Аэробты жаттығулар - денсаулыққа пайдасы
2024
Аэробты жаттығулар - бұл жүрек-қан тамырлары жүйесін ынталандыратын және оның тиімділігін арттыратын физикалық белсенділіктің бір түрі. Олар "аэробты" деп аталады, өйткені олар ұзақ мерзімді белсенділікті сақтау үшін оттегін тұтынуды қажет етеді.
Аэробты жаттығулар кезінде жүрек бұлшықетке көбірек оттегін жеткізу үшін жылдамырақ соғады. Мұндай жаттығулар әдетте ұзақ уақыт бойы орындалады және жүгіру, серуендеу, жүзу, велосипедпен жүру, аэробика және т.б. сияқты әрекеттерді қамтиды.
Аэробты жаттығулардың денсаулыққа көптеген пайдасы бар, соның ішінде жүрек пен өкпені нығайту, төзімділікті арттыру, жүрек-қан тамырлары ауруларының даму қаупін азайту, салмақты бақылау, көңіл-күй мен ұйқыны жақсарту және жалпы фитнес деңгейін арттыру.
Аэробты жаттығуларға жатқызуға болатын көптеген спорт түрлері бар. Олардың кейбіреулері мыналарды қамтиды:
1. Жүгіру: сыртта немесе жүгіру жолында жүгіру-ең танымал және қол жетімді аэробты жаттығулардың бірі.
2. Жаяу жүру: қарапайым серуендеу сонымен қатар барлық жас топтары мен фитнеске сәйкес келетін тиімді аэробты жаттығу болып табылады.
3. Жүзу: жүзу барлық бұлшықет топтарында жақсы жұмыс істейді және буындарға жұмсақ әсер етеді.
4. Велосипедпен жүру: ашық ауада немесе жаттығу залында велосипедпен жүру-бұл әсіресе төменгі денеге арналған керемет аэробты жаттығу.
5. Аэробика: бұл би, секіру және икемділік жаттығулары сияқты қимылдардың комбинациясын қамтитын топтық жаттығу.
6. Қадамдық аэробика: бұл баспалдақпен платформада орындалатын аэробика түрі.
7. Бокс: Бокс кардио төзімділікті, күш пен үйлестіруді дамытады.
8. Би: зумба, сальса, хип-хоп және басқалары сияқты би стильдері керемет кардио жаттығуларын ұсынады.
Аэробты жаттығулардың тиімділігі жаттығулардың қарқындылығына, ұзақтығына және жүйелілігіне байланысты. Ең тиімді спорт түрін таңдау сіздің жеке қалауыңызға, фитнесіңізге және мақсаттарыңызға байланысты. Мысалы, жүгіру және жүзу кардио төзімділігін жақсарту үшін өте тиімді болып саналады, ал аэробика мен би жалпы фитнесті өзгерту және жақсарту үшін жақсы таңдау болуы мүмкін.
Аэробты жаттығулардың денсаулыққа және фитнеске көптеген пайдасы бар.
Міне, олардың кейбіреулері:
1. Жүрек пен өкпені нығайту: аэробты жаттығулар жүрек пен өкпенің жұмысын жақсартады, олардың тиімділігі мен бұлшықеттерді оттегімен қамтамасыз ету қабілетін арттырады.
2. Кардио төзімділігін арттыру: тұрақты аэробты жаттығулар кардио төзімділігін жақсартады, бұл физикалық жұмысты тиімдірек және аз шаршаумен орындауға мүмкіндік береді.
3. Жүрек-қан тамырлары ауруларының қаупін азайту: аэробты жаттығулар холестеринді, қан қысымын және инсульт, артериялық гипертензия және коронарлық жүрек ауруы сияқты жүрек-қан тамырлары ауруларының даму қаупін азайтуға көмектеседі.
4. Салмақты бақылау: аэробты жаттығулар калорияларды жағуға және салмақты басқаруға көмектеседі. Тұрақты физикалық белсенділік дұрыс тамақтанумен бірге артық салмақты азайтуға және салауатты салмақты сақтауға көмектеседі.
5. Көңіл-күйді көтеру: жаттығулар, әсіресе аэробты жаттығулар, стрессті азайтуға, көңіл - күйді жақсартуға және депрессияның даму қаупін азайтуға көмектесетін эндорфиндердің-бақыт гормондарының өндірісін ынталандырады.
6. Ұйқыны жақсарту: тұрақты аэробты жаттығулар жақсы ұйықтауға ықпал етеді, тез ұйықтауға және тереңірек ұйықтауға көмектеседі.
7. Жалпы фитнесті жақсарту: аэробты жаттығулар бұлшықеттерді нығайтуға және сергітуге, икемділікті, тепе-теңдікті және үйлестіруді жақсартуға көмектеседі.
Бұл аэробты жаттығулардың көптеген артықшылықтарының бірнешеуі ғана. Дені сау болу, фитнесті сақтау немесе көңіл - күйді жақсарту мақсатыңызға қарамастан, тұрақты аэробты жаттығулар сіздің өмір салтыңыздың маңызды бөлігі болуы мүмкін. Жақсы нәтижеге қол жеткізу үшін аэробты жаттығуларды күш жаттығуларымен және созылумен біріктіру ұсынылатынын есте ұстаған жөн. Қажетті нәтижелерге қол жеткізуде жаттығулардың жүйелілігі мен қарқындылығының біртіндеп артуы да маңызды рөл атқарады.
Егер сіз аэробты жаттығуларға жаңадан кіріссеңіз, жаттығулардың ұзақтығы мен қарқындылығын біртіндеп арттырудан бастаған жөн. Жаңа жаттығу бағдарламасын бастамас бұрын денеңізді тыңдау, физикалық қабілеттеріңізді ескеру және дәрігермен кеңесу маңызды, әсіресе медициналық мәселелер немесе шектеулер болса.
Жалпы, тұрақты аэробты жаттығулар сіздің денсаулығыңыз бен фитнесіңізге үлкен пайда әкелуі мүмкін. Өзіңізге ұнайтын әрекет түрін табыңыз және аэробты жаттығулардың барлық артықшылықтарын пайдалану үшін оны күнделікті жұмысыңызға қосыңыз.
1. Ересектер: аэробты жаттығулар барлық жастағы және физикалық формадағы адамдарға жарамды. Жаңадан бастаушылар төмен қарқындылықтан бастай алады және физикалық төзімділік жақсарған сайын жаттығулардың қиындығын біртіндеп арттыра алады.
2. Балалар мен жасөспірімдер: балалар мен жасөспірімдер күнделікті белсенділігіне аэробты жаттығуларды да қоса алады. Жүгіру, ашық ауада ойнау, жүзу немесе спорттық командаларға қатысу - олардың денсаулығы мен дамуын қамтамасыз етудің тамаша тәсілдері.
3. Егде жастағы адамдар: аэробты жаттығулар әсіресе егде жастағы адамдар үшін пайдалы болуы мүмкін, бұл жүректі нығайтуға, икемділік пен тепе-теңдікті жақсартуға және белсенді өмір салтын сақтауға көмектеседі.
4. Мүмкіндігі шектеулі адамдар: мүмкіндігі шектеулі адамдар үшін олардың жеке қажеттіліктері мен мүмкіндіктерін ескеретін бейімделген аэробты жаттығулар бар.
Жаңа жаттығу бағдарламасын бастамас бұрын, әсіресе медициналық проблемалар немесе шектеулер болса, дәрігермен немесе физикалық оңалту маманымен кеңескен жөн екенін есте ұстаған жөн. Олар ұсыныстар бере алады, жаттығу бағдарламасын бейімдей алады және аэробты жаттығулар кезінде қауіпсіздікті қамтамасыз ете алады.
Аэробты және анаэробты жаттығулардың әртүрлі артықшылықтары бар және денеге әртүрлі жолдармен әсер етеді. Міне, аэробты жаттығулардың анаэробты жаттығуларға қарағанда кейбір артықшылықтары:
1. Кардио төзімділікті жақсарту: жүгіру, жүзу немесе велосипед тебу сияқты аэробты жаттығулар жүрек-қан тамырлары төзімділігін дамытады. Олар оның тиімділігін және бұлшықеттерге ұзақ уақыт бойы оттегімен қамтамасыз ету қабілетін жақсартады.
2. Майды жағу: аэробты жаттығулар кезінде дене майларды энергия көзі ретінде пайдаланады. Ұзақ жаттығулар көп калорияларды жағуға көмектеседі және артық салмақ жоғалтуға ықпал етеді.
3. Жүрек денсаулығын сақтау: аэробты жаттығулар қан қысымын, холестерин деңгейін төмендетуге және инсульт немесе коронарлық жүрек ауруы сияқты жүрек-қан тамырлары ауруларының даму қаупіне ықпал етеді.
4. Көңіл-күйді жақсарту: аэробты жаттығулар стрессті азайтуға және көңіл-күйді жақсартуға көмектесетін эндорфиндердің, бақыт гормондарының өндірісін ынталандырады.
5. Иммундық жүйені нығайту: тұрақты аэробты жаттығулар иммундық жүйені нығайтады және респираторлық инфекциялар қаупін азайтады.
Дегенмен, күш жаттығулары және жоғары қарқынды интервалдық жаттығулар (HIIT, HIIT) сияқты анаэробты жаттығулардың да бұлшықеттерді күшейту және өсіру, метаболизмді жақсарту және күшті арттыру сияқты өзіндік артықшылықтары бар екенін ескеру маңызды.
Тамаша шешім-жаттығудың екі түрін де физикалық белсенділікке біріктіру және біріктіру. Бұл жалпы денсаулық пен фитнес үшін максималды пайда алуға мүмкіндік береді.
Аэробты жаттығулардың жиілігі сіздің физикалық қабілеттеріңізге, жаттығу мақсаттарыңызға және жалпы денсаулығыңызға байланысты.
Міне, кейбір ұсыныстар:
1. Аптасына кемінде 150 минут орташа қарқындылықпен немесе 75 минут жоғары қарқындылықпен аэробты жаттығулар жасау ұсынылады. Бұл аптасына 5 күн ішінде 30 минуттық орташа қарқындылықты немесе аптасына 5 күн ішінде 15 минуттық жоғары қарқындылықты таңдауға болатындығын білдіреді.
2. Егер сіздің мақсатыңыз салмақ жоғалту немесе фитнесті жақсарту болса, жаттығулардың ұзақтығын немесе қарқындылығын арттыру ұсынылады. Сіз аптасына 300 минут орташа қарқындылықты немесе 150 минут жоғары қарқындылықты мақсат ете аласыз.
3. Егер сіз ұзақ уақыт жаттығу жасай алмасаңыз, жаттығуларды қысқа сеанстарға бөліңіз. Мысалы, сіз күніне 15 минуттан екі жаттығу жасай аласыз.
4. Денені қалпына келтіруге уақыт беру үшін жаттығу режиміне демалыс күндерін қосу маңызды. Демалыс күндері созылу немесе физикалық белсенділіктің басқа жеңіл түрлерімен айналысуға болады.
5. Есіңізде болсын, әр адам ерекше, сондықтан сіздің денеңізді тыңдау және жаттығу жиілігін қажеттіліктеріңіз бен мүмкіндіктеріңізге сәйкес келтіру маңызды. Егер сізде медициналық мәселелер немесе шектеулер болса, жеке ұсыныстар алу үшін дәрігермен немесе жаттықтырушымен кеңесіңіз.
Үздіксіздік пен жүйелілік аэробты жаттығулардан жақсы нәтиже алу үшін маңызды. Сондықтан тұрақтылықты сақтауға тырысыңыз және белсенділікті өмір салтыңыздың бір бөлігіне айналдырыңыз.
Міне, кейбір ұсыныстар:
1. Бастапқы деңгей: егер сіз жаңадан бастаушы болсаңыз немесе тұрақты жаттығу әдеті болмаса, күніне 20-30 минутқа созылатын жаттығулардан бастаған жөн. Физикалық төзімділік жақсарған сайын жаттығу уақытын біртіндеп арттырыңыз.
2. Орташа қарқындылық: майды жағу үшін күніне 30-дан 60 минутқа дейін аэробты жаттығулар жасау ұсынылады. Жаттығудың қарқындылығын ұстап тұру өте маңызды, өйткені сіз жеңіл жүктемені сезінесіз және сөйлесуді жалғастыра аласыз, бірақ қажетті калорияларды жағу үшін тым жеңіл емес.
3. Жоғары қарқындылық: егер сіз жоғары қарқынды аралық жаттығулар (HIIT, HIIT) сияқты жоғары қарқынды жаттығулар жасасаңыз, жаттығулардың ұзақтығы қысқа болуы мүмкін. HIIT жаттығулары әдетте жоғары қарқындылықты қамтиды белсенділік кезеңдері белсенді демалыс кезеңдерімен ауысады. Жаттығудың жалпы ұзақтығы шамамен 20-30 минутты құрауы мүмкін.
4. Жеке қажеттіліктер: сіздің жеке қажеттіліктеріңіз бен мүмкіндіктеріңізді ескеру маңызды. Егер сізде уақыт шектеулі болса, жаттығуды күн ішінде бірнеше сессияға бөлуге болады. Мысалы, сіз күніне 15 минуттан екі жаттығу жасай аласыз.
Есіңізде болсын, майды жағу жаттығулардың ұзақтығына ғана емес, сонымен қатар жалпы калория балансына, тамақтануға және өмір салтына байланысты. Жаттығулардағы консистенция мен жүйелілік, дұрыс тамақтану әдеттерімен үйлескенде, май жағу және фитнес мақсатына жету үшін ең жақсы нәтижелерге ықпал етеді.
Жаттығулардағы жүйелілік пен тұрақтылық жақсы нәтижеге жетудің негізгі факторлары болып табылады. Мақсаттарыңыз бен физикалық мүмкіндіктеріңізге байланысты аптасына кемінде 150 минут орташа қарқындылықта немесе 75 минут жоғары қарқындылықта аэробты жаттығулар жасау ұсынылады.
Сондай-ақ, жеке қажеттіліктер мен мамандармен кеңесуді ескеру маңызды, әсіресе медициналық проблемалар немесе шектеулер болған кезде. Олар жаттығуларды сіздің қажеттіліктеріңізге бейімдеуге және сабақ кезінде қауіпсіздікті қамтамасыз етуге көмектеседі.
Жалпы, аэробты жаттығуларды тұрақты физикалық белсенділікке қосудың көптеген артықшылықтары бар және сіздің жалпы денсаулығыңыз бен әл-ауқатыңызды айтарлықтай жақсарта алады. Жаттығудан ләззат алуды, қозғалыста қуаныш табуды және оларды салауатты өмір салтының бір бөлігіне айналдыруды ұмытпаңыз.
Достар, қош келдіңіздер
Салауатты өмір салтын ұстанатын сайтымызға қош келдіңіз!
Мұнда сіз өзіңіздің денсаулығыңызды сақтау және белсенді және салауатты өмір сүру туралы пайдалы ақпарат пен кеңестер таба аласыз. Күнделікті өмірдегі кішігірім өзгерістер сіздің денсаулығыңыз бен әл-ауқатыңызға үлкен өзгерістер әкелетініне сенеміз. Біз дұрыс тамақтану, физикалық белсенділік, салауатты ұйқы, стрессті басқару және салауатты өмір салтының басқа да аспектілері туралы ақпаратты ұсынамыз. Біздің мақсатымыз сізге сау және бақытты болуға көмектесу, сондықтан бізге қосылыңыз және салауатты өмір салтына саяхатыңызды дәл қазір бастаңыз!
— Бесплатные Сайты и CRM.