрамында антиоксиданттардың көп мөлшері бар.

Аткинс диетасын ұстанған кезде алкогольді аз мөлшерде ішуге болады. Қант қосылмаған құрғақ шараптарға жабысыңыз және сыра сияқты жоғары көмірсутекті сусындардан аулақ болыңыз.

Ал вегетарианшылар туралы не деуге болады?

Аткинстің өсімдік негізіндегі диетасын ұстану қосымша жоспарлауды қажет етеді. Аткинс диетасының негізі майға бай ақуыз көздеріне (әдетте ет, майлы балық және сүт өнімдері) негізделгендіктен, вегетариандық немесе вегетариандық диетаны ұстанатын адамдар қоректік заттарға деген қажеттіліктерін қанағаттандыру үшін оларды балама нұсқалармен ауыстыруы керек.

Ақуызды алу үшін соя негізіндегі өнімдерді қолдануға болады және көптеген жаңғақтар мен тұқымдарды жеуге болады. Зәйтүн майы мен кокос майы өсімдік майларының тамаша көзі болып табылады.

Лакто-ово вегетарианшылары жұмыртқа, ірімшік, май, ауыр кілегей және басқа да майы жоғары сүт өнімдерін тұтынуы мүмкін.

Аткинстің 1 аптаға арналған мәзірі

Бұл Аткинс диетасының бір апталық мәзірі.

Бұл кіріспе кезеңге сәйкес келеді, бірақ басқа кезеңдерге көшкен сайын көмірсуы жоғары көкөністер мен кейбір жемістерді көбірек қосу керек.

Дүйсенбі
таңғы ас: кокос майына қуырылған жұмыртқа мен көкөністер
түскі ас: зәйтүн майы мен бір уыс жаңғақ қосылған тауық салаты
кешкі ас: көкөністер қосылған стейк

Сейсенбі
таңғы ас: бекон қосылған жұмыртқа
түскі ас: алдыңғы кештен қалған көкөністер қосылған тауық еті
кешкі ас: көкөністер мен май қосылған тоқашсыз чизбургер.

Сәрсенбі
таңғы ас: майға қуырылған көкөністер қосылған омлет
түскі ас: аздап зәйтүн майы қосылған асшаян салаты
кешкі ас: көкөністермен қуырылған сиыр еті.

Бейсенбі
таңғы ас: кокос майына қуырылған көкөністер қосылған жұмыртқа
түскі ас: алдыңғы кешкі астан қалған қуырылған картоп
кешкі ас: май мен көкөністер қосылған лосось

Жұма
таңғы ас: бекон қосылған жұмыртқа
түскі ас: зәйтүн майы мен бір уыс жаңғақ қосылған тауық салаты
кешкі ас: көкөністер қосылған котлеттер

Сенбі
таңғы ас: майға қуырылған түрлі көкөністер қосылған омлет
түскі ас: кештен қалған котлеттер
кешкі ас: көкөністер қосылған шошқа еті

Жексенбі
таңғы ас: бекон қосылған жұмыртқа
түскі ас: кештен қалған шошқа еті
кешкі ас: сальса мен көкөністер қосылған грильдегі тауық қанаттары

Диетаңызға әртүрлі көкөністерді қосуды ұмытпаңыз.

Көмірсуы аз қоректік тағамдар

Көптеген адамдар Аткинс диетасы кезінде тәбетінің төмендегенін сезінеді. Кейбіреулер күніне үш рет (кейде тек екі) тамақтану арқылы өздерін қанағаттанарлық сезінетінін айтады.

Алайда, егер сіз тамақ арасында аштық сезінсеңіз, мұнда тез, пайдалы тағамдар бар:

- тамақ қалдықтары (түскі, кешкі астан)
- пісірілген жұмыртқа
- бірнеше тілім ірімшік
- ет бөлігі
- бір уыс жаңғақ
- грек йогуртының бірнеше нұсқасы
- жидектер мен кілегей
- сәбіз (индукция кезінде абай болыңыз)
- жемістер (индукциядан кейін)


Аткинс диетасын сатып алудың қарапайым тізімі

Органикалық тағамдарды жеудің қажеті жоқ, бірақ әрқашан сіздің бюджетіңізге сәйкес келетін ең аз өңделген нұсқаны таңдауға тырысыңыз.

- ет: сиыр еті, тауық еті, қой еті, шошқа еті, бекон.
- майлы балық: Лосось, форель және т. б.
- асшаяндар мен ұлулар.
- жұмыртқа.
- сүт өнімдері: грек йогурты, ауыр кілегей, май, ірімшік.
- көкөністер: Шпинат, қырыққабат, салат, қызанақ, брокколи, гүлді қырыққабат, спаржа, пияз және т. б.
- жидектер: көкжидек, құлпынай және т. б.
- жаңғақтар: бадам, жаңғақ, жаңғақ және т. б.
- тұқымдар: күнбағыс тұқымдары, асқабақ тұқымдары және т. б.
- жемістер: алма, алмұрт, апельсин.
- кокос майы
- зәйтүн
- қосымша вирджин зәйтүн майы
- қара шоколад
- авокадо
- дәмдеуіштер: теңіз тұзы, бұрыш, куркума, даршын, сарымсақ, ақжелкен және т. б.

Кето мен Аткинс диеталарының ұқсастықтары

Кето және Аткинс диеталары-көмірсуы аз диеталар және оларды қатаң сақтау салмақ жоғалтуға әкелуі мүмкін.

Диеталардың ешқайсысы калорияларды санауды қажет етпейді, бірақ сіз тұтынатын көмірсулардың мөлшерін бақылауыңыз керек. Кето диетасында сіз майлар мен ақуыздардан келетін калорияларды дұрыс бөлуді қамтамасыз етуіңіз керек.

Бұл диеталардың тағы бір жалпы ерекшелігі-олардың екеуі де өте шектеулі және оларды ұстану қиын. US News & World Report Аткинс диетасын "ұстанудың қарапайымдылығын" 5 - тен 2-ге, ал кетоны 1,9-ға бағалайды.


Кето мен Аткинс диеталарының айырмашылықтары

Кето диетасы мен Аткинс диетасы арасындағы негізгі айырмашылықтардың бірі-тұтынуға рұқсат етілген ақуыз мөлшері. Аткинс диетасында шектеулер жоқ, ал кетогендік диетада ақуыз күнделікті калориялардың шамамен 20 пайызын құрайды.

Тағы бір үлкен айырмашылық-кето диетасында дене диетаның барлық кезеңінде кетоз күйінде болады, ал Аткинс диетасында кетоз тек бірінші және мүмкін екінші фазада рөл атқарады және қанша ақуыз алатыныңызға байланысты кепілдік берілмейді. Аткинс диетасында сіз көмірсуларды уақыт өте келе қайта енгізесіз, ал кето диетасында көмірсулар әрқашан шектеулі.

Бұл Аткинс диетасы ұзақ мерзімді перспективада тұрақты болуы мүмкін дегенді білдіреді, өйткені ол соншалықты шектеулі емес және сіздің денеңіздің кетозда қалуын қамтамасыз етуді талап етпейді. Сонымен қатар, Аткинс диетасында уақыт өте келе квиноа, сұлы жармасы және жемістер сияқты қоректік тағамдарды қосуға болады, деп атап өтті Аткинс веб-сайты.

Аткинс диетасын ұстанудың оң және теріс жақтары

Кез-келген танымал диета сияқты, шектеулі тамақтану жоспарын ұстанудың да пайдасы мен қаупі бар. Аткинс диетасы үшін олардың кейбірін қарастырыңыз.

Артықшылықтары

- Біріншіден,бұл диетаны ұстану оңай. Сіз бірнеше тағам топтарына назар аударасыз, ал қарапайымдылығы-тағамды өлшеудің қажеті жоқ және сіз өзіңізді сыртта қалғандай сезінбейсіз.

- Өңделген тағамдарды күнделікті рационнан алып тастау және оларды жапырақты жасыл және пайдалы майлар сияқты нақты тағамдармен алмастыру - Аткинс жоспарының негізі - сіздің денсаулығыңызға айтарлықтай оң әсер етуі және тіпті созылмалы аурулардың даму қаупін төмендетуі мүмкін екендігі туралы нақты ғылыми дәлелдер бар. 2020 жылы Nutrients журналында жарияланған шолуда соңғы онжылдықта өңделген тағамдарға қарсы жүргізілген зерттеулердің нәтижелері соншалықты сенімді, бұл жалпы азық-түлікті таңдау мен өндіруде түбегейлі өзгерістер қажет екенін көрсетеді.

- Төмен көмірсутекті диетаны ұстану қандағы қант деңгейінің жоғарылауының шешімін іздейтін 2 типті қант диабетімен ауыратын адамдарға да көмектесе алады. Көмірсуларды азайту салмақ жоғалтқыңыз келсе де, денсаулыққа пайдалы болуы мүмкін. Мысалы, 2015 жылғы зерттеулерге шолу көмірсулардың шектелуі 2 типті қант диабеті мен метаболикалық синдромды емдеуге көмектесетінін көрсетті.


Кемшіліктері

- Екінші жағынан, сіз Аткинстің тамақтану тәсілімен теңдестірілген диетаны ала алмайсыз.

- Сонымен қатар, талшық жетіспейді - бұл қанықтыруға көмектесетін және зиянды тартымдылықты тежейтін маңызды қоректік зат. Дәнді дақылдар мен жемістер сияқты барлық азық - түлік топтарын өткізіп жіберу арқылы, Егер сіз қоректік заттарды витаминді - минералды қоспалармен толтырсаңыз да, сіз жеткілікті талшыққа ие болмайсыз.

- Ақырында, Аткинс диетасы дегидратацияны тудыруы мүмкін, бұл бас айналуға немесе энергияны жоғалтуға әкелуі мүмкін. Көмірсулар ағзадағы суды сақтайды, сондықтан көмірсулар жемеген кезде сіз көп су жоғалтасыз. Ол сондай-ақ зәр қышқылының деңгейін жоғарылатып, подагра шабуылын тудыруы, зәрдегі кальцийдің жоғалуын арттыруы және бүйрек пен бауырды шамадан тыс жүктеуі мүмкін.

Зерттеушілер жоғары ақуызды диеталар салмақ жоғалтқысы келетін кейбір адамдар үшін пайдалы болуы мүмкін екенін ескертеді, бірақ бұл әдіс сіз үшін қауіпсіз екеніне көз жеткізу үшін дәрігермен кеңесу маңызды. Кейбір зерттеулер ақуызы жоғары диета бүйректің жеңіл дисфункциясы бар әйелдерде бүйрек функциясының төмендеуіне әкелуі мүмкін деп болжайды.

Осыған қарамастан, егер сіз ақуызды тұтынуды арттырсаңыз, көбірек су ішуді ұмытпаңыз. Аткинс диетасы күніне кемінде сегіз стакан ішуді ұсынады.

Қорытынды

Егер сіз Аткинс диетасына байыпты болсаңыз, бастамас бұрын көбірек білу үшін Аткинс кітаптарының бірін сатып алыңыз.

Дегенмен, осы мақаладағы егжей-тегжейлі нұсқаулықта табысқа жету үшін қажет нәрсенің бәрі болуы керек.

Аткинс диетасы салмақ жоғалтудың тиімді әдісі болуы мүмкін, бірақ бұл бәріне бірдей бола бермейді. Жаңа піскен тағамдарды немесе жоғары сапалы етті алу әрқашан оңай емес, және көбінесе бұл өнімдерге сену көптеген адамдар үшін өте қымбат болуы мүмкін.

Сонымен қатар, шектеулі диеталар кейбір адамдарда тәртіпсіз тамақтану әдеттерін дамыту ықтималдығын арттыратыны дәлелденді.

Холестерин деңгейі жоғары немесе жүрек-қан тамырлары ауруларының қаупі жоғары адамдар Аткинс диетасын ұстану кезінде қолайсыз өзгерістер үшін холестерин деңгейін бақылап отыруы керек. Қант диабетімен ауыратын адамдар Аткинс диетасын бастамас бұрын дәрігермен кеңесу керек.

Сонымен қатар, бүйрек ауруы бар адамдар мен жүкті әйелдер Аткинс диетасын ұстанбауы керек.

Әдеттегідей, салмақ жоғалтуға арналған жаңа диетаны бастамас бұрын, оның жеке денсаулық қажеттіліктеріңізге сәйкес келетініне көз жеткізу үшін дәрігермен немесе диетологпен кеңесіңіз.