Жоғары Қарқынды Интервалды Жаттығулар (HIIT) дегеніміз не?
2024
Жоғары Қарқынды Интревалды Жаттығулар (ВИИТ, HIIT) - бұл бүкіл әлем бойынша спортшылардың, жаттықтырушылардың және салауатты өмір салтын ұнататындардың назарын аударатын физикалық белсенділікке тиімді және динамикалық тәсіл. Жыл сайын олардың танымалдығы артып келеді және бұл таңқаларлық емес, өйткені ол физикалық жаттығулардың қысқа, бірақ қарқынды кезеңдерін қалпына келтірудің қысқа үзілістерімен біріктіреді. Бұл тәсіл сабақтың ең аз уақытында әсерлі нәтижелерге қол жеткізуге мүмкіндік береді.
Мақалада біз жоғары қарқынды аралық жаттығулардың мәні мен принциптерін қарастырамыз, олардың ағзаға жағымды әсерін зерттейміз, сонымен қатар жаттығулар мен мүмкін шектеулерді жеңу бойынша ұсыныстар береміз. Егер сіз фитнесіңізді жақсартуға, төзімділік пен күш - жігерді арттыруға ұмтылсаңыз және жаттығу уақытын оңтайландырғыңыз келсе, онда ЖҚИЖ - бұл баратын жол. Қарқынды жаттығу тәсілінің әлеміне еніп, оның сіздің өміріңізді қалай жақсы жаққа өзгерте алатынын білейік.
Фитнесте Жоғары Қарқынды Интервалды Жаттығулар (HIIT) дегеніміз не?
ЖҚИЖ жаттығулары - бұл Жоғары Қарқынды Интервалды Жаттығулар (ЖҚИЖ, HIIT-High-Intensity Interval Training), аэробты және анаэробты жүктемелерді біріктіру, кардиореспираторлық және күш жаттығуларының кезектесуі, жоғары және төмен жүктеме қарқындылығының кезектесуі.
ЖҚИЖ (HIIT) жаттығулары энергияны қажет етеді, олар бір жаттығуда көп мөлшерде калорияларды жағуға мүмкіндік береді. ЖҚИЖ (HIIT) салмақ жоғалту және май жағу тұрғысынан ұзақ дәстүрлі, бірақ аз қарқынды кардио жаттығуларына қарағанда тиімдірек - бұл Ұлыбритания мен Бразилия ғалымдарының зерттеулері. Бұл метаболизм жылдамдығының өзгеруіне байланысты.
Жоғары қарқынды аралық жаттығулардың мәні-дененің метаболизмін бастау және жеделдету, жүрек пен бұлшықеттің төзімділігін арттыру, майдың жағылуын тездету, бұлшықет массасын қалыптастыру.
Жоғары Қарқынды Интервалды Жаттығулардың Артықшылықтары
- Аз уақытты қажет етеді
Ең аз уақыт ішінде максималды пайда алуға болады. Жаттығу әдетте 5-20 минутқа созылады, бірақ ол бір сағаттық кардио жаттығуларына қарағанда тиімдірек.
- Майды тиімді күйдіріңіз
HIIT жаттығулары қысқа уақыт ішінде салмақ жоғалтуда, майды жағуда және әдемі рельефті қалыптастыруда айтарлықтай нәтижелерге қол жеткізуге мүмкіндік береді.
- Бұлшықеттер мен төзімділікті күшейту
ЖҚИЖ (HIIT) фитнесті тез қалпына келтіруге, бұлшықеттерді нығайтуға және дененің төзімділігін бірнеше есе арттыруға көмектеседі.
ЖҚИЖ жаттығулары әдеттегі қарқынды емес кардио жаттығуларына қарағанда майды жағу тұрғысынан 3 есе тиімді.
Сіз ЖҚИЖ жаттығулары кезінде ғана емес, оны аяқтағаннан кейін 24 сағат ішінде калория мен майды жағасыз.
ЖҚИЖ бұлшықеттердің күшеюіне және өсуіне ықпал етеді.
Көптеген адамдар фитнеспен немесе физикалық белсенділіктің басқа түрімен айналыспайды, өйткені олар уақыт жоқ дейді. Жоғары қарқынды интервалды жаттығулар қысқа уақыт ішінде және арнайы жабдықсыз немесе жабдықтарсыз (үйде) тиімді жаттығуға мүмкіндік береді. Жүрек-қан тамырлары жүйесі жақсарған сайын, сіз ұзақ немесе одан да қарқынды жаттығулар жасай аласыз. 60 минуттық жүгіруді небәрі 30 минутта аяқтағаныңызды елестетіп көріңіз.
Зерттеушілер бір ЖҚИЖ сеансы (HIIT) бұлшықет биопсиясында 24 сағаттан кейін анықталатын бұлшықет жасушаларында молекулалық өзгерістерді тудыратынын анықтады. Бұлшықет жасушалары жоғары қарқынды интервалдық жаттығулардың (ЖҚИЖ , HIIT) одан әрі соққыларына дайындалу үшін айтарлықтай өзгереді, олар қанша энергия қажет екенін және қарқынды белсенділіктің жарылыстарына төтеп беру үшін отынды қаншалықты тез өндіруі керек екенін есте сақтайды.
Спорт дәрігерлері ЖҚИЖ жаттығулары (жоғары қарқынды аралық жаттығулар) бұлшықет массасын құрудың, ағзадағы инсулин деңгейін реттеудің, майды жағудың және жүрек жұмысын жақсартудың тиімді әдісі екенін айтады. ЖҚИЖ жаттығуларын жаңадан бастағандар үшін алғашқы нәтижелерді көру үшін аптасына үш рет бірнеше минуттық қарқынды жұмыс қажет болуы мүмкін.
ЖҚИЖ (жоғары қарқынды интервалды жаттығулар) - HIIT (High Intensity Training) әдісі ондаған жылдар бұрын ойлап табылғанына қарамастан, ол 2019-2022 жылдардағы ең жақсы фитнес трендтеріне кірді.
Жоғары қарқынды интервалды жаттығулардың арқасында май жағу процесі 5-тен 24 сағатқа дейінгі жаттығулар аяқталғаннан кейін де жалғасады (калорияларды "жағу" әсері - EPOC).
Американдық Спорттық медицина колледжі (ACSM) метаболизмнің жеделдеуі жаттығу аяқталғаннан кейін бірден пайда болады деген қорытындыға келді және әрбір келесі сеанста әсер өсе береді. Дене жаттығудан кейінгі оттегін бұрынғыға қарағанда көбірек тұтынады, сондықтан жаттығудан кейінгі қалпына келтіру кезінде көп калория (май) жағылады.
Жүрек-тамыр жүйесін нығайту.
2015 жылғы рандомизацияланған зерттеулерге жүйелі шолу және мета-талдау ЖҚИЖ жаттығулары мен дәстүрлі жаттығулар 18-45 жас аралығындағы сау ересектерде жүрек-қан тамырлары жүйесінің айтарлықтай жақсаруына әкелетінін көрсетті, бірақ ЖҚИЖ жаттығуларына қатысқандарда VO2 max жақсаруы байқалды. VO2 max-спортшының аэробты дайындығы мен төзімділігінің көрсеткіші, оның ұзақ жүгіру немесе велосипедпен жүру нәтижелеріне әсер етеді.
ЖҚИЖ метаболикалық әсері.
ЖҚИЖ (жоғары қарқынды интервалды жаттығулар) дәстүрлі жаттығулармен салыстырғанда инсулинге төзімділікті айтарлықтай төмендетеді және спортшының қандағы глюкозасының қалыпты төмендеуіне және дене белсенділігімен айналыспайтындармен салыстырғанда салмақ жоғалтудың жоғарылауына әкеледі. Басқа зерттеулер ЖҚИЖ жаттығулары инсулин деңгейін төмендету үшін үздіксіз дәстүрлі орташа қарқынды кардио жаттығуларына қарағанда тиімдірек екенін көрсетті (сәйкесінше 31% және 9% төмендеу).
Майды жағу.
2007 жылғы зерттеу орташа белсенді әйелдердегі майдың тотығуына ЖҚИЖ (жоғары қарқынды интервалды жаттығулар) физиологиялық әсерін зерттеді . Зерттеуге қатысушылар 2 апта бойы күн сайын ЖҚИЖ (90% VO2max қарқындылығы бар 4 минуттық циклдердің 10 жиынтығы, 2 минуттық демалыспен бөлінген) орындады. Зерттеу көрсеткендей, 2 апталық кезеңдегі жеті ЖҚИЖ сеансы орташа белсенді әйелдерде Қаңқа бұлшықеттерінің майды тотықтыру қабілетін жақсартты. 2010 жылғы ЖҚИЖ жаттығуларына шолу майды жағу нәтижелері жинақталған және ЖҚИЖ (HIIT) жас және сау адамдарда тері астындағы майдың қалыпты төмендеуіне, бірақ артық салмағы бар адамдарда одан да көп майды жағуға әкелуі мүмкін екендігі анықталды. 2018 жылы Мета-талдау қорытындыланған39 зерттеудің нәтижелері, ЖҚИЖ (HIIT), әсіресе аралық жүгіру, іштің және висцеральды майлардың шөгінділерін азайтудың және соның салдарынан дене салмағын төмендетудің тиімді стратегиясы екенін көрсетті.
Мидың жұмысына әсері.
2017 жылғы зерттеу ЖҚИЖ (HIIT) балалар тобындағы танымдық қабілеттерге әсерін зерттеді. Авторлар көрсетті ЖҚИЖ жаттығулары "үстел ойындары, компьютерлік ойындар және викториналармен"салыстырғанда когнитивті бақылау және жұмыс жадының көлемін арттыру үшін пайдалы. Олар зерттеулер "қысқа және тиімді аралық жаттығулар арқылы танымды жақсартудың перспективалы баламаларын ұсынады" деген қорытындыға келді. Сол зерттеушілер тобы жүргізген Мета-талдау ЖҚИЖ әдетте аэробты жаттығуларда байқалатындарға ұқсас ми жұмысында қысқа мерзімді жақсартуларды тудыруы мүмкін екенін көрсетті.
"ЖҚИЖ жаттығуларды орындағаннан кейін көп энергия шығынын тудыруы мүмкін-жаттығу аяқталғаннан кейін келесі күні метаболизм жылдамдауы мүмкін"
Нильс Воллард.
"Жаттығу бір сағатқа немесе одан да көп уақытқа созылмауы керек. Олар он минутқа немесе одан да аз уақытқа созылуы мүмкін және сізге керемет фитнес артықшылықтарын береді"
Мартин Гибала.
Жоғары қарқынды интервалды жаттығуларыныңтүрлері
Табата хаттамасы (Табата протоколы)
Табата протоколы бойынша интервалды жаттығулар нақты уақытқа ие: 20 секундтық қарқынды жүктеме 10 секундтық қалпына келтіру кезеңімен ауысады.
Бір жиынтық немесе цикл бар болғаны 4 минутты алады, оның барысында 8 жаттығу жиынтығын орындау керек: бЁрпи, орнында жүгіру, итеру, тарту, отыру, секіру және т. б.
Фартлек
Фартлек "үздіксіз интервалды жаттығу" ретінде анықталады. "Фартлек" Швед тілінен аударғанда" жылдамдық ойыны " дегенді білдіреді, бұл оның жаттығу кезінде жылдам серпілістер мен тыныш кезеңдердің араласуына баса назар аударады.
Фартлек - жүгіруші үнемі қозғалыста болатын интервалды жаттығулардың бір түрі. Бұл әр түрлі демалыс кезеңдері мен жылдам қарқын сегменттері бар ұзақ жүгіру. Фартлек жаттығуларын кез келген жерде жасауға болады.
Гершлер Әдісі
1939 жылы жүгіру жаттықтырушысы Вальдемар Гершлер интервалды жаттығулардың жоғары тиімділігін бағалады.
Гершлер әдісі бойынша интервалды оқытудың тиімділігі жүрек соғу жиілігімен анықталады. Қарқынды жаттығу кезінде жүрек соғу жиілігі шекті деңгейден 80-85% - ға дейін жетеді, содан кейін қалпына келтіруге 2 минут беріледі, оның барысында импульс 60 секундта 120 соққыға дейін төмендеуі керек. Циклдар қалпына келтіру кезеңінде жүрек ритағы төмендегенше жалғасады. Бұл жаттығуды тоқтатудың сигналы. Гершлер әдісімен жаттығудың орташа ұзақтығы 20-30 минутты құрайды.
СИТ - Спринт интервалдық тренинг
СИТ спринт интервалында жоғары қарқынды жаттығулар аралықтары сіз өзіңіздің барлық 100% мүмкіндіктеріңізге сәйкес келетін спринттерден тұрады. Осындай төтенше қарқындылыққа байланысты бұл аралықтардың ұзақтығы өте қысқа. SIT жаттығуларының өзі әлдеқайда қысқа болуы керек, өйткені мұндай қарқындылық деңгейінде жаттығу өте қиын.
СИТ-тегі демалыс аралықтары әдетте ЖҚИЖ (HIIT) жаттығулары кезінде ұзағырақ немесе аралықтарға тең болады.
Спин-класс
"Спин-класс" немесе "Spin-class" - бұл стационарлық велосипедте (атап айтқанда, педальдарға қосылған жүк маховиктерімен) орындалатын жоғары қарқынды велосипед жаттығуларының бір түрі. Айналдыру сабақтарының көпшілігі стационарлық велосипедтен басқа ешқандай қосымша жабдықты пайдаланбайды, сонымен бірге қолдарыңызды бір уақытта жұмыс істеу үшін жаттығуларға салмақ қосатын кейбір спорт залдары бар.
Әдетте спин-класс сабақтары студияларда, спорт залдарында және фитнес-орталықтарда өтеді
EMOM
EMOM, "every minute ON the MINUTE" сөзінің аббревиатурасы ("минут ішінде әр минут сайын"), жоғары қарқынды интервалды жаттығулардың бір түрі (ЖҚИЖ , HIIT - High Intensity Interval Training) ) , онда сіз төмен қарқынды қалпына келтіру кезеңдерімен қысқа қарқынды жаттығулар сериясын ауыстырасыз.
Егер сіз 40 секундта қажетті қайталауды аяқтасаңыз-қалған 20 қымбат секунд қалпына келтіру және тыныс алу үшін толығымен сіздікі болады. Жаттығуды неғұрлым баяу жасасаңыз, демалуға уақыт аз болады.
Вингейт сынағы
Жоғары қарқынды интервалды жаттығулардың бұл стилі (ЖҚИЖ , HIIT) ең жоғары анаэробты қуат пен анаэробты сыйымдылықты өлшеу үшін қолданылатын Вингейт тестіне негізделген. Вингей жаттығу хаттамасында 30 секундтық "толық" (100%) қарқындылық аралықтары, содан кейін 4-6 рет қайталанған ~ 4 минуттық қалпына келтіру уақыты қолданылады.
2010 жылғы зерттеу көрсеткендей, 30 секундтық максималды циклдік спринтпен және жиынтықтар арасындағы төрт минуттық демалыс кезеңдерімен жоғары қарқынды интервалды жаттығулар анаэробты және аэробты энергия жүйелерін жақсартуда екі-төрт минуттық демалыспен 10 секундтық циклдік спринтке қарағанда тиімдірек.
S.M.I.T.
ЖҚИЖ (HIIT - High Intensity Training) қарқындылығының екі еселенгенін елестетіп көріңіз, сонда сіз одан да қатал және күшті жаттығулар аласыз - Smit, Супрамаксималды интервалды жаттығулар.
Бұл жаттығу жоғары қарқынды аралық жаттығулардың барлық метаболикалық артықшылықтарын қамтамасыз етеді және кейбір ЖҚИЖ (HIIT) жанкүйерлері үшін бұл олардың спорттық көрсеткіштерін келесі деңгейге көтерудің кілті болуы мүмкін.
Питер Коу кешені
Қысқа қалпына келтіру кезеңдері бар жоғары қарқынды интервалды жаттығулар түрін (HIIT) 1970 жылдары жеңіл атлетика жаттықтырушысы Питер Коу ұлы Себастьян Коуды жаттықтыру үшін қолданған. Вольдемар Гершлер мен швед физиологы Пер-Олоф Рандстрандтың әзірлемелерінен шабыттанған Питер Коу әр жүгіру арасында 30 секундтық қалпына келтіру кезеңімен 200 метрге қайталанатын жылдамдықты жарыстарды қамтитын жаттығулар кешенін әзірледі.
Гибала хаттамасы
Профессор Мартин Гибала және оның канадалық Макмастер университетінің командасы бірнеше жыл бойы жоғары қарқынды жаттығуларды зерттеді. Олардың 2010 жылғы зерттеуінде студенттер 3 минуттық жылынуды, содан кейін 60 секундтық қарқынды жаттығуларды (95% VO2 Max кезінде), содан кейін 8-12 цикл ішінде қайталанатын 75 секунд демалуды пайдаланды. Бұл әдісті қолданатын спортшылар аптасына 3 рет жаттығу жасай отырып, аптасына бес рет дәстүрлі қарқынмен (50-70% VO2 max) жаттығатын спортшылардан Күткендей пайда тапты.
Гибала тобы өз хаттамасының аз қарқынды нұсқасын 2011 жылы "спорт пен жаттығудағы Медицина және ғылым"мақаласында жариялады. Режим бір жылдан астам уақыт бойы жаттығу жасамаған адамдар үшін жұмсақ нұсқа ретінде ойластырылған. Оған 3 минуттық жылыту, 60 секундтық жүктемелердің 10 қайталануы, әрқайсысы 60% ең жоғары қуатта (максималды жүрек соғу жиілігінің 80-95%), содан кейін 60 секунд қалпына келтіру, содан кейін 5 минуттық демалыс кірді.
Зуниги хаттамасы
Хорхе Зунига, Крейтон университетінің жаттығу кафедрасының ассистенті, VO2 max 90% - да 30 секундтық жүктеме аралықтары, содан кейін 30 секунд демалу оттегінің максималды тұтынылуына қол жеткізуге мүмкіндік беретінін анықтады.
Зунига хаттамасы оның шәкірттерінің үлкен жетістіктерімен жүзеге асырылды. Аптасына екі рет хаттама жасаған студенттер APFT (Army Physical Fitness Test) көрсеткіштерінің айтарлықтай жақсарғанын атап өтті.
Воллард хаттамасы
Стирлинг университетінің докторы Нильс Воллард екі 20 секундтық" жалпы " велоспринттермен араласып, қарапайым педальдан тұратын 10 минуттық жаттығу бағдарламасын жасады. 2017 жылғы Мета-анализде Воллард 30 секундтық "спринттердің" 6-10 қайталануы бар стандартты хаттамалар аэробты фитнесті "2x20 секунд" протоколына қарағанда жақсартпайтынын көрсетті.
Зерттеулер көрсеткендей, ЖҚИЖ кардиореспираторлық төзімділікті, күш пен икемділікті жақсартады, сонымен қатар метаболизмді жылдамдатуға және калорияларды жағуға көмектеседі. Жаттығудың бұл түрі салмақты басқарудың және оңтайлы фитнесті сақтаудың тиімді құралы бола алады.
Алайда, ЖҚИЖ -ті бастамас бұрын, мүмкін болатын жарақаттар мен шамадан тыс жүктемелерден аулақ болу үшін фитнес пен денсаулық деңгейін ескеру қажет. Кәсіби жаттықтырушымен немесе дәрігермен кеңесу жаттығуларға ең қолайлы тәсілді анықтауға және жеке бағдарламаны жасауға көмектеседі.
ЖҚИЖ сонымен қатар әртүрлі және қызықты болуы мүмкін, өйткені олар жаттығулар мен комбинациялардың көптеген нұсқаларын ұсынады. Бұл монотондылықты болдырмауға көмектеседі және ұзақ уақыт бойы жаттығуға деген қызығушылықты сақтайды.
Тұтастай алғанда, жоғары қарқынды интервалды жаттығулар күш-жігерінен барынша нәтиже алғысы келетіндер мен денсаулықты оңтайландырғысы келетіндер үшін тамаша таңдау болуы мүмкін. Дұрыс көзқараспен және теңдестірілген жоспарлаумен Витус қысқа мерзімде айтарлықтай нәтиже бере алады.
Достар, қош келдіңіздер
Салауатты өмір салтын ұстанатын сайтымызға қош келдіңіз!
Мұнда сіз өзіңіздің денсаулығыңызды сақтау және белсенді және салауатты өмір сүру туралы пайдалы ақпарат пен кеңестер таба аласыз. Күнделікті өмірдегі кішігірім өзгерістер сіздің денсаулығыңыз бен әл-ауқатыңызға үлкен өзгерістер әкелетініне сенеміз. Біз дұрыс тамақтану, физикалық белсенділік, салауатты ұйқы, стрессті басқару және салауатты өмір салтының басқа да аспектілері туралы ақпаратты ұсынамыз. Біздің мақсатымыз сізге сау және бақытты болуға көмектесу, сондықтан бізге қосылыңыз және салауатты өмір салтына саяхатыңызды дәл қазір бастаңыз!
— Бесплатные Сайты и CRM.