Аэробты және анаэробты жаттығулар. айырмашылық неде?
2024
Аэробты және анаэробты жаттығулар дегеніміз не?
Аэробты және анаэробты жаттығулар адам ағзасына әртүрлі әсер ететін физикалық белсенділіктің екі негізгі түрі болып табылады. Дене шынықтыруды таңдағанда, жаттығудың осы екі түрінің арасындағы айырмашылықты және олардың біздің денемізге әсерін түсіну маңызды.
Біз аэробты және анаэробты жаттығулар арасындағы негізгі айырмашылықтарды, сондай-ақ олардың артықшылықтары мен оқу процесінде оңтайлы нәтижелерге қол жеткізу үшін оларды пайдалану бойынша ұсыныстарды қарастырамыз. Физикалық белсенділік әлеміне еніп, жаттығулардың осы екі түрін біздің денсаулығымыз бен фитнесіміз үшін соншалықты ерекше және мағыналы ететінін нақты білейік.
"Аэробты" және "анаэробты" терминдерінің арасында жиі айтылатын, бірақ жиі түсінбейтін айырмашылық аз болып көрінеді, бірақ бұл өте үлкен (және маңызды).
Жаттығуда екі қарапайым әріп — "ан" шешуші рөл атқара алатынын кім білген?
Сіздің жаттығуларыңызға анаэробты және аэробты жаттығуларды қосу сіздің жан-жақты "дене шынықтыру"ретінде дамуыңыз үшін өте маңызды. Сондықтан айырмашылықты білетініңізге және оның неге маңызды екеніне көз жеткізу маңызды.
Аэробты жаттығулар
"Аэробты" сөзі сөзбе-сөз "оттегімен" дегенді білдіреді.
Спортшы аэробты аймақта жаттығу жасағанда, жүрек жұмыс істейтін бұлшықеттерге оттегімен қаныққан қанның көп мөлшерін жеткізуді жалғастыра алатындай тыныш жұмыс істейді. Дене жасушаларына отын ретінде қызмет ететін көмірсулар мен майларды ыдырату арқылы энергия өндіру үшін осы оттегі қажет. Бұл процестің қалдықтары-тыныс алу кезінде шығарылатын көмірқышқыл газы мен су.
Стационарлық жаттығулардың бұл түрі кейде жүрек-қан тамырлары жұмысына байланысты "кардио жаттығулары" деп аталады. Бұл төменгі жүктеме аймағында болатын жоғары қарқынды жүктемелер емес, бірақ бұл жүктемелерді бірнеше сағат бойы сақтауға болады, бұл төзімділік жаттығулары үшін маңызды. Күшті аэробты базаның болуы, сайып келгенде, спортшыға ұзақ жүктеме кезінде ұзақ және жылдам жұмыс істеуге мүмкіндік береді.
Анаэробты жаттығу
Анаэробты "оттегі жоқ" дегенді білдіреді.
Қысқа және қарқынды белсенділіктің бұл түрі кезінде дене бұлшықеттердің оттегі қажеттіліктерін қанағаттандыра алмайды. Демек, дене бұлшықет ішіндегі көздерден отын алу арқылы энергия өндірудің басқа жолын қолдануы керек.
Анаэробты күш-жігердің мысалдары, мысалы, жоғары қарқынды аралық жаттығуларды немесе спринтті қамтуы мүмкін. Жаттығудың бұл түрінің артықшылықтарына төзімділікті арттыру, бұлшықетті күшейту, бұлшықет талшықтарын дамыту жатады. - бұлшықетті нығайту, метаболизм процесін жеделдету (метаболизм).
Адамдар анаэробты туралы сөйлескенде, олар кейде "лактат табалдырығы" терминін қолданады, оны бұлшықеттердегі жану сезімімен байланыстыру оңай.
Жүрек тез соғады, тыныс алу жиілігі жоғары және анаэробты нүктеге денеде оттегі тапшылығы пайда болған кезде қол жеткізіледі. Осы кезде дене жинақталған лактат пен көмірқышқыл газынан құтылу үшін физикалық ресурстарды пайдалануы керек.
Нәтижесінде анаэробты күш спортшының ұзақ уақыт бойы көтере алатындай болуы мүмкін емес. Кейбір зерттеулер көрсеткендей, жүйе денені тек 2-3 минут ішінде, ең көбі тамақтандыра алады.
Аэробты және анаэробты жүктемелерді қалай анықтауға болады
Көптеген спортшылар аэробты және анаэробты жаттығулар арасындағы айырмашылықтарды анықтау үшін жаттығу аймақтарына сүйенеді, бұл екеуінің арасындағы сызық көбінесе "шекті" деп аталады, бұл сіздің лактат шегіңізді немесе сіздің денеңіз пайдаланатын оттегін алмастыра алмайтын нүктені білдіреді және лактат қанға жинала бастайды.
Бұл нүктенің қай жерде екенін анықтау үшін Сізге 30 минуттық жаттығу сияқты сынақты орындау керек, содан кейін осы сынаққа негізделген лактаттың шекті жүрек соғу жиілігін (LTHR) және аймақтарды орнату керек.
Жаттығу аймақтарын әдеттегі есептеу жүрек соғу жиілігін (LTHR) анықтауға негізделген.
Жүгіру кезінде аэробты жүктемені анықтауға арналған жақсы кеңес - "сөйлесу қарқыны"ретінде қарау. Жүгіру кезінде дауыстап сөйлеуге тырысыңыз. Егер сіз тұншығусыз сөйлей алмасаңыз, нағыз аэробты жаттығу үшін тым жылдам жүгіресіз.
Егер сіз сандарға көбірек көңіл бөлсеңіз, максималды жүрек соғу жиілігінің 50-70% құрайтын аэробты жаттығулар туралы ойланыңыз. Жүзудегі аэробты жаттығулар кешені жүрек-қантамыр жүйесін нығайту үшін қысқа демалыспен ыңғайлы қарқынмен жүзуді қамтуы мүмкін.
Анаэробты жүзу кешені қысқа аралықтарды қамтуы мүмкін, мысалы, 25-тен 100 секундқа дейін, демалу кезеңі ұзағырақ максималды жүрек соғу жиілігінің 90-95% құрайды. Мақсат-бұлшық еттерді жаттықтыру, сүт қышқылын Буферлеу, сонымен бірге ауыр жүктемелерден кейін тыныс алуды реттеуге жеткілікті уақыт беру.
Неліктен аэробты және анаэробты жаттығулар маңызды?
Сіз 80/20 ережесін жаттығулардағы қарқындылықты теңестіру жүйесі ретінде естіген шығарсыз. Зерттеулер көрсеткендей, төзімділікті жаттықтыратын спортшылар уақыттың 80% — ы төмен қарқындылықпен (яғни аэробты аймақта) және уақыттың 20% - ы орташа және жоғары қарқындылықпен (яғни анаэробты аймақта) жаттығқанда ең жоғары фитнеске қол жеткізеді.
Жас топтарындағы спортшылардың көпшілігі ұстайтын тұзақ-олар жаттығуларының негізгі бөлігін қалыпты деңгейде орындайды. Олар дәйекті аэробты жүктемелерден пайда алу үшін оңай жаттығулар жасамайды және максималды пайда алу үшін ауыр анаэробты жүктемелермен жаттығу үшін жеткілікті демалмайды.
Аэробты жаттығулар - төмен қарқынды жаттығулар. Мұндай жаттығулардағы бұлшықет белсенділігін сақтаудың негізгі көзі-оттегі. Бұлшықеттер глюкоза мен майдың тотығуы арқылы пайда болатын энергияны тұтынады.
Аэробты жаттығулардың мақсаты - қосымша килограмды жағуға және денені сергітуге тамаша мүмкіндік.
Аэробты жаттығу уақыты:
Аэробты жаттығудың алғашқы 20-30 минутында дене сіз бір күнде жеген тағамнан энергия бөледі. Дене артық майды жағуды бастау үшін жаттығу шамамен бір сағатқа созылуы керек.
Жаттығу кезінде импульс:
Аэробты жүктеме кезінде оңтайлы импульс минутына 120-140 соққыны құрайды.
Аэробты жүктемелердің артықшылықтары:
- тыныс алуға жауапты бұлшықеттерді күшейту,
- қаңқа бұлшықеттерін күшейту,
- жүрек бұлшықетінің күшеюі, нәтижесінде оның тиімділігі артады және тыныштық жағдайында импульс төмендейді,
- қан қысымын қалыпқа келтіру,
- қан айналымын жақсарту,
- тіндерге оттегін жеткізуге жауапты эритроциттер санының көбеюі,
- көңіл-күйді жақсарту және стрессті азайту.
Анаэробты жүктемелер- олардың механизмі мүлдем өзгеше: жоғары қарқынды жаттығулар кезінде дене бұлшықеттерде кездесетін аденозинтрифосфор қышқылы (АТФ) және креатинфосфат (КФ) қорларынан энергия алады. Бұл процесс анаэробты гликолиз деп аталады.
Анаэробты жаттығулардың мақсаты - бұлшықет құрудың тамаша мүмкіндігі. Сондықтан жаттығу залында жаттығу кезінде сіз салмақ жоғалтпайсыз, бірақ бұлшық еттеріңізді сорып аласыз.
Анаэробты жаттығу уақыты:
Анаэробты жаттығулар кезінде АТФ және КФ қорлары 8-12 секундқа қысқа уақытқа жетеді. Осы кезеңде бұлшықеттер үлкен жүктемеге төтеп бере алады. Осы 8-12 секунд аяқталғаннан кейін анаэробты жүктеме аэробты жүктемеге айналады.
Жаттығу кезінде пульс:
Анаэробты жүктеме кезінде оңтайлы пульсы - 160-180 соққы.
Анаэробты жүктемелердің артықшылықтары:
- бұлшықетті нығайту,
- төзімділікті арттыру,
- метаболизм процесін жеделдету,
- денені жалпы нығайту: сүйек тінін нығайту, дене қалпын түзету, ағзаны токсиндерден тазарту,
- қант диабеті қаупін азайту.
Екінші жағынан, ауыр атлетика, бокс немесе қысқа аралық жаттығулар сияқты анаэробты жаттығулар күш, төзімділік пен бұлшықет күшін дамытады. Олар жоғары қарқындылықпен және қысқа белсенділік кезеңдерімен сипатталады.
Оңтайлы нәтижелерге аэробты және анаэробты жаттығуларды қамтитын біріктірілген тәсілмен қол жеткізіледі. Мұндай кешенді жаттығулар жалпы фитнесті жақсартуға, әртүрлі аурулардың қаупін азайтуға және жаттығу процесінің тиімділігін арттыруға мүмкіндік береді.
Таңдалған жаттығу түріне қарамастан, сіздің физикалық қабілеттеріңізді, жаттығу мақсаттарыңызды және мамандардың ұсыныстарын ескеру маңызды. Жүйелілік, жүктемені біртіндеп арттыру және дұрыс жаттығу техникасын ұстану физикалық белсенділікте табысқа жетудің негізгі аспектілері болып табылады.
Сонымен, аэробты және анаэробты жаттығулар әлеміне саяхат біздің денеміз бен психикалық денсаулығымызға қамқорлық жасауда тепе-теңдік пен үйлесімділікке қол жеткізуге мүмкіндік береді. Тәжірибе жасаудан, өз қалауыңызды табудан және физикалық белсенділіктің осы түрлерінің әрқайсысының пайдасын көруден қорықпаңыз. Есіңізде болсын, физикалық денсаулық - бұл толыққанды өмірдің ажырамас бөлігі, және сіздің жаттығуларыңыз сізге жақсы нәтижеге жетуге және өзіңіздің ең жақсы нұсқаңыз болуға көмектеседі.
Достар, қош келдіңіздер
Салауатты өмір салтын ұстанатын сайтымызға қош келдіңіз!
Мұнда сіз өзіңіздің денсаулығыңызды сақтау және белсенді және салауатты өмір сүру туралы пайдалы ақпарат пен кеңестер таба аласыз. Күнделікті өмірдегі кішігірім өзгерістер сіздің денсаулығыңыз бен әл-ауқатыңызға үлкен өзгерістер әкелетініне сенеміз. Біз дұрыс тамақтану, физикалық белсенділік, салауатты ұйқы, стрессті басқару және салауатты өмір салтының басқа да аспектілері туралы ақпаратты ұсынамыз. Біздің мақсатымыз сізге сау және бақытты болуға көмектесу, сондықтан бізге қосылыңыз және салауатты өмір салтына саяхатыңызды дәл қазір бастаңыз!
— Бесплатные Сайты и CRM.