БҰЛШЫҚ ЕТТЕРДІ ЖАСЫНА ҚАРАЙ АЙДАУҒА БОЛА МА?
2024
Егер сіз 30 жастан асқан болсаңыз және қартаюдың табиғи әсеріне қарсы тұруға күш салмасаңыз, онда сіз осы жолдарды оқып жатқанда бұлшық еттеріңіз бұзылады. 70 жасқа қарай сіз бір кездері қызғанған бұлшықет массасының шамамен 40 % жоғалтасыз. Бұл міндетті емес, егер солай болса, сізде бәрін түзетуге әлі уақыт бар.
Сіз кез-келген жаста бұлшықет жасай аласыз. Тек ересек жаста бұл біршама күрделене түседі.
Тафтс университетінің медицина профессоры, PhD докторы Роджер Филдинг:" егде жастағы адамдар мен жастар бірдей бұлшықет жасайды", - деп түсіндіреді. "Бірақ қартайған сайын физикалық белсенділікті бұлшықетке айналдыратын көптеген биологиялық процестердің тиімділігі төмендейді. Сондықтан егде жастағы адамдарға күш салу қиынырақ, бірақ сонымен бірге барлық адамдар үшін жасына қарай жаттығуды жалғастыру әлдеқайда маңызды болады".
Бұлшықетті құру, сіз қанша жаста болсаңыз да, денсаулыққа айқын және көптеген артықшылықтар береді.
Күш жаттығулары қартайған сайын денсаулықты қалай нығайта алады?
Кейбір адамдар қартайғанға дейін күш пен төзімділікті көрсете отырып, керемет подіктер жасайды. Керемет жаңалық: күш жаттығуларының артықшылықтарын көрсету үшін 100 кг сығу немесе марафонға қатысу қажет емес.
NIA қолдауымен жұмыс істейтін зерттеушілер 40 жылдан астам уақыт бойы күш жаттығуларының әсерін зерттеп келеді және олардың егде жастағы адамдарға пайда әкелетін көптеген жолдарын анықтады, соның ішінде бұлшықет массасын сақтау, ұтқырлықты жақсарту және салауатты өмір сүру ұзақтығын арттыру. Төменде сіз зерттеушілердің осы тұжырымдары туралы, сондай-ақ қартайған сайын күшті сақтау немесе оны арттыру бойынша кеңестер туралы білесіз.
"Кейбір адамдар қанша тербелсе де бұлшықет массасын алу қиынға соғады, ал басқалары аэробты жаттығуларға ерекше назар аударса да, артық салмақтан арылу қиынға соғады. Бұл адамнан адамға өзгергіштік NIA-да да, осы ұйым қолдайтын институттарда да жүргізіліп жатқан зерттеулердің тағы бір саласы болып табылады."
- Эрик Широма, ғылым докторы, ғалым, NIA
Бұлшықет массасы: қолдану немесе жоғалту
Жасқа байланысты ұтқырлық шектеулері көптеген егде жастағы адамдар үшін өмір фактісі болып табылады.
Зерттеулер көрсеткендей, 70 жастан асқан ересектердің шамамен 30% -. жаяу жүру, орындықтан тұру немесе баспалдақпен көтерілу проблемалары бар. Күнделікті тапсырмаларды орындауды қиындатумен қатар, ұтқырлықтың шектеулері жиі құлаумен, созылмалы аурулармен, қарттар үйіне жатқызумен және өліммен байланысты.
Қартайған сайын физикалық мүмкіндіктердің жоғалуының үлкен себебі - саркопения деп аталатын бұлшықет массасы мен күшінің жасқа байланысты жоғалуы. Әдетте, бұлшықет массасы мен күші туылғаннан бастап тұрақты түрде өсіп, шамамен 30-35 жаста шыңына жетеді. Осыдан кейін бұлшықет күші мен өнімділігі алдымен баяу және сызықты, содан кейін тезірек төмендейді - әйелдерде 65 жастан кейін және 7ерде 70 жастан кейін.
Бұл деректер Балтимор бойлық қартаю зерттеуінен (BLSA) алынған-ондаған жылдар бұрын басталған және қозғалғыштық пен бұлшықет өнімділігін бақылау үшін қысқа физикалық өнімділік батареясы (SPPB) деп аталатын қарапайым сынақтар сериясын қамтитын адамның қартаюының ең ұзақ зерттеуі. SPPB тепе-теңдікті, жүру жылдамдығын және орындықтан бес рет тұру қабілетін өлшейді, содан кейін адамды нөлден төртке дейінгі шкала бойынша бағалайды.
Алайда, егер сіз белсенді өмір салтын ұстанатын болсаңыз, жасына қарай күш пен қуаттың мұндай орташа төмендеуі айтарлықтай баяулауы мүмкін. Сағатты толығымен "тоқтату" мүмкін болмаса да, көптеген егде жастағы адамдар жаттығулар арқылы бұлшықет күшін арттыра алады, бұл кейінгі өмірде ұтқырлық пен тәуелсіздікті сақтауға көмектеседі.
NIA ғалымы, PhD докторы Эрик Широма көптеген жылдар бойы жаттығу ғылымын зерттеді және серуендеуді "ракингке" (рукингке) айналдыру сияқты күнделікті жұмысымызға қосымша сынақ қосатын әрекеттердің жақтаушысы болып табылады, бұл серуендеу кезінде салмақты көкірекше немесе рюкзак киюді білдіреді. Ғалым жаттығуларға реакциялардың ауқымын түсінудің маңызды кілті біздің денеміз қартайған сайын қалай және неге өзгеретінін және одан да маңыздысы, бұл өзгерістердің адамнан адамға қалай және неге өзгеруі мүмкін екенін білу екенін атап өтеді.
"Қартайған сайын төзімділікке, максималды күш пен фитнеске әсер ететін сөзсіз функционалдық және биологиялық шектеулер пайда болады", - дейді Широма.
"Бұл шектеулердің кейбірін күш жаттығуларын қамтитын белсенді өмір салты арқылы баяулатуға болады. Алайда, күнделікті өмірде бұл шектеулерді зерттеу өте қиын. BLSA сияқты зерттеулер ерекше, өйткені ғалымдар бұл шектеулерді клиникада тексере алады. Мысалы, күш пен төзімділікті тексеру үшін зерттеуге қатысушылардан жүгіру жолымен жүруді немесе жүгіруді немесе ыңғайлы болғанша баспалдақпен көтерілуді сұрауға болады. Адамдардың жаттығулар мен жаттығуларға қалай жауап беретінінің генетикалық және экологиялық компоненттері де бар".
Адамдардың шекті мүмкіндіктері мен өзгергіштігін зерттей отырып, зерттеушілер егде жастағы адамдарға тұрақты қозғалыс пен бұлшықет жүктемесі олардың оңтайлы денсаулығын ұзартуға қалай көмектесетіні туралы ғылыми негізделген ұсыныстар беруге тырысады.
Саркопения дегеніміз не?
Саркс (ет) және пения (жоғалту) грек түбір сөздерінен шыққан саркопения бұлшықет массасының, күштің және функционалдылықтың төмендеуі ретінде анықталады.
Саркопения көбінесе егде жастағы адамдармен байланысты, бірақ саркопенияның кейбір түрлері орта жастағы адамдарға да әсер етуі мүмкін. Саркопения әлсіздікпен, шаршаумен, энергия деңгейінің төмендеуімен, тұру, жүру және баспалдақпен көтерілу қиындықтарымен байланысты. Саркопения созылмалы аурулары бар адамдарда жиі кездеседі және құлау, сыну, басқа да ауыр жарақаттар және мезгілсіз өлім қаупіне ықпал етуі мүмкін. Нашар тамақтану және жаттығулардың болмауы саркопенияның даму ықтималдығын арттыруы мүмкін.
NIA қолдаған ғалым Роджер А. Филдинг, PhD докторы, Бостондағы Тафтс университетінің Джин Майер атындағы адамның тамақтануы бойынша қартаюды зерттеу орталығы директорының орынбасары, қартайған сайын бұлшықеттерді жаттықтыруды жалғастырудың сенімді жақтаушысы. Филдинг бұлшықет құрылымы мен қызметіндегі жасқа байланысты өзгерістерді және қосымша қарсылық жаттығулары сынғыштықтың алдын алуға және ұтқырлық пен тәуелсіздікті жақсартуға қалай көмектесетінін жақсырақ түсінуге бағытталған көптеген зерттеулерге жетекшілік етеді.
Филдинг өз зерттеулерінде бұлшықет жаттығуларының әртүрлі түрлері орташа ұтқырлық шектеулері бар егде жастағы адамдар тобына қалай көмектесетінін зерттеді. Бұлшықет массасын сақтаудың маңыздылығын түсіну үшін бұлшық еттерді жаттықтырған кезде біздің денемізде не болып жатқанын түсіну керек, дейді Филдинг.
Күш жаттығулары (қарсылық жаттығулары деп те аталады) жүгіру, велосипед тебу немесе жаяу жүру сияқты аэробты жаттығулардан ерекшеленеді. Тренажерлармен де, бос салмақтармен де салмақ көтеру-қарсылық жаттығуларының бір түрі. Басқа түрлерге медициналық доптарды немесе қарсылық жолақтарын қолдану, сондай-ақ итеру, отыру немесе йога сияқты дене салмағына арналған жаттығулар жатады. Қарсылық жаттығулары ауырлық күшінің әсерінен ауыр затты көтеру үшін бұлшық еттерімізді жиырады.
Салмақ неғұрлым көп болса, біздің денеміз жасушаларды энергиямен қамтамасыз ететін молекула аденозинтрифосфат (АТФ) қорын тезірек жұмсайды. Біз салмақты көтергенде немесе басқа күрделі жаттығуларды орындағанда, АТФ қорлары күрделі, Үйлестірілген метаболикалық және химиялық реакциямен толықтырылады, ол бүкіл ағза арқылы өтеді, соның ішінде бұлшықет тінінің ДНҚ-сындағы қысқа мерзімді химиялық өзгерістер, бұл оны қант пен майдың метаболизмін қолдайтын арнайы ақуыздарға бейімдейді.
Филдинг және оның әріптестері физикалық функцияны жақсартуға және мүгедектіктің алдын алуға арналған ең жақсы рецепт белсенді жүру мен қарсылық жаттығуларының үйлесімі екенін анықтады.
NIA қолдауымен жүргізілген зерттеулерде егде жастағы еріктілер дене шынықтыру жаттықтырушысы басқаратын шағын топтық сабақтарға қатысады. Бұл зерттеулердің кейбірі Тафтста жүргізілді, бірақ содан бері бағдарлама Бостон аймағындағы жақын маңдағы спорт залдары мен қарттарға арналған қоғамдық орталықтарға таралды. Бағдарламаның мақсаты-мінсіз бедерлі іш немесе ерекше қуат көрсеткіштеріне қол жеткізу емес. Керісінше, қатысушылар білек салмақтары мен гантельдердің әртүрлі түрлерін пайдаланады және қажет болған жағдайда жаттығуларды өз дене салмағын пайдалану үшін бейімдейді.
"Сіз күш жаттығуларымен немесе қарсылық жаттығуларымен айналысқанда, жасушалар арасында сигналдарды жіберетін молекулалардың өте маңызды тізбектеріне әсер етеді және бұл өзгерістер жаттығудан кейін бірнеше сағат бойы денеде сақталады, бұл кумулятивті оң нәтиже береді. Тіпті төмен қарқынды күш жаттығулары мен серуендеу айтарлықтай пайда әкеледі".
- Роджер А. Филдинг, Ph. D., АҚШ ауыл шаруашылығы департаментінің Джин Майер атындағы адамның тамақтануын зерттеу орталығы директорының көмекшісі, Тафтс университеті
Филдинг пен оның әріптестерінің айтуынша, топтық сабақтар қатысушылардың ұйымшылдығы мен есеп беруіне ықпал етеді, бұл олардың мотивациясын сақтауға және жаттығу курсын ұстануға көмектеседі.
Филдинг тек физикалық белсенділік туралы ғана емес, ол өзі күш жаттығуларының жақтаушысы.
"Мен әрқашан аптасына үш-төрт рет жүгіретінмін, бірақ шамамен үш жыл бұрын мен күш жаттығуларын күнделікті жұмысыма енгізе бастадым және өзімді күштірек сезінемін", - деді ол. "Менің мақсатым - мүмкіндігінше ұзақ уақыт бойы сүйікті ісіммен айналысу, соның ішінде тау шаңғысы және оған жетудің ең жақсы жолы-белсенді болуға тырысу".
Күш жаттығулары дені сау егде жастағы адамдар үшін өте жақсы, бірақ қалай семіздікке шалдыққан немесе артық салмағы бар адам болу керек?
Ғалым Деннис Т. Виллареал, медицина ғылымдарының докторы, Хьюстондағы Бэйлор медицина колледжінің профессоры, NIA қолдауына ие, семіздікке шалдыққан егде жастағы адамдарға арналған жаттығулар мен диеталар бағдарламасына күш жаттығуларын қосу диетаға немесе аэробты жаттығуларға қарағанда жақсы нәтиже беретінін анықтады.
Виллареал және оның әріптестері семіздікке шалдыққан қарт адамдармен, соның ішінде жақын маңдағы ардагерлер ауруханасының еріктілерімен және Хьюстон маңында жұмысқа қабылданған басқа адамдармен жұмыс істейді. Олардың зерттеуіне қатысушылар әлі де функционалды тәуелсіз, бірақ бұл мүмкіндікті жоғалту қаупі бар.
"Біз қоғамдағы екі үлкен өзгерістің қиылысында жұмыс істейміз: қартаю және семіздік", - дейді Виллареал. "Егде жастағы адамдардың шамамен үштен бірі семіздікке шалдыққан және бұл сан тез өсуде".
Виллареал бұлшықеттер мен метаболизм арасындағы байланысты 25 жылға жуық зерттеп келеді. Ол бұл салада 1990 жылдары Клод Д. Пеппер атындағы Nia егде жастағы американдықтардың Тәуелсіздік орталықтарының бірінде жұмыс істей бастады. Ол 75 жастан асқан әлсіз ересектерге арналған жаттығуларды зерттеуге көмектесті және адамдардың қартайған шағында да спортпен айналысуға қалай ынталандырылатынына таң қалды. Соңғы жылдары шамамен 20 келіге арықтағаннан кейін (жаттығулармен бірге төмен калориялы диетаның арқасында) ол салмақ жоғалтудың артықшылықтарын, соның ішінде көбірек энергия мен фитнесті жақсартты.
Виллареалдың айтуынша, семіздікке шалдыққан егде жастағы адамдар да нәзік болуы мүмкін екенін бәрі бірдей түсінбейді, бұл жылдар мен фунттар өскен сайын ұтқырлық пен тәуелсіздікті жоғалтудың қатал циклін тудырады.
"Семіз адамдар дене салмағын көтеру үшін көбірек бұлшықет массасын қажет етеді", - дейді Виллареал.
"Олар қартайған кезде оны бұлшықет массасының жоғарылауымен өтей алмайды, сондықтан екі әлемнің ең жаманы болып табылатын саркопениялық семіздік пайда болады".
Bone Quality (LIMB-Q) өмір салты интервенциясы деп аталатын Виллареалдың бір жылдық жаттығуы осы тәуекел тобына бағытталған. Адамдар диета мен аэробты жаттығулар арқылы салмағын жоғалтқанда, олар күнделікті белсенділік пен құлаудың алдын алу үшін маңызды бұлшықет массасы мен сүйек тығыздығын жоғалту қаупін арттырады.
"Бұл жерде күш жаттығулары маңызды рөл атқарады", - дейді Виллареал.
Виллареалдың командасы салауатты диета аэробты жаттығуларды, күш жаттығуларын және тепе-теңдік жаттығуларын біріктіретін жаттығулармен бірге семіздікке шалдыққан егде жастағы адамдарда сынғыштықты жеңу үшін ең тиімді екенін анықтады.
"Қарсылық жаттығулары ең маңызды компонент болып табылады, өйткені олар бұлшықеттерді күшейтеді және бұлшықет жоғалуын азайтады", - деді ол. Дене салмағы мен бұлшықеттердің арақатынасы оң болғандықтан, қатысушылар бұлшықеттерге қарағанда көбірек май жоғалтады, сондықтан салыстырмалы саркопения айтарлықтай жақсарады". Жаттығудың екі түрін біріктіру аддитивті әсер берді, сондықтан олар жеке-жеке қарағанда жақсы болды".
Виллареал мен оның командасы үшін басты марапаттардың бірі - оң өзгерістерге қол жеткізген және оларды ұстанған қатысушыларды бақылау. Кейбір еріктілер дене салмағын 10% - ға төмендету мақсатынан асып, дене салмағының 20% - на дейін жоғалтты. Бұлшықет құрылысымен бірге салмақ жоғалту олардың өзін жақсы сезінетінін және тәуелсіз және мобильді болатынын білдіреді.
Виллареал кішкентайдан бастау керек және топтық сабақтарға үнемі қатысу - бұл қатысушылар арасындағы сенім мен байланысты нығайтудың маңызды қадамы екенін атап өтті.
"Топтық іс-шаралардың құндылығы мен қуанышы-қатысушылар бір-бірін ынталандырады және жігерлендіреді. Зерттеу аяқталғаннан кейін оларға физикалық жаттығуларды күнделікті өмірге енгізуді жалғастыру ұсынылады. Олар көбінесе басқа зерттеулерге қатысқысы келеді және бағдарламаның жанкүйері болады".
- Деннис Т. Виллареал, м.ғ. д., Хьюстондағы Бэйлор медицина колледжінің профессоры.
Болашақта Виллареал үміттенеді мүмкіндігін зерттеу жүргізу аса ауқымды және ұзақ мерзімді зерттеулер, анықтау үшін, ол араласу ұзартуға физикалық тәуелсіздігі және кейінге қалдыру қажеттілігі стационарға емдеуге жатқызу қарттар үйі.
Спортпен шұғылдану үшін мотивацияны табу және сақтау оңай емес сияқты, бірақ COVID-19 пандемиясы, ауа-райының қолайсыздығы және т.б. сияқты күтпеген факторлар кейбір егде жастағы адамдардың спортзалға баруына және үлкен топтарда жабық жаттығуларға кедергі келтіруі мүмкін.
Осындай кедергілерді жеңуге көмектесу үшін NIA қолдауымен Уинстон-Салемдегі (Солтүстік Каролина) Уэйк Форест Университетінің Медицина мектебінің ғалымдар тобы салмақ жоғалтқысы келетін қарт адамдардың үйлеріне қарсылық жаттығуларын жеткізудің инновациялық жолдарын зерттеп жатыр. Зерттеушілер Барб Никлас, PhD, геронтология және гериатриялық медицина профессоры және Кристен Биверс, PhD, mph, денсаулық және жаттығулар кафедрасының доценті, incorporating Nutrition, Vests, Education, and strength training in Bone Health (INVEST) деп аталатын жобаны әзірледі.
Салмақ жоғалту кезінде пайда болатын сүйектің жоғалуын болдырмауға арналған алдыңғы зерттеулерде Биверс пен Никлас күш жаттығулары қатысушыларға салмақ жоғалтуға және сергек болуға көмектесетінін байқады, бірақ адамдарға ұзақ уақыт бойы оларды ұстану қиынға соғады. Дәстүрлі күш жаттығуларын алмастырмай, зерттеушілер қазір күні бойы салмақты көкірекше кию салмақ жоғалту кезінде жиі болатын сүйек тығыздығының жоғалуын болдырмауға көмектесетінін зерттеп жатыр.
INVEST мүшелері 12 айлық салмақ жоғалту бағдарламасына қосымша күніне сегіз сағат салмақты көкірекше киеді. Киімнің астына киюге болатын көкірекшелерде салмағы сегізден бір фунт салмақты сақтайтын кішкентай тікбұрышты қалталар бар. Қатысушы дене салмағының белгілі бір мөлшерін жоғалтқан кезде, сол мөлшер оның кеудешесіне қайта қосылады. Осылайша, артық дене салмағын жоғалтқан кезде қаңқаға жүктеме сақталады, бұл сүйек тығыздығының зиянды жоғалуын болдырмайды, бұл сыну қаупін арттыруы мүмкін.
INVEST-тің пилоттық зерттеуі салмақ жоғалту бағдарламасына қатысқан салмақты кеудеше киген еріктілер тек салмақ жоғалту жоспарымен айналысатын топпен салыстырғанда жамбас сүйектерінің тығыздығының жоғалуын бәсеңдететінін анықтады. Бұл қаңқаны жүктеудің әртүрлі әдістері жамбастың сыну қаупін азайтуы мүмкін екенін растайды - егде жастағы адамдар үшін жиі және жиі әлсірететін жарақат.
"Көкірекше - бұл "көрсету және айту" үшін жақсы мотивациялық құрал", - дейді Биверс. Олар достарына немесе туыстарына: "менің қалай арықтағанымды қараңыз!"".
Күнделікті өмірде мықты болуға арналған кеңестер
Қартайған сайын физикалық белсенділікке жауап беру қабілетіміздің төмендейтінін жоққа шығаруға болмайды. Ешбір адам, тіпті 40 жасқа дейін чемпионаттарда жеңіске жетуді жалғастыратын адамнан тыс болып көрінетін кәсіби спортшылар да 70 жаста 30 немесе тіпті 40 жаста жаттығуға бірдей физикалық реакцияға ие болмайды.
Сонымен, күш-қуатыңызды сақтауға және жасыңызға қарай қозғалуға арналған негізгі, шынайы кеңестер қандай?
Не күтетінін біліңіз. Біріншіден, өзіңізді жас адамдармен салыстыруға тырыспаңыз. Әр адам бірегей және Біз бәріміз әртүрлі қартаюдамыз.
"Біз бәріміз бұлшық еттердің жоғалуына және қартайған сайын сезінетін күшке дайындалу үшін күшті бұлшықет базасын қалай құру керектігі туралы ойлануымыз керек."
- Барб Никлас, PhD, Геронтология және гериартриялық медицина профессоры, Уэйк Орман Университетінің Медицина мектебі
Никлас: "60 жастағы адам 80 жастағы адамнан мүлдем өзгеше. Біз барлық егде жастағы адамдарды бір санатқа біріктірмеуіміз керек. Қартаю туылғаннан басталады және ауру мен мүгедектіктің алдын алу үшін өмір бойы жаттығу жасау өте маңызды. Қозғалыс, күш және тепе-теңдік жаттығулары кез келген жаста маңызды, бірақ біз күткенімізді түзетуіміз керек".
Ақылмен қозғалыңыз. Биверс сүйек тығыздығының төмендігі мен бұлшықет күші құлау мен сыну санының артуымен байланысты екенін атап өтті. Тай-чи және йога сияқты тепе-теңдік пен қозғалысқа мұқият қарауды қамтитын жаттығулар бұл аймақтардың беріктігін жақсартады және құлауға байланысты құлау мен сынудың алдын алуға көмектеседі.
Мұны күнделікті өміріңіздің бір бөлігіне айналдырыңыз. Виллареал егер онлайн немесе бетпе - бет топтық сабақтар сіздің атыңыз болмаса, әркім физикалық жаттығуларды өз тәртібіне енгізе алатынын атап көрсетеді.
"Біз адамдарды көбірек жүруге шақырамыз", - дейді ол. "Үйде немесе кеңседе жүріңіз, дүкенге барыңыз. Кеңседе сіз әр 15-20 минут сайын қысқа жаттығулар немесе созылу үзілістерін жасай аласыз және барлық бұлшықеттерді тартуға тырысасыз".
Көңіл көтеруді жалғастырыңыз. Филдингтің айтуынша,"адамдар не істегісі келетінін және не істегісі келетінін табу маңызды, бұл тек жаттығу үшін емес, біз ләззат алатын нәрсе". Мақсат қою да маңызды. Біз өз еріктілерімізден немерелерімен ойнау немесе баспалдақпен кір кию сияқты жасына қарай жалғастырғысы келетін күнделікті әрекеттерді тізімдеуді сұраймыз".
Көптеген нәрселер жаттығу болып саналады: жүгірудің, спортзалға барудың немесе стационарлық велосипедпен жүрудің қажеті жоқ. Бұл би, бау-бақша немесе үй жұмысы болуы мүмкін".
Нақты мақсаттар қойыңыз. Филдинг барлық адамдар әртүрлі екенін және барлығына бірдей өлшем бола алмайтынын атап өтті.
"Біреу топтық әрекеттерді ұнатады, ал біреу басын желдету үшін жеке өмірді қалайды",-деді ол. "Бірақ нақты мақсаттар қою өте маңызды. Жақсы мақсат-аптасына 150 минут орташа физикалық белсенділік, бірақ пайдасы тіпті төменгі деңгейде де байқалады". Егде жастағы адамдар аптасына бір-екі рет күш жаттығуларын қосуға тырысуы керек".
Төменгі жол-қозғалу.
"Кез-келген физикалық белсенділік оның жоқтығынан жақсы. Күніне бірнеше минуттың өзі маңызды, ал кішігірім өзгерістер үлкен жақсартуларға әкеледі".
— Бесплатные Сайты и CRM.