ЖАТТЫҒУ КЕЗІНДЕ ДЕНЕ МАЙ МЕН КӨМІРСУЛАРДЫ ҚАЛАЙ КҮЙДІРЕДІ
2024
Ең алдымен, жағдайды нақтылайық... Май жау емес.
Май біздің денемізге энергия алу және жасушалардың өсуін қамтамасыз ету үшін қажет. Май - бұл біздің мүшелерімізді қорғауға көмектеседі, бізді жылытады, ағзаға қоректік заттарды сіңіруге және маңызды гормондар шығаруға мүмкіндік береді. Біз бәрімізге май қажет.
Бірақ май тым көп болса, бұл проблемаға айналады. Артық май денсаулыққа және созылмалы ауруларға байланысты. Жоғары қан қысымы мен жүрек ауруынан бастап қатерлі ісікке дейін семіздікпен байланысты, ал артық салмақ дененің барлық негізгі функцияларына теріс әсер етеді.
Бұған қазіргі қоғамның арық және арық идеясына деген құмарлығын қосыңыз және майды жағу өзекті тақырып екені таңқаларлық емес.
Майды жағу үшін қандай жаттығулар жақсы?
Іштің майымен қалай күресуге болады? Майды бұлшықетке айналдыруға бола ма?
Қысқа жауаптар:
Уақыт өте келе кез-келген жаттығу майды күйдіреді. Сіз іштің майын "нысанаға ала" алмайсыз, бірақ оны күйдіре аласыз. Сіз майды бұлшықетке айналдыра алмайсыз.
Көптеген қызықты жаттығу бағдарламалары күніне бірнеше минут ішінде "майды кетіруге" немесе белді кішірейту үшін іш майын мақсатты түрде жағуға болатынын айтады (жергілікті майды жағу деп аталады).
Көп жағдайда бұл өнімді сатып алуға немесе белгілі бір фитнес курсына жазылуға мәжбүр ететін маркетингтік мифтер. Шындық мынада, сіздің денеңіздің энергияны пайдалану және майды жағу тәсілі көбінесе жаттығу түріне және жаттығу ұзақтығына байланысты.
Бірақ сіздің денеңіздің әртүрлі энергия жүйелерін пайдалану тәсілі сіздің жаттығуларыңызға және салмағыңызды сақтауға тікелей байланысты. Егер сіз осы энергетикалық жүйелерді түсінсеңіз, сіз өзіңіздің жаттығуларыңызды денеңізге май жағуға көмектесетін жаттығулардың әртүрлі тәсілдерін қолдана алатындай етіп жасай аласыз.
Дененің энергетикалық жүйелері
Аденозинтрифосфат (АТФ) - бұл сіздің денеңізге энергияны пайдалануға және сақтауға мүмкіндік беретін молекула. Оны көбінесе сіздің денеңіздің "энергетикалық валютасы" деп атайды. Онсыз сіз энергияны белсенділікке, метаболизмге немесе мидың жұмысына жасай алмайсыз немесе пайдалана алмайсыз.
Сіздің денеңізде АТФ өндірісінің 3 жүйесі бар: фосфагенді, гликолитикалық және тотықтырғыш.
Сіз бірінші кезекте қандай жүйені қолданасыз, бұл сіздің физикалық белсенділігіңіздің қарқындылығына байланысты.
Белсенділіктің өте жоғары қарқындылығымен организм фосфагендік жүйені қолданады. Қарқындылық өте жоғары деңгейден төмендеген сайын, сіз гликолитикалық жүйеге және ақырында орташа және төмен қарқындылықтағы тотығу жүйесіне ауысасыз.
Фосфагендік жүйе тез қол жетімді қысқа әсер ететін энергияны өндіруге жауап береді.
Физикалық белсенділікті бастаған кезде сіз қолда бар АТФ қорларын тез пайдаланасыз. Сіз АТФ-ның салыстырмалы түрде аз мөлшерін ғана сақтай алатындықтан, фосфагендік жүйе АТФ-ны көбірек алу үшін креатинфосфатты (КФ, фосфокреатин деп те аталады) пайдаланады.
CP - бұл организм көмірсулар мен майларды емес, АТФ-ны тез жасау үшін қолданатын молекула. Сіз CP-ді екі жолмен толтыра аласыз. Біріншіден, сіз оны қызыл ет пен балықты жеу арқылы диетаңыз арқылы ала аласыз. Сіздің денеңіз бауырдағы, бүйректегі және ұйқы безіндегі аминқышқылдарынан CP шығарады.
Ол бұлшықеттерде төмен деңгейде сақталады, сондықтан жоғары немесе өте жоғары қарқынды белсенділіктің алғашқы 10 секундында пайдалануға дайын. 10 секундтан астам белсенділікпен дене көбірек АТФ алу үшін гликолитикалық жүйені белсендіреді.
Гликолитикалық жүйе АТФ өндіру үшін көмірсуларды - қандағы глюкозаны және бұлшықет гликогенін пайдаланады.
Гликолиз, көмірсуларды жағу процесі, жай "жылдам" және "баяу"деп аталатын екі механизмге ие.
Жылдам гликолиз оттегін пайдаланбайды және глюкозадан АТФ-ны тез өндіре алады, баяу гликолиз басталғанға дейін 2-3 минут белсенді болады. Жылдам гликолиз біршама тиімсіз және глюкозадан аз мөлшерде АТФ шығарады.
Баяу гликолиз оттегін қажет етеді және АТФ өндіру үшін ұзағырақ уақыт алады, өйткені процесс жылдам гликолизге қарағанда көбірек қадамдарды қамтиды. Жылдамдық жетіспесе де, ол жылдам гликолизге қарағанда глюкоза немесе бұлшықет гликогенінің молекуласына көбірек АТФ шығарады.
Осылайша, АТФ өндіру үшін сізге жылдам және баяу гликолиз қажет: біріншісі дереу энергия қажеттілігін қанағаттандыру үшін, екіншісі энергияны сақтау үшін.
Сіздің денеңіз негізінен спортпен айналыспаған кезде, төмен қарқынды жаттығулар кезінде және 3 минуттан астам уақытқа созылатын орташа қарқынды жаттығулар кезінде АТФ өндіру үшін тотығу жүйесін пайдаланады.
Бұл сонымен қатар майды жағатын жалғыз энергия жүйесі. Бұл барлық 3 макронутриентті - көмірсулар, май және ақуызды тотықтыруға (оттегімен жағуға) мүмкіндік береді. Дегенмен, сіздің жүйеңіз ақуызды тек ораза кезінде және 90 минуттан астам жаттығу кезінде энергия үшін пайдаланады. Осыған қарамастан, АТФ өндіру үшін қолданылатын ақуыз мөлшері көмірсулар мен майдың мөлшерімен салыстырғанда аз.
Спортпен шұғылданбаған кезде АТФ-тың шамамен 70% - ы майлардан, 30% - ы көмірсулардан жасалады.
Төмен және орташа қарқынды спортпен айналыса бастағанда, жылдам және баяу гликолиз қосылады және арақатынас 100% көмірсуларға дейін өзгереді. Содан кейін, сіз 3 минуттан артық жаттығу жасағанда, арақатынас АТФ өндіру үшін майларды қолдануға қарай өзгереді, әсіресе 30 минут немесе одан да көп уақытқа жеткенде. Жаттығу кезінде май мен көмірсулардың ең жоғары қатынасы шамамен 50:50 құрайды. Майдың тотығуы-АТФ өндірудің ең баяу, бірақ тиімді әдісі. Ол күйдірілген май молекуласына ең көп АТФ шығарады.
Бұл өте баяу процесс болғандықтан, жаттығу кезінде майдың жоғалуы сізге ұзақ физикалық белсенділікті қажет етеді.
15 минуттық жылдам жаттығу майдың бір бөлігін пайдаланады, бірақ майдың максималды жоғалуын қамтамасыз етпейді. Жоғары қарқынды жаттығулар мен орташа қарқынды қысқа жаттығулар АТФ өндіру үшін КП мен көмірсуларды толығымен дерлік пайдаланады. Дегенмен, майдың тотығуы денені қалпына келтіруге және АТФ-ны толтыруға көмектесу үшін ұзақ немесе қарқынды жаттығулардан кейін салыстырмалы түрде жоғары жылдамдықпен жалғасады.
Шаршау және жұмыс пен демалыстың арақатынасы
АТФ, CP және гликогеннің оңай қол жетімді қорларын пайдаланған кезде немесе АТФ өндірісі энергия қажеттілігіне ілесе алмаса, шаршау, яғни физикалық шаршау пайда болады.
Егер сіздің денеңіздегі майдың мөлшері қалыпты болса, сіз өзіңіздің физикалық өнімділігіңізге әсер ететін деңгейге дейін май қоймаларын жұмсамайсыз. Жаттығулар сериясы арасында дұрыс демалу және жаттығулар арасында қалпына келтіру энергия қорын қалпына келтіруге мүмкіндік береді.
Дене жаттығуларын орындау кезінде жұмыс пен демалыстың тиісті арақатынасын сақтау маңызды, өйткені ол демалу кезінде қанша энергияны қалпына келтіруге болатындығын анықтайды. Мысалы, бұлшықет төзімділігі жаттығулары жиынтықтар арасында аз демалуды қажет етеді, өйткені сіз денеңізді салыстырмалы түрде төмен энергетикалық күйде жаттықтырасыз. Бұл сіздің бұлшықеттеріңізге ұзақ уақыт бойы төзімділік тапсырмаларын орындауға мүмкіндік береді.
Гипертрофияланған және күш жаттығулары АТФ пен процессорды қалпына келтіру үшін жиынтықтар арасында ұзақ демалуды қажет етеді, осылайша жаттығуларды орындау кезінде максималды күш жұмсай аласыз.
Өз салмағыңызды басқару
Сіздің энергетикалық жүйелеріңіз салмағыңызға қалай әсер етеді?
Салмақты басқару - бұл генетика және гормон деңгейі сияқты кейбір басқа факторлармен бірге кіріс пен Шығыс калорияларының ойыны. Дене жаттығуларының салмақты басқаруға қосқан үлесі үш энергетикалық жүйенің әрқайсысын қалай қолданғаныңызға байланысты.
Кардиореспираторлық (кардио) жаттығулар қарсылық жаттығуларына қарағанда бір сағат ішінде көп калория жұмсайды, өйткені олар денеге баяу гликолизді және тотығу жүйесін белсендіруге көбірек уақыт береді.
Әдетте, кардио жаттығуларымен сіз жаяу немесе жүгірумен өткен әр километрге шамамен 100 калория жағасыз. Алайда, бұл калориялар қайдан пайда болады - көмірсулардан немесе майлардан-жаттығудың қарқындылығы мен ұзақтығына байланысты. Мысалы, егер сіз 2 шақырым жаяу жүрсеңіз, сіз 200 калорияны, негізінен көмірсулармен, бірақ аздап маймен жағасыз, өйткені серуендеудің соңында сіз негізінен баяу гликолизді және тотығу жүйесін қолданасыз.
Егер сіз 2 шақырым жүгірсеңіз, сіз әлі де 200 калорияны жағасыз, бірақ оны жаяу жүруге қарағанда тезірек және тек көмірсулардың есебінен жасайсыз. 2 шақырым өте қысқа қашықтық болғандықтан, сіз денеңіздің майдың тотығу процесін бастау үшін қажет болғаннан аз уақыт ішінде жүгіруді аяқтауыңыз мүмкін.
Кардио жаттығулары кем дегенде 20-30 минутқа созылуы керек және жаттығу кезінде майдың жағылуын барынша арттыру үшін максималды жүрек соғу жиілігінің (жүрек соғу жиілігінің) шамамен 70% қарқындылығымен.
Күш жаттығуларымен жаттығу уақытының көп бөлігі салмақты көтерген кезде өте қысқа, бірақ қарқынды кезеңдер арасында демалуға кетеді. Қарқынды ауыр атлетика кезінде сіздің денеңіз сағатына шамамен 120 калория жағуы мүмкін. Дегенмен, адамдардың көпшілігі жаттығу кезінде аз калорияларды жағады, өйткені олар бір сағат ішінде жеткілікті жоғары қарқындылықпен айналыспайды.
Қарсылық жаттығулары қысқа мерзімде көп калория тапшылығын бермесе де, олар салмағын ұзақ мерзімді басқаруда маңызды рөл атқарады, өйткені олар тыныштық метаболизмінің жылдамдығын арттыруға көмектеседі.
Бұлшық еттеріңізді құрған кезде, бұлшық еттеріңізді сақтау үшін сізге көбірек қуат қажет.
Есіңізде болсын: жаттығу жасамаған кезде сіздің денеңіз энергияның көп бөлігін май қорынан шығарады, сондықтан қарсылық жаттығулары жаттығу кезінде емес, уақыт өте келе майдың жоғалуына әкеледі. Бұл дегеніміз, сіз майдың мөлшерін азайтып, бір уақытта бұлшықет жасайсыз. Мүмкін, адамдар "майды бұлшықетке айналдырады"деген кезде дәл осылай айтуы мүмкін.
Бұлшықет массасының өсуін көру үшін кем дегенде 6-8 апта қатарынан қарсылық жаттығулары қажет. Осы уақытқа дейін тыныштықтағы метаболизм жылдамдығы Жаңа бұлшықеттерді қолдау үшін жоғарылайды және сіз бірнеше фунт жоғалтуды жеңілдететін шығарсыз. Егер сіз бірден нәтиже көрмесеңіз, көңіліңізді қалдырмаңыз.
Жаттығу жоспарын бастағанда немесе өзгерткенде, денеңіздің әртүрлі энергия жүйелерін қалай пайдаланатынын ескеріңіз, әсіресе сіздің мақсатыңыз салмақ жоғалту, "майды жағу" және дене құрамын жақсарту болса.
Ұзақ кардио жаттығулары күнделікті калория тапшылығын арттыруға көмектеседі, өйткені жаттығуды қолдау үшін көмірсулар мен майдың көп мөлшерін жағу қажет. Қарсылық жаттығулары, жоғары қарқынды аралық жаттығулар негізінен фосфагенді жүйені қолданатын бұлшықеттерді құруға және демалу кезінде энергияны көбірек пайдалану үшін метаболизм жылдамдығын арттыруға көмектеседі.
Салмақты басқару және бақылау - бұл түпкі мақсатқа айналатын көптеген кішігірім өзгерістерден тұратын ұзақ жол. Ұзақ мерзімді табысқа жету үшін дұрыс тамақтану, жаттығу, ұйқы және стрессті басқаруды қамтитын кешенді тәсілді қолданыңыз.
Достар, қош келдіңіздер
Салауатты өмір салтын ұстанатын сайтымызға қош келдіңіз!
Мұнда сіз өзіңіздің денсаулығыңызды сақтау және белсенді және салауатты өмір сүру туралы пайдалы ақпарат пен кеңестер таба аласыз. Күнделікті өмірдегі кішігірім өзгерістер сіздің денсаулығыңыз бен әл-ауқатыңызға үлкен өзгерістер әкелетініне сенеміз. Біз дұрыс тамақтану, физикалық белсенділік, салауатты ұйқы, стрессті басқару және салауатты өмір салтының басқа да аспектілері туралы ақпаратты ұсынамыз. Біздің мақсатымыз сізге сау және бақытты болуға көмектесу, сондықтан бізге қосылыңыз және салауатты өмір салтына саяхатыңызды дәл қазір бастаңыз!
— Бесплатные Сайты и CRM.