Жаттығуды тоқтатқан жағдайда бұлшықет массасы қаншалықты тез төмендей бастайды?
2024
Жаттығудан үзіліс: бұлшықет массасы қаншалықты тез жоғалады?
Белсенді өмір салты мен дене шынықтыру жаттығулары денсаулықты сақтауға және оңтайлы фитнеске қол жеткізуге ұмтылатын көптеген адамдардың ажырамас бөлігіне айналды. Алайда, кейде біз жаттығулардан үзіліс талап ететін жағдайларға тап болуымыз керек - бұл жарақаттар, аурулар немесе спорттағы белсенділігімізді уақытша тоқтатуға мәжбүр ететін басқа факторлар болуы мүмкін.
Мұндай жағдайларда туындайтын қызықты сұрақ-жаттығуды тоқтатқан жағдайда бұлшықет массасы қаншалықты тез азая бастайды. Өйткені, көптеген айлар бойы ауыр жаттығулардан, күш жаттығуларынан және диеталық режимнен кейін қол жеткізілген барлық нәрсені жоғалту оңай сияқты.
Біз жаттығулардағы үзіліс кезінде бұлшықет массасының өзгеру процесін, бұлшықет жоғалту жылдамдығына әсер ететін факторларды қарастырамыз, сонымен қатар шығындарды азайту және жаттығу процесіне тиімді оралу бойынша кейбір ұсыныстарды ұсынамыз.
Физиология және спорттық медицина саласындағы зерттеулер белсенді емес кезеңде бұлшықеттерімізбен не болып жатқанын жақсырақ түсінуге, сондай-ақ алынған нәтижелерді сақтау және үзілістен кейін қалпына келтіру уақытын азайту мүмкіндіктерін анықтауға көмектеседі.
Жаттығудан үзіліс кезінде бұлшықет массасының қаншалықты тез жоғалатынын және белсенділікке оралу ең тиімді және ауыртпалықсыз болуы үшін қандай қадамдар жасауға болатынын қарастырайық.
Фитнеспен айналыса бастағанда, сіз жаттығудан үзіліс жасасаңыз, үлгеріміңізді жоғалтамын деп алаңдай бастайсыз. Дегенмен, бірнеше күндік спорттық үзіліс шын мәнінде пайдалы және ұзақ мерзімді перспективада фитнес мақсаттарыңызға жетуге көмектеседі.
Екінші жағынан, тым ұзақ үзіліс бұлшықет массасы мен кардио жаттығуларын жоғалтуды білдіреді. Жоғалту жылдамдығы бірнеше факторларға байланысты, соның ішінде сіздің үзіліс алдындағы фитнес деңгейіңіз.
Көп жағдайда сіз үш-төрт апта үзіліс жасасаңыз, көп күш жоғалтпайсыз, бірақ бірнеше күннен кейін жүрек төзімділігін жоғалтуыңыз мүмкін.
Оқытылған спортшылар
"Спортшы" ұғымының еркін анықтамасы-бір жылдан астам уақыт бойы аптасына бес-алты рет жаттығатын адам. Кейбір жағдайларда спортшылар аптасына бірнеше рет жаттығатын, бірақ оны жылдар бойы жасайтын адамдар болып саналады.
Бұлшықет күші
2013 жылы жүргізілген зерттеуге сәйкес, спортшылар жаттығу жасамаса, шамамен үш аптадан кейін бұлшықет күшін жоғалта бастайды. Спортшылар әдетте спортшы емес адамдарға қарағанда үзіліс кезінде жалпы бұлшықет күшін жоғалтады.
Жалпы алғанда, сіз өзіңіздің күш-қуатыңыздың айтарлықтай төмендеуін байқамай, жаттығу жоспарынан үш-төрт аптаға дейін үзіліс жасай аласыз.
Кардио жаттығулары
Жақында жүргізілген зерттеу 2016 жылғы Бостон марафонына қатысқан 21 жүгірушіні зерттеді, содан кейін олардың жаттығуларын қысқартты. Субъектілердің әрқайсысы аптасына шамамен 32 миль жүгіруден аптасына 3-4 миль жүруге көшті. Төрт аптадан кейін осындай қысқартылған жаттығудан кейін жүгірушілердің кардиофизикалық дайындығы айтарлықтай төмендеді.
Зерттеушілер жүгірушілер жаттығуды толығымен тоқтатса, одан да көп төмендейтінін атап өтті. Аптасына үш-төрт миль жүгіру оларға белгілі бір фитнес деңгейін сақтауға көмектесті.
Егер сіз уақыттың жетіспеушілігінен немесе жарақаттан физикалық белсенділікті азайтуға тура келетін спортшы болсаңыз, онда белсенділіктің минималды деңгейін сақтау сіздің кардио жаттығуларыңыздың толық жоғалуына жол бермейді.
Спортшылар емес
Егер сіз аптасына бес рет жаттығу жасамасаңыз немесе ұзақ уақыт бойы үнемі жаттығулар жасамасаңыз, сіз спортшы емес санатқа жатасыз.
2012 жылғы зерттеуге сәйкес, спортшылар сияқты, сіз бұлшықет күшінің айтарлықтай төмендеуінсіз шамамен үш апта үзіліс жасай аласыз. Алайда, егер сіз одан аулақ бола алсаңыз, ұзақ уақыт үзіліс жасамаңыз. Спортшыларға қарағанда спортшылар емес, белсенді емес кезеңдерде прогресті жоғалту ықтималдығы жоғары.
Жақсы жаңалық.
2010 жылғы зерттеу көрсеткендей, спортшылар да, спортшылар да үзілістен кейін жаттығуды алғаш бастаған кездегіге қарағанда фитнес шыңына тезірек жете алады.
Бұлшықеттер мен кардио
Біздің денеміз жалпы күшті жақсы қолдайды. Егер сіз бірнеше апта бойы жаттығу жасамасаңыз, бұлшықет күші көп әсер етпейді.
Біз қаңқа бұлшықетінің күші жаттығусыз бір ай бойы бірдей болатынын білеміз. Алайда, жоғарыда айтылғандай, спортшылар үш апталық әрекетсіздіктен кейін бұлшық еттерін жоғалта бастауы мүмкін.
Кардио-немесе аэробты фитнес бұлшықет күшіне қарағанда тезірек жоғалады және бұл процесс бірнеше күннен кейін басталуы мүмкін.
2012 жылы спортшылар арасында жүргізілген зерттеуге сәйкес, 3-4 апталық кардио үзілісінен кейін төзімділік 4-25 пайызға төмендейді. Жаңадан бастаушылар төрт апталық үзілістен кейін де аэробты төзімділіктің нөлге айналатынын байқауы мүмкін.
Жасы және жынысы
Сіздің жасыңыз бен жынысыңыз фитнесіңізді қаншалықты тез жоғалтуыңызда да рөл атқаруы мүмкін.
Жасы ұлғайған сайын бұлшықет массасы мен күшін сақтау қиындай түседі. Үзіліс кезінде егде жастағы адамдар дене шынықтырудың төмендеуін сезінеді.
2000 жылы жүргізілген бір зерттеуде қатысушылар жасына қарай топтастырылды (20-30 жас және 65-75 жас) және бірдей физикалық белсенділік пен әрекетсіздік кезеңіне ұшырады. Алты айлық үзіліс кезінде егде жастағы қатысушылар күштерін жастарға қарағанда екі есе тез жоғалтты.
Зерттеу бір жас топтарындағы ерлер мен әйелдер арасындағы күш жоғалтуда айтарлықтай айырмашылықтарды таппады. Алайда, алты айлық үзілістен кейін тек егде жастағы әйелдер бастапқы фитнес деңгейіне оралды, яғни олар барлық жетістіктерін жоғалтты.
Егде жастағы әйелдерде күш жоғалтудың себебі менопауза болуы мүмкін. 2009 жылғы зерттеу оның бұлшықет массасы мен күшін төмендететін эстроген деңгейінің төмендеуіне әкелетінін көрсетті.
2010 жылғы зерттеуге сәйкес, жаттығу үзілісінен кейін спортшылар спортшы уровстерге қарағанда бұрынғы фитнес деңгейіне тезірек орала алады.
Спортшылар бұлшықет жадының арқасында бұрынғы бұлшықет күшін тезірек қалпына келтіреді. Жақында жүргізілген зерттеу бұл генетикалық деңгейде болады деп болжайды.
Зерттеушілер бұлшықет өсуін зақымдалған бұлшықеттердегі гендер "есте сақтайтынын" анықтады. Бұл бұлшықеттерді қайтадан жаттықтыра бастағанда, тіпті ұзақ үзілістен кейін де, гендер бұрын қатыспаған бұлшықеттердегі гендерге қарағанда тезірек жауап береді.
Егер сіз спортшы болмасаңыз, сізде бұрынғы белсенділіктің бұлшықет жады болады, бірақ сіздің гендеріңіз бұрынғы жаттығуларыңызды тез еске түсірмейді, егер олар өте сәйкес келмесе. Сіз бұрынғы фитнес деңгейіне бірінші рет қарағанда тезірек орала аласыз, бірақ бұл спортшыға қарағанда ұзағырақ уақыт алады.
Жаттығу кезінде неғұрлым жақсы формада болсаңыз, соғұрлым тезірек осы деңгейге оралуға болады.
Сіз көп шығынды байқамай, күш жаттығуларынан ұзақ уақыт бас тарта аласыз. Егер сіз төзімділік спортымен айналыссаңыз, мысалы, жүгіру немесе жүзу, онда кардио жаттығуларының төмендеуі тезірек болады.
Қорытындылай келе, бірнеше күн немесе тіпті бірнеше апта үзіліс көптеген жағдайларда сіздің жетістіктеріңізде үлкен үзілістерге әкелмейді. Есіңізде болсын, үзілістен кейін сіз жаттығуды алғаш бастағаннан гөрі фитнес шыңына тезірек жете аласыз.
Егер сізге жаттығуды қысқарту қажет болса, бірақ оны толығымен тоқтатудың қажеті жоқ болса, тіпті ең аз күш немесе кардио жаттығулары қол жеткізгеннің бәрін жоғалтуға жол бермейді.
Дұрыс таңдалған жаттығу режимі жаттығулардан ләззат алуға және оларды ұзақ уақыт ұстануға көмектеседі.
Біріншіден, жаттығудан үзіліс кезінде бұлшықет массасының жоғалуы үзілістің ұзақтығы, осы кезеңдегі физикалық белсенділік деңгейі, жалпы денсаулық және тамақтану сияқты бірқатар факторларға байланысты. Қысқа мерзімді үзілістер, мысалы, бір-екі апта, әдетте бұлшықет массасында айтарлықтай өзгерістер тудырмайды. Алайда, ұзақ үзілістерде бұлшықеттің жоғалуы байқалуы мүмкін.
Екіншіден, үзіліс кезінде бұлшықет жоғалуын азайтуға көмектесетін стратегиялар бар. Тұрақты физикалық белсенділік, тіпті қарқынды жаттығулармен байланысты болмаса да, бұлшықеттердің пішінін сақтауға көмектеседі. Жаяу немесе йога сияқты қалыпты жаттығулар бұлшықет белсенділігін сақтауға және бұлшықеттердің ыдырауын азайтуға көмектеседі.
Үшіншіден, үзілістен кейін жаттығуларға оралғанда абай болу керек және жаттығулардың қарқындылығы мен көлемін біртіндеп арттыру керек. Белсенді емес кезеңнен кейін бұлшықеттер күші мен икемділігін жоғалтуы мүмкін, сондықтан оларды қалпына келтіруге және жаңа жүктемелерге бейімделуге уақыт беру маңызды.
Ақырында, әр организм әртүрлі және үзіліс кезінде бұлшықет жоғалту жылдамдығы әртүрлі болуы мүмкін. Жаттығу үзілістері фитнеске жету жолында сөзсіз кедергі емес екенін есте ұстаған жөн. Олар процестің бір бөлігі болуы мүмкін және шамадан тыс жұмыс немесе жарақаттанудың алдын алуға көмектеседі.
Жаттығудан үзіліс бұлшықет массасының жоғалуы туралы алаңдаушылық тудырмауы керек екенін атап өткім келеді. Салауатты өмір салтын ұстану, дұрыс тамақтану және жаттығу процесіне біртіндеп оралу бұлшықет жоғалуын азайтуға және қалпына келтіруді тездетуге көмектеседі. Мамандардың ұсыныстарына сүйене отырып және өз сезімдеріңізге назар аудара отырып, сіз жаттығуларға жаңа күш пен күшпен орала аласыз.
Жаттығу мен фитнесті сақтаудың бүкіл процесі ұзақ мерзімді жол екенін есте ұстаған жөн. Егер сіз жаттығу бағдарламаңызды және жалпы салауатты өмір салтын ұстануды жалғастырсаңыз, жалғыз үзіліс сіздің жетістіктеріңізге айтарлықтай әсер етпейді.
Сондықтан, егер сіз жаттығудан үзіліс жасау қажеттілігіне тап болсаңыз, үрейленбеңіз. Есіңізде болсын, бұлшықет массасын қалпына келтіру және сақтау дұрыс тамақтану, қалыпты физикалық белсенділік және жаттығу бағдарламасына біртіндеп оралу арқылы мүмкін болады.
Жеке ұсыныстар мен қолдау алу үшін әрқашан жаттықтырушымен немесе дене шынықтыру маманымен кеңесіңіз. Мотивацияны сақтаңыз, шыдамды болыңыз және жаңа жағдайларға бейімделуге дайын болыңыз. Жаттығу мен демалу арасындағы тепе-теңдікті сақтаңыз, сонда сіз физикалық мақсаттарыңызға ең жақсы түрде қол жеткізе аласыз.
Есіңізде болсын, жаттығу үзілістері уақытша құбылыс, ал Сіздің денсаулығыңыз бен фитнеске деген ұмтылысыңыз тұрақты болып қалуы керек. Егер сіз үзіліс жасауыңыз керек болса, үмітіңізді үзбеңіз, өйткені бұл сіздің спорттық және фитнес мақсаттарыңызға жету жолында аз ғана үзіліс.
Достар, қош келдіңіздер
Салауатты өмір салтын ұстанатын сайтымызға қош келдіңіз!
Мұнда сіз өзіңіздің денсаулығыңызды сақтау және белсенді және салауатты өмір сүру туралы пайдалы ақпарат пен кеңестер таба аласыз. Күнделікті өмірдегі кішігірім өзгерістер сіздің денсаулығыңыз бен әл-ауқатыңызға үлкен өзгерістер әкелетініне сенеміз. Біз дұрыс тамақтану, физикалық белсенділік, салауатты ұйқы, стрессті басқару және салауатты өмір салтының басқа да аспектілері туралы ақпаратты ұсынамыз. Біздің мақсатымыз сізге сау және бақытты болуға көмектесу, сондықтан бізге қосылыңыз және салауатты өмір салтына саяхатыңызды дәл қазір бастаңыз!
— Бесплатные Сайты и CRM.