Тұрақты жаттығулардың негізгі артықшылықтары

1. Жаттығу сізді бақытты ете алады

Жаттығулар сіздің көңіл-күйіңізді жақсартады және депрессия, алаңдаушылық және стресс сезімін азайтады.

Жаттығу мидың стресс пен алаңдаушылықты реттейтін бөліктеріндегі өзгерістерді тудырады. Жаттығулар сонымен қатар депрессияны жеңілдететін серотонин мен норадреналин гормондарына мидың сезімталдығын арттырады.

Сонымен қатар, жаттығулар оң эмоцияларды тудыруға және ауырсынуды қабылдауды азайтуға көмектесетін белгілі эндорфиндердің өндірісін арттырады.

Бір қызығы, сіздің жаттығуларыңыз қаншалықты қарқынды болғаны маңызды емес. Жаттығулар физикалық белсенділіктің қарқындылығына қарамастан көңіл-күйіңізді жақсарта алатын сияқты.

Шын мәнінде, депрессия диагнозы бар 24 әйелді зерттеуде кез келген қарқындылықтағы жаттығулар депрессия сезімін айтарлықтай төмендетті.

Жаттығудың адамның көңіл-күйіне әсері соншалық, жаттығу (жаттығуды жасамау) туралы шешім тіпті қысқа уақыт аралығында да маңызды.

19 ғылыми зерттеуге шолу көрсеткендей, жаттығуды тоқтатқан белсенді адамдар бірнеше аптадан кейін де депрессия мен мазасыздық белгілерінің айтарлықтай артқанын көрсетті.

2. Жаттығулар салмақ жоғалтуға көмектеседі

Кейбір зерттеулер мобильділіктің төмендігі салмақ пен семіздіктің негізгі факторы екенін көрсетті.

Жаттығудың салмақ жоғалтуға әсерін түсіну үшін жаттығу мен энергия шығыны (калория шығыны) арасындағы байланысты түсіну маңызды.

Сіздің денеңіз энергияны үш жолмен пайдаланады:

- ас қорыту
- жаттығулар
- жүрек соғысы және тыныс алу сияқты дене функцияларын сақтау

Диета ұстанған кезде, калорияларды тұтынуды азайту метаболизм жылдамдығын төмендетеді, бұл салмақ жоғалтуды уақытша кешіктіруі мүмкін. Керісінше, тұрақты жаттығулар сіздің метаболизм жылдамдығын арттырады, бұл салмақ жоғалтуға көмектесетін көп калорияларды жағуға мүмкіндік береді.

Сонымен қатар, зерттеулер аэробты жаттығуларды қарсылық жаттығуларымен үйлестіру майды жағуды және бұлшықет массасын сақтауды барынша арттыруға болатындығын көрсетті, бұл салмақты бақылау және бұлшықет массасын сақтау үшін маңызды.

3. Жаттығу бұлшықеттер мен сүйектерге пайдалы.

Жаттығу күшті бұлшықеттер мен сүйектерді құруда және сақтауда маңызды рөл атқарады.

Ауыр атлетика сияқты жаттығулар ақуызды жеткілікті мөлшерде қабылдаумен үйлескенде бұлшықет құрылысын ынталандыруы мүмкін.

Өйткені жаттығу бұлшықеттердің аминқышқылдарды сіңіру қабілетін арттыратын гормондарды шығаруға көмектеседі. Бұл олардың өсуіне көмектеседі және олардың бұзылуын азайтады.

Адамдар қартайған сайын бұлшықет массасын жоғалтады, бұл жарақат алу қаупін арттырады. Бұлшықеттердің жоғалуын азайту және қартаю кезінде күшті сақтау үшін тұрақты физикалық белсенділік қажет.

Жаттығу сүйек тығыздығын арттыруға көмектеседі, сонымен қатар кейінгі өмірде остеопороздың алдын алуға көмектеседі.

Кейбір зерттеулерге сәйкес, жоғары әсер ететін жаттығулар (мысалы, гимнастика немесе жүгіру) немесе ерекше әсер ететін спорт түрлері (мысалы, футбол және баскетбол) жүзу және велосипед тебу сияқты спорт түрлеріне қарағанда сүйек тығыздығын жақсартуы мүмкін.

4. Жаттығулар сіздің энергия деңгейіңізді арттырады.

Жаттығу көптеген адамдар үшін, соның ішінде әртүрлі медициналық жағдайы бар адамдар үшін нағыз қуат күшейткіш болуы мүмкін.

Бұрынғы бір зерттеу тұрақты шаршау туралы хабарлаған 36 адамда 6 апталық тұрақты жаттығулар шаршау сезімін төмендететінін көрсетті.

Жаттығудың жүрек пен өкпе үшін керемет пайдасын ұмытпайық. Аэробты жаттығулар жүрек-тамыр жүйесін нығайтады және өкпенің денсаулығын жақсартады, бұл энергия деңгейін айтарлықтай арттыруы мүмкін.

Көбірек қозғалған кезде, жүрегіңіз көбірек қан айдайды, бұл сіздің жұмыс істейтін бұлшықеттеріңізге көбірек оттегі береді. Тұрақты жаттығулар арқылы жүрегіңіз тиімдірек болады және қан ағымына оттегін жеткізе алады, бұл бұлшықеттеріңізді тиімдірек етеді.

Уақыт өте келе, бұл аэробты жаттығу өкпеңізге аз жүктеме түсіреді және бірдей әрекеттерді орындау үшін аз энергия қажет етеді - бұл ауыр жаттығулар кезінде тыныс алу ықтималдығы аз болатын себептердің бірі.

Сонымен қатар, жаттығулар қатерлі ісік сияқты басқа аурулары бар адамдарда қуат деңгейін жоғарылататыны көрсетілген.

5. Жаттығулар созылмалы аурудың қаупін азайтады

Тұрақты физикалық белсенділіктің болмауы созылмалы аурулардың негізгі себебі болып табылады.

Тұрақты жаттығулар инсулинге сезімталдықты, жүрек денсаулығын және дене құрамын жақсартатыны дәлелденген. Жаттығу қан қысымы мен холестерин деңгейін де төмендетеді.

Атап айтқанда, жаттығулар келесі созылмалы жағдайларды азайтуға немесе болдырмауға көмектеседі:

- 2 типті қант диабеті. 

Тұрақты аэробты жаттығулар 2 типті қант диабетін кешіктіреді немесе алдын алады.

Сондай-ақ олардың 1 типті қант диабеті бар адамдар үшін денсаулыққа айтарлықтай пайдасы бар. 2 типті қант диабеті үшін қарсылық жаттығулары май массасын, қан қысымын, майсыз дене массасын, инсулинге төзімділікті және гликемиялық бақылауды жақсартуды қамтиды.

- Жүрек аурулары. 

Жаттығу жүрек-қан тамырлары ауруларының қауіп факторларын азайтады, сонымен қатар жүрек-қан тамырлары аурулары бар адамдар үшін емдік құрал болып табылады.

- Қатерлі ісіктің көптеген түрлері.

Жаттығулар сүт безі, тоқ ішек, эндометрия, өт қабы, бүйрек, өкпе, бауыр, аналық без, ұйқы безі, қуық асты безі, қалқанша безі, асқазан және өңеш ісіктерін қоса алғанда, бірнеше қатерлі ісік түрлерінің қаупін азайтуға көмектеседі.

- Жоғары холестерин. 

Тұрақты, орташа қарқынды физикалық белсенділік LDL (жаман) холестериннің жоғарылауын сақтай отырып немесе өтей отырып, HDL (жақсы) холестеринді арттырады.

Зерттеулер LDL деңгейін төмендету үшін жоғары қарқынды аэробты белсенділік қажет деген теорияны қолдайды.

- Гипертония: 

тұрақты аэробты жаттығуларға қатысу тыныштықтағы систолалық қан қысымын 5–7 мм сын.бағ. төмендетуі мүмкін. гипертониясы бар адамдарда.

Керісінше, тұрақты жаттығулардың болмауы, тіпті қысқа мерзімде де - іштегі майдың айтарлықтай өсуіне әкелуі мүмкін, бұл 2 типті қант диабеті мен жүрек ауруының даму қаупін арттыруы мүмкін.

Сондықтан іштің майын азайту және осы жағдайлардың даму қаупін азайту үшін тұрақты физикалық белсенділік ұсынылады.

6. Жаттығу тері денсаулығына көмектеседі

Сіздің теріңізге денеңіздегі тотығу стрессінің мөлшері әсер етуі мүмкін.

Тотығу стрессі дененің антиоксиданттық қорғанысы бос радикалдар деп аталатын қосылыстардан туындаған жасуша зақымдануын толық қалпына келтіре алмаған кезде пайда болады. Бұл жасуша құрылымын зақымдауы және теріңізге теріс әсер етуі мүмкін.

Қарқынды және шаршағыш физикалық белсенділік тотығу зақымдануына ықпал етуі мүмкін болса да, тұрақты, қалыпты жаттығулар сіздің денеңіздің жасушаларды қорғауға көмектесетін табиғи антиоксиданттардың өндірісін арттырады.

Сол сияқты, жаттығу қан ағымын ынталандырады және тері жасушаларының бейімделуіне себеп болады, бұл терінің қартаю белгілерінің басталуын бәсеңдетуге көмектеседі (36).

7. Жаттығу миға және есте сақтауға көмектеседі

Жаттығу мидың жұмысын жақсартады және есте сақтау және ойлау қабілеттерін сақтайды.

Біріншіден, жаттығу жүрек соғу жиілігін арттырады, бұл миға қан мен оттегінің ағынын арттырады. Олар сонымен қатар ми жасушаларының өсуін жақсартатын гормондардың өндірісін ынталандыруы мүмкін.

Сонымен қатар, созылмалы аурулардың алдын алу үшін жаттығу қабілеті сіздің миыңызға пайдалы болуы мүмкін, өйткені бұл жағдайлар мидың жұмысына әсер етуі мүмкін.

Тұрақты физикалық белсенділік әсіресе егде жастағы адамдар үшін өте маңызды, өйткені қартаю тотығу стрессімен және қабынумен біріктіріліп, ми құрылымы мен қызметінің өзгеруіне ықпал етеді.

Жаттығу егде жастағы адамдарда ақыл-ой қызметін жақсартуға көмектесетін мидың есте сақтау және оқу үшін маңызды бөлігі болып табылатын гиппокамптың көлемін ұлғайтуға әкелетіні көрсетілген.

Соңында, жаттығулар Альцгеймер және деменция сияқты жағдайларға ықпал ететін мидағы өзгерістерді азайтады.

8. Жаттығулар демалуға және ұйқының сапасын жақсартуға көмектеседі.

Тұрақты жаттығулар демалуға және жақсы ұйықтауға көмектеседі.

Ұйқы сапасы бойынша жаттығу кезінде пайда болатын энергияның сарқылуы (жоғалуы) ұйқы кезінде қалпына келтіру процестерін ынталандырады.

Сонымен қатар, жаттығу кезінде дене температурасын көтеру ұйқы кезінде дене температурасын төмендетуге көмектесу арқылы ұйқының сапасын жақсартады деп саналады.

Жаттығудың ұйқыға әсері туралы көптеген зерттеулер осындай қорытындыға келді.

Алты зерттеудің бір шолуы жаттығу бағдарламасына қатысу өздігінен есеп беретін ұйқы сапасын жақсартуға және ұйқының кешігуін, ұйықтауға кететін уақытты азайтуға көмектесетінін көрсетті.

4 айға созылған бір зерттеу созылмалы ұйқысыздықпен ауыратын адамдарда созылу және қарсылық жаттығулары жақсы ұйықтауға әкелетінін көрсетті.

Оянғаннан кейін ұйқыға оралыңыз, созылу және қарсылық жаттығуларынан кейін ұйқы ұзақтығы мен ұйқы сапасы жақсарды. Стретчинг тобында да мазасыздық төмендеді.

Сонымен қатар, тұрақты жаттығулар ұйқының бұзылуынан жиі зардап шегетін егде жастағы адамдарға пайдалы көрінеді.

Сіз жаттығуларды таңдауда икемді бола аласыз. Жалғыз аэробты жаттығулар немесе қарсылық жаттығуларымен біріктірілген аэробты жаттығулар ұйқының сапасын жақсартатын сияқты.

9. Жаттығулар ауырсынуды азайтады

Созылмалы ауырсынуды әлсірететін болса да, жаттығулар оны азайтуға көмектеседі.

Шын мәнінде, көптеген жылдар бойы созылмалы ауырсынуды емдеуге арналған ұсыныс демалыс және отырықшы белсенділік болды. Дегенмен, соңғы зерттеулер жаттығулардың созылмалы ауырсынуды жеңілдетуге көмектесетінін көрсетеді.

Шын мәнінде, бірнеше зерттеулерді шолу жаттығулардың созылмалы ауруы бар адамдарға ауырсынуды азайтуға және өмір сапасын жақсартуға көмектесетінін көрсетті.

Бірнеше зерттеулер сонымен қатар жаттығулар әртүрлі денсаулық жағдайларымен байланысты ауырсынуды бақылауға көмектесетінін көрсетеді, соның ішінде созылмалы бел ауруы, фибромиалгия және созылмалы иық жұмсақ тінінің ауруы, бірақ бірнешеу.

Сонымен қатар, физикалық белсенділік ауырсынуға төзімділікті арттырады және ауырсынуды қабылдауды азайтады.

10. Жаттығулар жыныстық өміріңізді жақсартады

Жаттығулар жыныстық белсенділікті арттыратыны дәлелденген.

Тұрақты жаттығулар жүректі нығайтады, қан айналымын жақсартады, бұлшықет тонусын жақсартады және икемділікті арттырады, мұның барлығы жыныстық өміріңізді жақсартады.

Дене белсенділігі жыныстық белсенділіктің жиілігін арттыру арқылы жыныстық өнімділікті және жыныстық ләззат алуды жақсартады.

Бір қызығы, бір зерттеу менопаузадан кейінгі 405 әйелде тұрақты жаттығулардың жыныстық функция мен тілектің жоғарылауымен байланысты екендігі анықталды.

10 зерттеуге шолу сонымен қатар 6 ай бойы аптасына кемінде 160 минут жаттығу ерлердегі эректильді функцияны айтарлықтай жақсартуға көмектесетінін көрсетті.

Сонымен қатар, тағы бір зерттеу үйді 6 минуттық қарапайым серуендеу 41 ер адамға эректильді дисфункция белгілерін 71% азайтуға көмектескенін көрсетті.

Тағы бір зерттеу жыныстық қатынасты төмендететін поликистозды аналық без синдромы бар әйелдер 16 апта бойы тұрақты қарсылық жаттығуларымен жыныстық қатынасты арттыратынын көрсетті.

Қорытындылай келе, дене жаттығуларының адам ағзасына көптеген пайдалы әсерлері бар екенін атап өтуге болады. Олар жүрек-тамыр жүйесінің жағдайын жақсартады, бұлшықеттер мен буындарды нығайтады, дененің төзімділігі мен икемділігін арттырады, көңіл-күйді жақсартады және стресс деңгейін төмендетеді.

Сонымен қатар, тұрақты жаттығулар артық салмақ пен семіздікпен күресуге көмектеседі, сондай-ақ қант диабеті, гипертония, тірек-қимыл аппаратының аурулары және т.б. сияқты көптеген аурулардың даму қаупін азайтады.

Жасына, фитнес деңгейіне немесе белсенділік түріне қарамастан, жаттығу салауатты өмір салтының маңызды құрамдас бөлігі болуы мүмкін. Олар өмір сапасын жақсартуға және оның ұзақтығын ұзартуға көмектеседі.

Сондықтан әркім өзіне қолайлы спорт түрін таңдап, оның денсаулыққа пайдасын көруі үшін адамдарды спортпен және дене шынықтырумен айналысуға ынталандырып, әртүрлі спорт пен фитнеспен айналысуға мүмкіндік берген жөн.