Анаэробты жаттығулар - денсаулыққа пайдасы
2024
Анаэробты жаттығулар-бұл жоғары қарқындылықта және қысқа мерзімде, әдетте бір минуттан аз уақыт ішінде орындалатын физикалық белсенділіктің бір түрі. Анаэробты жаттығулар кезінде сіздің денеңіз физикалық белсенділікті сақтау үшін жеткілікті оттегін алмайды және ол бұлшықеттерде сақталған энергия қорларына сүйенеді.
Анаэробты жаттығулардың мысалдарына спринттер, салмақты көтеру, олардың арасындағы демалыспен жылдам жаттығулар сериясы, аралық жаттығулар және ЖҚАЖ (ВИИТ, HIIT - жоғары қарқынды аралық жаттығулар) жатады. Мұндай жаттығулардың нәтижесінде бұлшықеттер күшейеді, төзімділік жоғарылайды, сонымен қатар анаэробты метаболизм мен майдың жоғалуы жақсарады.
Анаэробты жаттығулар кезінде денеде бірнеше өзгерістер болады. Міне, олардың кейбіреулері:
1. Энергияны жылдам тұтыну: анаэробты жаттығулар кезінде бұлшықеттер энергия өндіру үшін гликоген қоймаларын (ағзадағы көмірсулардың сақталу түрі) пайдаланады, өйткені оттегі тез және жеткілікті мөлшерде жеткізілмейді. Бұл энергияны тез жұмсауға және шаршауға әкеледі.
2. Сүт қышқылының жиналуы: қарқынды анаэробты жаттығулар кезінде бұлшықеттер оттегінің жетіспеушілігі жағдайында жұмыс істейді және бұл бұлшықеттерде сүт қышқылының жиналуына әкеледі. Бұл жану және шаршау сезімін тудыруы мүмкін.
3. Тыныс алудың жоғарылауы: анаэробты жаттығулар кезінде тыныс алу денеге жаттығудың қарқындылығына төтеп беруге және оттегінің берілуін арттыруға көмектеседі.
4. Жүрек соғу жиілігін арттыру: жүрек бұлшықеттерге оттегі мен қоректік заттарды жеткізу және метаболизмнің қалдықтарын кетіру үшін тезірек жұмыс істей бастайды.
5. Анаэробты метаболизм: анаэробты жаттығулар процесінде аэробты жаттығуларға қарағанда басқа энергия жүйелері қолданылады. Анаэробты метаболизм оттегін қажет етпейді және энергия өндіру үшін фосфокреатин мен анаэробты гликолизді (гликогеннің оттегісіз ыдырауы) пайдаланады.
Жалпы, анаэробты жаттығулар бұлшықеттер мен аэробты төзімділікті дамытады, жалпы фитнеске ықпал етеді және жүрек-қан тамырлары жұмысын жақсартады.
Көптеген анаэробты спорт түрлері бар және ең жақсы таңдау сіздің қалауыңыз бен мақсаттарыңызға байланысты. Міне, бірнеше танымал анаэробты спорт түрлері:
1. Спринт және жүгіру: 100 метрлік немесе 400 метрлік спринт сияқты қысқа қашықтықтағы жүгіру пәндері жоғары қарқындылық пен күшті қажет етеді.
2. Ауыр көтеру: гантельдерді, штангаларды немесе машиналарды қолданатын анаэробты жаттығулар бұлшықеттердің күші мен күшін дамытуға мүмкіндік береді.
3. Бокс және жекпе-жек: бокс, кикбоксинг, тай бокс және басқа да жекпе-жек түрлері жоғары қарқындылықты, жылдамдық пен күшті қажет етеді.
4. Аралық жаттығулар: бұл жоғары қарқынды жаттығулар мен ашық ауадағы кезеңдердің ауысуын қамтитын жаттығу түрі. Жүгіруді, велосипедті, эллиптикалық машинаны және кардионың басқа түрлерін қамтуы мүмкін.
5. ВИИТ - HIIT (ЖҚИЖ - жоғары қарқынды интервалдық жаттығулар): интервалдық жаттығуларға ұқсас, ЖҚИЖ сонымен қатар өте жоғары қарқындылықтың қысқа кезеңдерін және ашық ауадағы кезеңдерді қамтиды. Оны әртүрлі жаттығуларға, соның ішінде жүгіруге, жүзуге, велосипедке және т.б. қолдануға болады.
6. КроссФит ( CrossFit): бұл күш жаттығулары, гимнастика және кардио элементтерін қамтитын біріктірілген функционалды жаттығу. Кроссфит жаттығулары әдетте жоғары қарқынды және анаэробты болып табылады.
Сізге ұнайтын және физикалық қабілеттеріңізге сәйкес келетін спорт түрін таңдау маңызды екенін ұмытпаңыз.
1. Бұлшықетті күшейту: анаэрбты жаттығулар бұлшықеттің күші мен күшін арттырады. Жоғары қарқынды жаттығулар бұлшықет массасын арттыруға және олардың функционалдығын жақсартуға көмектеседі.
2. Анаэробты метаболизмді жақсарту: анаэробты жаттығулар дененің энергияны оттегісіз пайдалану қабілетін жақсартады. Бұл қарқынды физикалық жаттығулар кезінде төзімділікті жақсартуға көмектеседі.
3. Жалпы фитнесті арттыру: тұрақты анаэробты жаттығулар жалпы фитнес пен төзімділікті арттыруға көмектеседі. Олар жүрек-қантамыр жүйесінің жұмысын жақсартуға, өкпенің сыйымдылығын арттыруға және жалпы қуат пен төзімділікті арттыруға көмектеседі.
4. Калорияларды жағу және салмақ жоғалту: анаэробты жаттығулар метаболизмді белсендіруге көмектеседі, бұл жаттығудан кейін де калорияларды жағуға көмектеседі. Бұл салмақ жоғалту және жалпы денсаулықты сақтау үшін пайдалы болуы мүмкін.
5. Физикалық тиімділікті жақсарту: анаэробты жаттығулар жылдамдықты, күшті, икемділікті және үйлестіруді дамытады, бұл әртүрлі спорт түрлерінде спорттық өнімділікті арттыруға пайдалы болуы мүмкін.
6. Көңіл - күй мен психикалық әл-ауқаттың жақсаруы: физикалық белсенділік, соның ішінде анаэробты жаттығулар эндорфиндердің-қуаныш пен әл-ауқат гормондарының түзілуіне ықпал етеді. Бұл стрессті азайтуға, көңіл-күйді жақсартуға және жалпы психикалық жағдайды жақсартуға көмектеседі.
Кез-келген жаңа жаттығуды бастамас бұрын дәрігермен немесе жаттықтырушымен кеңескен жөн екенін есте ұстаған жөн, әсіресе егер сізде сау проблемалар немесе шектеулер болса.
Анаэробты жаттығулардың жиілігі сіздің фитнесіңізге, жаттығу мақсаттарыңызға және жеке ерекшеліктеріңізге байланысты болуы мүмкін. Жалпы алғанда, мыналар ұсынылады:
1. Жаңадан бастаушылар үшін: егер сіз анаэробты жаттығуларға немесе жалпы физикалық белсенділікке жаңадан кіріссеңіз, аптасына 2-3 сеанстан бастаңыз. Денеңізді жаттығулар арасында бейімделуге және қалпына келтіруге уақыт беріңіз.
2. Жетілдірілген деңгейлер: егер сізде белгілі бір фитнес деңгейі болса, сіз аптасына 3-5 рет анаэробты жаттығулар жасай аласыз. Бұл сізге үлкен жетістіктерге жетуге және физикалық көрсеткіштеріңізді жақсартуға мүмкіндік береді.
3. Әр түрлі жаттығулар: әр түрлі бұлшықет топтары мен дене жүйелеріне жүктемені әртараптандыру үшін бағдарламаңызға анаэробты жаттығулардың әртүрлі түрлерін қосу ұсынылады. Бұған күш жаттығулары, аралық жаттығулар және жоғары қарқынды белсенділіктің басқа түрлері кіруі мүмкін.
4. Демалу және қалпына келтіру: жаттығулар арасында демалу және қалпына келтіру қажеттілігін ұмытпаңыз. Шамадан тыс жүктеме мен ықтимал жарақаттарды болдырмау үшін денеңіздің қалпына келуіне уақыт беріңіз. Жаттығу бағдарламасына демалыс және төмен қарқынды күндерді қосыңыз.
Сондай-ақ, өз сезімдеріңізді және дененің жаттығуларға реакциясын ескеру маңызды. Егер сіз шамадан тыс шаршауды, ауырсынуды немесе басқа жағымсыз белгілерді сезсеңіз, жаттығудың қарқындылығын төмендетіңіз немесе жаттықтырушымен немесе дәрігермен кеңесіңіз. Сәйкес жаттығу жиілігі әр адам үшін әр түрлі болуы мүмкін, сондықтан денеңізді тыңдап, жүктеме мен қалпына келтіру арасындағы тепе-теңдікті табу маңызды.
Анаэробты жаттығулар, аэробты жаттығулардан айырмашылығы, бірқатар артықшылықтарға ие:
1. Бұлшықет күші мен массасын арттыру: анаэробты жаттығулар, мысалы, салмақ көтеру немесе жоғары қарқынды аралық жаттығулар (ВИИТ - HIIT) бұлшықеттердің дамуына және олардың күші мен массасының артуына ықпал етеді.
2. Метаболизмді жақсарту: анаэробты жаттығулар метаболизмнің негізгі алмасуын және жаттығудан кейінгі оттегін тұтынуды арттырады, бұл тіпті тыныштықта да көп калорияларды жағуға көмектеседі.
3. Физикалық төзімділікті жақсарту: анаэробты жаттығулар қуат пен жылдамдықты дамытады, бұл сіздің физикалық төзімділігіңізді және жоғары қарқынды тапсырмаларды орындау қабілетін жақсартады.
4. Метаболизмді жеделдету: жоғары қарқынды анаэробты жаттығулар липолиз процесін ынталандырады, тіпті жаттығудан кейін де майдың жағылуына және метаболизмнің жоғарылауына ықпал етеді.
5. Уақытты үнемдеу: анаэробты жаттығулар әдетте қысқа, бірақ салыстырмалы немесе одан да жоғары нәтижелерге қол жеткізе алады, сондықтан олар жаттығуға уақыты шектеулі адамдар үшін жақсы.
Оңтайлы фитнеске әдетте аэробты және анаэробты жаттығулардың, сондай-ақ дұрыс тамақтану мен демалудың үйлесімі қол жеткізетінін ескеру маңызды.
Анаэробты жаттығулардың оңтайлы жиілігі сіздің дайындық деңгейіңізге және жаттығу мақсаттарыңызға байланысты өзгеруі мүмкін. Орташа жиіліктен бастау және прогреске қарай жаттығулардың қарқындылығы мен көлемін біртіндеп арттыру маңызды.
Демалу және қалпына келтіру қажеттілігі туралы да ұмытпаңыз. Шамадан тыс жұмыс пен жарақаттануды болдырмау үшін денеңізге қалпына келтіруге уақыт беріңіз. Анаэробты белсенділіктің әртүрлі түрлерін қоса, жаттығуларыңыздың әртүрлілігін сақтаңыз.
Сіз қандай спорт түрін таңдасаңыз да, қандай жаттығу бағдарламасын жасасаңыз да, жаттығулардың жүйелілігі, табандылығы және дұрыс техникасы анаэробты жаттығуларда сәттілікке жетудің негізгі факторлары екенін ұмытпаңыз.
Қорытындылай келе, анаэробты жаттығуларды физикалық белсенділік бағдарламасына біріктіру сіздің денсаулығыңызға, фитнесіңізге және жалпы әл-ауқатыңызға көптеген артықшылықтар береді.
Достар, қош келдіңіздер
Салауатты өмір салтын ұстанатын сайтымызға қош келдіңіз!
Мұнда сіз өзіңіздің денсаулығыңызды сақтау және белсенді және салауатты өмір сүру туралы пайдалы ақпарат пен кеңестер таба аласыз. Күнделікті өмірдегі кішігірім өзгерістер сіздің денсаулығыңыз бен әл-ауқатыңызға үлкен өзгерістер әкелетініне сенеміз. Біз дұрыс тамақтану, физикалық белсенділік, салауатты ұйқы, стрессті басқару және салауатты өмір салтының басқа да аспектілері туралы ақпаратты ұсынамыз. Біздің мақсатымыз сізге сау және бақытты болуға көмектесу, сондықтан бізге қосылыңыз және салауатты өмір салтына саяхатыңызды дәл қазір бастаңыз!
— Бесплатные Сайты и CRM.