Отырып тұру жаттығуын (скваттар) денсаулық пен күштің қарапайым жолы

1. Бұлшықеттер мен буындарды нығайту

Отырып тұру жаттығу (скваттар) негізгі бұлшықет топтарын белсенді түрде тартады: квадрицепс, бөксе, сіңір, негізгі бұлшықеттер және тіпті балтырлар. Тұрақты жаттығулар төменгі дене бұлшықеттерінің күші мен төзімділігін арттырады. Жаттығу сонымен қатар буындарды, әсіресе тізе мен жамбасты нығайтуға көмектеседі, бұл жарақат алу қаупін азайтады.

2. Жақсартылған поза мен үйлестіру

Отырып тұру жаттығу (скваттар) дұрыс орындау үшін арқаңызды тік ұстап, негізгі бұлшықеттерді белсендіру керек. Бұл дұрыс қалыпқа жауап беретін бұлшықеттерді нығайтуға көмектеседі. Сонымен қатар, жаттығуды орындау күнделікті өмірде маңызды болып табылатын қозғалыстардың тепе-теңдігі мен координациясын дамытады.

3. Метаболизмнің жоғарылауы

Отырып тұру жаттығу (скваттар) - бұл бірден көптеген бұлшықеттерді белсендіретін көп буынды жаттығулар. Бұл жаттығу аяқталғаннан кейін де қарқынды калория жағуға ықпал етеді. Тұрақты отырып тұру жаттығу метаболизмді жақсартуға көмектеседі, бұл әсіресе салмақ жоғалтқысы келетіндер үшін пайдалы.

4. Функционалдық күштің жоғарылауы

Отырып тұру жаттығу  орындықтан тұру немесе заттарды көтеру сияқты күнделікті орындайтын қозғалыстарға еліктейді. Бұл оларды жайлы өмір сүру үшін қажетті функционалдық күшті жақсартудың тамаша тәсілі етеді.

5. Жүрек-қантамыр жүйесі үшін пайдасы

Отырып тұру жаттығу жылдам қарқынмен орындау немесе вариацияларды қосу (мысалы, секіру скваттары) арқылы сіз жүрек-қан тамырларының жұмысын айтарлықтай жақсарта аласыз. Мұндай жаттығулар жүрек соғу жиілігін арттырады, жалпы төзімділікті арттырады.

6. Қол жетімділік және өзгермелілік

Отырып тұру жаттығудын негізгі артықшылықтарының бірі - олардың қарапайымдылығы мен қол жетімділігі. Сізге спортзалға барудың немесе арнайы жабдықтың болуының қажеті жоқ. Сонымен қатар, жаттығулардың ондаған нұсқалары бар: дене салмағындағы отырып тұру жаттығу, гантельді отырып тұру жаттығу, плиометрия, бір аяқты отырып тұру жаттығу және т.б.  Бұл жаттығуларды әртараптандыруға және оларды жаттығулардың кез келген деңгейіне бейімдеуге мүмкіндік береді.

Қауіпсіз орындауға арналған кеңестер

- Арқаңызды тік ұстаңыз, беліңізді дөңгелетпеңіз.
- Сіздің тізеңіз саусақтарыңыздың бағытымен қозғалуы керек, бірақ олардан асып кетпеуі керек.
- Аяғыңыздың толығымен еденге тиіп тұрғанына және салмағыңыз біркелкі бөлінгеніне көз жеткізіңіз.
- Бірте-бірте жүктемені арттыра отырып, аздаған қайталаулардан бастаңыз.

Отырып тұру жаттығулар жай ғана жаттығу емес, денсаулыққа көптеген пайда әкелетін іргелі қозғалыс. Олар денені нығайтуға, позаны жақсартуға, метаболизмді жылдамдатуға және физикалық белсенділікті сақтауға көмектеседі. Күнделікті жұмысыңызға скваттарды енгізу арқылы сіз салауатты және белсенді өмір салтына маңызды қадам жасайсыз.

Неге отырып тұру жаттығуды салмақ тастауға көмектеседі?

1. Жанатын калория

Отырып тұру жаттығуды төртбасты, бөксе және жамбас тәрізді үлкен бұлшықеттерді жұмыс істейді. Бұл бұлшықеттердің жұмысы айтарлықтай энергия шығындарын талап етеді, бұл калорияларды тиімді жағуға ықпал етеді. Бұлшықеттер неғұрлым көп жұмыс істесе, дене соғұрлым көп энергия жұмсайды.

2. Зат алмасуды жеделдету

Үнемі отырып тұру жаттығудымен айналысу сіздің метаболизміңізді арттыруға көмектеседі. Бұл әсіресе салмақ жоғалту үшін өте маңызды, өйткені жеделдетілген метаболизм май қорын тезірек тұтынуға ықпал етеді, тіпті тыныштықта.

3. Жаттығудан кейінгі күйік әсері

Отырып тұру жаттығуды, әсіресе қарқынды қарқынмен немесе қосымша салмақпен, жаттығудан кейінгі күйіп қалуды тудырады. Бұл дене жаттығулардан кейін, бұлшықеттерді қалпына келтіріп, метаболикалық белсенділікті сақтай отырып, калорияларды жағуды жалғастырады дегенді білдіреді.

4. Бұлшық еттерді күшейту

Отырып тұру жаттығу салмақ жоғалтуға ғана емес, сонымен қатар бұлшық еттеріңізді нығайтып, серпімді және сымбатты фигураны қалыптастырады. Бұлшықет массасы неғұрлым көп болса, дене соғұрлым көп калорияларды жағады, өйткені бұлшықет май тініне қарағанда көбірек энергияны қажет етеді.

Отырып тұру жаттығу салмақ жоғалту бағдарламасына қалай қосуға болады

1. Дене салмағын көтеру

Жаңадан бастаушылар үшін классикалық отырып тұру жаттығу тамаша нұсқа болып табылады. 15-20 қайталаудың 3-4 жиынтығын орындаңыз, бұлшық еттеріңіз күшейген сайын олардың санын көбейтіңіз.

2. Интервалдық жаттығулар

Жоғары қарқынды аралық жаттығуларға (HIIT) скваттарды қосыңыз. Мысалы, 30 секундтық скваттарды 15 секундтық демалыспен ауыстырыңыз. Бұл калорияларды тиімді жағуға және төзімділікті арттыруға көмектеседі.

3. Салмақпен отырып тұру жаттығу

Гантельдерді, штангаларды немесе басқа салмақтарды пайдалану бұлшықеттеріңізге көбірек жүктеме түсіреді, бұл энергияны көбірек жұмсауға және салмақ жоғалтуға әкеледі. Бірақ бұл үшін техниканы дұрыс меңгеру маңызды.

4. Өзгергіштік

Жаттығуларыңызға Отырып тұру жаттығудын әртүрлі түрлерін қосыңыз: сумо отырып тұру жаттығу, пли-отырып тұру жаттығу, секірулер немесе бір аяқпен отырып тұру жаттығу. Бұл әртүрлілік сабақтарды қызықты етіп қана қоймайды, сонымен қатар бұлшықеттерді әртүрлі бұрыштардан жұмыс істейді.

- Өзекті күшейту. Отырып тұру жаттығуды дұрыс орындау іштің және төменгі арқа бұлшықеттерін тартады, бұл позаны жақсартады және жіңішке силуэт жасайды.

- Қолжетімді. Отырып тұру жаттығуды кез келген жерде және жабдықсыз жасауға болады, бұл оларды үйдегі жаттығулар үшін тамаша жаттығу етеді.

- Әмбебаптылық.  Олар оқытудың барлық деңгейлері үшін жарамды және жеке мақсаттарға бейімделуі мүмкін.

Ең көп әсер ету үшін кеңестер

1. Тамақтануды бақылаңыз.  Салмақ жоғалту үшін жаттығуды калория тапшылығымен біріктіру маңызды. Диетаңызға көбірек ақуызды, талшықты және пайдалы майларды қосыңыз.

2. Техникаңыздың дұрыс екеніне көз жеткізіңіз.  Дұрыс орындамау жарақатқа әкелуі мүмкін. Негізгі скваттардан бастаңыз және олардың күрделілігін біртіндеп арттырыңыз.

3. Жүйелілік.  Жаттығу бағдарламасына қосып, аптасына 3-5 рет скват жаттығуларын орындаңыз.

4. Жүктемені арттырыңыз. Жаттығуларыңыздың қарқындылығын біртіндеп арттырыңыз немесе тиімдірек болу үшін салмақ қосыңыз.

Отырып тұру жаттығуды салмақ жоғалтудың тамаша құралы болып табылады, ол сізге қосымша фунттан арылуға ғана емес, сонымен қатар жалпы денсаулықты жақсартуға, бұлшықеттерді нығайтуға және төзімділікті арттыруға көмектеседі. Бұл жаттығуды дұрыс тамақтану және белсенді өмір салтымен үйлестіре отырып, жүйелі түрде орындау қажетті нәтижеге әкеледі және сымбатты, серпімді денеге қол жеткізуге көмектеседі.

Күнделікті отырып тұру жаттығудыy жұмыс көлеміне, техникасына және адамның дайындық деңгейіне байланысты пайдасы да, ықтимал зияны да болуы мүмкін. Бұл жаттығуды үнемі орындау денеге қалай әсер ететінін қарастырайық.

Күнделікті отырып тұру жаттығу төрт аяқты, бөкселерді, сіңірлерді, өзек және балтырды дамытады. Бұл аяқтарыңызды күшейтуге, қалыпыңызды жақсартуға және жалпы дене тонусын жақсартуға көмектеседі.

2. Жақсартылған зат алмасу

Отырып тұру жаттығуды метаболизміңізді ынталандырады, әсіресе жылдам қарқынмен немесе салмақпен орындалғанда. Бұл калорияларды тиімдірек жағуға және салауатты салмақты сақтауға көмектеседі.

3. Төзімділікті арттыру

Күнделікті отырып тұру жаттығуды бұлшықет пен жүрек-қан тамырларының төзімділігін жақсартады, әсіресе вариацияларды (мысалы, секірулер) қоссаңыз.

4. Буындар мен байламдарды нығайту

Тұрақты жаттығулар тізе мен жамбастың қозғалғыштығы мен тұрақтылығын жақсартуға, оларды нығайтуға және жарақат алу қаупін азайтуға көмектеседі.

5. Психоэмоционалды жағдайды тұрақтандыру

Физикалық белсенділік сіздің көңіл-күйіңізді жақсартуға, стресс деңгейін төмендетуге және өзін-өзі бағалауды арттыруға көмектесетін эндорфиндердің («бақыт гормондары») өндірісін ынталандырады.

Күнделікті секірудің ықтимал қауіптері

1. Бұлшық еттердің шамадан тыс жүктелуі

Қалпына келтіруге жеткілікті уақыт болмаса, бұлшықеттер созылмалы шаршауды сезінуі мүмкін, бұл өнімділіктің төмендеуіне және ықтимал микротравмаға әкеледі.

2. Жарақат алу қаупі

Қате орындау техникасы немесе шамадан тыс жүктемелер кезінде буындардың, байламдардың және арқаның зақымдану қаупі артады. Салмақтармен жұмыс істегенде ерекше назар аудару керек.

3. Өзгермеліліктің болмауы

Егер сіз күн сайын тек скваттарды орындасаңыз, бұлшықет дамуында теңгерімсіздік пайда болуы мүмкін. Бұл сіздің қалпыңызға әсер етіп, кейбір бұлшықет топтарының шамадан тыс жүктелуіне әкелуі мүмкін, ал басқаларды жаттықтырмайды.

4. Психологиялық шаршау

Бір жаттығуды үзіліссіз қайталау жаттығуға деген мотивацияны төмендетіп, психологиялық шаршауды тудыруы мүмкін.



Күнделікті отырып тұру жаттығуға арналған ұсыныстар

1. Техникаңызды бақылаңыз

Жаттығуды дұрыс орындамау жарақатқа әкелуі мүмкін. Арқаңыздың түзу болғанына, тізеңіз саусақтарыңызды кесіп өтпейтініне және салмағыңыз аяғыңызға біркелкі бөлінгеніне көз жеткізіңіз.

2. Жаттығуларыңызды өзгертіңіз

Бағдарламаңызға скваттың әртүрлі түрлерін енгізіңіз: сумо, плие, секіру, салмақпен немесе бір аяқпен. Бұл монотондылықты болдырмауға және әртүрлі бұлшықеттерді біркелкі дамытуға көмектеседі.

3. Жүктемені реттеңіз

Егер сіз бастаушы болсаңыз, аз қайталаудан бастаңыз (15-20) және оларды біртіндеп арттырыңыз. Денеңізге бейімделуге уақыт беру үшін тым қарқынды жүрмеңіз.

4. Белсенді қалпына келтіру күндерін алыңыз

Егер сіз шаршағаныңызды сезсеңіз, отырып тұру жаттығуды созылу, йога немесе серуендеумен ауыстырыңыз. Бұл физикалық белсенділікті толығымен тоқтатпай бұлшықеттердің қалпына келуіне мүмкіндік береді.

5. Тамақтануға көңіл бөліңіз

Күнделікті отырып тұру жаттығуғадан кейін бұлшықеттерді қалпына келтіру үшін ақуызды, витаминдерді және минералдарды жеткілікті алу маңызды.

Қорытынды

Күн сайын отырып тұру жаттығу жасау пайдалы болуы мүмкін, егер сіз оларға ақылмен жақындасаңыз, дұрыс техниканы ұстансаңыз және қалпына келтіруге назар аударсаңыз. Олар бұлшықеттерді нығайтады, төзімділікті арттырады және метаболизмді сақтауға көмектеседі. Дегенмен, дененің жеке ерекшеліктерін ескеру және шамадан тыс жүктеме мен жарақаттануды болдырмау үшін жаттығу процесіне әртүрлілікті қосу маңызды.