Кетоз - бұл не және кетоздың жағдайы салмақ жоғалтуға қалай көмектеседі

Кетозға арналған толық нұсқаулық

Кетоз-бұл метаболикалық жағдай, онда дене майды негізгі энергия көзі ретінде пайдаланады.

Әдетте дене негізгі отын ретінде глюкозаны немесе қантты пайдаланады. Көмірсулардың өте аз тұтынылуымен бауыр кетондардың көп мөлшерін шығарады - ми мен басқа мүшелер глюкозаның орнына қолдана алатын май тәрізді қосылыстар.

Кетоздың жағдайы сізді аз аш сезінуге, салмақ жоғалтуға ықпал етуге және денсаулыққа басқа да артықшылықтар беруге көмектеседі.


1. Кетоз дегеніміз не?

Кетоз - бұл ағза отынның негізгі көзі ретінде глюкозаны (қантты) емес, май мен кетондарды қолданатын метаболикалық жағдай.

Глюкоза бауырда сақталады және энергия алу үшін қажет болған жағдайда шығарылады. Алайда, бір-екі күн ішінде көмірсулардың мөлшері өте төмен болғаннан кейін, бұл глюкоза қорлары таусылады. Сіздің бауырыңыз глюконеогенез деп аталатын процесте аминқышқылдарынан, глицериннен және лактаттан глюкозаның белгілі бір мөлшерін шығаруы мүмкін, бірақ бұл тұрақты отынды қажет ететін мидың барлық қажеттіліктерін қанағаттандыру үшін жеткіліксіз.

Бақытымызға орай, кетоз сізді, әсіресе миыңызды баламалы энергия көзімен қамтамасыз ете алады.

Кетондар немесе кетон денелері сіздің бауырыңыз сіз тұтынатын майдан, сондай-ақ өз денеңіздің майынан жасалады. Үш кетон денесі-бета-гидроксибутират (BHB), ацетоацетат және ацетон.

Көмірсуы жоғары тағамдарды жесеңіз де, бауырыңыз үнемі кетондар шығарады. Бұл негізінен түнде, сіз ұйықтап жатқанда, бірақ аз мөлшерде болады. Алайда, глюкоза мен инсулин деңгейі төмендеген кезде, мысалы, көмірсулармен шектелген диеталарда бауыр сіздің миыңызды жетіспейтін энергиямен қамтамасыз ету үшін кетон өндірісін арттырады.

Қандағы кетон деңгейі белгілі бір шекті деңгейге жеткенде, сіз тағамдық кетоз күйінде боласыз деп есептеледі. Кетогендік диетаның жетекші зерттеушілері доктор Стив Финни мен Доктор Джефф Волектің айтуынша, диеталық кетоздың шегі bhb (қандағы кетон денесі) кем дегенде 0,5 ммоль/л құрайды.

Ораза ұстау да, кето диетасы да кетоз жағдайына жетуге мүмкіндік берсе де, кето диетасы ұзақ уақыт бойы тұрақты. Негізінде, бұл адамдар ұзақ уақыт бойы ұстануға болатын дұрыс тамақтану тәсілі.

2. Кетоздың артықшылықтары

Тұрақты энергия көзін қамтамасыз етумен қатар, кетондар, атап айтқанда BHB - көптеген созылмалы аурулардың дамуында рөл атқарады деп саналатын қабыну мен тотығу стрессін азайтуға көмектеседі.

Азық-түлік кетозында болудың Бірнеше артықшылықтары мен ықтимал артықшылықтары бар.


Кетоздың артықшылықтары:

Тәбетті реттеу:  кетозбен ауыратын адамдар жиі байқайтын бірінші нәрселердің бірі-олар жиі тамақтанғысы келмейтін нәрсе. Шын мәнінде, зерттеулер кетоздың тәбетті басатынын көрсетті. Зерттеулер сонымен қатар "аштық гормоны"деп аталатын грелин деңгейінің төмендеуін көрсетеді.

Салмақ жоғалту:  көптеген адамдар көмірсуларды шектегенде табиғи түрде аз жейді және өздерін толық сезіну үшін қажет мөлшерде май мен ақуыз алады. Кетогендік диета тәбетті басады, инсулин деңгейін төмендетеді және майдың жағылуын күшейтеді, сондықтан салмақ жоғалтуға арналған басқа диеталардан асып түсетіні немесе оған тең келетіні таңқаларлық емес.

Қант диабеті мен предиабетті қалпына келтіру:  2 типті қант диабеті немесе предиабеті бар адамдарда кетоз күйінде болу қандағы қант деңгейін қалыпқа келтіруге және инсулинге сезімталдықты жақсартуға көмектеседі, бұл қант диабетіне қарсы дәрі-дәрмектерді толығымен тоқтатуға әкелуі мүмкін.

Спорттық өнімділіктің ықтимал жақсаруы:  Кетоз кәсіпқой спортшыларда да, әуесқойларда да ұзақ жаттығулар кезінде өте ұзақ отынмен қамтамасыз ете алады.

Ұстаманы жою:  кетозды классикалық кетогендік диетамен (кето диетасы) немесе азырақ өзгертілген Аткинс диетасымен (MAD) ұстау ұстамаға қарсы препараттарға жауап бермейтін балалар мен ересектердегі эпилепсиямен күресуде тиімді екенін дәлелдеді.
Сондай-ақ, кетоздың көптеген басқа ауруларда пайдалы болуы мүмкін екенін көрсететін қызықты зерттеу нәтижелері бар, мысалы, мигреннің бас ауруының жиілігі мен ауырлығын төмендету, PCOS емдеу, ми ісігін емдеудің әдеттегі әдістерін күшейту, Альцгеймер ауруының дамуын бәсеңдету. Бұл әсерлерді растау үшін жақсырақ қосымша зерттеулер қажет болғанымен, көптеген ерте зерттеулер өте жігерлендіреді.

3. Тағамдық кетоз және кетоацидоз

Тағамдық кетоз және диабеттік кетоацидоз-бұл мүлдем басқа жағдайлар. Тағамдық кетоз қауіпсіз және пайдалы болғанымен, кетоацидоз негізінен Төтенше медициналық жағдай болып табылады.

Өкінішке орай, тіпті көптеген медицина мамандары бұл екі жағдайдың арасындағы айырмашылықты толық түсінбейді.

Кетоацидоз негізінен 1 типті қант диабетімен ауыратын адамдарда кездеседі, егер олар өз қажеттіліктерін қанағаттандыру үшін жеткілікті инсулин алмаса. Диабеттік кетоацидозда (DKA) қандағы қант пен кетондар қауіпті деңгейге дейін көтеріліп, қанның жұқа қышқыл-негіз балансын бұзады.

Диеталық кетозда BHB деңгейі әдетте 5 ммоль / л-ден төмен болып қалады, алайда диабеттік кетоацидоз жағдайында адамдарда bhb деңгейі көбінесе 10 ммоль/л және одан жоғары болады, бұл олардың инсулин өндіре алмауымен тікелей байланысты.

Кетоацидоз жағдайына түсуі мүмкін адамдар - эмпаглифлозин, канаглифлозин, дапаглифлозин және эртуглифлозин сияқты sglt-2 ингибиторлары деп аталатын препараттарды қабылдайтын 2 типті қант диабетімен ауыратындар.

Сонымен қатар, сирек жағдайларда қант диабетімен ауырмайтын әйелдерде емшек емізу кезінде кетоацидоз дамуы мүмкін.

Алайда, инсулин өндіре алатын адамдардың көпшілігі үшін кетоацидозға түсу мүмкін емес.

4. Кетоз күйіне қалай жетуге болады

Тағамдық кетоз күйіне қауіпсіз және тиімді енудің бірнеше жолы бар.

Таза көмірсулардың күнделікті тұтынуын 20 грамнан азға дейін азайтыңыз: сізге соншалықты қатал болудың қажеті жоқ болса да, күнделікті 20 граммнан аз таза көмірсулардың тұтынылуы іс жүзінде тағамдық кетозға қол жеткізуге кепілдік береді және бұл сізге қажет жалғыз Кеңес болуы мүмкін.

Интервалды ашығу (фастинг) қолданып көріңіз: егер сіз 16-18 сағат бойы тамақтанбасаңыз, бұл сізге кетоз күйіне енуге көмектеседі. Мұны таңғы немесе кешкі асты өткізіп жіберу арқылы жасау өте оңай, бұл тәбетті басатын кето диетасында өте табиғи болып көрінуі мүмкін.

Майды тұтынудан қорықпаңыз: негізгі кілт көмірсуларды азайту болса да, майлар мен ақуыздардан калория қосу аштық сезімін азайта отырып, майды жағуға көшуге көмектеседі. Төмен көмірсутекті тамақтану жолында алға жылжыған сайын, дененің май қорын жағуды қамтамасыз ету үшін май қабылдауды біртіндеп азайтуға болады. Бұл тек төмен калориялы тағамдарды жеу керек дегенді білдірмейді. Бұл сізге қосымша калория қажет болмаған кезде мақсатты түрде қосымша май қосудың қажеті жоқ дегенді білдіреді.

Кокос майымен пісіріңіз: кокос майы жоғары температурада тұрақты болып қалатын табиғи май болумен қатар, оның құрамында кетон өндірісіне ықпал ететін орташа тізбекті май қышқылдары бар. Бұл салмақ жоғалтудың міндетті шарты болмаса да, егер сіз басқа себептермен кетон деңгейін көтергіңіз келсе, кокос майы көмектесе алады.

Спортпен шұғылданыңыз: кетоз жағдайына көшу кезінде сізде белсенді физикалық белсенділік үшін энергия жетіспеуі мүмкін. Дегенмен, тіпті қарапайым серуендеу кетоз күйіне оңай енуге көмектеседі.

5. Ақуыздың кетозға әсері

Бұлшықеттің жоғалуын болдырмау үшін кез-келген диетада жеткілікті ақуыз алу маңызды болғанымен, ақуыздың кетон денелерінің деңгейіне әсері туралы көптеген сұрақтар туындайды.

Ас қорыту процесінде ақуыз жеке аминқышқылдарына ыдырайды, бұл инсулиннің бөлінуіне әкеледі. Бұл аминқышқылдарын бұлшықетке тасымалдау үшін қажетті инсулин мөлшері аз болғанымен, ақуызды көп тұтынған кезде инсулин деңгейінің жоғарылауы кетон өндірісін белгілі бір дәрежеде төмендетуі мүмкін.

Осы себепті эпилепсиядағы кетогендік диета (кето) кетон деңгейінің тұрақты жоғарылауын қамтамасыз ететін ақуызды, сондай-ақ көмірсуларды шектеуді қамтамасыз етеді.

Алайда, ақуыздың кетозға әсері өте жеке болып көрінеді.

Мысалы, Diet Doctor компаниясының қызметкері Бьярте Бакке қанша ақуызды жеуге болатынын және әлі де кетоз күйінде қалатынын анықтау үшін бірнеше эксперименттер жүргізгенде, ол ақуызды тұтынуға қарамастан, көмірсулардың таза тұтынылуы тәулігіне 20 грамнан аспауы маңызды екенін анықтады.

Клиникалық тәжірибе көрсеткендей, басқалар да Бьярте сияқты нәтиже алады.

Егер сіз кетозда қалғыңыз келсе және әлі де ақуызды көп тұтынғыңыз келсе және ықтимал жағымсыз әсерлер туралы алаңдасаңыз, жеке ақуыз шегін анықтау үшін өз тәжірибеңізді жасағыңыз келуі мүмкін. Ол сіз ойлағаннан да жоғары болуы мүмкін.

7. Сіздің кетоз күйінде екеніңіздің белгілері

Кетозда екеніңізді көрсететін бірнеше белгілер бар, дегенмен кетон деңгейін өлшеу оны тексерудің жалғыз объективті әдісі болып табылады.

Міне, ең көп таралған белгілер мен белгілер:

- Ауыздың құрғауы немесе металл дәмі.
- Шөлдеудің жоғарылауы және зәр шығарудың жоғарылауы.
- "Кето тынысы "немесе" жеміс тынысы", бұл сізге қарағанда басқаларға көбірек көрінуі мүмкін.
- Бастапқы шаршау, содан кейін энергия деңгейінің жоғарылауы.
- Тәбеттің төмендеуі және тұтынылатын тағам мөлшері.


8. Кетоз жағдайының жанама әсерлері

Жанама әсерлер әдетте кетогендік диета (кето диетасы) басталғаннан кейінгі алғашқы бірнеше күнде пайда болады және бас ауруы, шаршау, бас айналу, ашуланшақтық, құрысулар және іш қатуды қамтиды.

Бұл құбылыстар "кето тұмауы" деген жалпы атпен белгілі, оны әсіресе Сұйықтық пен электролиттерді қолдану арқылы жоюға болады.


Кетозда болу қауіпсіз бе?

Кетозда болу көптеген адамдар үшін қауіпсіз және денсаулыққа пайдалы, соның ішінде артық салмақ жоғалту, қандағы глюкоза мен инсулин деңгейінің төмендеуі.

Алайда, кейбір адамдар кетогендік диетаны тек дәрігердің бақылауымен ұстануы керек, ал басқалары одан мүлдем бас тартқан дұрыс.

Кетоз кезінде медициналық бақылау мен бақылауды қажет ететін жағдайлар:

- 1 типті қант диабеті
- 2 типті қант диабеті, инсулин немесе қант диабетін емдеуге арналған ауызша дәрі-дәрмектер
- Дәрі-дәрмек фонында жоғары қан қысымы
- Бауыр, жүрек немесе бүйрек аурулары
- асқазанды айналып өту операциясынан кейінгі кезең
- Жүктілік

Біз кетоз ұғымын және оның салмақ жоғалту процесіне әсерін қарастырдық.

Кетоз-бұл физиологиялық жағдай, онда дене энергияның негізгі көзі ретінде көмірсулардың орнына майларды қолдануға ауысады. Бұл процесс салмақ жоғалтуға және жалпы денсаулыққа оң әсер етуі мүмкін.

Кетоздың салмақ жоғалтудағы басты артықшылықтарының бірі-ағза көмірсулардан глюкозаны қолданудың орнына май қорын жағуды бастайды. Бұл майдың азаюына және салмақ жоғалтуға әкелуі мүмкін. Сонымен қатар, кетоз энергияның тұрақты деңгейіне және аштықтың төмендеуіне ықпал етеді.

Дегенмен, кетоз әмбебап тәсіл емес және барлық адамдар үшін жұмыс істемеуі мүмкін екенін есте ұстаған жөн. Кетогендік диетаны немесе диетадағы кез келген басқа өзгерістерді бастамас бұрын дәрігермен немесе диетологпен кеңесу керек. Олар кетоздың сіздің денсаулығыңызға, жеке қажеттіліктеріңізге және мақсаттарыңызға сәйкес келетінін анықтауға көмектеседі.

Сонымен қатар, кетоз салмақ жоғалтудың жалғыз жолы емес екенін есте ұстаған жөн. Тұрақты физикалық белсенділік, теңдестірілген тамақтану және салауатты өмір салтын сақтау да қажетті салмаққа қол жеткізуде және оны сақтауда маңызды рөл атқарады.

Кетозды немесе салмақ жоғалтудың басқа тәсілін таңдасаңыз да, шынайы және шыдамды болу маңызды. Салмақ жоғалту процесі уақытты, күш пен тұрақтылықты қажет етеді. Мотивацияны сақтау үшін нақты мақсаттар қойыңыз және үлгеріміңізді қадағалаңыз.

Соңында, сіздің денсаулығыңыз әрқашан басымдық болуы керек екенін ұмытпаңыз. Жақсы нәтижеге қол жеткізу және жалпы әл-ауқатыңызды сақтау үшін кәсіби көмекке жүгінуді және мамандардың ұсыныстарын орындауды ұмытпаңыз.

Барлық адамдар әртүрлі және бір адамға жұмыс істейтін нәрсе басқа адамға жұмыс істемеуі мүмкін. Сіздің қажеттіліктеріңізге және денеңіздің реакциясына сәйкес салмақ жоғалту тәсілін тәжірибе жасаңыз, зерттеңіз және бейімдеңіз.

Салмақты жоғалту белгілі бір салмаққа немесе сыртқы түрге жету ғана емес, сонымен қатар жалпы денсаулық пен әл - ауқатты жақсарту екенін ұмытпаңыз. Кетоздан басқа, әртүрлі тағамдық топтарды қамтитын теңдестірілген диетаны және тұрақты физикалық белсенділікті қамтитын белсенді өмір салтын мақсат етіңіз.

Ақырында, өзіңізге мейірімді болыңыз және салмақ жоғалту сапарында ынталы болыңыз. Көңілді болыңыз, процестен ләззат алыңыз және әрбір кішкентай табысты атап өтуді ұмытпаңыз. Есіңізде болсын, алға жасалған әрбір қадам прогресс болып табылады және сіз күш - жігеріңіз үшін мақтауға лайықсыз.

Осы нұсқауларды ескере отырып, сіз кетозды салмақ жоғалту мақсаттарына жету үшін стратегиялардың бірі ретінде пайдалана аласыз. Дегенмен, денсаулық әрқашан бірінші кезектегі міндет екенін есте сақтаңыз. Денеңізді тыңдаңыз, мамандармен кеңесіңіз және негізделген шешімдер қабылдаңыз.

Сізге салауатты және теңдестірілген өмір салтына ұмтылуда сәттілік тілеймін! Мақсаттарыңызға жету үшін тынымсыз жұмыс жасаңыз және сіздің жаңа денсаулығыңыз бен фитнесіңіздің пайдасын көріңіз..

Алла Лихтенвальд

Диетолог-кеңесші,
тамақтану гигиенасы бойынша маман.