Бұлшықет массасын қалай дұрыс және тез құруға болады
2024
Мінсіз фигура мен физикалық күш іздеуде көптеген адамдар бұлшықет массасын құруға тырысады.
Бұлшықеттер денеге эстетикалық тартымдылық беріп қана қоймайды, сонымен қатар жалпы денсаулық пен спорттық жетістіктерде маңызды рөл атқарады. Алайда, бұлшықет массасын арттыруда қажетті нәтижелерге қол жеткізу мұқият жоспарлауды, қажырлы еңбекті және дұрыс көзқарасты қажет етеді.
Бұл мақалада біз бұлшықет массасын дұрыс және тез алуға көмектесетін негізгі принциптер мен тиімді стратегияларды қарастырамыз. Біз жаттығу, тамақтану және демалыс режимі сияқты маңызды аспектілерге жүгінеміз. Біз жаттығулардың әртүрлі түрлерін, жаттығу процесінің оңтайлы тәсілдерін, диетадағы қажетті өзгерістерді және жүктемені қалпына келтіру әдістерін қарастырамыз.
Сіз фитнес-спортшы болсаңыз да, тәжірибелі спортшы болсаңыз да, бұл мақала бұлшықетті құрудың ең тиімді және ғылыми негізделген тәсілдері туралы білуге көмектеседі. Біз сізге бұлшықет құру мақсаттарына жетуге көмектесетін мамандардың соңғы зерттеулері мен тәжірибелеріне негізделген практикалық кеңестер мен кеңестер береміз.
Сонымен, егер сіз жаттығуды қолға алып, қалаған фитнеске ұмтылу үшін өмір салтыңызды өзгертуге дайын болсаңыз, бұлшықет массасын қалай дұрыс және тез жинау керектігін бірге қарастырайық.
Бұлшықет өсуінің артындағы ғылым
Анаболик болу нені білдіреді? "Бұлшықет ақуызының синтезі" және "гипертрофия"сияқты терминдер нені білдіреді? Бұлшықеттердің өсуіне не себеп болады және бұлшықет құрылысы неге маңызды?
Біз бұл мәселені нақтылауымыз керек.
Бұлшықеттер денені көрсететін орган ғана емес, бұлшықеттер Біздің денсаулығымыз, ұзақ өмір сүруіміз және метаболизміміз үшін маңызды. Сіздің мақсаттарыңыз жамбас пен үлкен иыққа байланысты болмаса да, сіз құрғақ дене салмағының жоғарылауынан пайда көре аласыз. Бұлшықет өсуінің негіздерін түсіну фактілерді ғылыми сандырақтардан, ал ақылға қонымды шешімдерді уақытты ысырап етуден ажыратуға көмектеседі.
Бұлшықет өсу механизмі
Бицепсті бүгу кезінде (ғылым мұны айна алдында жасау керек пе, жоқ па, нақты білмейді) сіз мыңдаған кішкентай бұлшықет талшықтарын жиырасыз. Бұл талшықтардың әрқайсысы саркомерлер деп аталатын мыңдаған басқа "сілтемелерден" тұратын бұлшықет жасушасы. Біздің миымыз қозғалысқа сигнал жібергенде, бұлшық еттеріңізді бүгетін тізбекті реакция дәл осы жерден басталады.
Әр саркомердің ішінде актин мен миозин деп аталатын одан да кішкентай "жиырылғыш талшықтар" бар. Дәл осы жерде бұлшықет өсуінің сиқыры орын алады.
Бұлшықеттің өсуі немесе" қаңқа бұлшықетінің гипертрофиясы " - бұл әр бұлшықет талшығына көбірек миозин" жіптерін " қосатын күрделі процестің нәтижесі. Нәтижесінде жасушаның "қозғалтқышы" уақыт өте келе үлкейіп, күшейе түседі.
Бірақ қуатты қозғалтқышты жасау оңай емес және сіздің бұлшықетіңіз мұны жалғыз жасай алмайды. Ол үшін екі нәрсе қажет: бөлшектер (ақуыз) және механик (mTOR).
mTOR "mammalian target of rapamycin" дегенді білдіреді. Бұл сіздің денеңіздің бұлшық еттерін қашан және қанша мөлшерде құра бастайтынын реттейтін күрделі ақуыз. Салмақты көтергенде, сіз mTOR (механик) жұмысқа кірісуі үшін оны оятасыз. Бұл процесс бұлшықет ақуызының синтезі немесе MPS деп аталады.
Егер мұның бәрі болса, өмір өте қарапайым болар еді. Бізге тек бірнеше салмақты көтеру, mTOR-ға өз ісін жасауға мүмкіндік беру керек, және Біз бәріміз Шварценеггерге ұқсайтын едік. Өкінішке орай, MPS - те зұлым егіз бар-оған тікелей қарсы тұратын бұлшықет ақуызының ыдырауы.
Осы екі күш тепе-теңдікте болған кезде сіз бұлшық еттеріңізді жинамайсыз немесе жоғалтпайсыз.
Егер сіздің "ақуыз тепе-теңдігі" оң болса, артық мөлшерін (қарсылық жаттығулары арқылы) бұлшықет жасушаларына бағыттауға болады. Бірақ егер сізде теріс немесе бейтарап ақуыз балансы болса, онда қозғалтқышқа отын жоқ және оны көбейтетін бөлшектер жоқ. Сондықтан бұлшықет массасын алу үшін денеңізді ақуыздың оң тепе-теңдігіне жету керек. Содан кейін бұлшықет ақуызының синтезі немесе MPS артықшылыққа ие болады.
Ғылымда бұл "анаболизм" деп аталады - негізінен ағзадағы тіндердің құрылу күйі - бәрін бұзатын және сізді жоғалтуға мәжбүр ететін зұлым "катаболизмге" қарама-қарсы.
Бірақ бұл бәрі емес.
Сіздің денеңіз ешқашан таза анаболикалық немесе катаболикалық емес және сіз не істесеңіз де, бұлшықет синтезі мен ыдырауы әрқашан болады. Бұлшықет өсуі үшін "жақсы" деп санайтын нәрсе, мысалы, қарсылық жаттығулары анаболикалық және катаболикалық болуы мүмкін. Орташа көрсеткіш бейтарап немесе теріс емес, оң (бұлшықет массасының өсуі) болуы маңызды. Күнделікті, апта сайын және ай сайын жасайтын нәрсе сіздің ұзақ мерзімді табысыңызды анықтайды.
Оң ақуыз балансы
Синтез бен ыдырау таразысын өз пайдаңызға қалай бұруға болады?
Егер сіз бұлшық еттердің өсуінің барлық құпияларын іздейтін фитнес журналдарын айналдырсаңыз, бәрі қарапайым деп ойлауыңыз мүмкін: жаттығуға дейін және одан кейін ақуыз коктейлін ішіңіз, жаттығу кезінде BCAA ішіңіз, қысқа демалу кезеңдерін қолданыңыз, бұлшықет істен шыққанға дейін жаттығыңыз, бірнеше рет қайталаңыз...
Мәселе мынада, адамдар уақыт пен энергияны жұмсайтын нәрселердің көпшілігі соншалықты маңызды емес немесе одан да жаманы оларға мүлдем көмектеспейді.
Сіз шынымен білуіңіз керек нәрсе-негіздер: көп жаттығу жасаңыз және ақуызды көп алыңыз.
Салмақты көтерген кезде бұлшықет ақуызының ыдырауын арттырасыз. Бірақ кейінірек, қалпына келтіру кезінде маятник басқа жаққа бұрылып, mTOR жұмыс істей бастайды.
Салмақты көтеру кезінде бұлшықет талшықтары өсу қажеттілігін білдіретін стресстің үш түрін сезінеді: механикалық кернеу (сіз оны "көлем" деп естіген боларсыз), метаболикалық стресс (тһеесептеу: жұмыс істейтін бұлшықеттердегі рН төмендеуіне байланысты пайда болатын "күйік") және бұлшықеттің зақымдануы.
Ескі мектептегі бодибилдерлер бұлшықеттің зақымдануы өсудің кілті деп айтуы мүмкін, бірақ ғылым оны қолдамайды біз нақты білетініміз - бұл көлем (кернеу) бұлшықеттің ең үлкен құрылысшысы. Уақыт өте келе көлемнің ұлғаюы (салмақ, қайталау немесе жиынтық түрінде) Сізге үнемі өсуге мүмкіндік береді.
Қарапайым тілмен айтқанда, салмақ көтеру және ауыр жаттығулар бұлшықеттерді дамытады.
Теңдеудің тағы бір жартысы: ақуыз. mTOR қозғалтқышты жасау үшін бөлшектерді қажет етеді және бұл бөлшектер маңызды аминқышқылдары болып табылады. Сіздің денеңіз оларды өздігінен синтездей алмайтындықтан, сіз оларды диетадан алуыңыз керек. Лейцин сияқты кейбір ақуыздар әсіресе маңызды, өйткені олар MPS-ті тікелей ынталандырады.
Бірақ бұл сұрақтарға тереңірек үңілудің қажеті жоқ. Егер сіз ақуыздың көп бөлігін ет, сүт және жұмыртқа сияқты жоғары сапалы көздерден алсаңыз, онда сіз бұлшықетті құру үшін жеткілікті қажетті заттарды аласыз.
Күніне қанша ақуыз жеткілікті?
Әркім үшін әр түрлі, бірақ дене салмағының әр килограммына 1,4 - 2 грамм ақуыз - бұл жақсы бастама. Егер сіздің салмағыңыз 70 келі болса, бұл 95-136 грамм ақуызды тұтынуды білдіреді.
Енді сізде mTOR максимизациясының "құпиялары" бар: ақуызды жеп, салмақ жаттығуларын жасаңыз.
Бірақ бұл тек маңызды ма? Басқа нәрселер сіздің қанша бұлшықет жинай алатындығыңызға немесе қаншалықты тез әсер ете ме? Бұлшықет туралы жиі қойылатын сұрақтарды қысқаша қарастырайық:
- Егер сіз жаттығудан кейін бірден ақуыз коктейлін ішпесеңіз, қол жеткізген барлық нәтижелеріңізді жоғалтасыз ба?
Жоқ! Ақуызды қабылдау уақыты қаншалықты маңызды екені белгісіз, бірақ біз бұл қажет емес екенін білеміз. Ақуыздың жалпы тәуліктік мөлшері әлдеқайда маңызды, сондықтан сізге күш салудың қажеті жоқ.
- BCAA (амин қышқылы) туралы не деуге болады?
Жауап бірдей. BCAA дәмі керемет, бірақ олар сиқырлы емес. Шын мәнінде, бұл ет, сүт және жұмыртқа сияқты жоғары сапалы жоғары ақуызды тағамдардан алатын маңызды аминқышқылдарының үшеуі ғана. Айталық, бұл ақша жұмсаудың ең ақылды жолы емес.
- Көмірсулар туралы не деуге болады?
Егер сіз процесті аздап зерттегіңіз келсе, көмірсуларға назар аударыңыз. Жаттығудан бұрын немесе кейін көмірсуларды ақуызбен бірге қабылдау (1 грамм ақуызға шамамен 4 грамм көмірсу) анаболикалық әсерді аздап күшейтуі мүмкін. Бұл инсулин MPS реттеуінде рөл атқаратындықтан болады.
- Қанша ұйықтағаныңыз маңызды ма?
Иә. Ұйқының аз болуы сіз бен бұлшықет өсуі арасындағы көпірді күйдіретін катаболикалық жолдарды арттыруы мүмкін. Сондықтан, егер сіз үлкен бұлшықеттердің эстетикасын алғыңыз келсе, жеткілікті ұйықтаңыз.
Неліктен бұлшықет салу бәріне маңызды?
Өйткені бұлшықеттер тек эстетика емес, бұл салауатты өмір салтының бөлігі. Құрғақ дене салмағының артуы (LBM-ағылш. lean body mass) сіздің өміріңіздің сапасын қазір және әсіресе қартайған сайын арттыра алады.
Неліктен екенін түсіну үшін ақуыздың ағзада қандай орталық рөл атқаратынын білу қажет.
Сіздің денеңізде май мен көмірсуларды сақтауға арналған көптеген орындар бар, бірақ ақуызды "сақтаудың" нақты жолы жоқ - бұлшықет массасын қоспағанда. Төтенше жағдайлар кезінде дене өмір сүру және сауығу үшін қосымша ақуызды қажет етеді және оны бұлшықет тінінен алады. Мүмкін сізде осындай қиын нәтижелермен жоғалту туралы ойлаған кезде қаздар пайда болуы мүмкін, бірақ ауыр жарақаттар мен ауыр аурулар кезінде қалпына келтіру кезінде қолдануға болатын бұлшықет массасы көп адамдар жақсы нәтиже көрсетеді.
Бұлшықеттер сонымен қатар бүкіл дене метаболизмінің маңызды бөлігі болып табылады.
Біз күн сайын жұмсайтын энергияның бір бөлігі қозғалыстан немесе тағамды қабылдаудан және қорытудан келеді, бірақ оның көп бөлігі біздің денеміздің тыныштық энергиясын тұтынудан (REE) келеді. Біз REE-ді өзгерту үшін көп нәрсе істей алмасақ та, оны LBM құрғақ дене салмағын қосу арқылы ең көп өзгерте аламыз.
Бұлшықеттердің басқа мүшелермен салыстырғанда метаболикалық белсенділігі жоғары деген миф болғанымен, бұлшықеттер метаболизм жылдамдығын арттыру үшін үлкейтуге болатын жалғыз орган болып табылады. Сіз басқа өкпе немесе бүйрек қоса алмайсыз, бірақ уақыт өте келе бұлшықеттердің көп мөлшерін жасай аласыз.
Ақырында, бұлшықет массасының өсуі - жас немесе кәрі болсаңыз да-қартаюдың ең үлкен екі проблемасымен күресуі мүмкін: бұлшықет массасының жоғалуы (саркопения) және сүйек массасының жоғалуы (остеопороз).
1. Жаттығу көлемін көбейтіңіз
Жаттығу көлемі - қайталану саны жиынтықтар санына көбейтіледі - гипертрофияны анықтайтын негізгі фактор (бұлшықет көлемінің өсуі). Көлемді арттыру үшін снарядтың салмағын сіз ойлағаннан да төмендету қажет болуы мүмкін.
Бұлшықеттерге қажетті көлемді алу үшін мамандар жаттығулардың әрқайсысын 10-20 қайталаудан тұратын үш-алты жиынтықта орындауды ұсынады.
2. Эксцентрлік фазаға назар аударыңыз
Кез келген салмақты көтеру кезінде сізде концентрлі (агонистік бұлшықеттің жиырылуы) және эксцентрлік (агонистік бұлшықеттің ұзаруы) фазалары болады. Мысалы, сіз еңкейген кезде эксцентрлік әрекетті орындайсыз. Сіз тұрған күйге оралғанда, бұл концентрлік әрекет. European Journal of Applied Physiology журналында жарияланған зерттеулерге сәйкес, эксцентрлік жұмыс бұлшықет гипертрофиясын әлдеқайда жақсы қоздырады.
Жаттығу кезінде эксцентрлік күш-жігерді арттыру үшін Сіз екі нәрсені жасай аласыз: әр жаттығудың эксцентрлік фазасын баяулатыңыз немесе бағдарламаңызға тек эксцентрлік вариацияларды қосыңыз.
3. Жиындар арасындағы демалыс аралықтарын азайтыңыз
Егер сіз телефонды жаттығу кезінде қолдансаңыз, таймерді 30-90 секундқа орнатқан дұрыс. Мамандардың айтуынша, гипертрофиялық жаттығуларды орындау кезінде 30-дан 90 секундқа дейінгі демалыс кезеңдері бұлшықеттің өсуіне ықпал ететін гормондардың тез бөлінуіне ықпал етеді (тестостерон мен адамның өсу гормонын қоса), сонымен қатар бұлшық еттеріңізді шынымен шаршатқаныңызға көз жеткізіңіз.
Өткен жылы Journal of Applied Physiology журналында жарияланған зерттеулер қайталау үлгілері мен жиындарға қарамастан, бұлшықеттердің шаршауы гипертрофияның қажетті шарты екенін көрсетеді. Жану сезімін сезінуден қорықпаңыз.
4. Бұлшықетті қалыптастыру үшін ақуызды көбірек жеңіз
Күш жаттығулары бұлшықеттерді бұзады, ал ақуыз оларды қалпына келтіреді. Сіздің жаттығуларыңыз неғұрлым күрделі болса, қалпына келтіру үшін ақуызды тұтынуды өлшеген кезде бұлшықет құрылысына ықпал ететін тағамдар соғұрлым маңызды болады.
Стирлинг университетінің зерттеулеріне сәйкес, ақуыздың оңтайлы өсуі үшін спортшылар бір тамақ кезінде дене салмағының әр килограммына 0,25-0,30 грамм ақуызды тұтынуы керек. Салмағы 80 келі адам үшін бұл бір тағамға 20-24 грамм ақуыз. Сіз бұл мөлшерді үш-төрт жұмыртқадан, бір кесе грек йогуртынан немесе бір қасық ақуыз ұнтағынан аласыз.
Бұған үйрену қиын болуы мүмкін, әсіресе артық майды жоғалту үмітімен калорияларды санауға дағдыланғандар. Бірақ бұлшықет массасын қалай тез алуға болатындығы туралы (яғни, оны жоғалтудың орнына салмақ қосу), сіз күн сайын күйдіргеннен гөрі көп калория тұтынуыңыз керек.
Бұл сіздің денеңіздің калория тапшылығы бар екенін сезінгенде, яғни сіз күн сайын күйдіргеннен гөрі аз калория тұтынасыз - бұл сіздің денеңіздің жаңа бұлшықеттерді құруға бейімділігін төмендетеді. Ақыр соңында, егер сіздің денеңіз тамақ жетіспейді деп ойласа, онда бұлшықет массасының өсуі ол үшін бірінші кезектегі міндет болмайды.
Күніне шамамен 250-500 қосымша калория жеуге тырысыңыз.
Кез келген салмақ бұлшықет екеніне көз жеткізу үшін мамандар бұл калориялардың негізгі бөлігін ақуызға айналдыруды ұсынады. 2014 жылы Пеннингтон биомедициналық зерттеу орталығы жүргізген зерттеуде ақуызға бай жоғары калориялы жоспармен тамақтанған адамдар бұл калориялардың шамамен 45% -. бұлшықет ретінде бөлді, ал бірдей калориялы ақуызы аз диетаны ұстанатындар бұл калориялардың 95% - жира май ретінде бөлді.
6. Ұйықтар алдында казеинмен тамақтаныңыз
Бодибилдерлер арасында бұрыннан танымал болған казеин протеині қанға баяу сіңеді, яғни ол Сарысу немесе өсімдік сияқты ақуыздың басқа түрлерімен салыстырғанда бұлшықеттерді аминқышқылдарымен ұзағырақ қамтамасыз етеді.
Medicine and Science in Sports and Exercise журналы жүргізген бір зерттеуде казеин ақуызын ұйықтар алдында жеу жас еркектерде айналымдағы аминқышқылдарының деңгейін 7,5 сағатқа арттырды; олар ұйықтап жатқанда түні бойы бұлшық еттерін өсірді.
Ұйықтар алдында аздап казеин алу үшін сүзбе, грек йогурты мен сүтті қолданып көріңіз. Смузи әуесқойлары үшін казеин негізіндегі ақуыз ұнтағы қолайлы.
7. Көбірек ұйықтаңыз
Бұлшықеттерді қалпына келтіру тек дұрыс тамақтануды қажет етпейді.
Қалпына келтіру үшін уақыт қажет-күніне шамамен сегіз сағат. Ақыр соңында, сіз ұйықтап жатқанда, денеде бұлшықеттің өсуіне ықпал ететін және кортизол стресс гормонының деңгейін ұстап тұратын адамның өсу гормоны бөлінеді.
Сонымен қатар, Journal of the American Medical Association журналында жарияланған зерттеуге сәйкес, бір апта ішінде бес сағат ұйықтау - сегіз сағаттан айырмашылығы - бұлшықет өсуіне ықпал ететін тестостерон деңгейін 10-15% төмендетеді.
Ғалымдар 18 бен 64 жас аралығындағы ересектерге түнде жетіден тоғыз сағатқа дейін ұйықтауға кеңес береді.
8. Креатин қабылдауға тырысыңыз
Креатин бұлшықеттің тікелей өсуіне ықпал етпейді. "Journal of the International Society of Sports Nutrition" журналына сәйкес, жоғары қарқынды жаттығулар кезінде сіздің көрсеткіштеріңізді арттыра отырып, бұл табиғи қосылыс бұлшықеттердің өсуіне тиімді ықпал етеді.
Сонымен қатар, Journal of Strength and Conditioning Research шолуларының бірінде зерттеушілер белгілі бір салмақта креатин қоспасы қоспасыз қарағанда 14% көбірек қайталауды көтеруге көмектеседі деген қорытындыға келді.
Бұған үйрену қиын болуы мүмкін, әсіресе артық майды жоғалту үмітімен калорияларды санауға дағдыланғандар. Бірақ бұлшықет массасын қалай тез алуға болатындығы туралы (яғни, оны жоғалтудың орнына салмақ қосу), сіз күн сайын күйдіргеннен гөрі көп калория тұтынуыңыз керек.
Бұл сіздің денеңіздің калория тапшылығы бар екенін сезінгенде, яғни сіз күн сайын күйдіргеннен гөрі аз калория тұтынасыз - бұл сіздің денеңіздің жаңа бұлшықеттерді құруға бейімділігін төмендетеді. Ақыр соңында, егер сіздің денеңіз тамақ жетіспейді деп ойласа, онда бұлшықет массасының өсуі ол үшін бірінші кезектегі міндет болмайды.
Күніне шамамен 250-500 қосымша калория жеуге тырысыңыз.
Кез келген салмақ бұлшықет екеніне көз жеткізу үшін мамандар бұл калориялардың негізгі бөлігін ақуызға айналдыруды ұсынады. 2014 жылы Пеннингтон биомедициналық зерттеу орталығы жүргізген зерттеуде ақуызға бай жоғары калориялы жоспармен тамақтанған адамдар бұл калориялардың шамамен 45% -. бұлшықет ретінде бөлді, ал бірдей калориялы ақуызы аз диетаны ұстанатындар бұл калориялардың 95% - жира май ретінде бөлді.
6. Ұйықтар алдында казеинмен тамақтаныңыз
Бодибилдерлер арасында бұрыннан танымал болған казеин протеині қанға баяу сіңеді, яғни ол Сарысу немесе өсімдік сияқты ақуыздың басқа түрлерімен салыстырғанда бұлшықеттерді аминқышқылдарымен ұзағырақ қамтамасыз етеді.
Medicine and Science in Sports and Exercise журналы жүргізген бір зерттеуде казеин ақуызын ұйықтар алдында жеу жас еркектерде айналымдағы аминқышқылдарының деңгейін 7,5 сағатқа арттырды; олар ұйықтап жатқанда түні бойы бұлшық еттерін өсірді.
Ұйықтар алдында аздап казеин алу үшін сүзбе, грек йогурты мен сүтті қолданып көріңіз. Смузи әуесқойлары үшін казеин негізіндегі ақуыз ұнтағы қолайлы.
7. Көбірек ұйықтаңыз
Бұлшықеттерді қалпына келтіру тек дұрыс тамақтануды қажет етпейді.
Қалпына келтіру үшін уақыт қажет-күніне шамамен сегіз сағат. Ақыр соңында, сіз ұйықтап жатқанда, денеде бұлшықеттің өсуіне ықпал ететін және кортизол стресс гормонының деңгейін ұстап тұратын адамның өсу гормоны бөлінеді.
Сонымен қатар, Journal of the American Medical Association журналында жарияланған зерттеуге сәйкес, бір апта ішінде бес сағат ұйықтау - сегіз сағаттан айырмашылығы - бұлшықет өсуіне ықпал ететін тестостерон деңгейін 10-15% төмендетеді.
Ғалымдар 18 бен 64 жас аралығындағы ересектерге түнде жетіден тоғыз сағатқа дейін ұйықтауға кеңес береді.
8. Креатин қабылдауға тырысыңыз
Креатин бұлшықеттің тікелей өсуіне ықпал етпейді. "Journal of the International Society of Sports Nutrition" журналына сәйкес, жоғары қарқынды жаттығулар кезінде сіздің көрсеткіштеріңізді арттыра отырып, бұл табиғи қосылыс бұлшықеттердің өсуіне тиімді ықпал етеді.
Сонымен қатар, Journal of Strength and Conditioning Research шолуларының бірінде зерттеушілер белгілі бір салмақта креатин қоспасы қоспасыз қарағанда 14% көбірек қайталауды көтеруге көмектеседі деген қорытындыға келді.
Бұлшықет массасының өсуі көптеген басқа өмірлік мақсаттармен салыстырғанда өте қарапайым болғанымен, бұл оңай және тез емес дегенді білдірмейді.
Ауыр бұлшықет массасын алу үшін көптеген айлар мен жылдар бойы қарсылық жаттығулары мен дұрыс тамақтану қажет. Бұлшықет массасының өсу қарқыны белгілі бір адамға байланысты.
Тұтастай алғанда, дұрыс тамақтану және дәйекті жаттығулар арқылы зерттеулер айына 0,25 - 0,9 кг бұлшықет өсімі бұлшықеттің максималды әлеуетті өсуі үшін жақсы нұсқаулық екенін көрсетті.
Бұл аз болып көрінуі мүмкін, уақыт өте келе нәтиже өте әсерлі болуы мүмкін. Бірнеше жылдық тұрақты жаттығулардың көмегімен сіз 9-18 кг бұлшықет массасын жинай аласыз, бұл қарсылық жаттығуларын бастайтын кез-келген адам үшін дене бітімінде айтарлықтай өзгеріс болады.
Қорытындылай келе, бұлшықет салу-бұл уақытты, күш пен өзін-өзі тәрбиелеуді қажет ететін процесс. Дегенмен, дұрыс тәсілді қолдану арқылы сіз айтарлықтай нәтижелерге қол жеткізе аласыз.
Бұл мақалада біз жаттығулар, тамақтану және демалу режимін қамтитын бұлшықет құрылысының негізін қарастырдық.
Әр түрлі жаттығулар мен жүктемені біртіндеп арттыруды қамтитын дұрыс құрылымдалған жаттығулар бұлшықеттің өсуін ынталандыруға көмектеседі. Ақуыздарға, көмірсуларға және пайдалы майларға бай теңдестірілген тамақтану денені бұлшықеттердің қалпына келуі мен өсуі үшін қажетті қоректік заттармен қамтамасыз етеді. Денені қалпына келтіру және жаттығуларға бейімдеу процесінде үнемі демалу және ұйықтау маңызды рөл атқарады.
Дегенмен, әр адам әртүрлі екенін және нәтижелер әртүрлі болуы мүмкін екенін есте ұстаған жөн. Бұлшықетті құрудағы жетістік генетика, фитнес деңгейі, тамақтану және жаттығу режимін сақтау сияқты көптеген факторларға байланысты. Күткеніңізге шыдамды және шынайы болыңыз, өйткені бұлшықет салу ұзақ мерзімді процесс.
Барлығы бірге, дұрыс жаттығу, тамақтану және демалу бұлшықетті құруға оңтайлы жағдай жасайды. Осы принциптерге сүйене отырып, сіз өзіңіздің фитнесіңізді жақсарта аласыз, денсаулығыңызды нығайта аласыз және бұлшықет құру мақсаттарыңызға жете аласыз. Табанды, ынталы болыңыз және фитнес сапарыңыздан ләззат алыңыз.
Достар, қош келдіңіздер
Салауатты өмір салтын ұстанатын сайтымызға қош келдіңіз!
Мұнда сіз өзіңіздің денсаулығыңызды сақтау және белсенді және салауатты өмір сүру туралы пайдалы ақпарат пен кеңестер таба аласыз. Күнделікті өмірдегі кішігірім өзгерістер сіздің денсаулығыңыз бен әл-ауқатыңызға үлкен өзгерістер әкелетініне сенеміз. Біз дұрыс тамақтану, физикалық белсенділік, салауатты ұйқы, стрессті басқару және салауатты өмір салтының басқа да аспектілері туралы ақпаратты ұсынамыз. Біздің мақсатымыз сізге сау және бақытты болуға көмектесу, сондықтан бізге қосылыңыз және салауатты өмір салтына саяхатыңызды дәл қазір бастаңыз!
— Бесплатные Сайты и CRM.